Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Dobrý spánek je stejně důležitý jako pravidelné cvičení a zdravá strava.
Výzkum ukazuje, že špatný spánek má okamžité negativní účinky na vaše hormony, výkonnost a mozkové funkce.
Může také způsobit přírůstek hmotnosti a zvýšit riziko onemocnění u dospělých i dětí.
Naproti tomu dobrý spánek vám může pomoci sníst méně, lépe cvičit a být zdravější.
Za posledních několik desetiletí kvalita i kvantita spánku poklesla. Ve skutečnosti mnoho lidí pravidelně špatně spí.
Chcete-li optimalizovat své zdraví nebo zhubnout, je kvalitní spánek jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat.
Zde je 17 tipů založených na důkazech, jak v noci lépe spát.
1. Zvyšte expozici jasného světla během dne
Vaše tělo má přirozené hodiny udržující čas známé jako váš cirkadiánní rytmus.
Ovlivňuje váš mozek, tělo a hormony, pomáhá vám zůstat vzhůru a říkat tělu, když je čas spát.
Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus zdravý. To zlepšuje denní energii i kvalitu a délku nočního spánku.
U lidí s nespavostí zlepšila denní expozice jasnému světlu kvalitu a dobu spánku. Rovněž se snížil čas potřebný k usnutí o 83%.
Podobná studie u starších dospělých zjistila, že 2 hodiny expozice jasnému světlu během dne zvýšily množství spánku o 2 hodiny a účinnost spánku o 80%.
Zatímco většina výzkumů zahrnuje lidi s vážnými problémy se spánkem, denní expozice světlu vám s největší pravděpodobností pomůže, i když máte průměrný spánek.
Zkuste získat denní expozici slunečnímu záření nebo - pokud to není praktické - investujte do zařízení s umělým jasným světlem nebo do žárovek.
SOUHRNDenní sluneční světlo nebo umělé jasné světlo může zlepšit kvalitu a délku spánku, zvláště pokud máte závažné problémy se spánkem nebo nespavost.
2. Večer snižte expozici modrého světla
Expozice světlu během dne je prospěšná, ale noční expozice má opačný účinek.
Opět je to kvůli jeho vlivu na váš cirkadiánní rytmus, který přiměje váš mozek myslet si, že je stále denní doba. To snižuje hormony, jako je melatonin, které vám pomohou uvolnit se a zhluboka spát.
Modré světlo - které elektronická zařízení, jako jsou smartphony a počítače, vydávají ve velkém množství - je v tomto ohledu nejhorší.
Existuje několik populárních metod, které můžete použít ke snížení expozice modrého světla v noci. Tyto zahrnují:
- Noste brýle, které blokují modré světlo.
- Stáhněte si aplikaci, jako je f.lux, která blokuje modré světlo ve vašem notebooku nebo počítači.
- Nainstalujte si na svůj smartphone aplikaci, která blokuje modré světlo. Jsou k dispozici pro modely iPhone i Android.
- Přestaňte sledovat televizi a vypněte všechna jasná světla 2 hodiny před spaním.
SOUHRNModré světlo přiměje vaše tělo, aby si myslelo, že je denní doba. Existuje několik způsobů, jak můžete večer snížit expozici modrého světla.
3. Nekonzumujte kofein pozdě v den
Kofein má řadu výhod a je konzumován 90% populace USA.
Jedna dávka může zvýšit soustředění, energii a sportovní výkon.
Při konzumaci pozdě v den však kofein stimuluje váš nervový systém a může zabránit tělu v přirozeném uvolnění v noci.
V jedné studii konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním významně zhoršila kvalitu spánku.
Kofein může zůstat ve vaší krvi zvýšený po dobu 6–8 hodin. Proto pijte velké množství kávy po 3–4 hod. se nedoporučuje, zvláště pokud jste citliví na kofein nebo máte problémy se spánkem.
Pokud toužíte po šálku kávy pozdě odpoledne nebo večer, držte se kávy bez kofeinu.
SOUHRNKofein může výrazně zhoršit kvalitu spánku, zvláště pokud pijete velké množství pozdě odpoledne nebo večer.
4. Snižte nepravidelný nebo dlouhý denní spánek
Zatímco krátké silové zdřímnutí je prospěšné, dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš spánek.
Denní spánek může zmást vaše vnitřní hodiny, což znamená, že v noci můžete spát.
Ve skutečnosti v jedné studii účastníci skončili ospalejší během dne po denním spánku.
Další studie poznamenala, že zatímco zdřímnutí po dobu 30 minut nebo méně může zlepšit denní mozkovou funkci, delší zdřímnutí může poškodit zdraví a kvalitu spánku.
Některé studie však ukazují, že u těch, kteří jsou zvyklí na pravidelný denní spánek, se neobjeví špatná kvalita spánku nebo narušení spánku v noci.
Pokud si dáte denní spánek a dobře spíte, neměli byste si dělat starosti. Účinky podřimování závisí na jednotlivci.
SOUHRNDlouhý denní spánek může zhoršit kvalitu spánku. Pokud máte v noci problémy se spánkem, přestaňte si zdřímnout nebo si zkraťte spánek.
5. Snažte se spát a probouzet se ve stejnou dobu
Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje na nastavené smyčce a přizpůsobuje se východu a západu slunce.
Být v souladu se spánkem a bdělou dobou může pomoci při dlouhodobé kvalitě spánku.
Jedna studie poznamenala, že účastníci, kteří měli nepravidelné spánkové vzorce a chodili spát o víkendech pozdě, hlásili špatný spánek.
Další studie zdůraznily, že nepravidelné spánkové vzorce mohou změnit váš cirkadiánní rytmus a hladiny melatoninu, které signalizují váš mozek ke spánku.
Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobných časech. Po několika týdnech možná nebudete potřebovat ani poplach.
SOUHRNPokuste se vstoupit do pravidelného cyklu spánku / bdění - zejména o víkendech. Pokud je to možné, zkuste se každý den přirozeně probouzet ve stejnou dobu.
6. Vezměte doplněk melatoninu
Melatonin je klíčový hormon spánku, který říká vašemu mozku, když je čas si odpočinout a jít spát.
Melatoninové doplňky jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku.
Melatonin, který se často používá k léčbě nespavosti, může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak rychleji usnout.
V jedné studii užívání 2 mg melatoninu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a energii následující den a pomohlo lidem rychleji usnout.
V jiné studii polovina skupiny usnula rychleji a měla 15% zlepšení kvality spánku.
Kromě toho nebyly v žádné z výše uvedených studií hlášeny žádné abstinenční účinky.
Melatonin je také užitečný při cestování a přizpůsobování se novému časovému pásmu, protože pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla vrátit se do normálu.
V některých zemích potřebujete předpis na melatonin. V jiných zemích je melatonin široce dostupný v obchodech nebo online. Užívejte přibližně 1–5 mg 30–60 minut před spaním.
Začněte s nízkou dávkou, abyste posoudili svou toleranci, a poté ji podle potřeby pomalu zvyšujte. Vzhledem k tomu, že melatonin může změnit chemii mozku, doporučuje se před použitím konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče.
Měli byste s nimi také mluvit, pokud uvažujete o použití melatoninu jako spánkové pomůcky pro vaše dítě, protože dlouhodobé užívání tohoto doplňku u dětí nebylo dobře studováno.
Nakupujte doplňky melatoninu online.
SOUHRNDoplněk melatoninu je snadný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout. Užívejte 1–5 mg přibližně 30–60 minut před spaním.
7. Zvažte tyto další doplňky
Několik doplňků může navodit relaxaci a pomoci vám usnout, včetně:
- Ginkgo biloba: Přírodní bylina s mnoha výhodami, která může pomoci při spánku, relaxaci a snižování stresu, ale důkazy jsou omezené. Užívejte 250 mg 30-60 minut před spaním.
- Glycin: Několik studií ukazuje, že užívání 3 gramů aminokyseliny glycinu může zlepšit kvalitu spánku.
- Kořen kozlíku lékařského: Několik studií naznačuje, že kozlík lékařský vám může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku. Vezměte 500 mg před spaním.
- Hořčík: Odpovídá za více než 600 reakcí v těle, hořčík může zlepšit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.
- L-theanin: L-theanin, aminokyselina, může zlepšit relaxaci a spánek. Užívejte 100–200 mg před spaním.
- Levandule: Levandule, mocná bylina s mnoha zdravotními přínosy, může navozovat uklidňující a sedavý účinek na zlepšení spánku. Užívejte 80–160 mg obsahující 25–46% linaloolu.
Nezapomeňte tyto doplňky vyzkoušet pouze jeden po druhém. I když nejsou kouzelnou kulkou pro problémy se spánkem, mohou být užitečné v kombinaci s jinými přirozenými spánkovými strategiemi.
SOUHRNNěkolik doplňků, včetně levandule a hořčíku, může pomoci při relaxaci a kvalitě spánku v kombinaci s jinými strategiemi.
8. Nepijte alkohol
Pár skleniček v noci může negativně ovlivnit váš spánek a hormony.
Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušuje spánkové vzorce.
Mění také noční produkci melatoninu, která hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla.
Další studie zjistila, že konzumace alkoholu v noci snížila přirozené noční zvýšení lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli ve vašem cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí.
SOUHRNVyhýbejte se alkoholu před spaním, protože může snížit noční produkci melatoninu a vést k narušení spánkových režimů.
9. Optimalizujte prostředí své ložnice
Mnoho lidí věří, že prostředí ložnice a její nastavení jsou klíčové faktory pro dobrý spánek.
Mezi tyto faktory patří teplota, hluk, vnější osvětlení a uspořádání nábytku.
Četné studie poukazují na to, že vnější hluk, často z provozu, může způsobit špatný spánek a dlouhodobé zdravotní problémy.
V jedné studii o prostředí ložnic u žen si asi 50% účastníků všimlo zlepšení kvality spánku, když se snížil hluk a světlo.
Chcete-li optimalizovat prostředí své ložnice, zkuste minimalizovat vnější hluk, světlo a umělá světla ze zařízení, jako jsou budíky. Ujistěte se, že vaše ložnice je klidné, relaxační, čisté a příjemné místo.
SOUHRNOptimalizujte prostředí své ložnice odstraněním vnějšího světla a hluku, abyste získali lepší spánek.
10. Nastavte teplotu v ložnici
Teplota těla a ložnice může také výrazně ovlivnit kvalitu spánku.
Jak jste možná zažili v létě nebo na horkých místech, může být velmi těžké se dobře vyspat, když je příliš teplo.
Jedna studie zjistila, že teplota v ložnici ovlivnila kvalitu spánku více než vnější hluk.
Jiné studie ukazují, že zvýšená teplota těla a ložnice může snížit kvalitu spánku a zvýšit bdělost.
Kolem 70 ° F (20 ° C) se zdá být příjemná teplota pro většinu lidí, i když to záleží na vašich preferencích a zvycích.
SOUHRNVyzkoušejte různé teploty a zjistěte, která je pro vás nejpohodlnější. Pro většinu lidí je nejvhodnější teplota kolem 20 ° C.
11. Nejezte pozdě večer
Jíst pozdě v noci může negativně ovlivnit jak kvalitu spánku, tak přirozené uvolňování HGH a melatoninu.
To znamená, že také může hrát roli kvalita a typ vašeho občerstvení v noci.
V jedné studii pomohlo jídlo s vysokým obsahem sacharidů konzumované 4 hodiny před spaním lidem rychleji usnout.
Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že dieta s nízkým obsahem sacharidů také zlepšila spánek, což naznačuje, že sacharidy nejsou vždy nutné, zvláště pokud jste zvyklí na dietu s nízkým obsahem sacharidů.
SOUHRNKonzumace velkého jídla před spaním může vést ke špatnému spánku a narušení hormonů. Některá jídla a občerstvení několik hodin před spaním však mohou pomoci.
12. Večer se uvolněte a vyčistěte mysl
Mnoho lidí má předspánkovou rutinu, která jim pomáhá uvolnit se.
Ukázalo se, že relaxační techniky před spaním zlepšují kvalitu spánku a jsou další běžnou technikou používanou k léčbě nespavosti.
V jedné studii zlepšila relaxační masáž kvalitu spánku u nemocných lidí.
Mezi strategie patří poslech relaxační hudby, čtení knihy, horká koupel, meditace, hluboké dýchání a vizualizace.
Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
SOUHRNRelaxační techniky před spaním, včetně horkých koupelí a meditace, vám mohou pomoci usnout.
13. Udělejte si relaxační koupel nebo sprchu
Relaxační koupel nebo sprcha je dalším oblíbeným způsobem, jak lépe spát.
Studie naznačují, že mohou pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku a pomoci lidem - zejména starším dospělým - rychleji usnout.
V jedné studii se horkou koupel 90 minut před spaním zlepšila kvalita spánku a pomohlo lidem hlouběji spát.
Alternativně, pokud se nechcete v noci vykoupat, pouhé koupání nohou v horké vodě vám pomůže uvolnit se a zlepšit spánek.
SOUHRNTeplá koupel, sprcha nebo koupel nohou před spaním vám mohou pomoci uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.
14. Vylučte poruchu spánku
Základní zdravotní stav může být příčinou vašich problémů se spánkem.
Častým problémem je spánková apnoe, která způsobuje nekonzistentní a přerušované dýchání. Lidé s touto poruchou přestávají během spánku opakovaně dýchat.
Tento stav může být častější, než si myslíte. Jedna recenze tvrdila, že 24% mužů a 9% žen má spánkovou apnoe.
Mezi další běžné medicínsky diagnostikované problémy patří poruchy spánku a poruchy spánku / bdění v cirkadiánním rytmu, které jsou u směnových pracovníků běžné.
Pokud jste vždy spali se spánkem, může být moudré obrátit se na svého poskytovatele zdravotní péče.
SOUHRNExistuje mnoho běžných stavů, které mohou způsobit špatný spánek, včetně spánkové apnoe. Pokud je špatný spánek trvalým problémem ve vašem životě, navštivte poskytovatele zdravotní péče.
15. Získejte pohodlnou postel, matraci a polštář
Někteří lidé se diví, proč v hotelu vždy spí lépe.
Kromě relaxačního prostředí může kvalita postele ovlivnit i spánek.
Jedna studie zkoumala výhody nové matrace po dobu 28 dnů a odhalila, že snižuje bolesti zad o 57%, bolesti ramen o 60% a ztuhlost zad o 59%. Rovněž zlepšila kvalitu spánku o 60%.
Další studie poukazují na to, že nová lůžkovina může zlepšit spánek. Nekvalitní podestýlka může navíc vést ke zvýšené bolesti dolní části zad.
Nejlepší matrace a ložní prádlo jsou extrémně subjektivní. Pokud upgradujete ložní prádlo, založte svůj výběr na osobních preferencích.
Doporučujeme upgradovat ložní prádlo alespoň každých 5–8 let.
Pokud jste několik let nevyměňovali matraci nebo lůžkoviny, může to být velmi rychlá - i když možná drahá - oprava.
Kliknutím na následující odkazy můžete nakupovat a porovnávat matrace a polštáře.
SOUHRNVaše postel, matrace a polštář mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku a bolesti kloubů nebo zad. Zkuste si koupit kvalitní ložní prádlo - včetně matrace - každých 5–8 let.
16. Cvičte pravidelně - ale ne před spaním
Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit váš spánek a zdraví.
Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti.
Jedna studie u starších dospělých zjistila, že cvičení téměř polovinu času, které trvalo usnutí, poskytlo o 41 minut více spánku v noci.
U lidí s těžkou nespavostí nabízelo cvičení více výhod než většina drog. Cvičení snížilo čas usínání o 55%, celkovou noční bdělost o 30% a úzkost o 15%, zatímco prodloužilo celkovou dobu spánku o 18%.
Přestože je každodenní cvičení pro dobrý spánek klíčové, jeho provádění příliš pozdě v den může způsobit problémy se spánkem.
To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin.
Některé studie však nevykazují žádné negativní účinky, takže to jasně závisí na jednotlivci.
SOUHRNPravidelné cvičení během denního světla je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit dobrý noční spánek.
17. Nepijte žádné tekutiny před spaním
Nokturie je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Ovlivňuje kvalitu spánku a denní energii.
Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, i když někteří lidé jsou citlivější než ostatní.
I když je hydratace pro vaše zdraví zásadní, je rozumné snížit příjem tekutin pozdě večer.
Snažte se nepít žádné tekutiny 1–2 hodiny před spaním.
Také byste měli použít koupelnu těsně před spaním, protože by to mohlo snížit vaše šance na noční probuzení.
SOUHRNSnižte příjem tekutin pozdě večer a zkuste použít koupelnu těsně před spaním.
Sečteno a podtrženo
Spánek hraje klíčovou roli ve vašem zdraví.
Jedna velká recenze spojila nedostatečný spánek se zvýšeným rizikem obezity o 89% u dětí a 55% u dospělých.
Jiné studie dospěly k závěru, že příjem méně než 7–8 hodin za noc zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Pokud se zajímáte o optimální zdraví a pohodu, doporučujeme vám nastavit si spánek jako hlavní prioritu a zahrnout některé z výše uvedených tipů.
.jpg)
