Pokud vás někdy postranil boční steh, jste v dobré společnosti.
Výzkum naznačuje, že přibližně 70 procent běžců zažije tento jev za rok. Také známá jako přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP), steh je lokalizovaná bolest pociťovaná na jedné straně břicha.
Když jsou mírné, stehy jsou obvykle více podobné křečím a bolavým. Ale když je to těžké, běžci popisují bolest jako ostrou a bodnou.
I když je váš steh mírný, pravděpodobně vás zajímá, proč se to stane, jak ho zastavit a co můžete udělat, abyste tomu zabránili.
Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak se při běhu vyhnout bočnímu stehu.
Jaké jsou příčiny bočních stehů?
Na první pohled si lámete hlavu nad tím, proč se dějí stehy? Stejně tak odborníci. Zde je několik možností.
Svalové křeče
"Porota je stále na přesné příčině bočního stehu, ale jedna myšlenka je, že jde o křeč v bránici," řekl fyzikální terapeut Ryan Hill, lékař fyzikální terapie a spoluzakladatel The Stride Shop.
"Membrána je primární sval, který používáme k dýchání, a pokud bude požádán, aby vykonal více práce, než je zvyklý, bude se bouřit," řekl Hill.
To může zahrnovat rozšiřování a uzavírání smluv rychleji než obvykle nebo roztahování nad jeho obvyklé limity. To se nejčastěji stává u méně zkušených běžců.
Podráždění parietálního pobřišnice
Výzkum z roku 2015 naznačuje, že boční stehy mohou být vyvolány podrážděním parietálního pobřišnice, tenké membrány, která lemuje břišní a pánevní dutiny.
Senzace v této membráně je spojena s bránicovým nervem. Když je parietální pobřišnice podrážděno pohyby v břišní stěně, jsou pocity bolesti v tomto nervu stále zřetelnější.
Stres na páteři
Další možné vysvětlení, říká Hill, je, že bolest je odpovědí na zvýšené napětí na páteři.
"Jak vertikální, tak rotační složky běhu mohou působit zvýšené napětí na páteř a toto zvýšené napětí se pak může projevit jako ostrá, lokalizovaná bolest v boku," vysvětlil Hill.
Boční stehy jsou běžcům dobře známy. Tyto bolestivé bolesti však mohou vyvolat i jiné činnosti, jako je jízda na koni a plavání. Obecně platí, že každá aktivita, která vyžaduje značný pohyb trupu, může spustit steh.
Jaké jsou rizikové faktory pro získání stehu?
Kdokoli může dostat boční steh při běhu nebo při provádění činností, které vyžadují značný pohyb trupu.
To znamená, že některé činnosti s větší pravděpodobností spouští stehy nebo zvyšují pravděpodobnost, že se k nim při běhu dostane.
Přeskočení zahřívání
Dr. Alexis Colvin, chirurg ortopedické sportovní medicíny na hoře Sinaj, to říká takto: Pokud máte slabé svaly jádra nebo si neděláte správnou rozcvičku, než vyrazíte na běh, je u vás potenciálně vyšší riziko bočních stehů během cvičení.
Možnosti stravy
Jíst těžké jídlo s vysokým obsahem tuku nebo pít nápoje s vysokým obsahem cukru méně než 1 nebo 2 hodiny před spuštěním může také vést k bočním stehům.
"Jíst velké jídlo před spuštěním aktivuje GI systém, což znamená, že membrána bude mít k dispozici méně kyslíku." A pokud membrána nedostává zdroje, které potřebuje, pak se tento nedostatek kyslíku bude cítit jako steh v boku, “řekl Hill.
Zrychlení tréninku příliš rychle
Fyzioterapeutka a trenérka Natalie Niemczyk, DPT, CSCS dodává, že příliš mnoho příliš brzy je dalším běžným spouštěčem bočních stehů.
"Běh příliš daleko nebo příliš rychle, než se vaše tělo dokáže adekvátně přizpůsobit, vede ke kompenzacím a nesprávné poptávce po těle," řekl Niemczyk. To může mít za následek bolest a nepohodlí v břiše.
Mělké nebo hrudní dýchání
A konečně, mělké nebo hrudní dýchání může přispět k bočnímu stehu.
"Děje se to, když se nadechnete spíše než krátkým dechem," pokračoval Niemczyk.
Když se krátce nadechnete, vaše svaly nemusí dostávat dostatek kyslíku a během běhu se snáze unaví, což povede ke křečím spojeným s bočním stehem.
Mělký dech může také více namáhat svaly a vazy kolem bránice, což způsobí, že okolní svaly budou pracovat tvrději, aby kompenzovaly tento zvýšený stres z nedostatku pohybu bránice.
Jak mohu zastavit boční steh?
Zde je několik tipů, jak zastavit boční steh ve stopách:
Zpomal
Když běžíte, cílem je dál se hýbat.
Proto by první strategie, kterou vyzkoušíte, měla zpomalit vaše tempo a změnit kadenci vašeho dechu, říká Colvin.
Procvičujte břišní dýchání
Břišní dýchání, aka brániční dýchání, vyžaduje, abyste zpomalili a soustředili svůj dech.
Když získáte boční steh, zastavte cvičení a několikrát se nadechněte. Plně a hluboce se nadechněte a vydechněte.
Natáhněte ruce a břišní svaly
Natáhněte ruce nad hlavu a poté na stranu stehu. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Možná budete muset udělat několikrát, abyste získali úlevu.
Zatlačte na steh
Pokud cítíte, že se steh blíží, přestaňte běžet a ustupte z cesty.
Vyhledejte steh a položte ruku na místo, kde cítíte, že steh přichází. Zatlačte na oblast při vdechování. Pokaždé, když vydechujete, zatlačte trochu hlouběji do bolestivého místa.
Pokud se chcete dál hýbat, můžete to udělat při chůzi.
Jak mohu zabránit bočním stehům?
Nyní, když víte, co je to boční steh a jak ho zastavit, je na čase projít si strategie, které jim v první řadě zabrání.
Zahřát se
Před spuštěním proveďte správné zahřátí, které zahrnuje dynamické pohyby, které stimulují průtok krve a připraví svaly k práci.
Niemczyk doporučuje zahřátí, které zahrnuje dosažení aktivit a otáčení kmene, aby se připravily tkáně obklopující bránici.
Dýchat
Colvin připomíná běžcům, aby se během aktivity plně nadechli a plně vydechli.
Správně jíst
Před cvičením se vyvarujte spouštění potravin a nápojů.
To zahrnuje vyhýbání se těžkým jídlům nebo pití velkého množství tekutin 1 až 2 hodiny před spuštěním, stejně jako omezení nebo vynechání nápojů s vysoce zpracovaným obsahem cukru.
Jdi pomalu
Pokud jste v běhu nebo se vracíte z přestávky, ujistěte se, že předcházíte velkým skokům ve vzdálenosti nebo intenzitě cvičení, než se vaše tělo přiměřeně přizpůsobí poptávce.
Zvažte dodržování tréninkového plánu zaměřeného na vaši aktuální úroveň kondice.
Soustřeďte se na své jádro
Mít silné jádro a být schopen efektivně aktivovat břišní svaly při běhu může snížit stehy.
Studie provedená v roce 2014 na 50 běžcích zjistila, že silnější trupové svaly a větší klidová velikost příčného břicha vedou k menší bolesti z ETAP.
Hill souhlasí a říká, že jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili bočním stehům, je posílit vaše základní svaly. Zde jsou čtyři jeho oblíbená cvičení:
- glute most
- ptačí pes
- naložený kufr
- Palloffův tisk
Kdy bych měl navštívit lékaře ohledně bočního stehu?
Pokud se u vás vyskytují příznaky podobné stehu, ale současně se stehem necvičíte ani nemáte jiné příznaky, může být čas zavolat lékaře.
Podle Colvinu byste měli vyhledat lékařskou pomoc pro následující příznaky:
- máte bolesti bez cvičení
- bolest trvá několik hodin
- vaše břicho je velmi něžné na dotek
Tyto příznaky mohou naznačovat, že trpíte stavem vyžadujícím lékařskou péči, například:
- vnitřní zranění nebo krvácení
- hiatální kýla
- problémy s žlučníkem
- poškození frenického nervu
- pankreatitida
- diafragmatická endometrióza (pouze u žen)
- časné příznaky infarktu
Jídlo s sebou
Boční stehy jsou běžným jevem pro běžce. Zatímco mnoho lidí projde epizodou s několika hlubokými nádechy nebo úseky, někteří budou muset přestat cvičit, aby zmírnili bolest.
Navštivte svého lékaře, pokud pociťujete bolest v bočním stehu v klidu nebo pokud máte jiné příznaky spolu s bočním stehem.
Zažijte bolest stehu, když neběžíte, může být známkou něčeho vážnějšího, jako je hiátová kýla, zranění nebo stav, který ovlivňuje vnitřní orgány kolem oblasti bránice.
Abyste zabránili vzniku bočních stehů, vyhýbejte se velkým jídlům nebo tekutinám před spuštěním, zvyšte svou hlavní sílu, uvolněte se v tréninkovém plánu a nezapomeňte se zhluboka nadechnout.
.jpg)
