Průvodce diabetickou výživou: Co je to glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je jeden výživový nástroj, který můžete použít k hodnocení kvality přijatých sacharidů.
Glykemický index měří, jak rychle ovlivní sacharidy v konkrétní potravině hladinu cukru v krvi.
Potraviny mají nízký, střední nebo vysoký glykemický index, v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ve srovnání s glukózou nebo bílým chlebem (tyto potraviny mají hodnocení glykemického indexu 100).
Výběrem potravin s nízkým glykemickým indexem můžete minimalizovat dramatický vzestup hladiny cukru v krvi.
Pokud navíc jíte jídlo s vysokým glykemickým indexem, můžete očekávat, že výrazněji zvýší hladinu cukru v krvi. Může to také způsobit vyšší hladinu cukru v krvi po jídle.
Mnoho faktorů může změnit glykemický index potraviny. Mezi tyto faktory patří jeho složení a způsob vaření jídla. Glykemický index potravin se také mění, když jsou potraviny smíchány dohromady.
Glykemický index potravin není založen na normální porci konkrétního jídla. Například mrkev má vysoký glykemický index, ale pro získání množství naměřeného pro glykemický index mrkve byste museli sníst libru a půl.
K dispozici je také jiné opatření, které se říká glykemická zátěž.
Toto opatření bere v úvahu jak rychlost trávení, tak množství přítomné v normální porci jídla. Může to být lepší způsob, jak měřit dopad, který má sacharidové jídlo na hladinu cukru v krvi.
Jaké faktory ovlivňují hodnocení glykemického indexu potraviny?
K přiřazení čísla GI jsou potraviny přiřazeny do jedné ze tří kategorií: nízká, střední nebo vysoká.
- Potraviny s nízkým GI mají GI 55 nebo méně.
- Střední GI potraviny jsou mezi 56 a 69.
- Potraviny s vysokým GI jsou 70 nebo vyšší.
U glykemické zátěže je méně než 10 považováno za nízké, 10 až 20 za střední a více než 20 za vysoké.
Při přiřazování potraviny k glykemickému hodnocení se bere v úvahu několik faktorů.
Mezi tyto faktory patří:
Kyselost
Potraviny, které jsou vysoce kyselé, jako jsou kyselé okurky, mají tendenci být na GI nižší než potraviny, které nejsou. To vysvětluje, proč jsou chleby vyrobené z kyseliny mléčné, jako je kváskový chléb, na GI nižší než bílý chléb.
Čas na vaření
Čím déle se jídlo vaří, tím vyšší má sklon k GI. Když se jídlo vaří, začne se štěpit škrob nebo sacharidy.
Obsah vláken
Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší glykemické hodnocení.
Vláknité povlaky kolem fazolí a semen znamenají, že je tělo rozkládá pomaleji. Proto mají tendenci být v glykemickém měřítku nižší než potraviny bez tohoto povlaku.
zpracovává se
Obecně platí, že čím je potravina více zpracovaná, tím vyšší je na glykemické stupnici. Například ovocná šťáva má vyšší GI než čerstvé ovoce.
Zralost
Čím zralejší ovoce nebo zelenina, tím vyšší má sklon k zeměpisnému označení.
I když jistě existují výjimky z každého pravidla, jedná se o několik obecných pokynů, které je třeba dodržovat při hodnocení potenciálního dopadu konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi.
Jak funguje používání glykemického indexu?
Jíst podle GI vám může pomoci lépe řídit hladinu cukru v krvi po jídle. GI vám také může pomoci určit vhodné kombinace potravin.
Například konzumace několika druhů ovoce a zeleniny s nízkým GI v kombinaci s jídlem s vysokým GI vám pomůže udržet lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Mezi další příklady patří přidání fazolí do rýže, ořechového másla do chleba nebo rajčatové omáčky do těstovin.
Jaké jsou výhody používání glykemického indexu?
Výběr potravin s nízkým glykemickým dopadem může pomoci udržet nízkou hladinu cukru v krvi. Musíte však také pečlivě dodržovat doporučené velikosti porcí. Glykemické hodnocení neplatí pouze pro osoby s cukrovkou.
Ti, kteří se snaží zhubnout nebo snížit hlad, také využívají GI jako dietu, protože může kontrolovat chuť k jídlu. Protože jídlo trvá v těle déle, může se člověk cítit déle plnější.
Jaká jsou rizika stravování na glykemickém indexu?
Glykemický index vám pomáhá vybírat kvalitnější sacharidy. Je to však celková dávka sacharidů ve vaší stravě, která nakonec ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Výběr potravin s nízkým glykemickým indexem může pomoci, ale musíte také spravovat celkové sacharidy, které konzumujete.
GI také nebere v úvahu celkovou výživovou hodnotu potraviny. Například to, že mikrovlnná popcorn je uprostřed GI potravin, ještě neznamená, že byste měli žít pouze na mikrovlnné popcorn.
Když začnete s dietou k léčbě cukrovky, doporučuje vám Americká diabetická asociace, abyste se setkali s registrovaným dietetikem, který je s cukrovkou obeznámen.
Existuje mnoho stravovacích plánů. Nezapomeňte se zeptat, jak můžete pomocí informací o glykemickém indexu nejlépe řídit hladinu cukru v krvi.
Glykemický index běžného ovoce a zeleniny
Zdravé stravování je důležité pro kontrolu cukrovky. Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravé výživy.
Znalost glykemického indexu i glykemické zátěže některých běžnějších druhů ovoce a zeleniny vám pomůže vybrat si oblíbené položky, které chcete začlenit do své každodenní stravy.
Podle publikace Harvard Health Publication jsou následující:
Odnést
Když při plánování jídla použijete glykemický index, budete moci lépe spravovat hladinu cukru v krvi. Budete také moci najít a vybrat si jídla, která vám chutnají. Poté je můžete začlenit do plánu zdravé výživy.
Řízení hladiny cukru v krvi prostřednictvím stravy je nesmírně důležitou součástí léčby vaší cukrovky.
.jpg)
