Přehled
Pokud jíte příliš mnoho kalorií nebo tuků, může vaše hladina glukózy v krvi vzrůst na nezdravou hladinu. V průběhu času to může způsobit dlouhodobé komplikace, včetně srdečních onemocnění.
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zemře na srdeční choroby téměř 7 z 10 lidí s diabetem nad 65 let.
Proto je tak důležité udržovat hladinu glukózy v krvi v požadovaném rozmezí. Chcete-li to provést, budete si muset vybrat zdravé jídlo pro srdce. Možná budete muset také zhubnout.
Registrovaný dietetik vám může pomoci vytvořit novou dietu na základě vašich zdravotních cílů, ale zde je několik tipů, které vám pomohou začít na vaší cestě.
Co je to jídlo zdravé pro srdce?
Potraviny zdravé pro srdce pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění v budoucnu. Dělají to tím, že snižují váš krevní tlak, celkový cholesterol, LDL (špatný) cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi nalačno.
Mohou také obsahovat vysoké hladiny antioxidantů. Chrání před oxidačním stresem a zánětem, které přispívají k rozvoji srdečních onemocnění.
„Zdravé srdce“ obecně znamená:
- s nízkým obsahem sodíku
- nízký obsah cholesterolu
- s vysokým obsahem vlákniny
- s nízkým obsahem nasycených tuků
- bez trans-tuků
- vysoký obsah antioxidantů, vitamínů a minerálů
Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát, kale, hlávkový salát a zelená zelenina, mají nízký obsah kalorií. Jsou také nabité živinami, jako jsou vitamíny A, C, E, K a hořčík.
Tyto zelené můžete začlenit do jakéhokoli salátu. Pro vegetariánskou pochoutku zdravou pro srdce vyzkoušejte tyto špenátové rohlíky od Diabetes Strong.
Ryby se studenou vodou
Některé druhy studenovodních ryb mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Patří mezi ně losos, tuňák, sardinky, makrela a pstruh. Omega-3 podporují zdraví srdce snižováním tuků nazývaných triglyceridy v krvi.
Online najdete desítky receptů na ryby zdravé pro srdce, jako je tento recept na balsamikový medový hořčičný losos od OnTrack Diabetes. Jedním z klíčových kroků zde je upéct rybu místo smažení.
Ořechy
Ořechy mají vysoký obsah tuků, vitamínů a minerálů zdravých pro srdce. Možná budete chtít přidat do své stravy vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy, mandle, makadamiové ořechy a para ořechy.
Zaměřte se na asi pět porcí ořechů týdně. Jedna porce je asi jedna unce. Studie ukazují, že konzumace alespoň pěti porcí ořechů týdně je významně spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Ořechy mají vysoký obsah kalorií, takže si předem změřte své porce. Jedna porce je asi 24 mandlí, 12 makadamových ořechů nebo 35 arašídů.
Olivový olej
Zvažte nahrazení nasycených a trans-tuků zdravějšími nenasycenými tuky, jako je olivový olej. Olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a může mít protizánětlivé účinky, které jsou dobré pro zdraví srdce a lidi s cukrovkou.
Olivový olej je vysoce odolný vůči vysokému teplu a skvělý na vaření, takže jej můžete používat mnoha různými způsoby.
Nízkotučné mléčné výrobky
Na občerstvení si vyberte nízkotučný jogurt a tvaroh před možnostmi plnotučného. Snažte se vyhnout ochucenému nebo slazenému jogurtu, protože ty často obsahují velké množství cukru. Místo toho se rozhodněte pro obyčejný jogurt.
Jednou z možností občerstvení je nízkotučný obyčejný řecký jogurt s bobulemi. Borůvky, maliny a ostružiny mají vysoký obsah antioxidantů a nízký obsah cukru.
Oves a celá zrna
Pokud máte cukrovku typu 2, je na čase zbavit se bílého chleba. Místo toho zvažte nákup celozrnného chleba, těstovin a hnědé rýže.
Ve srovnání s rafinovanými zrny mají celá zrna vyšší obsah vlákniny. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit váš krevní tlak a snížit celkové riziko srdečních onemocnění.
Ovesné vločky jsou skvělou snídaní. Pokud chcete vyzkoušet něco nového, zvažte recept, který zahrnuje celozrnné farro, quinoa nebo ječmen.
Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které souvisejí s nižší úrovní srdečních onemocnění.
Můžete jednoduše namazat avokádo na celozrnný toast a nahoře s olivovým olejem, trochou soli a pepře. Nebo můžete avokádo zapracovat do mnoha různých pokrmů, jako jsou tyto chutné krůtí placičky s avokádem.
Neškrobová zelenina
Zelenina by měla být velkou součástí vaší nové zdravé stravy. Mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů a nízký obsah kalorií, cholesterolu a sacharidů.
Červená, žlutá a oranžová zelenina, jako je mrkev, sladké brambory, paprika a dýně, jsou plné antioxidantů a vitamínů.
Brokolice a mrkvové tyčinky namočené v humusu jsou skvělým občerstvením nabitým vitamíny a minerály.
Fazole
Fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah vlákniny a mají nízký glykemický index.
Ve studii z roku 2012 vědci sledovali lidi s cukrovkou, kteří po dobu tří měsíců jedli jeden šálek luštěnin denně. Zjistili, že tito lidé měli větší pokles hodnot hemoglobinu A1c a systolického krevního tlaku než lidé s cukrovkou, kteří do své stravy nepřidávali luštěniny.
Fazole lze snadno přidat do polévek, kastrolů, chilli, salátů nebo dipů. Pokud kupujete konzervované fazole, vyberte možnost s nízkým obsahem sodíku.
Bylinky a koření
Byliny a koření dodají vašemu jídlu chuť bez přidání nezdravé hladiny sodíku. Dieta s nízkým obsahem sodíku je důležitá pro udržení krevního tlaku pod kontrolou.
Například tento perský guláš s čerstvými bylinkami nadchne vaše chuťové buňky bez přídavku soli.
Začněte číst štítky s potravinami, abyste se ujistili, že příjem soli zůstane nižší než 2 300 miligramů (mg) denně. V ideálním případě se zaměřte na ne více než 1 500 mg sodíku denně.
Ukázalo se, že další oblíbené koření, skořice, zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi. Zkuste si trochu ovesných vloček nebo jogurtu posypat skořicí, abyste si trochu nakousli.
Odnést
Pokud máte cukrovku typu 2, je dobré zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku, abyste zabránili rozvoji srdečních onemocnění. Váš tým péče o cukrovku nebo registrovaný dietetik vám mohou poskytnout více informací o velikosti porcí a plánování jídla, které vám pomohou nastavit zdravý životní styl srdce.
