Co je vertikální dieta? Výhody, nevýhody a stravovací plán

Skóre stravy Healthline: 3,00 z 5

Vertical Diet je plán výživy založený na výkonu vyvinutý profesionálním kulturistou a powerlifterem.

Tvrdí, že optimalizuje zdraví střev, napravuje výživové nedostatky a vyvažuje hormony. Také slibuje zlepšení energie, vytrvalosti a zotavení u sportovců.

Produkt Vertical Diet, který byl původně vyvinut pro vysoce výkonné sportovce a kulturisty, je také uváděn na trh jako alternativa pro příležitostné návštěvníky posiloven.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vertikální stravě.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 3,00
• Hubnutí: 3.5
• Zdravé stravování: 3
• Udržitelnost: 3.5
• Zdraví celého těla: 1,75
• Kvalita výživy: 4.5
• Důkazy založené: 1,75

Bottom line: Vertikální dieta je určena k podpoře svalového přírůstku a zlepšení výkonu konzumací snadno stravitelných potravin, stejně jako červeného masa a bílé rýže ke zvýšení příjmu bílkovin a sacharidů. Ačkoli to může být účinné, má omezenou rozmanitost, málo vlákniny a nemusí fungovat u každého.

Co je vertikální dieta?

Vertikální dieta byla vyvinuta Stanem Efferdingem, elitním powerlifterem, pro zvýšení výkonu u kulturistů, powerlifterů a seriózních sportovců.

Program také tvrdí, že pracuje pro příležitostné návštěvníky tělocvičny, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu nebo zhubnout.

Na rozdíl od tradičních „horizontálních“ diet, které zdůrazňují dietní rozmanitost v mnoha skupinách potravin, se vertikální dieta zaměřuje na omezený počet vysoce kvalitních potravin bohatých na živiny.

Podle Efferdinga omezující rozmanitost zefektivňuje vaše tělo při trávení a vstřebávání živin, což by mělo zlepšit růst svalů, zotavení, zdraví střev a metabolismus.

To znamená, že tato tvrzení nejsou podložena vědeckými důkazy.

souhrn

Vertical Diet vytvořil powerlifter Stan Efferding, aby zlepšil sportovní výkon a zlepšil zotavení. Podporuje omezený počet vysoce kvalitních potravin bohatých na živiny, které jsou snadno stravitelné.

Jak dodržovat vertikální dietu

Vertikální dieta má několik složek, které jsou všechny určeny k maximalizaci svalového přírůstku.

I když je navržena tak, aby měla vysoký obsah sacharidů, lze ji přizpůsobit tak, aby splňovala různé stravovací návyky, včetně nízkosacharidových diet, přerušovaného půstu a paleo diety.

Primární potraviny

Červené maso a bílá rýže tvoří většinu vertikální stravy.

Podle zastánců stravy je bílá rýže primárním zdrojem sacharidů, protože je snadno stravitelná, zejména ve velkém množství. To je zvláště důležité pro vážné sportovce s velmi vysokými kalorickými potřebami.

Červené maso je upřednostňováno před drůbeží nebo rybou kvůli hustotě živin a koncentraci železa, vitamínů B, zinku a cholesterolu, které jsou podle stravy důležité pro růst svalů a produkci testosteronu.

Jelikož však u těchto dvou potravin nemůžete uspokojit všechny své potřeby mikroživin, zahrnuje strava omezené množství snadno stravitelných potravin bohatých na živiny, jako jsou vejce, jogurt, špenát a losos.

Omezení

Odrazuje se od všech potravin, které nejsou snadno stravitelné.

Patří sem zelenina, která může způsobit nadýmání a plyn, jako je brokolice a květák, které mají vysoký obsah FODMAP, stejně jako cibule a česnek.

Luskoviny, hnědá rýže a další zrna se také omezují, protože obsahují lektiny a kyselinu fytovou, což může omezit vaši absorpci určitých živin.

Malé množství luštěnin a ovsa je však povoleno, pokud jsou naklíčené nebo namočené, aby byly lépe stravitelné.

Kroky

Na začátku vypočítáte bazální metabolismus (BMR) nebo počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k fungování v klidu. Poté přidáte kalorie na základě vašeho tréninkového režimu. Kulturisté by se měli snažit o přebytek kalorií, aby přibrali na váze.

Jakmile se vaše tělo přizpůsobí stravě a začne mezi jídly pociťovat hlad, měli byste „přejít na výšku“ přidáním více kalorií. Tento proces má podporovat větší svalové zisky, rychlejší zotavení a intenzivnější nebo častější tréninky.

Přesný počet dalších kalorií je založen na tréninkových potřebách a zahrnuje buď zvýšení porce rýže a masa, nebo konzumaci dalšího jídla během dne.

Jakmile začnete znovu pociťovat hlad mezi jídly, opakujte tento postup, dokud nedosáhnete cílové hmotnosti nebo cílové svalové hmoty.

souhrn

Většina kalorií ve vertikální stravě pochází z červeného masa a bílé rýže, i když je povoleno omezené množství snadno stravitelných potravin bohatých na živiny. Kalorie se neustále zvyšují, aby podporovaly růst svalů a kulturistiku.

Potenciální výhody

Kulturisté, siloví vzpěrači a další sportovci, kteří chtějí získat svalovou hmotu, možná zjistí, že vertikální dieta vyhovuje jejich potřebám.

Může být také přínosem pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo mají potíže s trávením FODMAP.

Může podporovat svalové zisky

Přebytek kalorií je důležitý pro získání svalové hmoty, zejména u kulturistů, powerlifterů a dalších vážných sportovců.

Vertikální dieta se zaměřením na snadno stravitelné potraviny usnadňuje konzumaci častých kalorických jídel bez vedlejších účinků na trávení.

Dieta dále zdůrazňuje zvýšení příjmu sacharidů, což může pomoci zvýšit svalovou hmotu.

Studie ukazují, že dostatečný příjem sacharidů před tréninkem může zvýšit sportovní výkon. Sacharidy mohou také zvýšit syntézu bílkovin a snížit rozpad svalů.

Může snížit zažívací příznaky u některých jedinců

Bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem FODMAP - potravin, které limity vertikální stravy výrazně snižují zažívací příznaky, jako jsou nadýmání, žaludeční křeče, zácpa a průjem u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Mohou také těžit kulturisté a další sportovci, kteří potřebují častá kalorická jídla, protože potraviny s nízkým obsahem FODMAP snižují riziko nadýmání.Nadýmání může jinak poškodit vaše svaly a přírůstky hmotnosti tím, že omezíte příjem potravy.

Přesto jsou na vertikální dietě povolena některá jídla s vysokým obsahem FODMAP, včetně mléka, jogurtu, jablek, třešní, fíků a jiného ovoce.

Proto možná budete chtít těmto potravinám vyhnout, pokud máte IBS.

souhrn

Důraz Vertical Diet na snadno stravitelné potraviny může pomoci lidem s IBS nebo sportovcům s vysokokalorickými potřebami snášet to lépe. Hlavní výhodou stravy je, že podporuje růst svalů.

Potenciální nevýhody

Je důležité si uvědomit, že vertikální dieta má řadu stinných stránek, včetně:

• Nízký obsah vlákniny. Dostatečný příjem vlákniny pomáhá plnosti, zdraví srdce a zdraví zažívacího traktu. Může také snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a určité formy rakoviny.
• Nízký obsah prebiotik. Navzdory tvrzení, že zvyšuje zdraví střev, vertikální dieta vylučuje mnoho důležitých zdrojů prebiotik - vlákniny, která krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě - včetně česneku, cibule a ječmene.
• Omezená rozmanitost. Dieta je omezující a opakující se, což ztěžuje dlouhodobé dodržování. Může to také vést k nedostatku živin, pokud nejsou správně naplánovány.
• Nevhodné pro vegetariány nebo vegany. Protože Vertikální dieta zdůrazňuje příjem červeného masa a omezuje příjem zeleniny, obilí a luštěnin, je nevhodná pro vegetariány nebo vegany.
• Drahé sledovat. Zatímco bílá rýže je obvykle levná, ostatní součásti vertikální stravy mohou být nákladné - zejména s ohledem na doporučení kupovat pouze vysoce kvalitní potraviny, jako je hovězí maso z trávy a bioprodukty.

souhrn

Vertikální dieta je přísně omezující, nákladná na sledování a má nízkou celkovou a prebiotickou vlákninu. Může to vést k výživovým nedostatkům a bude obtížné jej dlouhodobě udržovat.

Potraviny k jídlu

Vertikální dieta zdůrazňuje červené maso a bílou rýži a nabízí omezené množství dalších položek. Potraviny, které můžete jíst na této stravě, zahrnují:

• Rýže: pouze bílá
• Červené maso: hovězí, jehněčí, bizon a zvěřina
• Ovoce: většinou pomeranče, 100% pomerančový džus, brusinky a 100% brusinkový džus - ale povoleno je všechno ovoce
• Brambory: bílé a sladké brambory
• Zelenina s nízkým obsahem FODMAP: mrkev, celer, cuketa, okurka, paprika, lilek, špenát, ořešák squash atd.
• Oleje a tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, máslo, ořechy
• Mastné ryby: divoký aljašský losos je vysoce podporován
• Vejce: celá vejce
• Mléčné výrobky: plnotučné jogurty, plnotučné mléko, sýry
• Sodík: kostní vývar, kuřecí vývar, jodizovaná kuchyňská sůl
• Drůbež: kuřecí, krůtí
• Oves: pouze pokud je namočený a fermentovaný
• Luštěniny: fazole a jiné luštěniny, pouze pokud jsou namočené a fermentované

Dieta rovněž podporuje konzumaci vysoce kvalitních potravin, jako je maso z trávy, vejce z volného výběhu a bio ovoce a zelenina.

souhrn

Vertikální dieta podporuje potraviny bohaté na živiny, které jsou snadno stravitelné. Kromě červeného masa a bílé rýže umožňuje některé druhy ovoce, zeleninu s nízkým obsahem FODMAP, vejce, plnotučné mléčné výrobky a tučné ryby.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vertikální dieta odrazuje od potravin, které považuje za obtížně strávitelné, a od vysoce zpracovaných potravin, včetně:

• Zrna: hnědá rýže, chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, pšeničná mouka, nenamočený oves atd.
• Luštěniny: nenamočená čočka, fazole, sója, hrášek a arašídy
• Vysoce zpracované rostlinné oleje: řepka, sója, kukuřice, světlicový květ atd.
• Cibule a česnek: všechny formy cibule, česneku a šalotky
• Zelenina s vysokým obsahem FODMAP: brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, chřest, kapusta atd.
• Cukrové alkoholy: erythritol, xylitol, sorbitol atd.
• Přidaný cukr: cukrovinky, pečivo, pečivo, soda, sportovní nápoje atd.
• Káva: pravidelná a bez kofeinu
• Ostatní nápoje: alkalizovaná voda

Mějte na paměti, že strava umožňuje malé množství některých z těchto potravin, pokud je vaše tělo dokáže strávit bez jakýchkoli zažívacích příznaků, jako je plyn nebo nadýmání.

Zpracované rostlinné oleje však nikdy nejsou povoleny.

souhrn

Obilí, luštěniny, zelenina s vysokým obsahem FODMAP, zpracované rostlinné oleje, cukerné alkoholy, přidaný cukr, káva a alkalizovaná voda jsou ve vertikální stravě odrazeny.

Ukázka stravovacího plánu

Zde je třídenní ukázkové menu pro vertikální dietu. Pamatujte, že váš počet jídel se může lišit podle vašeho tréninkového režimu a potřeb kalorií.

Den 1

• Jídlo 1: celá vejce míchaná se sýrem, červenou paprikou, špenátem a solí, podávaná se syrovou dětskou mrkví, surovými mandlemi a 4 uncemi (120 ml) brusinkového džusu
• Jídlo 2: mleté ​​hovězí svíčkové a bílá rýže vařená v kuřecím vývaru, plus 4 unce (120 ml) pomerančového džusu
• Jídlo 3: kuřecí prsa a sladké brambory podávané se 4 uncemi (120 ml) pomerančového džusu
• Jídlo 4: steak z trávy s bílou rýží vařený v kuřecím vývaru a 120 ml brusinkového džusu
• Svačina: řecký jogurt a mrkev

Den 2

• Jídlo 1: celá vejce míchaná se sýrem, špenátem, červenou paprikou a kostním vývarem, podávaná s vařenými bramborami a 4 uncemi (120 ml) brusinkového džusu
• Jídlo 2: mletý bizon s bílou rýží, sladkými bramborami a kostním vývarem, spolu se 4 uncemi (120 ml) pomerančového džusu
• Jídlo 3: kuřecí prsa s bílou rýží, sladké brambory, kostní vývar a pomeranč
• Jídlo 4: steak z trávy s bílou rýží, bramborami, cuketou a kostním vývarem, podávaný se 4 uncemi (120 ml) brusinkového džusu
• Svačina: plnotučné mléko a mrkev

3. den

• Jídlo 1: celá vejce míchaná se sýrem, špenátem, červenou paprikou a solí, spolu s ovesem přes noc vyrobeným z jogurtu, mléka a volitelně surového medu a ořechů
• Jídlo 2: mletý steak ze svíčkové s bílou rýží, paprikou a kuřecím vývarem, podávaný se 4 uncemi (120 ml) brusinkového džusu
• Jídlo 3: divoký atlantický losos s bílou rýží, špenátem, paprikou a kuřecím vývarem, plus mrkev a 4 unce (120 ml) pomerančového džusu
• Jídlo 4: steak z trávy s bílou rýží, sladkými bramborami a kuřecím vývarem, navíc k 4 uncím (120 ml) brusinkového džusu
• Svačina: řecký jogurt a bobule

souhrn

Výše uvedený třídenní plán stravování poskytuje některá jídla, která můžete jíst ve vertikální stravě.

Sečteno a podtrženo

Vertikální dieta má pomoci kulturistům a dalším vážným sportovcům nabrat svalovou hmotu a zlepšit výkon.

Obsahuje snadno stravitelné potraviny, které pomáhají tělu vstřebávat živiny efektivněji a zabraňují vedlejším účinkům na trávení, jako je nadýmání. Pro zvýšení příjmu bílkovin a sacharidů zdůrazňuje konzumaci stále většího množství červeného masa a bílé rýže.

Pokud pracujete důsledně a hledáte způsoby, jak posílit svaly a přibrat na váze, Vertikální dieta by mohla stát za vyzkoušení.