Pokud chcete břišní svaly - známé také jako šestiboké nebo vytesané břišní svaly - budete se muset zaměřit na solidní tréninkový program a zdravou stravu.
Muži obvykle potřebují procento tuku v těle pod 10 až 14 procent, aby viděli definici ve svých abs, zatímco ženy potřebují asi 15 až 19 procent.
Kromě toho, že budete relativně štíhlí, budete potřebovat také důsledný tréninkový program ab a pravidelné kardio cvičení.
V tomto článku se podíváme na šest cviků na břicho a další strategie životního stylu, které vám mohou pomoci pracovat na získávání abs valů.
Co to znamená mít valcha abs?
Obecně řečeno, když lidé mluví o abs abs, hovoří o tom, že vidí jednotlivé hrbolky jejich svalu rectus abdominis. Tento břišní sval připomíná staromódní pračku.
Váš přímý sval břišní běží od stydké kosti k hrudní kosti, známé také jako hrudní kost, uprostřed hrudníku. Hlavní funkcí tohoto svalu je protáhnout kmen a stabilizovat páteř.
Spolu s estetickým potěšením může posílení břišního svalu také pomoci snížit riziko zranění.
Zlepšíte také své:
- sportovní výkon
- Zůstatek
- držení těla
Cvičení pro tónovaný abs
Ačkoli následujících šest cviků patří k nejlepším pro trénink vašeho svalu přímého břišního svalstva, necíťte, že se musíte omezovat pouze na tato cvičení.
Přidání variace do tréninku vám pomůže udržet vaši rutinu svěží a zajímavou a kromě vašich abs bude pracovat i na dalších svalech.
1. Zvedněte nohu ploché lavice
Zvednutí ploché nohy na lavici je skvělý cvik pro práci s břichem. Vaše jádro musí pracovat, aby zvedlo nohy a odolávalo gravitaci, když nohy snižujete.
Cvičení můžete zkomplikovat zpomalením spouštění nohou.
Kolik opakování a sérií? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.
Instrukce:
- Lehněte si na rovnou lavici a držte ji na obou stranách hlavy. Alternativně držte ruce rovně a uchopte boky lavičky, abyste dosáhli rovnováhy.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte, jak zvedáte rovné nohy nahoru z lavičky.
- Pokračujte ve zvedání nohou, dokud nebudou s podlahou v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy do výchozí polohy a opakujte.
Bezpečnostní tip
Ujistěte se, že je lavička stabilní. Na základnu lavice můžete umístit závaží, abyste zabránili kývání.
2. Třepetání kopů
Třepetavé kopy jsou skvělým cvičením pro specifické cílení dolních přímých břišních svalů. Toto cvičení také pracuje na flexorech kyčle, což vám pomůže snížit napětí v bocích.
Kolik opakování a sérií? Zkuste udělat 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.
Instrukce:
- Lehněte si na rovnou lavici a položte ruce pod glutety. Toto cvičení můžete také provádět na měkkém povrchu na zemi.
- Zvedněte nohy rovně asi na 30 stupňů.
- Třepejte nohama tím, že zvednete jednu nohu nahoru a druhou nohu spustíte dolů tak, aby byly od sebe vzdáleny asi 6 palců.
- Přepněte nohy a opakujte požadovaný počet opakování.
Bezpečnostní tip
Zastavte cvičení, pokud pocítíte nepohodlí v dolní části zad nebo kdekoli jinde.
3. Dosah špičky
Dosah špičky je podobný tradičnímu zhroucení, kromě toho, že vaše břišní svaly musí také pracovat, aby vaše nohy byly ve vzduchu. Toto cvičení můžete provádět buď na lavičce, nebo na měkkém povrchu.
Kolik opakování a sérií? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.
Instrukce:
- Lehněte si na rovnou lavici nebo jiný měkký povrch s rukama a nohama rovně a svisle.
- Chrupněte horní část trupu stahováním břišních svalů a natahováním k prstům na nohou.
- Když se vaše ruce dostanou k prstům na nohou nebo pokud můžete dosáhnout, na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Bezpečnostní tip
Vyvarujte se pokušení lámat si krk dopředu. Místo toho se snažte pohybem udržet krk neutrální.
4. Reverzní tíseň
Reverzní krize je variantou tradiční krize. Během tohoto cvičení musí vaše břišní svaly pracovat tak, aby si přitáhly kolena k hrudi a odolaly zpětnému pohybu nohou dolů na podlahu.
Zpomalení cvičení je snadný způsob, jak ho zkomplikovat.
Kolik opakování a sérií? Zkuste udělat 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.
Instrukce:
- Lehněte si na podložku nebo jiný měkký povrch s nohama položenými na podlaze a koleny ohnutými asi o 90 stupňů. Ruce položte dlaněmi dolů po stranách, abyste dosáhli rovnováhy.
- Připravte si břišní svaly a vydechněte, když zvednete kolena k hrudi. Snažte se držet kolena po celou dobu pohybu kolem 90 stupňů.
- Zastavte tíseň, když se vaše boky odlepí od země, ale zadní část zad je stále v kontaktu s podložkou.
- Na chvíli se pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
Bezpečnostní tip
Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte zranění zad nebo krku.
5. Cyklistická krize
Chůze na kole je jedním z nejlepších cviků pro zacílení jak na váš sval rectus abdominis, tak na oblique - svaly na bocích vašeho jádra.
Čím blíže držíte paty k podlaze, tím je cvičení obtížnější.
Kolik opakování a sérií? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních na každé straně.
Instrukce:
- Lehněte si na podložku nebo jiný měkký povrch s rukama za hlavou a koleny ohnutými o 90 stupňů naskládanými přes boky.
- Zvedněte ramena z podlahy a vytočte jednu z loktů směrem k opačnému kolenu, když vytahujete druhou nohu asi o 45 stupňů.
- Přepněte polohu nohou a přitom pokračujte v otáčení protilehlého lokte k ohnutému kolenu. Snažte se nepřenášet ohnuté koleno kolem boků k hrudi. Je v pořádku, pokud se loket nedotýká vašeho kolena.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Bezpečnostní tip
Místo všech rukou dejte pouze prsty za hlavu. To vám pomůže vyhnout se přitahování hlavy ke kolenům.
6. Ruský obrat
Kroutivý pohyb v tomto cviku je skvělý pro sekání šikmých svalů na obou stranách jádra.
Cvičení můžete zkomplikovat přidržením činky nebo jiného těžkého předmětu.
Kolik opakování a sérií? Zaměřte se na 2 až 3 sady po 10 až 20 opakováních na každé straně.
Instrukce:
- Posaďte se na podložku nebo jiný měkký povrch s nohama od země a opřete se o rovnováhu.
- Překřižte si ruce na hrudi a otočte se doprava, jak nejlépe to jen jde.
- Na chvíli se pozastavte a přepněte na druhou stranu.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování. Pokud ho při provádění tohoto cviku cítíte většinou ve flexorech kyčle, zkuste to opakovat s nohama na podlaze, místo aby jste se zvedli ze země.
Bezpečnostní tip
Otáčejte pomalým a kontrolovaným pohybem, abyste zabránili namáhání dolní části zad, zejména při používání váhy.
Co jiného může pomoci?
Bez ohledu na to, kolik svalů máte kolem břicha, nebudete moci vidět viditelné břišní svaly, pokud nejste dostatečně štíhlí, aby se vám projevili v břišním tuku.
Zahrnutí kardia do tréninkového programu, vyvážená strava a dostatek spánku mohou pomoci snížit tělesný tuk.
Kardio
Může to být překvapení, ale cvičení hlavních svalů vám nepomůže snížit tuk na břiše.
Podle výzkumu z roku 2013 může pomoci pravidelné zahrnutí kardia do tréninkového programu. To může zvýšit počet spálených kalorií, což může pomoci snížit břišní tuk.
Můžete provádět jakýkoli typ kardia, který vás baví. Zde je několik možností:
- běh
- cyklistika
- plavání
- svižná chůze
- turistika
- tanec
- vodní cvičení
Zkuste provádět kardio cvičení alespoň 5krát týdně po dobu alespoň 30 minut. Pokud máte málo času, můžete to rozdělit na dvě 15minutové kardio sezení za den.
Jezte celkově zdravou stravu
K tomu, abyste dostali abs valentýnky, nemusíte používat speciální doplňky ani dodržovat výstřední stravu.
Místo toho, pokud budete jíst celkovou vyváženou stravu tak často, jak je to možné, může vám poskytnout základní živiny, které vaše tělo potřebuje k budování svalové hmoty.
Zkuste sestavit svoji stravu na základě celých potravin plných vlákniny, bílkovin a dalších základních živin.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, zahrnují:
- rafinované sacharidy, jako jsou pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže
- jídla a nápoje s přidaným cukrem, jako jsou sodovky, pečivo a ochucený jogurt
- alkohol
- vysoce zpracované potraviny
Dostatečně se vyspat
Dostatečný spánek pomáhá podporovat hladinu hormonů v těle, což může mít vliv na hubnutí. Dostatek spánku také dává tělu čas na regeneraci po cvičení.
Zaměřte se na alespoň 7 hodin spánku každou noc, ale pokud tvrdě trénujete, možná zjistíte, že potřebujete víc.
Sečteno a podtrženo
Abyste dosáhli na valcha abs, budete muset pravidelně trénovat svůj přímý břišní sval. Budete také muset udržet relativně nízké procento tělesného tuku, abyste viděli definici svalu v břiše.
Cvičení, na která jsme se v tomto článku podívali, jsou skvělým výchozím bodem, ale snažte se neomezovat pouze na tato cvičení.
Hledejte způsoby, jak obohatit svůj tréninkový program, a nezapomeňte pravidelně zahrnout kardio cvičení do své rutiny a dodržujte zdravou a vyváženou stravu.
