Ketogenní strava je stravovací režim s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, který se často používá při hubnutí.
Přestože mnoho dieterů pociťuje rychlý úbytek hmotnosti krátce po zahájení této diety, jsou také běžné náhorní plošiny, na kterých vaše váha tvrdohlavě zůstává stejná.
Tento článek zkoumá příčiny plošiny úbytku hmotnosti na keto spolu s jednoduchými strategiemi, jak ji rozbít.
Příčiny hubnutí na keto
Úbytek hmotnosti není vždy lineární proces. Zkušenosti s náhorními plošinami - nebo období, kdy neschudnete - jsou běžné u jakékoli stravy, včetně keto diety.
Plateauing je částečně proto, že váš metabolismus se při hubnutí zpomaluje, což znamená, že začnete spalovat méně kalorií po celý den.
Plateauing může také signalizovat potřebu přehodnotit váš poměr makroživin a zvážit pečlivější sledování vašeho příjmu.
Zejména možná budete muset dále omezit příjem sacharidů a bílkovin, které vaše tělo přeměňuje na glukózu (cukr). Příliš mnoho glukózy vám může zabránit ve vstupu do ketózy - požadovaného metabolického stavu v keto dietě, který způsobuje, že vaše tělo spaluje tuky na palivo.
Kromě toho vám konzumace příliš velkého množství kalorií z potravin s vysokým obsahem tuku může bránit v dosažení kalorického deficitu, což může bránit hubnutí.
K plošinám úbytku hmotnosti může přispívat i několik dalších faktorů, včetně rutiny cvičení, úrovně stresu, harmonogramu spánku a anamnézy.
Mějte na paměti, že ačkoli jsou plošiny v keto dietě běžné, možná budete chtít konzultovat svého poskytovatele zdravotní péče, pokud je náhorní plošina doprovázena dalšími přetrvávajícími nepříznivými příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava, zácpa nebo nevolnost.
Zatímco tyto příznaky - často nazývané keto chřipka - jsou běžné při prvním přechodu na tuto dietu, měly by obvykle vymizet během několika dní nebo týdnů.
souhrnPlochy hubnutí na keto dietě mohou být způsobeny změnami vašeho metabolismu, stejně jako vaší stravy a životního stylu.
Tipy pro prolomení plošiny na hubnutí na keto
Zde je několik tipů, které vám pomohou zlomit náhorní plošinu při hubnutí v keto dietě.
Hledejte skryté sacharidy
Pokud zjistíte, že na keto dietě nechudnete, je důležité pečlivě vyhodnotit příjem sacharidů. Dokonce i konzumace několika gramů sacharidů sem a tam se rychle sčítá a může vám bránit ve vstupu do ketózy.
Při standardní keto dietě byste měli konzumovat pouze 20–50 gramů sacharidů denně.
Zvažte použití aplikace nebo sledovače potravin, abyste získali přesnou představu o vašem denním příjmu sacharidů, a nezapomeňte zohlednit skryté sacharidy nalezené v potravinách, jako jsou zpracované maso, koření, koření a škrobová zelenina.
Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu.
Ve spojení s keto dietou může váš přechod do ketózy urychlit změnou primárního zdroje energie v těle z cukru na tuk.
Přerušované hladování může také pomoci zvýšit spalování tuků zvýšením metabolismu. Studie navíc ukazují, že může snížit hlad a příjem kalorií, což může pomoci při hubnutí.
Ačkoli existuje několik metod přerušovaného půstu, půst 16/8 je jedním z nejjednodušších a nejpopulárnějších způsobů, jak začít. Zahrnuje to omezení příjmu potravy na 8hodinové okno každý den.
Přepněte tréninkovou rutinu
Fyzická aktivita je důležitým aspektem každého programu hubnutí.
Cvičení vám pomůže spalovat kalorie a vytvářet kalorický deficit, který může zvýšit úbytek hmotnosti. Může také zvýšit růst svalů, prodloužit životnost a chránit před chronickými chorobami.
Měli byste se snažit získat alespoň 150 minut mírného až intenzivního cvičení týdně.
Můžete také zvážit experimentování s novými aktivitami, které změní vaši rutinu, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo silový trénink.
Snižte příjem kalorií
Na rozdíl od mnoha jiných diet nevyžaduje keto dieta počítání kalorií.
Je to proto, že mnoho primárních potravin této stravy obsahuje vysoký obsah tuků a bílkovin, což může zvýšit pocit plnosti, aby se zabránilo přejídání.
Pokud však zjistíte, že jste zaseknutí a neschopní zhubnout, možná konzumujete příliš mnoho kalorií.
Chcete-li snížit příjem kalorií, pečlivě sledujte velikost porcí a připravte si jídlo s nízkou hustotou kalorií.
Snižte hladinu stresu
Možná budete chtít zvážit, zda jiné aspekty vašeho životního stylu mohou přispívat k vaší ploše při hubnutí. Některé studie spojují zejména chronický stres se zvýšeným přírůstkem hmotnosti v průběhu času.
U některých lidí může udržování vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu také vést ke zvýšenému příjmu potravy a sníženému výdeji energie, což může přispět ke zvýšení hmotnosti.
Pravidelné přestávky, nastavení rutiny péče o sebe, zlepšení vašeho spánkového plánu a začlenění postupů, jako je jóga nebo meditace, mohou snížit hladinu stresu a přispět k podpoře hubnutí.
souhrnSnížení příjmu sacharidů nebo kalorií, rozšíření tréninkové rutiny, snížení úrovně stresu a pokus o přerušované hladovění - to vše jsou strategie, které vám pomohou prolomit plošinu úbytku hmotnosti v keto dietě.
Další opatření keto pokroku
I když se číslo na stupnici nepohybuje, stále můžete ztrácet váhu nebo tělesný tuk.
Je to proto, že mnoho faktorů způsobuje malé výkyvy tělesné hmotnosti, včetně toho, co jíte nebo pijete během dne, co máte na sobě a zda vaše tělo zadržuje vodu navíc.
Z tohoto důvodu je důležité dívat se spíše na celkové trendy vaší váhy, než se každý den soustředit na jedno číslo.
Kromě vážení existuje také spousta dalších způsobů, jak sledovat svůj pokrok. Patří mezi ně vítězství bez měřítka (NSV), což jsou známky toho, že můžete zlepšit své zdraví a dosáhnout snížení hmotnosti, i když se váha nezastaví.
Například běžný NSV je to, že se vaše oblečení trochu uvolní. Zvýšená energetická hladina, lepší nálada a zvýšená úroveň pozornosti jsou také známkami zlepšení.
Dále můžete zvážit měření poměru pasu k bokům nebo procenta tělesného tuku pomocí měřicí pásky, stupnice tělesného tuku nebo testu kožního záhybu.
Změny hladiny cukru v krvi, krevního tlaku nebo cholesterolu mohou také pomoci určit, zda jste na správné cestě.
souhrnI když na keto dietě narazíte na plošinu pro hubnutí, je třeba zvážit několik dalších známek pokroku.
Sečteno a podtrženo
Plody pro hubnutí jsou v keto dietě běžné a mohou být způsobeny mnoha faktory.
Je však důležité podívat se na celkové trendy vaší váhy a zvážit další měřítka pokroku, včetně zlepšení nálady a energetické hladiny.
Můžete také vyzkoušet několik strategií, včetně přerušovaného hladovění, snížení příjmu sacharidů nebo kalorií, více cvičení a snížení úrovně stresu, které vám pomohou rozbít náhorní plošinu.
.jpg)
.jpg)
