Jen málo věcí se cítí lépe, než když si ráno napnete tělo. Někdy se můžete i nedobrovolně protáhnout. Je to, jako by vaše tělo vědělo, že potřebuje dobrý úsek, aby pracovalo pohodlněji a efektivněji.
Protahování prodlužuje vaše svaly a snižuje tuhost. Strečink má také potenciál stimulovat uvolňování endorfinů snižujících bolest a zlepšovat váš krevní oběh.
Když si do své každodenní rutiny přidáte i několik minut protahování, pomůže vám to těžit z potenciálních výhod.
V tomto článku prozkoumáme některé z důvodů, proč můžete pociťovat nutnost protahovat se ráno, po celý den a před spaním. A pokud chcete příklady několika jednoduchých úseků, které vám pomohou začít, máme to také pokryté.
Jaké jsou výhody protahování?
Protahování se nejen dobře cítí, ale také hraje důležitou roli při udržování zdraví vašeho těla. Mezi potenciální výhody pravidelného protahování patří:
- Vylepšená flexibilita. Protahování může pomoci prodloužit vaše svaly a zlepšit rozsah pohybu.
- Lepší oběh. Pravidelné protahování může mít krátkodobé i dlouhodobé výhody pro vaše zdraví oběhu.
- Snížené riziko zranění. Zlepšení rozsahu pohybu může potenciálně snížit riziko svalového poranění.
- Méně bolesti zad. Protahování svalů vám může pomoci zmírnit bolesti zad a zabránit jim tím, že si posílíte svaly zad.
- Vylepšený sportovní výkon. Vylepšený pohyb a flexibilita kloubů mohou pomoci zvýšit vaše sportovní schopnosti.
- Méně stresu. Mnoho lidí považuje strečink za relaxační. Strečink aktivuje váš parasympatický nervový systém, což může pomoci navodit klid.
- Lepší držení těla. Pevné svaly mohou vaše tělo vytáhnout do špatného držení těla. Kombinace strečinkového programu s posílením jádra může pomoci zlepšit vaše vyrovnání.
Protahování ráno
V karikaturách se zdá, že postavy jsou často zobrazeny zíváním a natahováním paží přes hlavu, když se probudí.
Animátoři možná něco mají. Protahování podvědomí se nazývá pandikulace a jedná se o chování, které se projevuje u většiny savců.
Předpokládá se, že zívání a roztahování, když se probudíte, může být způsob, jak vaše tělo změní napětí ve vaší fascii.
Fascia je pojivová tkáň, která obklopuje svaly, orgány a krevní cévy v celém těle. Protahování je jedním ze způsobů, jak udržet vaši fascii vláčnou, pružnou a okysličenou.
Fascie bez napětí a napětí vám mohou usnadnit pohyb, cvičení nebo každodenní činnosti.
Příklady ranních úseků
Zde jsou příklady dvou ranních úseků, které vám mohou na začátku dne pomoci uvolnit a zahřát svaly.
Kočičí kráva
Protahování koček a krav pomáhá uvolnit napětí ve svalech podél páteře, ramen a břicha.
Jak to udělat:
- Začněte rukama a koleny s rukama přímo pod rameny, dlaněmi položenými na podlaze a prsty směřujícími od vás. Udržujte kolena pod boky.
- Zhluboka se nadechněte a položte břicho směrem k podlaze, vyklenujte záda dolů a nakloňte hlavu mírně nahoru.
- Vydechněte a protlačte dlaněmi, zatímco zaokrouhlujete záda a tlačíte páteř směrem ke stropu.
- Opakujte každou pozici po dobu 5 až 10 dechů.
Kruhy na krku
Pokud spíte na příliš vysokém nebo příliš nízkém polštáři, může se váš krk ráno cítit něžný nebo bolestivý. Kruhy na krku mohou být obzvláště užitečné ke zmírnění napětí a ztuhlosti krku po probuzení.
Jak to udělat:
- Postavte se nebo sedněte s dobrým postojem a dívejte se rovně.
- Nakloňte hlavu dopředu a doleva, dokud neucítíte jemné natažení na pravé straně krku.
- Na chvíli se pozastavte a otočte hlavu dopředu a doprava.
- Opakujte pohyb 5 až 10krát na každou stranu.
Protahování během dne
Vaše svaly mohou ztuhnout a napnout se po delší době v jedné poloze.
Mnoho z nás tráví hodiny denně sezením, což může způsobit ztuhlost a nepohodlí ve svalech na krku, zádech, bocích a nohou.
Přerušení dlouhého sezení s několika minutami pohybu nebo protahování může pomoci zmírnit napětí a nepohodlí ve svalech.
Protahování může být také skvělým způsobem, jak zmírnit svalové napětí nebo únavu po cvičení.
Příklady odpoledních úseků
Zde jsou příklady dvou úseků, které můžete dělat po celý den ke snížení svalové ztuhlosti.
Holubí pozice
Holubí póza může být obzvláště užitečná pro uvolnění napětí ve svalech kolem boků a hýždí.
Jak to udělat:
- Začněte rukama a koleny.
- Pokrčte pravé koleno a zvedněte pravou holeni na podlahu před sebe.
- Prodlužte levou nohu za sebou tak, aby horní část chodidla byla rovná proti podlaze.
- Pokud nemůžete pohodlně dostat boky na podlahu, můžete si pod boky dát polštář nebo blok na jógu.
- Narovnejte si záda a položte ruce vedle sebe na podlahu.
- Vydržte v této poloze až 10 dechů a poté vyměňte nohy.
Pes směřující dolů
Protahovací jóga pro psa směřující dolů je skvělý způsob, jak posílit a protáhnout svaly v zádech, ramenou, hamstringech a lýtkách.
Jak to udělat:
- Začněte rukama a koleny na podlaze.
- Při zvedání kolen z podlahy tlačte rukama nahoru.
- Při zvedání kostrče směrem ke stropu držte záda, nohy a paže rovné.
- Pevně zatlačte do rukou a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi oběma stranami těla.
- Hlavu držte skloněnou v úrovni paží a paty mírně nad podlahou.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty a poté se vraťte do výchozí polohy.
Protahování před spaním
Protahování před spaním může být obzvláště uvolňující a výzkum souhlasí.
V přehledu studií publikovaných v Sleep Medicine Reviews, vědci zjistili, že většina studií, které zkoumaly vztah mezi kvalitou spánku a meditativním pohybem - což zahrnuje protahovací pózy - našla pozitivní výsledky.
Protahování může pomoci podpořit klid aktivací parasympatického nervového systému. Tato větev vašeho nervového systému je zodpovědná za vaše činnosti „odpočinku a trávení“
Příklady před spaním
Zde jsou příklady dvou jemných úseků, které můžete udělat před spaním.
Dětská póza
Dětská póza je jednoduchý úsek, který vám pomůže uvolnit tělo a snížit stres. Tento úsek je také dobrým způsobem, jak zmírnit napětí v ramenou, zádech a krku.
Jak to udělat:
- Začněte na podložce na jógu nebo na jiném měkkém povrchu a posaďte se na paty.
- Při sklopení dopředu a přiložení čela k podlaze se sklopte dozadu s boky.
- Natáhněte ruce nad hlavu dlaněmi položenými na podlaze.
- Držte pózu po dobu 3 až 5 minut a hluboce dýchejte.
Klečící lat úsek
Roztažení klečících lat je obzvláště užitečné ke snížení napětí ve vašich svalech latissimus dorsi, také známých jako vaše lats. Tyto velké svaly ve tvaru V spojují vaše paže s páteří.
Jak to udělat:
- Klekněte si před židli nebo na jiný nízký povrch. Položte dlaně na povrch židle s rukama přímo nad hlavou.
- Sklopte boky zpět, dokud necítíte, že se vám pod paží táhne.
- Držte tuto pózu až minutu a hluboce dýchejte.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho důvodů, proč se protahujete, někdy nedobrovolně. Protahování se nejen dobře cítí, ale také hraje důležitou roli při udržování zdraví vašeho těla.
Protahování může zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Může také zlepšit váš krevní oběh a snížit bolest, stres a napětí ve svalech.
Protahování může být obzvláště výhodné po spánku, cvičení nebo sedění ve stejné poloze po dobu několika hodin. Může vám také pomoci uvolnit se a odpočinout si před spaním.
