Mnoho lidí má během menstruace nepříjemné příznaky. Některé potraviny mohou tyto příznaky zmírnit, zatímco jiné potraviny je mohou zhoršit. Mezi tyto příznaky patří:
- břišní křeče
- bolesti hlavy
- nevolnost
- únava
- nadýmání
- změny nálady
- průjem
Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, přidání určitých potravin do vaší stravy a odebrání dalších vám pomůže cítit se lépe.
Potraviny k jídlu
1. Voda
Pít hodně vody je vždy důležité, a to platí zejména během menstruace. Zůstat hydratovaný může snížit vaše šance na dehydratační bolesti hlavy, což je běžný příznak menstruace.
Pití velkého množství vody vám může také zabránit v zadržování vody a nadýmání.
2. Ovoce
Ovoce bohaté na vodu, jako je meloun a okurka, jsou skvělé pro zachování hydratace. Sladké ovoce vám může pomoci omezit chuť na cukr, aniž byste jedli hodně rafinovaných cukrů, což může způsobit prudký vzestup hladiny glukózy a její následné zhroucení.
3. Zelená listová zelenina
Je běžné, že během menstruace dochází k poklesu hladiny železa, zvláště pokud je váš menstruační cyklus silný. To může vést k únavě, bolesti těla a závratím.
Listová zelená zelenina, jako je kel a špenát, může zvýšit hladinu železa. Špenát je také bohatý na hořčík.
4. Zázvor
Teplý hrnek zázvorového čaje může zlepšit některé příznaky menstruace. Zázvor má protizánětlivé účinky, které mohou uklidnit bolavé svaly.
Zázvor může také snížit nevolnost. Několik studií to potvrzuje, ale studie z roku 2018 zjistila, že zázvor účinně snižoval nevolnost a zvracení během prvního trimestru těhotenství. Jelikož je to bezpečné a relativně levné, stojí za to to vyzkoušet.
Nekonzumujte však příliš mnoho zázvoru: Konzumace více než 4 gramy za jeden den může způsobit pálení žáhy a bolesti břicha.
5. Kuře
Kuře je další jídlo bohaté na železo a bílkoviny, které můžete přidat do svého jídelníčku. Konzumace bílkovin je nezbytná pro vaše celkové zdraví a může vám pomoci zůstat v průběhu období sytá a sytá a omezovat chutě.
6. Ryby
Ryby jsou bohaté na železo, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny a jsou výživným doplňkem vaší stravy. Konzumace železa bude působit proti poklesu hladiny železa, které byste mohli zaznamenat během menstruace.
Omega-3 mohou podle studie z roku 2012 snížit intenzitu bolesti období. Subjekty, které užívaly doplňky omega-3, zjistily, že jejich menstruační bolesti se snížily natolik, že mohly snížit množství ibuprofenu, které užívaly.
Studie z roku 2014 ukázala, že omega-3 mohou také snížit depresi. Pro ty, kteří pociťují výkyvy nálady a deprese kolem menstruace, mohou být užitečné omega-3 mastné kyseliny.
7. Kurkuma
Kurkuma je známá jako protizánětlivé koření a kurkumin je jeho hlavní účinnou látkou. Studie z roku 2015 zkoumala účinky kurkuminu na příznaky PMS a zjistila, že lidé, kteří užívali kurkumin, měli méně závažné příznaky.
8. Tmavá čokoláda
Chutná a prospěšná svačinka, tmavá čokoláda je bohatá na železo a hořčík. Stogramová tyčinka 70 až 85 procent tmavé čokolády obsahuje 67 procent doporučené denní dávky (RDI) pro železo a 58 procent doporučené denní dávky pro hořčík.
Studie z roku 2010 zjistila, že hořčík snižuje závažnost symptomů PMS. Podle studie z roku 2015 měli lidé s nedostatkem hořčíku větší pravděpodobnost, že budou mít závažné příznaky PMS.
9. Ořechy
Většina ořechů je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obsahují také hořčík a různé vitamíny. Pokud nechcete jíst ořechy samostatně, vyzkoušejte ořechová másla nebo ořechová mléka nebo si tyto přísady přidejte do smoothies.
10. Lněný olej
Každých 15 mililitrů lněného oleje obsahuje 7 195 miligramů omega-3 mastných kyselin. Z pohledu Úřadu pro doplňky stravy říká, že potřebujete pouze asi 1100 až 1600 miligramů omega-3 denně.
Malá studie zjistila, že konzumace lněného oleje utišuje zácpu, běžný příznak menstruace. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal, jak může lněný olej zlepšit zdraví trávicího ústrojí.
11. Quinoa
Quinoa je bohatá na živiny, jako je železo, bílkoviny a hořčík. Je také bez lepku, takže je skvělým jídlem pro lidi s celiakií. Navíc má nízký glykemický index, což znamená, že se po požití budete pravděpodobně dlouho cítit plní a mít energii.
12. Čočka a fazole
Čočka a fazole jsou bohaté na bílkoviny, takže jsou dobrou náhradou masa pro vegany a vegetariány. Jsou také bohaté na železo, což z nich dělá skvělé doplňky do vaší stravy, pokud máte nízkou hladinu železa.
13. Jogurt
Mnoho lidí dostane kvasinkové infekce během nebo po jejich období. Pokud máte sklon k kvasinkovým infekcím, mohou potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, vyživovat „dobré“ bakterie ve vaší pochvě a mohou vám pomoci v boji proti infekcím.
Jogurt je také bohatý na hořčík a další důležité živiny, jako je vápník.
14. Tofu
Oblíbený zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany, tofu se vyrábí ze sójových bobů. Je bohatý na železo, hořčík a vápník.
15. Mátový čaj
Studie z roku 2016 naznačuje, že mátový čaj může uklidnit příznaky PMS. Konkrétně může zmírnit menstruační křeče, nevolnost a průjem.
16. Kombucha
Jogurt není jediné jídlo bohaté na probiotika s výhodami boje proti kvasinkám. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, čaj kombucha je skvělé fermentované jídlo, které je dostupnější než kdykoli předtím. Snažte se vyhnout kombucha nápojům, které obsahují příliš mnoho cukru.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
I když jsou všechny potraviny v pořádku, můžete se vyhnout některým potravinám, které zhoršují příznaky menstruace.
1. Sůl
Konzumace velkého množství soli vede k zadržování vody, což může vést k nadýmání. Chcete-li snížit nadýmání, nepřidávejte do svých solí sůl a vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám, které obsahují hodně sodíku.
2. Cukr
Je v pořádku mít cukr s mírou, ale jeho přílišné konzumace může způsobit prudký nárůst energie následovaný nárazem. To vám může zhoršit náladu. Pokud máte během menstruace tendenci cítit se náladově, depresivně nebo úzkostlivě, sledování příjmu cukru vám pomůže regulovat náladu.
3. Káva
Kofein může způsobit zadržování vody a nadýmání. Může také zhoršit bolesti hlavy. Ale stažení kofeinu může také způsobit bolesti hlavy, takže si kávu úplně nevyřízněte, pokud jste zvyklí mít několik šálků denně.
Káva může také způsobit zažívací potíže. Pokud máte během menstruace tendenci mít průjem, může to zabránit tomu, že snížíte příjem kávy.
4. Alkohol
Alkohol může mít řadu negativních účinků na vaše tělo, což může zhoršit příznaky vašeho období.
Například alkohol vás může dehydratovat, což může zhoršit bolesti hlavy a způsobit nadýmání. Může také vést k zažívacím potížím, jako je průjem a nevolnost.
Navíc kocovina může přinést některé ze stejných příznaků, jaké se vyskytují během vašeho období, včetně:
- bolesti hlavy
- nevolnost
- zvracení
- průjem
- únava
5. Pikantní jídla
Mnoho lidí zjistilo, že kořeněná jídla jim narušila žaludek, způsobila jim průjem, bolesti žaludku a dokonce i nevolnost. Pokud váš žaludek snáší kořeněná jídla nebo pokud je nejste zvyklí jíst, mohlo by být nejlepší se jim během menstruace vyhnout.
6. Červené maso
Během menstruace vaše tělo produkuje prostaglandiny. Tyto sloučeniny pomáhají stahovat vaši dělohu a zbavit se děložní výstelky, což vede k menstruačnímu toku. Vysoká hladina prostaglandinů však způsobuje křeče.
Červené maso může mít vysoký obsah železa, ale má také vysoký obsah prostaglandinů a je třeba se mu během menstruace vyhnout.
7. Potraviny, které netolerujete dobře
To se může zdát zřejmé, ale je třeba zdůraznit: Pokud máte citlivost na potraviny, vyhněte se těmto potravinám, zejména během menstruace.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete si občas dát mléčný koktejl, bez ohledu na to. Ale během menstruace je obzvláště důležité vyhnout se jídlům, které mohou vyvolat problémy ve vašem těle.
Jíst tyto potraviny může způsobit nevolnost, zácpu nebo průjem, což vám přidá na nepohodlí, pouze když trpíte bolestivým obdobím.
Další křečové prostředky
Jíst a vyhýbat se určitým potravinám není jediné opatření, které můžete podniknout, abyste zmírnili příznaky menstruace. Vyzkoušejte také:
- Cvičení. Některé důkazy naznačují, že cvičení, jako je lehké kardio a jóga, může snížit menstruační křeče.
- Horké obklady. Láhve s horkou vodou nebo horké obklady vhodné pro mikrovlnnou troubu mohou zmírnit bolesti břicha a zad.
- Volně prodejné léky. Ibuprofen a další OTC léky mohou snížit vaše křeče.
- Masáže Masáž žaludku nebo zad může snížit menstruační bolest. V malé studii z roku 2010 masáže uklidnily bolest u 23 subjektů s endometriózou.
4 jóga představuje úlevu od křečí
Cravings vysvětlil
Je běžné mít chuť během nebo po menstruaci. Progesteron, hormon, který je na vrcholu těsně před menstruací, je podle studie z roku 2011 spojován s větší chutí k jídlu. V té době byste mohli pociťovat hlad.
Navíc, pokud je vaše nálada nízká, můžete cítit potřebu pohodlí. Jezte jídla, která vám chutnají, ale pamatujte, že umírněnost je klíčová.
Sečteno a podtrženo
Některá jídla jsou skvělá k jídlu během vašeho období, zatímco jiná mohou vaše příznaky zhoršit. Potraviny, které se rozhodnete jíst nebo se jim vyhnout, budou do značné míry záviset na vašich konkrétních příznacích a citlivosti na jídlo.
Pokud jsou vaše menstruace obzvláště bolestivé, do té míry, že máte potíže s fungováním, vyhledejte lékaře. To by mohl být příznak hlubšího zdravotního problému.
