Jak roste počet svíček na našich narozeninových dortech, roste i počet případů, kdy nás někdo ujišťuje, že „40 je nových 20.“
Je naprosto možné vypadat a cítit se skvěle v každém věku. Pokud však nesplňujete nějaký svůjvolný standard krásy, není třeba se cítit provinile.
Cesty každého člověka jsou jiné a někdy nám zranění, nemoc nebo dokonce jen život mohou stát v cestě, abychom se cítili jako nejlepší verze sebe sama.
To je nejen v pořádku, ale také běžné - a téměř vždy opravitelné.
Jak ženy stárnou, jsme náchylnější k nemocem a chronickým bolestem, včetně srdečních chorob a osteoporózy. I když se pohybujete, může být to poslední, co chcete dělat, když se cítíte na dně, nečinnost zvyšuje riziko chronických onemocnění.
Méně než 23 procent dospělých v USA ve věku od 18 do 64 let dostává doporučené množství cvičení týdně a 28 procent nad 50 let je fyzicky neaktivních.
Někdy se věk stává důvodem, proč lidé mají pocit, že by se neměli obtěžovat cvičit.
„[Lidé říkají:]„ Ach, neměla bych zvedat závaží, protože jsem příliš stará, “říká doktorka Theresa Marko, doktorka fyzikální terapie, klinická specialistka v oboru ortopedie a majitelka Marko fyzikální terapie. "Potřebujete kardio a cvičení odporu."
Ale věk nemusí být překážkou.
"V našem věku je tolik faktorů a chronologie je to nejmenší," říká Jillian Michaels, odbornice na fitness a tvůrkyně aplikace Fitness. "Můžete být extrémně fit v každém chronologickém věku, pokud trénujete důsledně a inteligentně."
Pokud máte více než 40 let a chcete zahájit nebo zintenzivnit rutinu cvičení, vyzkoušejte tyto jednoduché tipy.
Jděte na sebe snadno
Společnost často žádá ženy, aby nosily několik klobouků. Ženy se častěji než muži starají o stárnoucí příbuzné a zároveň tvoří přibližně polovinu pracovní síly.
Cvičení každý den se může cítit jako směs luxusu a dalšího předmětu na již tak dlouhém seznamu úkolů pro zaneprázdněnou ženu.
Nemusíte každý den cvičit celé hodiny.
Zkuste rychlou chůzi po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Pokud máte méně času, ale můžete se věnovat intenzivnějším cvičením, jako je běhání nebo běh, CDC říká, že stačí 75 minut týdně. To je jen 15 minut denně!
Je důležité měřit vaši intenzitu, pokud chcete těžit ze zdravých přínosů cvičení.
American Heart Association říká, že cílové srdeční frekvence se liší podle věku.
Pokud nemáte monitor srdečního tepu, jednoduchá pulzní kontrola vám sdělí, kde stojíte.
"Počítej rytmy po dobu 6 sekund a vynásob toto číslo 10," říká Michaels. "Například počítám puls, když trénuji 6 sekund." Pokud je 16, vynásobím 10 a můj puls je 160 tepů za minutu. “
Michaels navrhuje použít ke kontrole pulsu zápěstí. Co najdete, můžete porovnat s níže uvedenou tabulkou.
Přidejte silový trénink
Ženy mají větší pravděpodobnost osteoporózy než muži a 1 ze 3 žen nad 50 let bude mít kvůli tomuto stavu zlomeniny.
Díky tomu se silový trénink může zdát skličující a nebezpečný, ale výzkumy ukazují, že ve skutečnosti pomáhá zlepšit sílu a rovnováhu žen, které již mají osteoporózu.
"U osteoporózy je silový trénink jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat," říká Michaels. "Zaměřte se zejména na záda a boky."
Výzkum také ukazuje, že silový trénink snižuje riziko srdeční smrti a rakoviny. Může také zlepšit funkci mozku u dospělých ve věku 55–66 let, kteří mají mírné kognitivní poruchy.
Pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem nebo jste to již nějakou dobu neudělali, Michaels navrhuje začít s tělesnou hmotností nebo lehkými činkami.
"Tělesná hmotnost je super účinná a méně zastrašující," říká. "Pak máte činky na řady, hrudní mušky, bicepsové kadeře, prodloužení tricepsu atd."
Michaels říká, že je důležité uvolnit silové cvičení, zvláště pokud máte osteoporózu, abyste předešli zranění.
"Cílem je zdůraznit kost a zajistit, aby byla zajištěna doba zotavení pro uzdravení," říká. "Pokud nemáte čas na zotavení, riskujete zlomeninu stresu příliš, příliš brzy." Zaměřil bych se na 2 posilovací sezení na svalovou skupinu týdně s 2denním zotavením mezi sezeními. “
Ukázkový plán
- Pondělí / čtvrtek: Zatlačte svaly (hrudník, ramena, triceps, obliques, čtyřkolky)
- Úterý / pátek: Zatáhněte svaly (záda, biceps, glutety, hamstringy)
Najděte něco, co se vám skutečně líbí
Cvičení je náročné, ale mělo by vás bavit. Už máte dost práce.
"Nejdůležitějším pravidlem fitness je důslednost," říká Michaels. "I když vám mohu říci techniky, které jsou nejúčinnější, je irelevantní, pokud se za ně ten člověk nebude pravidelně ukazovat."
Nemusíte jít úplně ven z netopýra (nebo nikdy). Pokud neradi běháte, registrace na maraton nemusí být pro vás tím nejlepším nápadem. Možná místo toho rádi chodíte nebo tančíte.
Je pravděpodobné, že se budete držet něčeho, co se vám líbí.
"Doporučuji lidem dělat věci, které jsou zábavné a které zapadají do jejich harmonogramu," říká Marko. "Vím, že se spoustou mých pacientů ptám:‚ Kolik cviků je pro tebe příliš mnoho? Rád děláte cvičení ve stoje [nebo] vleže? ““
Aplikace jako Michaels 'nebo FitOn mají krátké a rozmanité tréninky, které můžete vyzkoušet, pokud chcete získat představu o tom, co vám nejlépe vyhovuje. Jakmile najdete něco, co se vám líbí, Michaels doporučuje upřednostnit vypracování a považovat to za „čas mě“.
"Naplánuji si trénink," říká. "Je to tak jednoduché a je to nediskutovatelný čas."
Pokud ale spadnete z vozu na jeden nebo dva dny, neznamená to, že se musíte vzdát a „začít znovu v pondělí“.
"Jdi sám na sebe," říká Marko. "Dej si sebelásku a příliš se naštvi."
Smíchat to
Cvičení, které jste milovali celé měsíce, vám někdy připadá zatuchlé. Možná jste dosáhli cíle, jako je zvýšení rychlosti chůze nebo hubnutí, nebo to může být duševní. Možná se nudíš.
Pokud se to začne opakovat, okořeněte to přidáním větší intenzity nebo jiného prvku do cvičení.
Ale pamatujte: Pomalý a stabilní vyhrává závod (a předchází zranění).
"Klíčem k intenzitě uppingu je udělat to každé 2 týdny zhruba o 10 procent," říká Michaels. "Například [zkuste] o 10 procent větší váhu nebo o 10 procent více opakování nebo mírně odlišnou variantu, která je o něco obtížnější, jako kliky na podlaze versus kliky na vyvýšené plošině."
Michaels doporučuje naslouchat svému tělu a věnovat pozornost vaší formě.
"Je to ohroženo, nebo jsi schopen provést pokročilejší verzi cvičení nebo posledních pár opakování s dobrou formou?" Pokud ne, vytočte to znovu, “říká.
Udělejte šplouchnutí
Ne všechna cvičení vyžadují, abyste zůstali na pevnině.
Výzkum ukázal, že vysoce intenzivní vodní cvičení zlepšuje hustotu kostních minerálů a funkční zdatnost u žen po menopauze.
Studie z roku 2018 zaměřená na ženy převážně středního věku zjistila, že vodní aerobní aktivita snížila tělesný tuk a krevní tlak a zvýšila výbušnou sílu.
"[Voda] vám poskytuje podporu a zároveň poskytuje odpor," říká Marko. "Jedna polovina z vás je podporována a táhnete se vodou." [Plavání pro] kdokoli s osteoartrózou kolen nebo zad vám poskytne podporu, budete se cítit lehčí a trochu ulehčíte cvičení. “
Řekni Om
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí u žen a počet žen s infarktem je na vzestupu.
Přidání kardio a silového tréninku do vaší rutiny může pomoci zmírnit rizika, ale svou roli hraje také stres.
Jóga může pomoci snížit stres. Studie z roku 2016 ukázala, že lidé se srdečními chorobami, kteří cvičili jógu po dobu 12 týdnů, měli nižší srdeční frekvence, nižší krevní tlak a vyšší skóre duševního zdraví.
Najděte si chlupatého přítele
Potřebujete cvičit kamaráda? Pokud nemůžete najít člověka, který by se s vámi mohl denně projít, zvažte adopci psa.
Starší dospělí se srdečními chorobami, kteří mají psy, jsou pravděpodobněji aktivní, protože musí chodit se svými štěňaty.
Pokud získání psa není možné, zvažte dobrovolnictví v místním útulku.
Fit v každém věku
Nemusíte nechat svůj věk překážkou při práci.
Pokud máte podmínky, které obvykle přicházejí s věkem, jako je osteoporóza, můžete upravit svou rutinu cvičení, abyste předešli zranění a zároveň pomohli zlepšit bolesti a bolesti s nimi spojené.
Pravděpodobně budete cvičit, pokud vás to baví, takže zkuste najít něco, co se vám líbí, a stanovte si malé cíle.
Je možné být fit a zdraví bez ohledu na váš věk.
Beth Ann Mayer je spisovatelka z New Yorku. Ve volném čase můžete najít její trénink na maratony a hádky s jejím synem Peterem a třemi furbabies.
