Může jóga zmírnit příznaky PCOS?

Jóga jako způsob, jak zvládnout příznaky PCOS? Ano prosím!

Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) postihuje 6 až 12 procent žen během plodného věku, tvrdí Centers for Disease Control and Prevention.

Tato běžná ženská endokrinní porucha způsobuje, že vaše vaječníky produkují přebytek mužských hormonů, což vede k nepravidelným obdobím, přibývání na váze a problémům s plodností a ovulací.

Nedávný výzkum však ukazuje na pravidelné cvičení jógy jako na efektivní způsob zvládání symptomů PCOS.

Jak jóga prospívá symptomům PCOS

Ačkoli jóga nemůže vyléčit PCOS, může pomoci s některými příznaky.

Jóga může snížit hladinu testosteronu

Podle nedávné studie může cvičení jógy pomoci snížit hladinu testosteronu a zmírnit příznaky úzkosti a deprese u žen s PCOS. Přesněji řečeno, účastníci, kteří absolvovali hodinovou třídu jógy třikrát týdně po dobu tří měsíců, snížili hladinu testosteronu o 29 procent.

Ve studii vědci náhodně přidělili 31 žen s PCOS ve věku od 23 do 42 let buď do skupiny vědomé jógy nebo do kontrolní skupiny. Třídy probíhaly třikrát týdně po dobu jedné hodiny, celkem tedy tři měsíce. Nejprve byla provedena endokrinní, kardiometabolická a psychologická měření účastníků a poté po třech měsících znovu.

Po testovacím období vědci zjistili, že ženy, které absolvovaly jógovou intervenci (celkem 13), měly nižší hladinu volného testosteronu (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P<0,05). Volný testosteron je normální hormon, který lze u žen s PCOS zvýšit nad typické rozmezí žen.

Účastníci studie také zaznamenali zlepšení míry úzkosti a deprese.

Jóga je přístupná pro mnoho úrovní fitness

Přestože při jakémkoli mírném aerobním cvičení mohou nastat pozitivní změny v symptomech PCOS a úrovních úzkosti, jóga je přístupná pro mnoho úrovní fitness a širokou škálu věků. To není vždy případ jiných forem cvičení, jako je plavání, jízda na kole, chůze nebo běh. Jóga má navíc složku všímavosti, která pomáhá podporovat relaxaci a rovnováhu nálad.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, lékařka s trojitou deskou a instruktorka jógové medicíny, říká, že přidání integrujícího přístupu k ženám s PCOS může být prospěšné, protože jednotlivci mohou vykazovat zvýšenou prevalenci deprese a úzkosti.

„Tyto poruchy nálady mohou přímo souviset s biochemickou nerovnováhou a mohou se zhoršovat stresem souvisejícím s obrazem těla a problémy s plodností a mělo by být podporováno využívání přístupu mysli a těla k péči o sebe,“ dodává.

Existují konkrétní pozice jógy, které vám mohou pomoci?

Jóga má širokou škálu praxe. Od jemného toku po pokročilé pózy vyhrazené pro zkušené jogíny, tato starodávná praxe má něco pro všechny úrovně. To znamená, že některé styly mohou být vhodnější pro hledání úlevy od PCOS.

"Při hledání úlevy od bolesti a dalších příznaků PCOS doporučuji jemnější jógové pózy, zejména ty, které se zaměřují na protahování a relaxaci," říká Lisa Burnett, certifikovaná instruktorka prenatální jógy Pranakriya a majitelka My OM Yoga.

Na rozdíl od budování základní síly a vytrvalosti Burnett říká, že se chcete soustředit na oblast břicha, ale s něhou a půvabem.

Bhanote ráda doporučuje jóga, která zvyšuje všímavost a přivádí krev do pánevní oblasti. S ohledem na to je zde šest jejich oblíbených pozic pro zvládání příznaků PCOS a bonusové dechové cvičení.

Garland Pose (Malasana)

Malasana může posílit pánevní dno a břišní jádro při otevírání boků. Bhanote říká, že to může prospět jednotlivcům s PCOS zvýšením oběhu a průtoku krve do pánevní oblasti, zlepšením metabolismu a podporou trávení.

Můžete použít blok nebo dva pod hýžděmi na podporu, dokud se vaše tělo s touto pozicí neseznámí.

1. Začněte nohama přibližně od sebe.
2. Pokrčte kolena a hýždě sklopte k podlaze, abyste se dostali do podřepu.
3. Dejte ruce do modlitební polohy (anjali mudra). Palci můžete dovolit dotýkat se hrudní kosti, aby vám pomohla udržet hrudník zvednutý.
4. Stiskněte paže / tricepsy uvnitř kolen a zůstaňte v záběru s páteří rovně (lokty tlačte do kolen, abyste otevřeli boky).
5. Roztáhněte dolní část zad a nakreslete lopatky k sobě.
6. V této poloze zůstaňte až 5 dechů.
7. Vyjděte z toho narovnáním nohou.
8. Opakujte pózu celkem třikrát.

Je v pořádku, pokud vaše paty nezůstanou zasazené na zemi, když přijdete do polohy. Podepřete paty svinutou přikrývkou, která vás udrží v rovnováze a ve vzpřímené poloze.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose může uklidnit mozek a snížit stres a úzkost a zároveň zmírnit napětí v zádových svalech.

1. Začněte tím, že ležíte na zádech se složenými koleny a chodidly od sebe vzdálenými na podlaze.
2. Položte ruce dlaní dolů vedle těla.
3. Nadechněte se a pomalu zvedejte dolní část zad, střední část zad a poté horní část zad od podlahy (zatímco se pánev zvedá nahoru, prodlužujte se od pánve k hrudní kosti).
4. Jemně otočte ramena a přitáhněte hruď k bradě.
5. Stehna udržujte navzájem rovnoběžně a podlahu se všemi čtyřmi rohy chodidel pevně přitlačenými k zemi.
6. Dýchejte s lehkostí a zůstaňte v této póze 1–2 minuty.
7. Opakujte až 5krát.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana může podle Bhanote pomoci zmírnit menstruační nepohodlí, stimulovat reprodukční orgány a regulovat menstruační tok. "Zvyšuje oběh v pánevní oblasti, uvolňuje napětí z břišních orgánů a také táhne svaly krku, ramen a nohou," říká. Celkově může zlepšit úzkost a snížit stres.

1. Začněte ležet na břiše s rukama na boku těla.
2. Sklopte kolena nahoru a natáhněte ruce, aby vám držely kotníky.
3. Nadechněte se a zvedněte hrudník ze země, zatímco vytahujete nohy nahoru.
4. Držte pózu po dobu 15 sekund a nezapomeňte stále dýchat.
5. Chcete-li se uvolnit, přiveďte hrudník a nohy zpět k zemi, uvolněte kotníky a uvolněte se lícem dolů.
6. Opakujte celkem třikrát.

Pokud nemůžete dosáhnout na oba kotníky najednou, můžete udělat jednu nohu po druhé nebo použít pomocný popruh na jógu.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose je také na seznamu Burnettových seznamů pro PCOS.

1. Dostaňte se do polohy stolu s dlaněmi dolů, zápěstí a lokty vyrovnanými pod rameny, koleny pod boky, kotníky rovně dozadu od kolen. Prsty můžete kroutit pod nebo vrcholy chodidel dolů, jak vás tok posouvá.
2. Vdechujte, ohýbejte lokty, snižte břicho, současně zvedněte bradu a ocasní kosti a každý z obratlů páteře pohybujte ve vlně.
3. Otočte pohyb při výdechu zatažením ocasní kosti a brady a vyklenutím zad, když nakreslíte pupek směrem k páteři, zatímco brada se nakloní k hrudi.
4. Opakujte požadovaný počet opakování.

Head-to-koleno Pose (Janusirsana)

Burnett říká, že je to skvělá „all inclusive“ póza.

1. Posaďte se na podložku na jógu.
2. Natáhněte levou nohu do rohu podložky, nohu ohněte, zadní část paty dolů, prsty k obloze. Pravé koleno je ohnuté s chodidlem zastrčeným co nejblíže ke slabinám.
3. Natáhněte ruce přes nohy, zhluboka se nadechněte a vydechněte, jemným pohybem horní části těla směrem k levé noze a pomalým pohybem pravé paže obloukem přes hlavu. Pás je příjemný pro vytvoření odporu a hlouběji do tohoto úseku hrudního koše směřujícího k obloze (vpravo na této straně).
4. Cítíte zkroucení trupu, otvírák ramen / kyčlí, jemnou masáž sakroiliakálního kloubu a pohyb ledvin, vaječníků a každého vnitřního orgánu při každém hlubokém dechu.
5. Proveďte 7-12 na každé straně.

Butterfly or Bound Angle Pose (Supta Baddhakonasana)

Burnett říká, že se jedná o vynikající regenerační pózu, která zcela podporuje páteř a zadní tělo, zatímco jemně uvolňuje napětí z ramen a hrudníku a otevírá srdce a boky.

Tato póza je vhodná pro každou úroveň. Chcete-li upravit, použijte přikrývky nebo polštáře pod rameny, pod hlavou ve sklonu a pod stehny.

1. Začněte sedět na podložce s nohama prodlouženými před vámi.
2. Pokrčte kolena a přitáhněte paty k sobě, abyste přitiskli chodidla k sobě. Vaše kolena klesnou do stran.
3. Nakloňte se dozadu, dokud vaše záda nebude na podlaze. Paže budou podepřeny a otevřeny, dlaně vzhůru.
4. Zavřete oči, dýchejte zhluboka po dobu 3–5 minut nebo déle, pokud vám to vyhovuje.
5. Ujistěte se, že vyjdete z pózu vědomě, převrácením na pravou stranu a pozastavením tam několik dechů a poté až do sedu, nebo jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.

Bonusová dýchací technika (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati je rychlé dýchací cvičení, které může pomoci několika charakteristikám spojeným s PCOS, jako je řízení hmotnosti, hladina cukru v krvi a úroveň stresu," říká Bhanote.

Při této technice budete normálně dýchat, ale vydechnete silou a pomocí břišních svalů. To je nejlepší, pokud se provádí na prázdný žaludek. Toto dechové cvičení se během těhotenství nedoporučuje.

1. Sedněte si na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze.
2. Zavřete oči a zkuste uvolnit celé tělo.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a rozšiřujte hrudník.
4. Vydechněte silnými kontrakcemi břišních svalů, abyste se uvolnili.
5. Opakujte 10krát (1 cyklus) až 5 minut, zatímco začínáte.

Jaké další výhody poskytuje jóga?

To, co dělá jógu prakticky dokonalou, je schopnost těžit ze svého těla i mysli současně.

Několik studií podporuje výhody jógy pro různé poruchy nálady, zdravotní stav a celkovou pohodu. I když to není vyčerpávající seznam, zde jsou některé z nejvýznamnějších výhod jógy:

• je přístupný široké škále věků
• pomáhá podporovat hluboké dýchání a relaxaci, což může pomoci snížit stres
• může být účinným postupem ke snížení úzkosti
• může snížit chronickou bolest a pomoci s celkovou léčbou chronických zdravotních stavů
• může pomoci zlepšit rovnováhu a mobilitu u starších dospělých

Mohou jiné formy cvičení prospět příznakům PCOS?

Jóga není jedinou formou pohybu, která může pomoci s PCOS. Jiné formy mírného cvičení vám také mohou pomoci zvládnout příznaky PCOS.

Podle CDC může účast na fyzických aktivitách, jako je chůze, jogging, jízda na kole a plavání, pomoci vyvážit hormony, zvýšit náladu, snížit váhu a řídit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Mírné cvičení zejména může zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín, což snižuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a dalších, podle American Diabetes Association.

Odnést

Život s PCOS může být občas frustrující. Hledání způsobů, jak zvládnout příznaky a zlepšit celkové zdraví, vám pomůže cítit se lépe.

Pravidelné cvičení jógy může pomoci zmírnit příznaky PCOS a snížit hladinu testosteronu. Může také podporovat relaxaci.

Pamatujte, že jóga je pouze jednou částí celkového plánu léčby PCOS. Dieta, kardiovaskulární cvičení, silový trénink, meditace založená na všímavosti a léky jsou všechny možnosti léčby, které může lékař doporučit.