Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Bílkoviny tvoří stavební kameny orgánů, svalů, kůže a hormonů. Vaše tělo potřebuje bílkoviny k udržení a opravě tkání. Děti to mezitím potřebují pro růst.
Studie ukazují, že konzumace bílkovin vám může také pomoci zhubnout a břišní tuk a zároveň zvýšit vaši svalovou hmotu a sílu.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci snížit krevní tlak, bojovat s cukrovkou atd.
Referenční denní příjem (RDI) pro bílkoviny je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.
Mnoho odborníků na zdraví a fitness se však domnívá, že k optimálnímu fungování potřebujete víc.
Zde je seznam 20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin.
1. Vejce
Celá vejce patří mezi nejzdravější a nejvýživnější dostupná jídla.
Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, antioxidantů chránících oči a živin pro mozek, které potřebujete.
Celá vejce mají vysoký obsah bílkovin, ale vaječné bílky jsou téměř čistý protein.
Vejce a potraviny obsahující vejce nejsou vhodné pro osoby s alergií na vejce.
Obsah bílkovin: 33% kalorií v celém vejci. Jedno velké vejce má 6 gramů bílkovin a 78 kalorií.
2. Mandle
Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů.
Jsou bohaté na základní živiny, včetně vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.
Mandle nejsou vhodné pro lidi, kteří mají alergii na ořechy.
Obsah bílkovin: 15% kalorií. 6 gramů a 164 kalorií za unci (28 gramů).
Jiné ořechy s vysokým obsahem bílkovin
Pistácie (13% kalorií) a kešu oříšky (11% kalorií).
3. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jednou z nejoblíbenějších potravin bohatých na bílkoviny.
Pokud ho jíte bez kůže, většina jeho kalorií pochází z bílkovin.
Kuřecí prsa se také velmi snadno vaří a jsou univerzální. Může chutnat lahodně v široké škále jídel.
Obsah bílkovin: 75% kalorií. Jedno pečené kuřecí prsa bez kůže obsahuje 53 gramů a pouze 284 kalorií.
4. Oves
Oves patří mezi nejzdravější dostupná zrna.
Poskytují zdravá vlákna, hořčík, mangan, thiamin (vitamin B1) a několik dalších živin.
Obsah bílkovin: 14% kalorií. Jeden šálek ovsa má 11 gramů a 307 kalorií.
5. Tvaroh
Tvaroh je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií.
Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) a různé další živiny.
Obsah bílkovin: 69% kalorií. Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu s 1% tuku obsahuje 28 gramů bílkovin a 163 kalorií.
Jiné druhy sýrů s vysokým obsahem bílkovin
Parmezán (38% kalorií), švýcarský sýr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).
6. Řecký jogurt
Řecký jogurt, také nazývaný napjatý jogurt, je velmi silný druh jogurtu.
Hodí se dobře ke sladkým i slaným pokrmům. Má krémovou strukturu a má vysoký obsah mnoha živin.
Obsah bílkovin: 69% kalorií. Jedna nádoba o objemu 6 uncí (170 gramů) má 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií.
Při nákupu řeckého jogurtu se rozhodněte pro jeden bez přidaného cukru. Plnotučný řecký jogurt má také vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje více kalorií.
Podobné možnosti
Pravidelný plnotučný jogurt (24% kalorií) a kefír (40%).
7. Mléko
Mléko obsahuje trochu téměř každé živiny, kterou vaše tělo potřebuje.
Je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamin B2).
Pokud se obáváte o příjem tuku, máte na výběr mléko s nízkým nebo nulovým obsahem tuku.
U osob s intolerancí laktózy může konzumace mléka vést k gastrointestinálním příznakům. Lidé s alergií na mléko mohou také pociťovat závažné příznaky, takže mléčné mléko pro ně také není vhodnou volbou.
Pro ty, kteří chtějí pít mléko, ale buď to nesnášejí, nebo dodržují čistě rostlinnou stravu, alternativy zahrnují sójové mléko.
Obsah bílkovin: 21% kalorií. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a 149 kalorií. Jeden šálek sójového mléka obsahuje 6,3 gramu bílkovin a 105 kalorií.
8. Brokolice
Brokolice je zdravá zelenina, která poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík.
Poskytuje také bioaktivní živiny, které mohou pomoci chránit před rakovinou.
Kalorie pro kalorie, má vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny.
Obsah bílkovin: 33% kalorií. Jeden šálek (96 gramů) nasekané brokolice má 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií.
9. Chudé hovězí maso
Chudé hovězí maso má vysoký obsah bílkovin, stejně jako vysoce biologicky dostupné železo, vitamin B12 a velké množství dalších životně důležitých živin.
Obsah bílkovin: 53% kalorií. Jedna 3-unce (85 gramů) porce libové svíčkové obsahuje 25 gramů bílkovin a 186 kalorií.
Hovězí maso je vhodné pro lidi s nízkým obsahem sacharidů.
10. Tuňák
Tuňák je oblíbený druh ryb. Můžete ji jíst horkou v celé řadě pečených pokrmů nebo studenou v salátech.
Má málo tuku a kalorií, ale je bohatým zdrojem bílkovin.
Stejně jako ostatní ryby je tuňák dobrým zdrojem různých živin a obsahuje omega-3 tuky.
Obsah bílkovin: 84% kalorií v tuňákovi konzervovaných ve vodě. Jedna plechovka (142 gramů) obsahuje 27 gramů bílkovin a pouze 128 kalorií.
11. Quinoa
Quinoa je populární pseudoobilovina, kterou mnozí považují za superpotravinu.
Je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Quinoa má řadu zdravotních výhod.
Obsah bílkovin: 15% kalorií. Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa má 8 gramů a 222 kalorií.
12. Syrovátkové proteinové doplňky
Když vás tlačí čas a nemůžete vařit, může se vám hodit proteinový doplněk.
Syrovátkový protein je vysoce kvalitní bílkovina z mléčných potravin, která pomáhá budovat svalovou hmotu. Může také pomoci při hubnutí.
Pokud byste chtěli vyzkoušet doplňky ze syrovátkových bílkovin, online je k dispozici velké množství.
Obsah bílkovin: Liší se mezi značkami. Více než 90% kalorií může být bílkovin a na porci může být 20–50 gramů bílkovin.
13. Čočka
Čočka je druh luštěniny.
Obsahují vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, kyseliny listové, mědi, manganu a různých dalších živin.
Čočka patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin na světě a je vynikající volbou pro vegetariány a vegany.
Obsah bílkovin: 31% kalorií. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 18 gramů a 230 kalorií.
Jiné luštěniny s vysokým obsahem bílkovin
Sójové boby (33% kalorií), fazole (24%) a cizrna (19%).
14. Ezekielův chléb
Ezekielův chléb se liší od většiny ostatních chlebů.
Je vyroben z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně proso, ječmene, špaldy, pšenice, sójových bobů a čočky.
Ve srovnání s většinou chleba má Ezekielův chléb vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.
Obsah bílkovin: 20% kalorií. Jeden plátek obsahuje 4 gramy a 80 kalorií.
15. Dýňová semínka
Dýně obsahují jedlá semena zvaná dýňová semínka.
Obsahují neuvěřitelně vysoký obsah mnoha živin, včetně železa, hořčíku a zinku.
Obsah bílkovin: 22% kalorií. Jedna unce (28 gramů) má 9 gramů bílkovin a 158 kalorií.
Ostatní semena s vysokým obsahem bílkovin
Lněná semínka (12% kalorií), slunečnicová semínka (12%) a chia semínka (11%).
16. Krůtí prsa
Krůtí prsa jsou v mnoha ohledech podobné kuřecím prsu.
Skládá se převážně z bílkovin s velmi malým obsahem tuku a kalorií. Chutná také lahodně a má vysoký obsah různých vitamínů a minerálů.
Obsah bílkovin: 82% kalorií. Jedna porce o obsahu 3 unce (85 gramů) obsahuje 26 gramů a 125 kalorií.
17. Ryba (všechny druhy)
Ryby jsou zdravé z různých důvodů.
Je bohatý na základní živiny. Některé typy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.
Obsah bílkovin: vysoce variabilní. Losos je 22% bílkovin, obsahuje 19 gramů na porci 3 unce (85 gramů) a pouze 175 kalorií.
18. Krevety
Krevety jsou druhem mořských plodů.
Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah různých živin, včetně selenu a vitaminu B12.
Stejně jako ryby, krevety obsahují omega-3 mastné kyseliny.
Obsah bílkovin: 97% kalorií. Porce o hmotnosti 3 gramy (85 gramů) obsahuje 20 gramů a pouze 84 kalorií.
19. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je další zelenina s vysokým obsahem bílkovin související s brokolicí.
Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.
Obsah bílkovin: 28% kalorií. Jedna polovina šálku (78 gramů) obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií.
20. Arašídy
Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíku.
Studie ukazují, že vám mohou pomoci zhubnout.
Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, ale může mít také vysoký obsah kalorií. Proto byste jej měli jíst s mírou.
Arašídy nejsou vhodné pro lidi s alergií na ořechy.
Obsah bílkovin: 18% kalorií. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 7 gramů a 161 kalorií.
Sečteno a podtrženo
Protein je nezbytný pro udržení a opravu tělesné tkáně. Může vám také pomoci zhubnout.
Široká škála potravin poskytuje bílkoviny. Rostlinná jídla, jako je čočka, jsou dobrou volbou pro vegany a vegetariány.
