Co je to vláknina a proč je důležité ji jíst?

Odborníci na zdraví již dlouho doporučují konzumovat vlákninu, běžně nazývanou vláknina, aby se zlepšilo zdraví trávicího traktu.

Vláknina je část rostlinných potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, ovoce a zelenina, kterou vaše tělo nedokáže strávit.

Je to však důležitý zdroj potravy pro prospěšné bakterie ve vašem střevě. Může také pomoci při hubnutí a snížit určité rizikové faktory pro srdeční choroby.

Tento článek vysvětluje, co je objemové krmivo, zkoumá jeho výhody a poskytuje seznam potravin bohatých na objemné krmivo.

Co je objemové krmivo?

Roughage neboli vláknina označuje sacharidy v rostlinách, které vaše tělo nedokáže strávit. Tento článek používá pojmy vláknina a vlákno zaměnitelně.

Jakmile se vláknina dostane do vašeho tlustého střeva, buď ji rozloží vaše střevní bakterie, nebo opustí vaše tělo ve stolici.

Existují dva hlavní typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny obsahuje jejich kombinaci, ale obvykle jsou bohatší na jeden druh.

Rozpustná vláknina ve střevě absorbuje vodu, aby se stala gelovou. To umožňuje vašim střevním bakteriím, aby je snadno rozložily. Chia semena a oves mají vysoký obsah rozpustné vlákniny.

Naproti tomu nerozpustná vláknina má pevnější mikroskopickou strukturu a neabsorbuje vodu. Místo toho dodává stolici objem. Ovoce a zelenina obsahují vysoké množství nerozpustné vlákniny.

Měli byste se pokusit jíst 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně konzumujete. To je asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Toto doporučení však bohužel dosahuje pouze asi 5% lidí.

Nejíst dostatek vlákniny může negativně ovlivnit vaše zdraví. Například stravování s nízkým obsahem vlákniny bylo spojeno s trávicími problémy, jako je zácpa a dysbióza, což je abnormální růst škodlivých bakterií ve střevě.

Strava s nízkým obsahem vlákniny je také spojena se zvýšeným rizikem obezity, rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu.

souhrn

Roughage, také známý jako vláknina, odkazuje na sacharidy, které vaše tělo nedokáže strávit. Většina lidí nejí dostatek vlákniny. Doporučení naznačují, že ženy konzumují přibližně 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli konzumovat 38 gramů.

Výhody objemového krmiva

Možná jste slyšeli, že přidání vlákniny do vaší stravy může zlepšit vaše trávení.

Ve skutečnosti má vláknina řadu zdravých účinků na vaše střevo, jako je zvětšení objemu stolice, snížení zácpy a krmení prospěšnými střevními bakteriemi.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také přirozeně bohatší na vitamíny, minerály a antioxidanty než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou rafinovaná zrna. Navíc vám mohou dokonce pomoci zhubnout.

Zlepšuje trávení a zdraví střev

Vláknina hraje ve zdraví střev mnoho různých rolí.

Nerozpustná vláknina pomáhá zmírňovat zácpu přidáváním objemu do stolice, zatímco gelová konzistence rozpustné vlákniny pomáhá snadněji přenášet stolici trávicím traktem.

Jedna studie u více než 62 000 žen zjistila, že u těch, kteří konzumovali alespoň 20 gramů vlákniny denně, byla mnohem menší pravděpodobnost zácpy než u těch, kteří konzumovali pouze 7 gramů nebo méně denně.

Další studie u 51 lidí zkoumala účinky konzumace vlákniny na zácpu. Každý den po dobu 3 týdnů účastníci jedli 240 gramů chleba - buď žitného, ​​nebo bílého. Žitný chléb obsahoval 30 gramů vlákniny, zatímco bílý chléb obsahoval 10 gramů.

Ve srovnání se skupinou bílého chleba zaznamenala skupina s žitným chlebem o 23% rychlejší dobu průchodu stolice, o 1,4 stolice více týdně a měkčí stolici, která snáze prošla.

Vláknina také funguje jako prebiotikum, které krmí prospěšné probiotické bakterie ve vašem střevě a umožňuje jim prospívat a omezovat růst škodlivých bakterií.

Prebiotika ve vláknině mohou také snížit vaše riziko rakoviny tlustého střeva tím, že podporují zdravé pohyby střev a posilují vrstvu tkáně lemující vaše střeva.

Pomáhá vám zvládat váhu

Konzumace vlákniny vám také může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu.

V jedné studii 28 dospělých zvýšilo příjem vlákniny ze 16 na 28 gramů denně. Sledovali jednu ze dvou diet s vysokým obsahem vlákniny denně po dobu čtyř týdnů - buď 1,5 šálku (318 gramů) fazolí, nebo kombinaci ovoce, zeleniny a celých zrn.

U obou diet s vysokým obsahem vlákniny účastníci jedli přibližně o 300 méně kalorií denně a v průměru ztratili asi 3 libry (1,4 kg). Současně hlásili vyšší hladinu plnosti a menší hlad než před zahájením stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Jíst více vlákniny může také zvýšit vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR), což je počet kalorií, které spálíte v klidu.

Šestitýdenní studie u 81 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli stravu obsahující přibližně 40 gramů vlákniny denně, měli vyšší RMR a spálili o 92 kalorií denně ve srovnání s těmi, kteří jedli stravu pouze s přibližně 21 gramy vlákniny denně .

Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je celé ovoce a zelenina, má navíc nízký obsah kalorií. Zkuste jíst více těchto potravin, abyste se cítili plní a spokojení. Pomohou udržet nízký příjem kalorií, což může podporovat hubnutí.

Může mít prospěch z kontroly hladiny cukru v krvi

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají zpomalit trávení, což může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce cukru do krevního oběhu.

Některé studie ve skutečnosti ukázaly, že vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulin je hormon, který pomáhá transportovat hladinu cukru v krvi do vašich buněk a vede vaše tělo k jeho spalování na energii nebo k ukládání jako tuk.

Udržování střední hladiny cukru v krvi je důležité, protože špičky hladiny cukru v krvi mohou v průběhu času poškodit vaše tělo a mohou vést k onemocněním, jako je cukrovka.

Jedna studie u 19 lidí s diabetem 2. typu zkoumala účinky konzumace snídaně bohaté na vlákninu na hladinu cukru v krvi.

Ti, kteří jedli snídani s vysokým obsahem vlákniny, která obsahovala 9–10 gramů vlákniny, měli po jídle významně nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří konzumovali snídani s nízkým obsahem vlákniny, která obsahovala pouze 2–3 gramy vlákniny.

Studie na 20 dospělých s nadváhou navíc zjistila, že ti, kteří konzumovali alespoň 8 gramů vlákniny při snídani, měli nižší hladinu inzulínu po jídle.

Udržování nízké hladiny inzulínu vám může také pomoci zhubnout snížením počtu kalorií, které si vaše tělo ukládá jako tuk.

Může snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku

Vláknina může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu a krevního tlaku, což jsou oba rizikové faktory pro srdeční choroby.

Jedna 28denní studie zkoumala účinky vlákniny na zdravé srdce u 80 lidí s vysokým cholesterolem.

Vědci zjistili, že u lidí, kteří denně konzumovali 3 gramy rozpustné vlákniny z ovsa, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k 62% snížení celkového cholesterolu a 65% snížení LDL (špatného) cholesterolu.

V další čtyřtýdenní studii 345 lidí denně snědlo 3–4 gramy beta-glukanu, rozpustné vlákniny v ovsu. Tato skupina zaznamenala významné snížení LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou.

Kromě toho může konzumace vlákniny snížit váš krevní tlak.

Přehled 28 studií poznamenal, že lidé, kteří jedli stravu s vyšším obsahem beta-glukanu, což je typ vlákniny nalezené v ovesu, měli nižší krevní tlak než ti, kteří konzumovali stravu s nižším obsahem této vlákniny.

Doposud se většina výzkumu vlákniny a krevního tlaku zaměřovala na účinky doplňků vlákniny - nikoli vlákniny v potravinách. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu.

souhrn

Vláknina má řadu zdravotních výhod. Pomáhá zlepšit trávení a podporuje zdraví střev. Může také zlepšit určité rizikové faktory pro srdeční choroby a pomoci vám řídit vaši váhu a hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vlákno nebo vláknina se nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, včetně celozrnných produktů, ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen.

Některé z těchto potravin však mají přirozeně vyšší objem krmiva než jiné. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů objemového krmiva:

• Chia semínka: 10 gramů na 2 lžíce (28 gramů) porce
• Čočka: 8 gramů na 1/2 šálku (96 gramů) porce
• Černé fazole: 8 gramů na porci 1/2 šálku (86 gramů)
• Lima fazole: 7 gramů na 1/2 šálku (92 gramů) porce
• Cizrna: 7 gramů na porci 1/2 šálku (82 gramů)
• Pšeničné otruby: 6 gramů na porci 1/4 šálku (15 gramů)
• Fazole: 6 gramů na 1/2 šálku (125 gramů) porce
• Lněné semínko: 6 gramů na 2 lžíce (22 gramů) porce
• Hrušky: 6 gramů na střední (178 gramů) hrušku
• Avokádo: 5 gramů na 1/2 avokáda (68 gramů)
• Oves: 4 gramy na 1/2 šálku (40 gramů) nevařené porce
• Jablka: 4 gramy na střední (182 gramů) jablko
• Maliny: 4 gramy na 1/2 šálku (62 gramů) porce
• Quinoa: 3 gramy na 1/2 šálku (93 gramů) vařené porce
• Mandle: 3 gramy na 1 unci (28 gramů)
• Zelené fazole: 3 gramy na 1 šálek (100 gramů) porce
• Kukuřice: 3 gramy na 1 velké ucho (143 gramů)

Tyto potraviny mají obzvláště vysoký obsah vlákniny, ale mnoho dalších celých potravin vám může také pomoci zvýšit příjem vlákniny.

Pouhé úsilí zahrnout do stravy více zeleniny, ovoce, ořechů, semen, fazolí a celozrnných produktů je vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny a zlepšit celkové zdraví.

souhrn

Téměř všechny rostlinné potraviny obsahují vlákninu. Fazole, čočka, pšeničné otruby, hrušky a chia a lněná semínka jsou některé z nejlepších zdrojů.

Sečteno a podtrženo

Roughage neboli vláknina se již dlouho doporučuje jako pomoc při zažívacích problémech, jako je zácpa, ale ve vašem těle hraje také mnoho dalších důležitých rolí.

Například objemové krmivo v rostlinné stravě může podpořit optimální zdraví střev, pomůže vám zvládnout váhu a dokonce sníží riziko srdečních onemocnění.

Většina lidí bohužel nejí dostatek této důležité živiny.

Naštěstí se do vaší stravy snadno přidávají potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Jíst více zdravých celých zrn, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semen je jednoduchý a lahodný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny a zlepšit vaše zdraví.