Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Možná vás zajímá, zda je možné zhubnout, aniž byste se vzdali občerstvení.
Pokud si vyberete zdravé celozrnné potraviny se spoustou bílkovin a živin, občerstvení může být nedílnou součástí hubnutí. Některé vám dokonce mohou pomoci udržet vás po celý den plné a omezit vaše chutě na nezdravá jídla.
Zde je 29 zdravých svačinek vhodných pro hubnutí, které můžete přidat do svého jídelníčku.
1. Smíšené ořechy
Ořechy jsou ideální výživné občerstvení.
Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mohou pomoci předcházet určitým druhům rakoviny, depresím a dalším onemocněním.
Přestože mají relativně vysoký obsah tuku, jsou velmi syté. Několik studií naznačuje, že konzumace ořechů s mírou vám může pomoci zhubnout.
Ořechy poskytují dokonalou rovnováhu zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Obsahují v průměru 180 kalorií v jedné unci (28 gramů).
Protože nevyžadují chlazení, jsou ideální pro cesty.
2. Červená paprika s guacamolem
Červené papriky jsou extrémně zdravé.
Přestože jsou všechny papriky výživné, červené odrůdy mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jako je beta karoten, kapsanthin a kvercetin.
Jsou také bohaté na vitamín C. Ve skutečnosti 1 velká červená paprika obsahuje více než 300% denní hodnoty (DV) této živiny.
Párování 1 velké červené papriky se 3 uncemi (85 gramů) guacamolu dodává zdravý tuk a vlákninu a udržuje počet kalorií tohoto občerstvení pod 200.
3. Řecký jogurt a míchané bobule
Obyčejný řecký jogurt a bobule jsou lahodným občerstvením bohatým na živiny.
Kromě toho, že je řecký jogurt skvělým zdrojem vápníku a draslíku, má také vysoký obsah bílkovin.
Bobule jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů v okolí. Jezte směs různě zbarvených bobulí, abyste získali řadu těchto mocných sloučenin.
Kombinace 100 gramů čistého plnotučného řeckého jogurtu s 1/2 šálku (50 gramů) míchaných bobulí poskytuje asi 10 gramů bílkovin a méně než 150 kalorií.
4. Plátky jablek s arašídovým máslem
Jablka a arašídové máslo chutnají společně fantasticky.
Jablka mají vysoký obsah vlákniny a polyfenolových antioxidantů, které zlepšují zdraví střev a snižují riziko srdečních onemocnění.
Arašídové máslo může mít další výhody pro zdraví srdce. Bylo prokázáno, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy.
To znamená, že arašídové máslo má poměrně vysoký obsah kalorií. Ačkoli to obecně nebylo spojeno s přírůstkem hmotnosti, nejlépe se konzumuje s mírou.
Střední jablko s 1 polévkovou lžící (15 gramů) přírodního arašídového másla poskytuje příjemnou rovnováhu sladké chuti s ostrými a krémovými texturami pod 200 kalorií.
5. Tvaroh s lněnými semínky a skořicí
Tvaroh, lněná semínka a skořice mají působivé zdravotní výhody. Společně jsou neuvěřitelně zdraví.
Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a je velmi sytý a plnotučné odrůdy se pyšní konjugovanou kyselinou linolovou (CLA), což je mastná kyselina spojená se zdravím.
Lněná semínka jsou prospěšná pro hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi. Mohou také snížit riziko rakoviny prsu.
Skořice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a může zlepšit zdraví střev.
Zde je jednoduchý recept, který poskytuje asi 15 gramů bílkovin s méně než 150 kalorií:
Skořicový lněný pudink
U tohoto receptu smíchejte v malé misce následující ingredience:
- 1/2 šálku (80 gramů) tvarohu
- 1 lžíce (15 gramů) mletých lněných semen
- 1/2 čajové lžičky (5 gramů) skořice
- Pomlčka
stevie nebo jiného sladidla, pokud je to požadováno
6. Celerové tyčinky se smetanovým sýrem
Celerové tyčinky se smetanovým sýrem jsou klasickou náplní s nízkým obsahem sacharidů.
Celer obsahuje luteolin, antioxidant, který snižuje zánět a může pomoci předcházet rakovině.
Pět malých celerových tyčinek se 2 uncemi (60 gramů) smetanového sýra obsahuje méně než 200 kalorií.
7. Kale žetony
Kale je neuvěřitelně zdravý, protože je nabitý vlákninou a antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol.
Tyto sloučeniny snižují krevní tlak a mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
1 šálek (67 gramů) porce surové kapusty poskytuje více než 100% DV pro vitamíny A, C a K.
Tento snadný recept na kale chips poskytuje asi 150 kalorií:
Kale čipy
Složení:
- 1 šálek (67 gramů) listů kapusty o velikosti kousnutí
- 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
- 1/4 čajové lžičky (1,5 gramu) soli
Pokyny:
Smíchejte všechny přísady v misce. Kousky kapusty dejte na plech vyložený pergamenem a pečte je 10–15 minut při teplotě 175 ° C. Pečlivě je sledujte, protože mohou snadno hořet.
8. Tmavá čokoláda a mandle
Tmavá čokoláda a mandle jsou bohatým, uspokojivým a přenosným občerstvením.
Tmavá čokoláda je naplněna flavanoly, které mohou snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění, pokud čokoláda obsahuje alespoň 70% kakaové sušiny.
Mandle mají vysoký obsah mononenasycených tuků zdravých pro srdce a mají příznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi. Studie také ukazují, že mohou snížit chuť k jídlu a pomoci vám zhubnout.
Tmavá čokoláda i mandle mají vysoký obsah hořčíku. Jedna unce (30 gramů) každého z nich poskytuje celkem asi 300 kalorií, v závislosti na obsahu kakaa.
9. Plátky okurky s humusem
Okurka a hummus spolu ladí.
Okurky obsahují cucurbitacin E, sloučeninu, která může mít protirakovinné účinky.
Hummus je vyroben z cizrny, olivového oleje a česneku, které snižují zánět a mohou zlepšit zdraví srdce.
Jeden šálek (52 gramů) nakrájených okurek máčených ve 100 gramech humusu má asi 180 kalorií.
10. Kus ovoce
Zdravé občerstvení nemusí být komplikované. Jen jediný kousek ovoce může být neuvěřitelně uspokojivý.
Přenosné ovoce, které se snadno konzumuje, zahrnuje banány, jablka, hrušky, hrozny, grapefruity a pomeranče.
11. Cherry rajčata s mozzarellou
Rajčata a sýr mozzarella jsou chutí, která se vyrábí v nebi - a jsou také zdravé.
Rajčata jsou bohatá na vitamín C, draslík a lykopen, antioxidant, který může snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
Mozzarella má vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitaminu B12. Může také snížit riziko srdečních onemocnění zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Jeden šálek (149 gramů) cherry rajčat spárovaný s 2 uncemi (60 gramů) sýra mozzarella má méně než 200 kalorií.
12. Chia pudink
Chia semínka jsou nabitá vlákninou a mohou být zahrnuta do všech druhů diet, včetně veganské a ketogenní stravy.
Mají také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají snižovat zánět a zlepšují zdraví srdce.
I když nemají moc chuti, semena chia získávají po namočení do kapaliny zajímavou konzistenci podobnou želé. Toto občerstvení má méně než 200 kalorií:
Chia semínkový pudink
Složení:
- 1 lžíce (15 gramů) chia semen
- 1/3 šálku (80 ml) vody
- 1 lžíce (15 gramů) kakaového prášku
- 1 lžíce (15 gramů) arašídového másla
- Maličko
stevie nebo jiného sladidla, pokud je to požadováno
Pokyny:
Spojte chia semínka a vodu v malé misce. Zakryjte a nechte alespoň 30 minut v chladu. Mícháme kakaový prášek, arašídové máslo a sladidlo.
13. Vejce natvrdo
Vejce jsou jedním z nejzdravějších a nejpříznivějších potravin na hubnutí, které můžete jíst.
Nabízejí spoustu bílkovin, stejně jako vitamíny K2 a B12.
Vejce jsou neuvěřitelně plní a mohou snížit počet kalorií, které jíte po mnoho hodin, což by vám mělo pomoci zhubnout.
Přestože jim vysoký obsah cholesterolu způsoboval po léta špatnou pověst, novější studie naznačují, že mírný příjem vajec nemá žádný vliv na vaše riziko srdečních onemocnění.
Dvě velká vejce natvrdo obsahují asi 140 kalorií a 13 gramů bílkovin.
14. Dětská mrkev s dresinkem z modrého sýra
Mrkev patří mezi nejlepší zdroje karotenoidů, včetně beta karotenu, který vaše tělo dokáže přeměnit na vitamin A.
Karotenoidy v mrkvi mohou snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a katarakty.
Je dobré kombinovat mrkev se smetanovým salátovým dresinkem nebo dipem, protože tuk zvyšuje vaši absorpci karotenoidů.
100 gramová porce dětské mrkve se 2 lžícemi (30 gramů) dresinku z modrého sýra poskytuje asi 200 kalorií.
15. Kousek sýra
Sýr je vynikající jídlo, které je dostatečně plné, aby bylo samo o sobě svačinkou.
Ačkoli má sýr vysoký obsah nasycených tuků, jeho role při srdečních onemocněních je nejasná. Některé studie naznačují, že nasycené tuky nezvyšují riziko srdečních onemocnění.
Studie navíc ukazují, že až dvě porce sýra denně nezvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu, ani u lidí se zvýšenou hladinou.
2-unce (60 gramů) porce sýra poskytuje asi 14 gramů bílkovin a 200 kalorií.
16. Zdravé hovězí trhané nebo hovězí tyčinky
Hovězí trhané nebo hovězí tyčinky jsou skvělým přenosným občerstvením s vysokým obsahem bílkovin. To znamená, že je důležité zvolit správný typ.
Některé trháky jsou nabité cukrem a konzervanty. Hovězí tyčinky obecně neobsahují cukr, ale mnoho z nich je vyrobeno z nekvalitního masa a obsahuje další pochybné přísady.
Podívejte se na trhané a hovězí tyčinky vyrobené z hovězího masa krmeného trávou s co nejméně přidanými přísadami. Travní hovězí maso obsahuje více zdravých omega-3 mastných kyselin než hovězí maso krmené zrnami.
Většina hovězích trhlin a tyčinek obsahuje asi 7 gramů bílkovin za unci (28 gramů). Online je k dispozici široká škála.
17. Koktejl ze syrovátkové bílkoviny
Koktejl ze syrovátkové bílkoviny je dobré občerstvení, když do příštího jídla potřebujete něco podstatného.
Studie ukazují, že syrovátkový protein vám může pomoci nabrat svaly, zhubnout a zlepšit složení těla.
Mnoho skvělých doplňků syrovátkové bílkoviny je k dispozici online. Hledejte druhy bez přidaného cukru.
Zde je recept na koktejl, který obsahuje přibližně 150–200 kalorií a 20–25 gramů bílkovin, v závislosti na typu použitého proteinového prášku.
Syrovátkový proteinový koktejl
Složení:
- 8 uncí (225 ml) neslazeného mandlového mléka
- 1 odměrka (30 gramů) syrovátkového prášku
- Pokud je to žádoucí, špetka stévie nebo jiného zdravého sladidla
- 1/2 šálku
(140 gramů) drceného ledu
U tohoto receptu kombinujte všechny ingredience v mixéru a zpracovejte do hladka.
18. Konzervovaný losos nebo sardinky
Rybí konzervy jsou fantastické a zdravé občerstvení, které nevyžaduje chlazení.
Losos a sardinky mají extrémně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin, draslíku a vitaminu B12 vhodných pro hubnutí. Mnoho druhů ryb má také vysoký obsah hořčíku.
100 gramová porce lososa nebo sardinek obsahuje 17–23 gramů bílkovin a 130–180 kalorií.
19. Edamame
Edamame je pokrm z dušených nezralých sójových bobů.
Je to skvělé občerstvení pro vegetariány nebo kohokoli, kdo má svou jedinečnou chuť a strukturu.
Edamame je bohatý na antioxidant kaempferol, u kterého bylo ve studiích na zvířatech prokázáno, že způsobuje hubnutí a snižuje hladinu cukru v krvi.
Má také vysoký obsah folátů a několik minerálů, včetně železa, hořčíku a manganu.
Jeden šálek (155 gramů) edamame má kolem 17 gramů bílkovin a 180 kalorií.
20. Marinovaná srdce artyčoku
Marinovaná srdce artyčoku jsou lahodná a bohatá na živiny.
Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu K1 a kyseliny listové.
Studie naznačují, že artyčoky pomáhají chránit buňky lemující vaše tepny a obsahují prebiotická vlákna, která vyživují prospěšné bakterie ve vašem střevě.
100 gramů srdce artičoků marinovaných v olivovém oleji obsahuje asi 190 kalorií.
21. Plátky hrušky se sýrem ricotta
Plátky hrušky a sýr ricotta tvoří uspokojivé občerstvení se sladkou chutí a krémovou strukturou.
Hrušky, zejména slupky, obsahují antioxidanty polyfenolů, které mají silné protizánětlivé vlastnosti.
Sýr Ricotta je bohatý na bílkoviny a vápník. Ve 12týdenní studii zaznamenali starší dospělí, kteří denně konzumovali 210 gramů sýra ricotta, zlepšení svalové hmoty a síly.
100 gramová porce sýra ricotta s 1 malou nasekanou hruškou poskytuje asi 12 gramů bílkovin a 250 kalorií.
22. Sušený neslazený kokos
Sušený kokos je chutný, plnící a přenosný.
Má vysoký obsah tuků, včetně tuků se středním řetězcem, které mohou zvýšit metabolismus, podpořit hubnutí a zlepšit funkci mozku u lidí s poruchou paměti.
Ujistěte se, že získáte neslazený typ, protože mnoho balených možností obsahuje cukr. Neslazený sušený kokosový obal obsahuje asi 185 kalorií za 1 unci (28 gramů).
Na internetu je k dispozici široká škála sušeného, neslazeného kokosu.
23. Turecké souhrny
Turecké roll-upy jsou chutné a výživné.
Turecko obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které vám pomohou cítit se spokojeně, zachovají svalovou hmotu a spálí více kalorií během trávení než tuky nebo sacharidy.
Níže uvedený recept se může pochlubit asi 20 gramy bílkovin a 180 kalorií:
Turecké souhrny
Složení:
- 4 plátky krůtího prsu
- 4 čajové lžičky (20 gramů) smetanového sýra
- 4
okurky nebo okurkové proužky
Pokyny:
Položte plátky krůtích prsou na velký talíř. Na každý plátek rozetřete 1 lžičku (5 gramů) smetanového sýra. Na každý krůtí plátek položte okurku nebo proužek okurky a stočte.
24. Olivy
Olivy jsou jednou z výživných složek středomořské stravy.
Mají vysoký obsah mononenasycených tuků zdravých pro srdce a poskytují silné antioxidanty, jako je oleuropein.
Rostlinné sloučeniny v olivách mohou snížit zánět, inzulínovou rezistenci a riziko rakoviny.
V závislosti na velikosti má 25 zelených nebo černých oliv 100–175 kalorií.
25. Pikantní avokádo
Avokádo patří mezi nejvýživnější a nejuspokojivější potraviny na planetě.
Studie ukazují, že mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol, zlepšit příznaky artritidy a chránit pokožku před poškozením sluncem,.
Avokádo má navíc vysoký obsah vlákniny, draslíku, hořčíku a mononenasycených tuků.
Posypte polovinu středního avokáda solí a trochou kajenského pepře pro slané a plné občerstvení s přibližně 130 kalorií.
26. Sýr Ricotta s kakaovým práškem
Sýr Ricotta je stejně všestranný jako zdravý.
Může být kombinován se zeleninou a ovocem nebo pečený do kastrolu nebo tvarohového koláče. Funguje také skvěle samostatně, s pouhým nádechem přidané chuti.
Zde je rychlý recept na uspokojivé občerstvení se 14 gramy bílkovin a přibližně 200 kalorií:
Sýr ricotta s kakaem
Složení:
- 1/2 šálku (125 gramů) plnotučného sýra ricotta.
- 1 čajová lžička (5 gramů) neslazeného kakaového prášku.
- Maličko
stevie nebo jiného sladidla, pokud je to požadováno.
Pokyny:
Vložte sýr ricotta do malé misky. Posypeme kakaovým práškem a stévií.
27. Sušená rajčata
Sušená rajčata obsahují více lykopenu než běžná rajčata.
A co víc, obvykle jsou baleny v olivovém oleji, který pomáhá tělu absorbovat více jejich lykopenu.
100 gramů porce sušených rajčat balených v oleji poskytuje 170% DV pro vitamin C a něco přes 200 kalorií.
28. Plátky melounu zabalené v prosciuttu
Meloun je výživné a chutné ovoce.
Může se pochlubit silnými antioxidanty, které bojují proti zánětu, udržují vaše oči zdravé a snižují riziko onemocnění.
Cantaloupe, velmi vysoký obsah vitamínů A a C, je také dobrým zdrojem draslíku.
Kombinace melounu s prosciuttem (sušená šunka) vytváří vyvážené sladko-slané občerstvení pro méně než 200 kalorií.
Zkuste nakrájet 100 gramů melounu na klínky. Každý klín zabalte 1 plátkem prosciutta.
29. Zbytky z minulé noci
Pokud máte zbytky výživného oběda nebo večeře, můžete je jíst jako svačinu.
Nezapomeňte uložit zbytky v chladničce, aby se rychle nekazily.
Sečteno a podtrženo
Když zasáhne vaše další chuť, zaměřte se na celá jídla místo na vysoce zpracované možnosti výkrmu.
Mít na dosah několik zdravých a výživných možností může zabránit vaší chuti k jídlu a přispět k hubnutí.
Veškeré údaje o výživové hodnotě potravin uvedených v tomto článku pocházejí z Databáze potravin USDA.
