Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
To, co jsem se naučil, není revoluční ani radikální: je to tak, že uzdravování přichází prostřednictvím každodenních úkonů péče.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, většina uzdravení neprobíhá v ordinaci lékaře.
Po celá léta jsem doufal, že mi doktor dá pověstnou kouzelnou kulku, která odstraní moji chronickou bolest a další příznaky. Nejsem si jistý, co jsem očekával: Pilulka? Injekce? Moudré a vtipné přísloví, které dává vše do souvislostí a moje tělo z toho praskne?
To, co jsem se naučil, není revoluční ani radikální: Je to tak, že k uzdravování dochází prostřednictvím každodenních úkonů péče - od dobré hygieny spánku přes cvičení až po výživu všeho druhu.
Dnes se zaměřím na samo-masáž ke zmírnění chronické bolesti.
Proč samo-masáž a ne tradiční druh poskytovaný jinou osobou? Můžete si dovolit masáž každý den? Já také ne.
Naštěstí to nestojí nic, věnovat 10 nebo 15 minut denně samomasáži
Jak jsem napsal ve svém prvním článku Life’s a Pain: Fascia je „pás nebo vrstva pojivové tkáně, především kolagenu, pod kůží, která se připojuje, stabilizuje, uzavírá a odděluje svaly a další vnitřní orgány.“
Někteří lékaři, fyzioterapeuti a další zdravotničtí pracovníci se začínají zaměřovat na léčbu bolesti léčením „spouštěcích bodů“, citlivých míst, která se tvoří ve fascii.
Obvykle bolestivé na dotek, spouštěcí body způsobují napnutí a namáhání svalů a mohou způsobit odkázanou bolest po celém těle. Bolest způsobená spouštěcími body je nyní rozpoznána jako vlastní porucha: syndrom myofasciální bolesti.
Při samo-masáži se zaměřujete na uvolnění těchto spouštěcích bodů přímým nebo nepřímým tlakem na spouštěcí body. Pokud se provádí důsledně, techniky myofasciálního uvolňování mohou v průběhu času zmírnit bolesti svalů.
Jak tedy začít? Budete potřebovat alespoň jeden nástroj, který vám pomůže. Proč nedoporučuji používat vlastní ruce? Pro jednoho je to nereálné: Ani ten nejhmotnější člověk v historii nemůže pohodlně dosáhnout na každý centimetr svého vlastního těla.
Hlavním důvodem, proč nedoporučuji používat ruce, je však to, že masáž je náročná na práci. Pokud již trpíte chronickou bolestí, pravděpodobně ji pomocí svých rukou zhoršíte. Množství síly potřebné k masáži spouštěcích bodů může rychle napnout vaše ramena nebo zápěstí. Nechci, aby ses zranil ve snaze ublížit méně.
Pojďme si tedy promluvit o tom, jaké vybavení byste měli používat, kde je získat a jak je používat.
Tenisové míčky a lakrosové míčky
Jednoduchý tenisový míček nebo lakrosový míček vytváří silný, ale levný masážní nástroj. Trávím 10 minut denně masírováním zad pomocí lakrosové koule. Tenisové míčky poskytují jemnější tlak, což je dobré pro začátečníky. Lakrosové kuličky jsou pevnější a umožňují hlubší a intenzivnější úlevu.
Třtinové masáže
Masové třtiny používám natolik, že vlastním tři různé verze. Jejich flexibilní, ergonomický tvar vám umožňuje hluboce masírovat celé vaše záda, aniž byste potřebovali větší sílu.
Pěnové válečky
Možná jste viděli pěnové válečky v tělocvičně nebo na fyzikální terapii. Po mnoho let oblíbené u sportovců mají pěnové válečky různé hustoty a textury.
Jakmile budete mít nástroj k vyzkoušení, pojďme tyto spouštěcí body eliminovat. Pokud chcete podrobné informace o spouštěcích bodech, mám rád „Sešit terapie spouštěcích bodů“. Z tohoto sešitu jsem se dozvěděl spoustu o myofasciální bolesti, včetně diagramů nejběžnějších míst, kde se tvoří spouštěcí body.
Ale skvělá část samo-masáže je docela intuitivní. Ano, ocenil jsem ten sešit, který mě učí více o mé fascii a proč to způsobuje bolest. Ale většina mého učení přišla díky tomu!
Stručně řečeno, samo-masáž vyhledá bolavé místo a vyvíjí tlak. A je to! Ty dovednosti už máš. Níže uvádíme několik příkladů toho, co jsem zjistil, že pro mě funguje nejlépe.
Cvičení k vyzkoušení
10minutové vydání
Kde: Položím lakrosovou kouli mezi záda a kuchyňskou stěnu. Pokud chcete, můžete si místo toho lehnout a umístit míč mezi záda a podlahu.
Začněte: Použijte svůj lakros nebo tenisový míček tak, že jej umístíte mezi záda a zeď nebo podlahu. Psaní celý den má tendenci zanechávat mě bolavými zády a krkem. Každou noc jsem tedy nastavil časovač na 10 minut a začal jsem masírovat.
Jak masírovat: Pohybujte míčem tělem, dokud nenarazí na obzvláště něžné místo. Zaměřte se na dané místo tím, že do něj vtlačíte míč. Můžete držet v klidu a tlačit proti němu, nebo jej pomalu kroutit kolem bolavé oblasti.
Ano, některým to ublíží, ale nemělo by to ublížit tak silně, že budete křičet bolestí nebo zažívat úzkost. Upravte tlak podle potřeby - a nezapomeňte stále dýchat!
Po několika minutách soustředěného tlaku byste měli cítit uvolnění. Přejděte na další spouštěcí bod, poté opláchněte a opakujte.Další oblasti, které dobře reagují na masáž tenisovým / lakrosovým míčem, jsou hýždě a zadní část nohou.
Jemná třtinová masáž
Kde: Vzhledem k tomu, že hole jsou tak přenosné, můžete je použít na cestách pro rychlou úlevu (cestují dobře - jednu si nechte ve svém autě!).
Začněte: Masážní hole jsou užitečné zejména v oblastech, které jsou buď příliš obtížně dosažitelné pomocí lakrosové koule, nebo příliš citlivé na tento velký tlak. Určete tyto citlivější spouštěče.
Osobně rád používám své hole na mých trapézových svalech. Moje jemné hrudní svaly také těží z jemnějšího tlaku krátkých nubů na konci této hole.
Jak masírovat: Jednoduše hůlkou „zakopejte“ do těchto oblastí, vyvíjejte na ně tolik tlaku, kolik je pro vás možné, a poté držte, dokud neucítíte uvolnění.
Blažená pěna
Kde: Na podlaze se používají pěnové válečky. Skvělé uvolnění zad je lehnout si, aby vaše páteř byla rovnoběžná s pěnovým válečkem.
Pěnové válečky umožňují masírovat širší oblast. Tlak je obecně méně intenzivní, protože se rozprostírá. Díky širší ploše je méně efektivní při vypracování spouštěcích bodů, které vyžadují zaměření míče nebo hůlky.
Začátek: Pěna na válcování je nejlepší pro bolavé a bolavé svaly. Doporučuji váleček z měkké pěny, pokud jste v pěnovém válcování noví nebo máte hypermobilní klouby náchylné k subluxaci.
Na bolavá lýtka a stehna používám tento pěnový váleček. Líbí se mi to, protože má více textur a lze ho dokonce použít pod lýtky, když ležíte v posteli. Vyzkoušejte různé hustoty a textury pěny a zjistěte, který válec (válce) bude pro vás ten pravý.
Jak masírovat: Uvolněte si ramena a zhluboka se nadechněte, když několik minut ležíte na válečku. Vaše zádové svaly se uvolní, otevře se vám hrudník a bez velké námahy získáte pár minut relaxace.
Tipy, které je třeba mít na paměti
- Nemasírujte přes kosti nebo páteř.
- Nepřehánějte to. Začněte s několika minutami denně a postupně se budujte. Příliš mnoho samo-masáže může zhoršit bolest.
- Poslouchejte své tělo a při experimentování se samo-masáží se naučíte rozpoznávat pocity, které mám rád, když říkám „uvolněte bolest“, ke kterým dochází, když se efektivně masírujete.
- Podívejte se na YouTube, kde najdete ještě další výukové programy o válcování pěny a samo-masáži.
Ash Fisher je spisovatel a komik žijící s hypermobilním Ehlers-Danlosovým syndromem. Když nemá den vratkých jelenů, je na pěší turistice se svým corgi, Vincentem. Žije v Oaklandu. Zjistěte více o ní na ní webová stránka.
.jpg)
.jpg)
