Udržet krok s důslednou meditační rutinou může být výzva. S požadavky každodenního života se tkaní v čase, kdy si sednete na polštář, může cítit nemožné.
Když se konečně posadíte, příroda zavolá, uvědomíte si, že jste celý den nejedli, nebo si možná na vaše klín najde cestu svéhlavá kočka.
Není nutné říkat, že může být obtížné se soustředit.
Na jedné straně může být udržování praxe v moderním životě téměř protikladné. Na druhou stranu, to je přesně to, k čemu meditační praxe slouží.
Účelem meditace je pomoci nám naučit se, jak přijít do situace, v jaké je. Nejde o vytvoření dokonalé atmosféry nebo čekání na dokonalý okamžik. Ve skutečnosti to může být nejbohatší a nejplodnější doba k procvičování, až budeme v hloubce.
Kdysi jsem měl pocit, že to „nedělám správně“, když jsem se posadil k meditaci a nezdálo se, že by mi uklidnil mysl. Někdy jsem dokonce z meditace odešel frustrovanější, než když jsem začínal.
Slyšel jsem lidi říkat, že neexistuje správný způsob meditace mnohokrát, ale trvalo dlouho, než jsem se do nich opravdu ponořil.
Jednoho dne mi konečně došlo, že i když se ukážu meditovat, je to přesně to, jak se mám ukázat. Meditace je prostě akt bytí s tím, co je.
Pokud sedím na svém polštáři a je tam frustrace, sedím s ním.
Pokud je smutek, sedím s ním.
Už nepoužívám svou meditaci jako způsob, jak „napravit“ své pocity, ale jako způsob, jak s nimi být.
To znamená, že být s našimi pocity může být těžké - opravdu těžké. Nakonec 101 rozptýlení, s nimiž se setkáváme a které nám brání v naší praxi, jsou jen záminkou pro tento jednoduchý fakt.
Naše opičí mysl udělá téměř cokoli, aby se vyhnula tomu, že budeme nehybně sedět a cítit své pocity, ať už utíkáme naposledy do koupelny, najednou si vzpomínáme, že máme prádlo v sušičce, nebo jakoukoli řadu věcí, které nás odtahují od přítomného okamžiku.
Naštěstí jsem se naučil některé strategie, jak přimět svou mysl, aby zůstala na místě, takže s ní mohu pracovat, ne proti ní.
V zásadě mu musíte dát práci.
Dejte mysli práci
Mysl se chce cítit důležitá. Chce se cítit, jako by šlo o show, nebo je přinejmenším VP operací.
Pokud víme, že to přichází dovnitř, můžeme pracovat s myslí, aby to při posezení méně rušilo.
Mnoho lidí si myslí, že meditace vyprázdňuje mysl. I když je tato myšlenka často spojována s meditací, ve většině tradic je ve skutečnosti považována za ovoce nebo nejvyšší výsledek praxe, nikoli samotnou praxi.
Sedět při meditaci s očekáváním vyprázdnění mysli je něco jako sedět poprvé za klavírem a očekávat, že spontánně zahrajete sonátu.
Jinými slovy, je to docela nereálné.
Místo toho můžete použít níže uvedené techniky k zahájení práce s myslí, abyste ji pomalu naučili usazovat, než abyste čekali, že úplně zmizí.
Většinu z těchto meditačních technik jsem se naučil od svých učitelů na Trika Mahasiddha Yoga, ale k dispozici jsou nekonečné variace meditace. Můžete dokonce být kreativní a přijít s vlastními, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Vizualizujte si to
Vizualizace je jedním ze způsobů, jak během meditace pracovat s představivostí. Je to skvělé zejména pro lidi, kteří mají aktivní představivost a kteří mají rádi snění, protože je to známé území pro práci mysli.
Vizualizace má mnoho podob. Můžete si představit konkrétní barvy vznikající v těle nebo se vidět v přirozeném, klidném prostředí. Dokonce si můžete představit hrdinu, mentora nebo božstvo, se kterým máte zvláštní vztah.
Jednou z mých oblíbených jednoduchých vizualizačních meditací je jednoduše vidět mé tělo jako tělo světla. Tato meditace je přímá a jednoduchá, ale má na mě silný účinek.
Zkus to
Vizualizujte si siluetu těla v jakékoli meditační pozici, ve které se nacházíte. Podívejte se na tvar nohou, trupu, paží a hlavy. Cítíte, jak tělo zabírá místo. Cítíte tvar těla a vzduchu na pokožce.
Pak uvidíte, jak v těle vychází červené světlo, jako červená hedvábná kabelka, skrz kterou proudí sluneční světlo. Představte si, že červené světlo bude zářivé i nad jakýmkoli odstínem červené barvy, který jste kdy viděli.
Podívejte se, že červené světlo prostupuje každým centimetrem těla a naplňuje vaši siluetu rubínově červeným světlem. Roste jasněji a jasněji, šíří se za hranice těla a natahuje se po celou dobu a prostor.
Tuto meditaci můžete cvičit tak dlouho, jak budete chtít, se zaměřením na to, aby bylo světlo každým dechem jasnější.
Řekni to nahlas
Meditace nemusí být zticha. Mantry a zpívání se používají od pravěku a nemusíte se je učit používat sanskrt nebo tibetštinu. V posledních letech si také získali pozornost pozitivních přínosů pro duševní a emoční zdraví.
Pravděpodobně nejznámější chorál spojený s meditací je „om“ nebo „aum“. „Om“ není technicky slovo, ale stále má bohatý význam. Dělá to také skvělé zpívání.
Zpěv vás automaticky naladí na dech, protože musíte zaznít plíce, než zazní každý zpěv.
Moje oblíbená část zpěvu je vibrace, kterou cítím v celém těle, když to dělám. Často se soustředím na konkrétní oblast, která drží napětí, jako je moje hlava nebo srdce, a soustředím vibrace mého zpěvu do této oblasti těla.
Může se cítit, jako byste si dávali vnitřní masáž nebo vlastní soukromou zvukovou koupel. Jednou z nejjednodušších meditací zpěvu, kterou znám, je nepřetržité „om“ zpívání.
Zkus to
Začněte v meditativní poloze vsedě. Zhluboka se nadechněte do břicha a hrudníku. Začněte zpívat slabiku „om“ a vytáhněte zvuk samohlásky a souhlásky tak, aby váš zpěv trval alespoň 10 sekund.
Jakmile dokončíte své první „om“, nadechněte se a začněte znovu.
Při každém zpěvu pociťujte vibrace šířící se celým tělem. Můžete si zahrát se zaměřením na konkrétní oblasti, které jsou také napjaté. Představte si, že když se vibrace dotknou každé oblasti těla, napětí se uvolní.
Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
Spočítejte to
Někteří z nás dávají přednost meditaci. Zde přichází na řadu počítání. Jediné, co musíte udělat, abyste tuto techniku použili, je spočítat každý dech od 1 do 10. Jakmile dosáhnete 10, začněte znovu.
Může to být zábavné cvičení pro měření a zlepšení vašeho zaměření. Často se dostanu do 23 a uvědomím si, že jsem zapomněl začít znovu v 10. Pokud máte při meditaci tendenci být frustrovaní, může to být dobrá příležitost uvolnit se a zasmát se sám sobě.
Raději cvičím tuto techniku s otevřenýma očima a zaměřením na konkrétní bod na podlaze. Pomáhá mi zůstat ve střehu a je méně pravděpodobné, že zapomenu, že počítám.
Zkus to
Posaďte se do pohodlné meditace. Najděte bod, který je nejméně 3 stopy před vámi, a odpočiňte si tam. Zhluboka se nadechněte do břicha a hrudníku a vydechněte úplně. Pak spočítejte 1.
Opakujte nádech a výdech, až 10. Když dosáhnete 10, začněte znovu v 1.
Všimněte si, že když zapomenete na počet nebo se vaše oči zatoulají někam jinam, než do bodu, který jste si vybrali na začátku cvičení, a se smyslem pro humor to zkuste znovu.
Udělejte to vleže
Klasická vzpřímená meditační poloha není jediný způsob, jak to udělat. Jedna z mých oblíbených meditací se odehrává vleže. Říká se tomu jóga nidra.
Jóga nidra je technika promývání vědomí tělem, jednou částí těla, podobně jako skenování těla. Také využívá nastavení záměru a vizualizaci pro docela plný balíček.
Když cítím únavu nebo přemoci, je mým praktickým cvičením jóga nidra. Zanechává ve mně pocit vyrovnanosti, klidu a omlazení.
Někdy mě to také vede k zdřímnutí. To je v pořádku, protože je to jen způsob, jak tělo říká, že si potřebuji odpočinout.
Nejjednodušší způsob, jak dělat jógu nidra, je sledovat záznam. Nakonec můžete zaznamenat svůj vlastní hlas pomocí technik, záměrů a vizualizací, které vám nejlépe vyhovují.
Když vám to opravdu vyhovuje, můžete se vést jógou nidrou bez záznamu.
Chcete-li se dozvědět více, existuje spousta knih o skriptech jógy nidra, které si můžete vyzkoušet sami, a také bezplatné postupy online.
Zkus to
Zařaďte svůj záznam do fronty a buďte pohodlní. Lehněte si s chodidly o něco širšími než jsou boky a paže asi 6 palců od boků těla. Nechte nohy roztáhnout a celé tělo se uvolní.
Ujistěte se, že je vám teplo, v případě potřeby použijte deku nebo ponožky a položte hlavu na podložku na jógu, koberec nebo deku. Pokud je to možné, nepoužívejte polštář.
Až budete v pohodlí, stiskněte Přehrát a nechte se vést nahrávkou. Jóga nidra je trochu komplikovaná na to, abyste ji sami udělali poprvé.
Zaměřte se na pocity
Jednou z mých oblíbených meditací pro uzemnění je soustředit se na své vlastní tělo. V dnešní době trávím spoustu času prací na počítači a mám chvíle, kdy zapomenu, že vůbec mám tělo.
Když sedím nebo stojím za počítačem, snažím se uvědomit si svoji pozici. Nakláním se legračně? Je moje páteř rovná? Usnul moje noha a já jsem si toho nevšiml?
Jen tento malý kousek vědomí je mini meditační praxe.
Když si skutečně sednu k cvičení, medituji o pocitech. Je docela pozoruhodné, kolik vjemů se v těle v daném okamžiku vyskytuje, pokud se na ně jen naladíme.
Tento typ meditační praxe nám může pomoci hlouběji se spojit s našimi těly a najít pro ně přijetí, zvláště pokud někdy pociťujeme strach nebo úzkost z pocitů, které přicházejí.
Rád tuto meditaci ukončuji snímáním energie živosti těla. Je to skvělý způsob, jak vyvolat úžas a uznání za jednoduchou skutečnost, že jste naživu, i za komplexní zázrak, kterým je naše fyziologie.
Zkus to
Posaďte se do pohodlné meditace a nechte oči zavřít. Začněte se naladit na tvar a strukturu těla a pociťujte tělo jako soudržný celek.
Odtud začněte pociťovat pocity, které vznikají v těle. Možná tu cítíte malé brnění nebo bzučivý pocit. Možná se některé části těla cítí těžké nebo husté, zatímco jiné se cítí lehké a vzdušné. Některé části těla mohou být také horké, studené nebo dokonce otupělé.
Jednoduše pozorujte vjemy s přijetím, jak vznikají, a orientujte se na ně s pocitem zvědavosti a otevřenosti.
Pohybujte s tím
Pohybová meditace je skvělou volbou pro ty z nás, kteří mají potíže sedět na místě. Může to být také skvělá volba, pokud máte pocit, že jste pomalý a myslíte si, že vás sedací cvičení může uspat.
Existuje také spousta možností meditace v pohybu, jako je procházka labyrintem, tai chi nebo qi gong.
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak začlenit pohyblivou meditaci, je jednoduše ji přidat, kdykoli jdu na procházku po mém sousedství.
Zkus to
Začněte s chůzí co nejpomaleji, jako byste šli pomalým pohybem. Při nádechu začněte pomalu odlepovat pravou nohu od země, počínaje patou a postupujte až k míči nohy. Udělejte si čas, než plně zvednete prsty.
Při výdechu začněte sklánět pravou nohu před sebe. Nejprve nechte prsty na nohou, pak pomalu snižujte chodidlo a nakonec patu. Většina z nás chodí tak, že si nejdříve položí paty, takže to vyžaduje určité zvláštní povědomí.
Opakujte zprava doleva po celou dobu chůze. Všimněte si, že začnete zrychlovat nebo ztrácet spojení s pocity v nohou, když se dotýkají země.
Udržujte to krátké a sladké
Vaše meditace nemusí být dlouhá, aby byla účinná. I krátká praxe má výhody a dlouhá praxe nemusí mít další výhodu.
Krátké meditace jsou také mnohem praktičtější. Někdy, když se ve své práci několikrát zhluboka nadechnete, můžete se během dne trochu osvěžit.
Pokud pracujete s tréninkem v sedě, začněte s pouhými 5 minutami. Jak si na to zvyknete, můžete se pomalu posouvat nahoru, dokud nebudete sedět 20 minut.
Nezatěžujte se
Meditace by neměla být namáhavá. Často instruuji své studenty jógy a meditace, aby našli místo setkání mezi úsilím a relaxací. Toto je optimální místo pro maximální využití vaší praxe.
Nemusíte nutit mysl, aby byla v klidu. Ve skutečnosti nemůžete. Mysl je skoro jako batole. Bude dělat to, co bude dělat. Nejlepší způsob, jak s ním pracovat, je přesměrovat jej na pozitivnější aktivity, dokud se nenaučí, jak se sám usadit.
Pokud máte pocit, že vaše meditace spíše zvyšuje napětí než ho uvolňuje, možná tlačíte příliš tvrdě. Vytočte zpět čas, který věnujete meditaci, a pokuste se k tomu přistupovat s hravým přístupem.
Být ambiciózní ve své meditační praxi vás ve skutečnosti nikam nevede.
Připravte se na úspěch
Hrajte s různými technikami a načasováním meditace a najděte to, co vám nejlépe vyhovuje. Možná to vizualizace opravdu dělají za vás, nebo možná vše, co vaše tělo chce udělat, je lehnout si na jógu nidru. Poslouchejte narážky svého těla.
Buďte realističtí s tím, kdy, kde a jak meditujete. Pokud se pokusíte vtěsnat meditaci během rutiny před spaním dětí, bude to pravděpodobně pro každého frustrující.
Zamyslete se nad tím, kolikrát denně chcete cvičit a jak dlouho, ale pokud to nefunguje, nenuťte to.
Na začátku karantény jsem se pokusil zvýšit svoji meditační praxi pětkrát denně. Udělal jsem to asi dvakrát, než jsem si uvědomil, že mezi prací na plný úvazek a vedením školy mého syna to prostě není realistické.
Nyní mi tři dělají dobře, a někdy si vyměním polední cvičení za jógu nidru. Koneckonců, meditace je o přijetí toho, co je, a být flexibilní v daném okamžiku.
Meditace pro skutečný život
Pravidelné meditační cvičení se může cítit nepolapitelné, ale nemusí to tak být. Přístup k vaší praxi s flexibilním přístupem a experimentování s cílem zjistit, co funguje, vám může pomoci učinit z meditace realistickou součást vašeho života.
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jógy. Učila v soukromých studiích, tělocvičnách a v soukromých zařízeních v Los Angeles, Thajsku a oblasti San Francisco Bay Area. Sdílí vědomé strategie pro péči o sebe prostřednictvím online kurzů. Najdete ji na Instagramu.
