12 Zdravých starověkých zrn

Starověká zrna jsou skupina zrn a pseudoobilovin (semena, která se konzumují jako zrna), které zůstaly po tisíce let většinou nezměněny.

Jsou základem stravy v mnoha částech světa, jako je Čína, Indie, Afrika a Střední východ. Dnes jsou starobylá zrna v západních zemích stále populárnější.

Je to proto, že mají tendenci být méně zpracované a obsahují více vitamínů, minerálů a vlákniny než rozšířenější zrna, jako je kukuřice, rýže a moderní pšenice.

Studie navíc spojily starou spotřebu obilí s přínosy pro zdraví, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a lepší trávení.

Tady je 12 zdravých starodávných zrn.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

1. Amarant

Amaranth je výživné zrno bez lepku, které se pěstuje již více než 8 000 let.

Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje:

• Kalorie: 251
• Sacharidy: 46 gramů
• Bílkoviny: 9 gramů
• Tuk: 4 gramy
• Vláknina: 5 gramů - 20% denní hodnoty (DV)
• Mangan: 91% DV
• Hořčík: 38% DV
• Železo: 29% DV

Díky svému působivému složení živin byl amarant spojen s řadou výhod, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a zánětu.

Například studie na zvířatech zjistila, že strava s vysokým obsahem amarantu významně snížila celkový cholesterol a zároveň zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání s dietami s vysokým obsahem jiných zrn.

Amarant lze snadno použít místo rýže, kuskusu a quinoa. Alternativně můžete přidat amarant do polévek nebo dušených pokrmů, abyste přidali objem a tloušťku.

2. Proso

I když je proso nejlépe známé jako přísada do ptačích semen, je výživnou starodávnou pseudocereálií považovanou za základní v celé Číně, Indii, Africe, Etiopii a Nigérii.

Jeden šálek (174 gramů) vařeného prosa se může pochlubit:

• Kalorie: 174
• Sacharidy: 41 gramů
• Bílkoviny: 6 gramů
• Tuk: 2 gramy
• Vláknina: 2 gramy - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Hořčík: 19% DV
• Thiamin (vitamin B1): 15% DV

Proso obsahuje různé živiny spojené se snížením zánětu, sníženým rizikem srdečních onemocnění a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Například studie u 105 lidí s diabetem typu 2 zjistila, že nahrazení rýže proso v jídle snížilo hladinu cukru v krvi po jídle o 27%.

Proso je všestranné a bez lepku. Můžete si ji vychutnat jako horkou cereálii nebo místo jiných zrn, jako je rýže, kuskus a quinoa.

Pokud proso v místním obchodě s potravinami nenajdete, můžete si ho snadno zakoupit online.

3. Pšenice Khorasan (kamut)

Pšenice Khorasan, známá také jako kamut, je zrno bohaté na živiny s vysokým obsahem vlákniny, které souvisí s přínosy pro zdraví.

Jeden šálek (172 gramů) vařeného kamutu nabízí:

• Kalorie: 227
• Sacharidy: 48 gramů
• Bílkoviny: 10 gramů
• Tuk: 1 gram
• Vláknina: 7 gramů - 30% DV
• Selen: 100% DV
• Zinek: 29% DV
• Niacin (vitamin B3): 25% DV

Kamut může být obzvláště prospěšný pro snížení hladiny cukru v krvi a rizikových faktorů pro srdeční choroby, jako je LDL (špatný) cholesterol.

Čtyřtýdenní studie na 22 lidech zjistila, že dieta založená na kamutu potlačila hormony, které podporují zánět a snížila celkový cholesterol o 4%, LDL (špatný) cholesterol o 8% a hladinu cukru v krvi o 4%, ve srovnání s polo- celozrnná strava.

Toto zrno obsahuje lepek, což ho činí nevhodným pro lidi s celiakií, neceliakální citlivostí na lepek nebo alergiemi na pšenici.

Kamut má žvýkací, ořechovou strukturu se zrny dvakrát až třikrát většími než pšeničná zrna. Je vynikajícím doplňkem k polévkám, dušeným masům, kastrolům a letním salátům.

Najdete jej ve specializovaných obchodech i online.

4. Čirok

Čirok je pátým nejvíce konzumovaným obilím na světě a skvělým zdrojem živin.

Na 3,5 unce (100 gramů) nevařený čirok poskytuje:

• Kalorie: 329
• Sacharidy: 72 gramů
• Bílkoviny: 11 gramů
• Tuk: 3 gramy
• Vláknina: 7 gramů - 27% DV
• Mangan: 70% DV
• Hořčík: 39% DV
• Měď: 32% DV
• Selen: 22% DV

Čirok má nejen vysoký obsah živin, ale také dobrý zdroj silných rostlinných sloučenin polyfenolů, včetně antokyanů a fenolických kyselin, které fungují jako antioxidanty v těle.

Antioxidanty neutralizují potenciálně škodlivé molekuly zvané volné radikály, které mohou způsobit poškození buněk a zvýšit riziko onemocnění, když se hromadí ve vašem těle.

Na rozdíl od mnoha jiných zrn je čirok přirozeně bez lepku a lze ho snadno rozemlít na mouku pro bezlepkové pečení. Díky mírné chuti je velmi univerzální.

5. Teff

Teff je nejmenší zrno na světě s velikostí pšeničného zrna přibližně 0,7–1%.

Na 3,5 unce (100 gramů) nevařený čaj obsahuje:

• Kalorie: 367
• Sacharidy: 73 gramů
• Bílkoviny: 13,3 gramů
• Tuk: 2 gramy
• Vláknina: 8 gramů - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Měď: 90% DV
• Vitamin C: 98% DV
• Hořčík: 44% DV
• Železo: 42% DV
• Fosfor: 34% DV
• Zinek: 33% DV

Ačkoli jsou zrna teffu drobná, jsou nabitá důležitými živinami, jako je železo a hořčík. Jsou také jedním z mála zrn, které se pyšní vitaminem C, což je živina nezbytná pro imunitní a kostní zdraví.

V Etiopii jsou podmínky jako anémie s nedostatkem železa poměrně vzácné, pravděpodobně kvůli vysoké spotřebě teffových zrn tohoto národa.

Například studie provedená na 592 těhotných etiopských ženách zjistila, že každodenní konzumace teffu byla spojena s výrazně nižším rizikem anémie než konzumace teffu méně často.

Teff je také bez lepku a lze jej použít do kaše, polévek, dušených pokrmů a bezlepkových pečených výrobků. Je k dispozici online a v některých obchodech.

6. Freekeh

Freekeh je základem v blízkovýchodní kuchyni. Je vyroben ze zelené tvrdé pšenice a obsahuje řadu výživných látek a účinných sloučenin karotenoidů.

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené pečení nabízí:

• Kalorie: 325
• Sacharidy: 65 gramů
• Bílkoviny: 20 gramů
• Tuk: 2,5 gramu
• Vláknina: 10 gramů - 40% DV
• Železo: 20% DV

Freekeh je zejména dobrým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxanthinu. Vyšší příjem těchto sloučenin je spojen s nižším rizikem degenerativních očních poruch, jako je katarakta a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).

Protože freekeh obsahuje lepek, lidé s celiakií a jinými stavy souvisejícími s lepkem by se mu měli vyhnout.

Freekeh má zemitou, ořechovou chuť s žvýkací strukturou, jako je hnědá rýže. Jako všestranné zrno je vynikajícím doplňkem k polévkám, dušeným masům, kastrolům a letním salátům.

Pokud je těžké najít ve svém obvyklém obchodu s potravinami, nakupujte je online.

7. Farro

Farro je prastaré zrno na bázi pšenice, které je stále populárnější.

Na 3,5 unce (100 gramů), nevařené emmer farro balení:

• Kalorie: 362
• Sacharidy: 72 gramů
• Bílkoviny: 13 gramů
• Tuk: 2 gramy
• Vláknina: 11 gramů - 42% DV
• Niacin (vitamin B3): 53% DV
• Zinek: 44% DV
• Hořčík: 31% DV

Kromě výše uvedených živin má farro vysoký obsah antioxidantů, jako jsou polyfenoly, karotenoidy a fytosteroly, což může snížit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Kromě toho má farro obzvláště vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což může pomoci udržovat zdravou tělesnou hmotnost tím, že omezuje vaši chuť k jídlu a udržuje vás po jídle plné.

Toto zrno obsahující lepek lze snadno zahrnout do své stravy a lze jej konzumovat podobně jako jiná zrna. Můžete jej přidat do pokrmů, jako jsou saláty a polévky.

Farro najdete ve specializovaných obchodech s potravinami i online.

8. Ječmen

Ječmen je vysoce výživný a patří k nejčastěji konzumovaným starodávným obilím v americké stravě.

Jeden šálek (157 gramů) vařeného ječmene poskytuje:

• Kalorie: 193
• Sacharidy: 44 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 1 gram
• Vláknina: 6 gramů - 24% DV
• Selen: 25% DV
• Železo: 12% DV
• Thiamin (vitamin B1): 11% DV

Ječmen má vysoký obsah beta glukanů, což je typ rozpustné vlákniny, která se rozpouští ve vodě a ve vašem střevě tvoří gelovitou látku. Beta glukany jsou také spojeny se zdravím srdce.

Například přehled 14 studií zahrnujících 615 lidí uvedl, že diety s vyšším obsahem beta glukanů z ječmene významně snížily hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšily hladinu HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání s kontrolními dietami.

Ječmen je cenově dostupný, široce dostupný a snadno se konzumuje. Není však bez lepku.

Může se jíst jako příloha místo jiných zrn nebo přidat do polévek, nádivek a salátů.

9. Quinoa

Quinoa je populární starodávné zrno bez lepku, které nabízí působivé zdravotní výhody.

Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa se může pochlubit:

• Kalorie: 222
• Sacharidy: 39 gramů
• Bílkoviny: 8 gramů
• Tuk: 4 gramy
• Vláknina: 5 gramů - 21% DV
• Mangan: 51% DV
• Hořčík: 28% DV
• Fosfor: 23% DV
• Kyselina listová: 19% DV
• Zinek: 18% DV

Quinoa obsahuje silné antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol, u nichž bylo ve studiích na zvířatech prokázáno, že mají protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.

Toto zrno je navíc vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a může se pochlubit 8 gramy na 1 šálek (185 gramů). Protein je nejvíce plnící makroživina a přidání více potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy může pomoci regulovat hlad a podporovat hubnutí.

Kvůli své popularitě je quinoa široce dostupná v supermarketech a obchodech se zdravou výživou. Má jemnou chuť a lze jej snadno zabudovat do mís na snídani, obědy a večeře.

10. Bulgur (prasklá pšenice)

Bulgur, také nazývaný popraskaná pšenice, je základní potravinou v blízkovýchodní kuchyni.

Jeden šálek (182 gramů) vařeného bulguru nabízí:

• Kalorie: 151
• Sacharidy: 34 gramů
• Bílkoviny: 6 gramů
• Tuk: 1 gram
• Vláknina: 8 gramů - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Měď: 15% DV
• Hořčík: 14% DV

Bulgur se často vyrábí z popraskané tvrdé pšenice a často se přidává do salátů, jako je tabbouleh, nebo se používá místo rýže v pokrmech, jako je pilaf.

Jeho vysoký obsah vlákniny může podporovat zdraví srdce, dobré trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a hubnutí.

Přestože je bulgur pro většinu lidí zdravý, jedná se o pšeničný produkt, takže lidé, kteří nesnášejí lepek nebo pšenici, by se mu měli vyhnout.

Bulgur se obvykle prodává předvařený (částečně vařený), což znamená, že jej lze rychle připravit.

11. Žito

Žito je populární starodávné zrno, které je členem rodiny pšenice. Ve srovnání s pšenicí však žito obsahuje méně sacharidů a více vitamínů a minerálů.

Balení na 100 gramů nevařených žitných zrn:

• Kalorie: 338
• Sacharidy: 76 gramů
• Bílkoviny: 10 gramů
• Tuk: 2 gramy
• Vláknina: 15 gramů - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Měď: 41% DV
• Fosfor: 27% DV
• Hořčík: 26% DV

Díky vysokému obsahu vlákniny může být žito a produkty na bázi žita účinnější při zmírnění zácpy než produkty a laxativa na bázi pšenice.

Kromě toho je vyšší příjem celých zrn bohatých na vlákninu, jako je žito, spojen se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu a kolorektálního karcinomu.

Ačkoli je žito velmi zdravé, stojí za zmínku, že se nejedná o bezlepkové zrno.

12. Fonio

Fonio je druh prosa, který se v západoafrických zemích hojně konzumuje. Dvě nejběžnější odrůdy jsou bílá písma (Digitaria exilis) a černé písmo (Digitaria iburu).

Na 100 gramů nevařené fonio poskytuje:

• Kalorie: 378
• Sacharidy: 87 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 1 gram
• Vláknina: 2 gramy - 9% DV
• Železo: 9% DV

Fonio se také může pochlubit dobrým množstvím hořčíku, mědi a zinku.

Může obsahovat odolný škrob, který prochází vaším zažívacím traktem, aniž by se rozkládal, a živí vaše zdravé střevní bakterie.

Tyto bakterie rozkládají rezistentní škrob na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), což může mimo jiné pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zánět.

Fonio není ve Spojených státech široce dostupný, ale lze jej zakoupit online. Může být rozemletý na výrobu lahodné bezlepkové mouky na pečení nebo vařený pro nadýchanou, kuskusovou strukturu.

Shrnutí Fonio je populární v západoafrických zemích a předpokládá se, že obsahuje rezistentní škrob, který je spojen s mnoha přínosy pro zdraví.

Sečteno a podtrženo

Starověká zrna si v posledních letech získala oblibu, protože mají tendenci být méně zpracována a chlubí se více vitamíny, minerály a vlákninou než běžnější zrna.

Strava vyšší ve starodávných zrnech souvisí s přínosy pro zdraví, jako je zlepšení hladiny cukru v krvi a snížení zánětu, stejně jako srdeční choroby a riziko rakoviny.

Spousta starodávných zrn je také bez lepku, jako je quinoa, proso, fonio, čirok, amarant a teff. Jsou vhodné pro lidi, kteří nemohou tolerovat lepek nebo pšenici.

Zkuste začlenit několik z těchto prastarých zrn do vaší stravy, abyste získali jejich přínosy pro zdraví.