Naučit se skákat výš může zlepšit váš výkon v činnostech, jako je basketbal, volejbal a atletika. Získáte také sílu, rovnováhu a hbitost, které mohou těžit ze všech vašich pohybů - jak funkčních, tak sportovních.
Existuje několik cviků, kterými můžete zvýšit výšku svislého skoku. Pokračujte ve čtení pokynů, jak je správně provádět, a tipy, které vám pomohou poskočit výš, a další způsoby, jak se dostat do kondice.
Cvičení k vyzkoušení
Zde je několik cvičení a tipů, které vám mohou pomoci zlepšit vertikální skok. Chcete-li vidět největší zlepšení, provádějte tato cvičení důsledně. Experimentujte, abyste zjistili, které vám dávají nejlepší výsledky.
1. Skákací zvedáky
Skákací zvedáky jsou typem plyometrického cvičení, které vám pomůže poskočit výš budováním síly dolního těla. Také zvyšují vaši srdeční frekvenci a zároveň posouvají vaše tělo z obvyklé roviny pohybu.
Toto cvičení je prospěšné pro zlepšení výkonu v činnostech, které vyžadují rychlý pohyb různými směry.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku boků a rukama vedle těla.
- Vyskočte a roztáhněte nohy od sebe.
- Současně zvedněte ruce nad hlavou, aby byly vaše dlaně téměř u sebe.
- Skočte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2–5 sérií po 10–20 opakováních.
2. Mrtvé tahy s jednou nohou s výskokem
Toto pokročilé cvičení buduje stabilitu při explozivním skákání pomocí jedné nohy po druhé. Pokud je tento pohyb příliš obtížný, zkuste nejprve zvládnout plyo reverzní výpad pomocí skoku.
Jak to udělat:
- Ze stoje natáhněte pravou nohu za sebe. Pokud je to možné, nedotýkejte se podlahy.
- Nakloňte se dopředu a zarovnejte trup tak, aby byl rovnoběžný s podlahou.
- Natáhněte pravou ruku dolů k podlaze.
- Zvedněte pravou nohu za sebe do výšky boků.
- Výbušně vyskočte rovně a zvedněte levou nohu.
- Zároveň zvedněte pravé koleno před sebe a natáhněte levou ruku nad hlavu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2–4 sady po 3–10 opakováních na každé straně.
3. Burpees
Toto cvičení buduje sílu, vytrvalost a kardio zdatnost. Burpees pracuje celým vaším tělem a dává vám sílu výbušně skákat. Chcete-li je usnadnit nebo zkomplikovat, můžete experimentovat s variacemi burpee.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a poté boky spusťte dozadu a dolů do polohy v podřepu.
- Zatlačte dlaně do podlahy před vámi, těsně uvnitř chodidel.
- Skočte, jděte nebo vykročte obě nohy zpět do vysokého prkna.
- Proveďte pushup.
- Skákejte, kráčejte nebo krokujte oběma nohama dopředu směrem k vašim rukám, dokud se nevrátíte zpět do dřepu.
- Výbušně vyskočte a natáhněte ruce nad hlavu.
- Proveďte 1–2 sady po 10–16 opakováních.
4. Dopředu lineární skoky
Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, boky a stehna. Dopředu lineární skoky vám umožní procvičovat skoky dopředu i nahoru. Chcete-li toto cvičení zintenzivnit, proveďte další skok hned po přistání, než abyste se vrátili do výchozí polohy.
Jak to udělat:
- Postavte se nohama přímo pod boky a rukama vedle těla.
- Zapojte své jádro a přitom táhněte lopatky dozadu a dolů.
- Sklopte boky dozadu a dolů do podřepu.
- Při natahování paží za sebou držte lokty rovně.
- Skok vpřed, tlačení nohou a narovnání nohou. Zároveň natáhněte ruce nad hlavu.
- Při přistání vytáhněte nohy dopředu. Chcete-li snížit dopad, ohněte kolena a mírně zakloňte boky dopředu, skloňte se do polohy dřepu. Dívejte se na místo přistání.
- Jakmile přistanete, postavte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Udělejte co nejvíce opakování se správnou formou.
5. Squat skoky
Při tomto cvičení využijete sílu trupu, boků a nohou k výbušnému skoku. Jakmile zvládnete squatové skoky a jste připraveni posunout se na další úroveň, můžete provádět vážené squatové skoky pomocí činky, hrazdy nebo činek.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku boků a rukama vedle těla.
- Nakreslete ramena a lopatky dolů.
- Zapojte své jádro, aby vaše dolní část zad byla rovná. Udržujte kolena mírně ohnutá.
- Pomalu spusťte boky dolů a zpět do polohy dřepu, dokud se vaše paty téměř nezvednou z podlahy.
- Sklopte mírně dopředu na boky, abyste udrželi páteř rovnou.
- Na chvíli se pozastavte ve spodní poloze.
- Výbušně vyskočte současně přes kotníky, kolena a boky.
- Když jste ve vzduchu, přitáhněte si kolena k trupu.
- Dopřejte si tak jemně, jak je to možné, uprostřed chodidla, než svoji váhu přesunete zpět k patám. Při dopadu pohybujte boky dozadu a dolů, abyste pomohli absorbovat náraz.
- Proveďte 2–4 sady po 6–12 opakováních.
6. Odskočení
Odskakování je druh aerobního cvičení, které se provádí na minitrampolíně. Je to skvělý způsob, jak zažít pocit skákání a být ve vzduchu a zároveň méně namáhat klouby.
Pokud máte zájem o odskok, můžete vyzkoušet několik cvičení na trampolíně. Každému typu můžete věnovat několik minut nebo se delší dobu soustředit na jedno cvičení. Můžete také vyzkoušet:
- Běhání. Začněte jednoduchým jogem, abyste se na trampolíně cítili pohodlně. Můžete buď držet záda rovně, nebo se trochu naklonit dozadu, zatímco zvedáte kolena. Začněte tím, že zvednete kolena jen o pár centimetrů. Jak postupujete, zvedněte kolena tak vysoko jako boky nebo hrudník.
- Intervaly. Po dobu 20 sekund intenzivně skákejte nahoru a dolů nebo ze strany na stranu nebo proveďte skákání zvedáky. Poté odpočívejte nebo pomalu skákejte po dobu 10 sekund. Proveďte alespoň 7 intervalů. Postupně prodlužujte trvání pracovní fáze na minutu nebo déle.
Tipy pro zlepšení vertikálních skoků
Zde je několik ukazatelů, které vám pomohou poskočit výš:
- Před prováděním skokových cvičení zahřejte své tělo.
- U každého cvičení zdokonalte svoji formu, než zvýšíte výšku skoku.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Přistávejte jemně a jemně. Pokud dopad na přistání zatěžuje vaše tělo, položte na podlahu pod sebe pěnové dlaždice nebo polštáře.
- Využijte hybnost paže, abyste pomohli vytáhnout tělo výš.
- Při skákání a přistávání udržujte nohy na stejné úrovni.
- Když přistanete, vždy rozložte váhu rovnoměrně mezi obě strany těla.
Další způsoby, jak zůstat ve formě
Kromě cvičení na lyžích zahrňte kardiovaskulární a silový trénink do svého fitness programu zahrnutím těchto typů tréninků do své týdenní rutiny.
Kardio fitness podporuje celkové zdraví a usnadňuje každodenní činnosti. Navíc snižuje hladinu stresu, podporuje duševní funkce a zlepšuje krevní oběh.
Budování svalové síly dodává všem vašim pohybům více energie. Může také pomoci zvládnout chronické zdravotní problémy, posílit vaše kosti a zlepšit celkovou kvalitu života.
Chcete-li zlepšit svůj výkon a pohybovat se s větší lehkostí, cvičte společné pohybové cvičení, a to buď samostatně, nebo jako rozcvičku při tréninku. Tyto dynamické úseky vám pomohou zlepšit sílu a flexibilitu, což má pozitivní vliv na váš rozsah pohybu. To může také pomoci zlepšit výšku a rychlost skákání při současném snížení bolesti.
Kdy mluvit s profesionálem
Poraďte se s fitness profesionálem nebo trenérem, pokud jste začínající cvičit nebo potřebujete další pokyny pro splnění vašich fitness cílů. Osobní trenér může být prospěšný, pokud máte zdravotní potíže nebo zranění, která mohou ovlivnit vaši kondiční zdatnost. To může zahrnovat obavy z kyčle, kolena nebo kotníku.
Odborník může rozhodnout, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější. Na základě vaší fyzické kondice a cílů vytvoří vlastní rutinu. Je důležité se naučit, jak správně a bezpečně provádět skákací cvičení.
Některá cvičení na lyžích mají velký dopad a mohou stresovat nebo poškodit vaše tělo. Osobní trenér vám může pomoci upravit náročná cvičení, poskytnout vám konstruktivní zpětnou vazbu a naučit vás správné formě.
Sečteno a podtrženo
Tato cvičení a tipy vám mohou pomoci poskočit výš a zároveň zlepšit vaši stabilitu, sílu a hbitost.
Kromě tréninku skoků zahrňte do své týdenní rutiny také tréninky kardio a silového tréninku. Snažte se každý den cvičit alespoň 30 minut cvičení střední intenzity.
Pro největší užitek poskytněte svému tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky. Sledujte svůj pokrok a v případě potřeby upravte svůj tréninkový program.
.jpg)
.jpg)
