Stále myslíte na jídlo? Zde je 9 tipů, jak zastavit

Jídlo je pro lidský život nezbytné.

Je to nejen nezbytné pro přežití, ale také často ústřední součástí komunitních oslav a společenských setkání mezi rodinou a přáteli. Není tedy žádným překvapením, že o jídle lidé často přemýšlejí.

Příliš časté přemýšlení o jídle však může být frustrující - například pokud se postíte, snažíte se zhubnout nebo na něj prostě chcete přestat tolik myslet.

Tento článek vysvětluje, proč můžete vždy myslet na jídlo, a uvádí několik kroků, které můžete podniknout, abyste si pomysleli na jídlo méně často.

Proč myslíš na jídlo

Existuje několik důvodů, proč byste mohli často myslet na jídlo.

Váš mozek používá dvě samostatné, ale vzájemně propojené cesty k regulaci hladu a příjmu potravy. Když se spustí jedna z těchto cest, pravděpodobně to způsobí, že budete myslet na jídlo. Následuje stručný přehled každého z nich:

1. Homeostatická cesta. Tato cesta reguluje vaši chuť k jídlu a je stimulována, když vaše tělo pociťuje kalorický deficit. Je to proto, že vaše tělo potřebuje kalorie k výrobě energie a k udržení základních metabolických funkcí.
2. Hedonická cesta. Tato cesta může přepsat homeostatickou cestu a způsobit chuť k jídlu - zejména u hyperpalivých jídel - i když má vaše tělo dostatek energie k udržení metabolických funkcí.

Mezi hyperplatitelné potraviny patří mimo jiné potraviny s vysokým obsahem tuku, solí a jednoduchých cukrů, jako jsou cukrovinky, dezerty a smažené potraviny. Tyto potraviny mají tendenci spouštět smyslové receptory v mozku spojené s pocity rozkoše a odměny.

Co spouští homeostatickou cestu

Homeostatická cesta je jedním z primárních mechanismů vašeho těla, díky nimž mozek informuje, že potřebuje energii z jídla.

Hlavním faktorem, který spouští homeostatickou cestu v mozku, je tedy aktuální energetická bilance vašeho těla.

Když vaše tělo potřebuje energii, uvolňuje určité hormony a dává vašemu mozku vědět, že máte hlad. Výsledek těchto signálů z těla se může projevit myšlenkami na jídlo.

Dva z hormonů, které vaše tělo uvolňuje do mozku v reakci na jeho aktuální hladinu energie, jsou leptin a ghrelin. Možná jste již slyšeli o těchto „hormonech hladu“.

Leptin potlačuje hlad a myšlenky na jídlo, protože se uvolňuje, když vaše tělo již má dostatek energie. Naproti tomu ghrelin se uvolňuje, když má vaše tělo málo energie, a může to způsobit známky hladu, včetně myšlenek na jídlo.

Někdy může přemýšlení o jídle jednoduše znamenat, že máte hlad, zvláště pokud se postíte nebo už je nějaká doba, co jste jedli.

Co spouští hedonickou cestu

Zatímco myšlenky na jídlo vyvolané homeostatickou cestou jsou výsledkem skutečného fyzického hladu, hedonická cesta může způsobit, že budete myslet na jídlo, i když vaše tělo nepotřebuje kalorie pro energii.

Hedonickou cestu spouští mnoho věcí, včetně:

• prostředí kolem vás
• dostupnost potravin
• tvoje myšlenky
• reklamní
• emoce
• stres

Někdy o tom, že o tom přemýšlíte, mohou narážky na životní prostředí, jako je reklama na potraviny, přítomnost určitých potravin nebo prostě slyšení někoho jiného mluvit o jídle.

Nedávný výzkum dále naznačuje, že hyperplatitelné potraviny nejen stimulují hedonickou cestu ve vašem mozku, ale také mohou dokonce podporovat chování podobné závislosti, jako je přemýšlení o jídle více než obvykle.

Velká část výzkumu zaměřeného na závislost na potravinách se však dosud prováděla na zvířatech. Některé výzkumy navíc naznačují, že homeostatická cesta může také ovlivňovat návykové chování v potravinách, což dává smysl vzhledem k tomu, že tyto dvě cesty spolu souvisejí.

Proto je zapotřebí více studií na lidech, aby bylo možné lépe porozumět tomuto stavu.

Další spouštěče hladu

Kromě homeostatických a hedonických drah objevující se výzkum zjistil, že gastrointestinální senzory ve vašem střevě mohou vyvolat chuť k určitým potravinám.

I když si tyto reakce ve svém mozku a těle obvykle neuvědomujete, často se mohou projevit jako chutě nebo myšlenky na jídlo.

SOUHRN

Mozek používá dvě hlavní cesty k regulaci myšlenek na jídlo. Homeostatická cesta reguluje chuť k jídlu na základě energetických zásob vašeho těla, zatímco hedonická cesta může způsobit chutě, i když fyzicky nepotřebujete kalorie.

9 tipů, jak přestat myslet na jídlo

Pochopení toho, jak fungují potravinové myšlenky a chování - a co je ve vašem těle spouští - je jedním ze způsobů, jak je lépe kontrolovat.

Protože myšlenky na jídlo jsou způsobeny mnoha faktory, různé přístupy k jejich zastavení mohou fungovat lépe nebo horší v závislosti na základní příčině vašich osobních myšlenek na jídlo.

Je proto dobré posoudit vaše individuální okolnosti a vyzkoušet více řešení, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Tady je 9 tipů, které byste měli zvážit, když se snažíte přestat myslet na jídlo pořád.

1. Vemte si to na sebe

Každý z nás má jedinečný vztah k jídlu, který je osobní a komplexní.

Úplné pochopení vašeho vlastního vztahu k jídlu může nějakou dobu trvat, a v tomto procesu může být snadné nechat narůst pocity viny, viny nebo frustrace, když nemůžete přestat myslet na jídlo.

Neustálé cítění se v odezvě na myšlenky na jídlo však z dlouhodobého hlediska nemusí být užitečné.

Některé studie ve skutečnosti zjistily, že pocit viny nebo hanebnosti ohledně vašeho výběru jídla nebo hmotnosti může vést k přejídání a ztížení hubnutí.

Spíše než se obviňujte z neustálých myšlenek na jídlo, zkuste se naučit navigovat a pochopit, proč a jak se vaše myšlenky na jídlo vyskytují.

2. Zeptejte se sami sebe, jestli se cítíte zbaveni

Vztah mezi omezeními jídla, mozkem a chutí na jídlo je komplikovaný a vědci stále odkrývají podrobnosti.

Přesto se zdá, že omezení konkrétních potravin může způsobit, že někteří lidé budou na jídlo myslet častěji, zejména u těch, kteří jsou náchylní k pociťování silných chutí na jídlo.

Pro mnohé z dlouhodobého hlediska nefunguje stanovení přísných pravidel ohledně toho, co si dovolíte nebo nedovolíte jíst. Místo toho se snažte, aby žádná jídla nebyla „omezená“, a dovolte si důvěřovat přirozeným podnětům hladu a plnosti vašeho těla.

Když si necháte vychutnat některá jídla, na která nemůžete přestat myslet, může to ve skutečnosti zastavit myšlenky. I méně výživné potraviny mohou být součástí zdravé výživy, pokud jsou konzumovány s mírou.

Pro kontrolu myšlenek na jídlo je stejně důležité zajistit, aby vaše tělo nebylo zbaveno kalorií. Podjedení a nedostatek energie téměř jistě spustí homeostatickou cestu v mozku a způsobí, že budete myslet na jídlo.

To často může být případ lidí, kteří se postí nebo mezi jídly.

Bez ohledu na typ stravovacího plánu, který jste se rozhodli dodržovat, je důležité zajistit, abyste každý den přijímali dostatek kalorií, abyste vyhověli potřebám vašeho těla. Pravidelné stravování může vést k větším zdravotním problémům.

Mnoho kalorických kalkulaček je k dispozici online a můžete je použít k určení svých energetických potřeb.Podívejte se na ten, který používá vzorce založené na důkazech, jako je Mifflin-St. Jeorova rovnice.

3. Vychutnejte si zdravé jídlo a občerstvení

Některé výzkumy naznačují, že konzumace jídla a občerstvení, které jsou nutričně přiměřené a uspokojí váš vkus, může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu. Ve výsledku to může potlačit nadměrné myšlenky na jídlo po celý den.

Potraviny bohaté na živiny jsou ty, které obsahují významné množství vitamínů, minerálů a dalších zdravých živin, jako jsou fytonutrienty. Mezi příklady patří ovoce, zelenina, ořechy, semena, vejce a mořské plody.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a celozrnných obilovin vás navíc po delší dobu udrží v sytosti, což může udržet myšlenky na jídlo na uzdě.

Zde je průvodce, pomocí kterého můžete určit, kolik bílkovin, vlákniny a dalších živin se doporučuje pro váš denní příjem kalorií.

Některé zdravé svačiny, které jsou bohaté na živiny a plné bílkovin nebo celozrnných výrobků, zahrnují:

• Řecký jogurt s ovocem
• jablka s ořechovým máslem
• vegetariánské tyčinky s humusem
• tvaroh s cherry rajčátky
• celozrnné krekry s plátkovým sýrem

Nespočet dalších svačinek je navíc bohatých na živiny a uspokojujících. Mějte na paměti, že výběr občerstvení, které vyhovuje vašim osobním preferencím, hraje také roli, pokud jde o zůstat spokojený a ovládat myšlenky na jídlo během dne.

4. Pijte dostatek vody

Chuť na vodu může být někdy zaměňována s chutí na jídlo.

Takže zůstat hydratovaný po celý den může snížit, jak často myslíte na jídlo.

Pití dostatečného množství vody může také pomoci snížit chuť na chutné jídlo, zejména slané. Někteří lidé navíc mohou zjistit, že pití vody po celý den potlačuje jejich hlad.

Výzkum na podporu těchto sdružení je však v současné době omezený a je třeba provést důkladnější studie.

5. Určete své vzorce a spouštěče

Další způsob, jak lépe porozumět myšlenkám na jídlo, je pokusit se identifikovat věci ve vašem životě, které spouštějí hedonickou cestu a způsobují, že o jídle přemýšlíte, když nemáte hlad.

Mezi běžné věci, které mohou vyvolat myšlenky na jídlo, patří:

• stres
• nuda
• pocit emocí
• vidět ostatní lidi jíst
• být kolem hyperplatitelných potravin
• mluvit o jídle s rodinou nebo přáteli
• reklamy a reklamy na jídlo

Zvažte vedení deníku několik dní a poznamenejte si všechny spouštěcí myšlenky na jídlo, které identifikujete. Můžete si také dělat poznámky o prostředí kolem sebe a o tom, jak se v danou chvíli cítíte.

Pomocí těchto pozorování si pravděpodobně začnete všímat některých vzorců spouštěčů a podnětů k prostředí, které vás přimějí přemýšlet o jídle.

Jakmile jste si vědomi těchto vzorců, můžete se vyhnout nebo omezit vystavení těmto spouštěčům - nebo se můžete naučit, jak se odvést pozornost a procházet se nimi, jak se objeví.

Pokud jste si například všimli, že když máte na stole volné občerstvení, které vás přiměje přemýšlet o jídle, můžete ho zkusit odložit do skříňky nebo do zásuvky, abyste je tak často neviděli.

6. Naučte se nechat myšlenky projít

Některé myšlenky na jídlo jsou pouze dočasné.

Pokud si všimnete, že tyto myšlenky vznikají, ale víte, že nejste opravdu hladoví, můžete zkusit rozptýlit svou mysl myšlenkami na jiné věci kromě jídla. To by mohlo pomoci přejít myšlenkám na jídlo nebo chutí.

Několik příkladů věcí, které můžete zkusit odvrátit, jsou:

• pozastavte se a odpočiňte si od toho, co děláte
• postavte se a protáhněte
• jít na procházku
• vypijte sklenici vody
• přečtěte si něco, co vás zajímá
• pracujte na svém oblíbeném řemesle nebo koníčku
• meditujte několik minut, například pomocí aplikace
• deník o tom, jak se cítíte

7. Zvažte všímavé stravování

Pozorné stravování je technika charakterizovaná přítomností a vědomím si plného zážitku mysli a těla při jídle.

Pozorné stravování má mnoho výhod pro vaše zdraví, jednou z nich je naučit se pozitivně reagovat na narážky na životní prostředí, které vyvolávají myšlenky na jídlo.

V praxi zahrnuje všímavé stravování mnoho různých návyků, například:

• jíst pomalu
• odstranění všech rušivých prvků, jako je televize nebo telefon
• věnujte pozornost barvám, vůním, texturám a příchutím potravin
• buďte si vědomi hladu a plnosti vašeho těla po celou dobu jídla

8. Pohybujte se více

Obrázky jídla jsou jedna věc, která by mohla spustit hedonickou cestu vašeho mozku a způsobit, že o jídle budete přemýšlet. Je zajímavé, že některé typy fyzického cvičení mohou ovlivnit, jak váš mozek reaguje na tyto obrázky.

Například dvě malé studie zjistily, že centra odměn v mozku byla stimulována méně než obvykle obrázky vysoce kalorických potravin po cvičení.

Přestože se zdá, že fyzická aktivita a chuť k jídlu spolu hluboce souvisí, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné lépe pochopit, jak fyzická aktivita ovlivňuje chuť k jídlu, centrum odměn mozku a následné myšlenky na jídlo.

Vzhledem k tomu, že je dobře známo, že fyzická aktivita má mnoho přínosů pro zdraví, může být dobré vyzkoušet cvičení po celý den, abyste minimalizovali myšlenky na jídlo.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) v současné době doporučuje, aby zdraví dospělí měli alespoň 2,5–5 hodin fyzické aktivity se střední intenzitou týdně nebo 1,25–2,5 hodiny intenzivní fyzické aktivity za týden.

Fyzická aktivita se střední intenzitou zahrnuje:

• tanec
• práce na zahradě
• vodní cvičení
• chůze rychlým tempem
• pomalu na kole

Fyzická aktivita s intenzivní intenzitou zahrnuje:

• turistika
• těžká práce na dvoře
• vzdálenost nebo plavání na klíně
• běh
• rychle na kole

Pokud chcete začít s každodenním nebo týdenním cvičením, jako způsob, jak přestat myslet na jídlo, může být nejlepší začít s aktivitami mírné intenzity a pomalu se rozvíjet začleňováním aktivnějších aktivit.

9. Vědět, kdy požádat o pomoc

Je důležité vědět, že někdy možná budete potřebovat další pomoc, abyste se naučili ovládat své myšlenky na jídlo.

Pokud vaše myšlenky na jídlo, image těla nebo vaše stravovací návyky začaly být tak intenzivní, že narušují vaše běžné každodenní činnosti, může být čas obrátit se na vyškoleného odborníka.

Vyhledání lékaře, dietologa nebo psychologa, kterému důvěřujete, aby vám pomohl zorientovat se v těchto problémech, může být jedním z nejdůležitějších kroků, které podniknete, abyste přestali tak často přemýšlet o jídle.

SOUHRN

Existuje mnoho tipů a technik, které můžete zkusit přestat myslet na jídlo, ale ne každá technika bude fungovat u každého. Může tedy trvat několik experimentů, aby se zjistilo, jak nejlépe potlačit své vlastní myšlenky na jídlo.

Sečteno a podtrženo

Pamatujte si, že přemýšlení o jídle je často normální a součástí člověka.

Pokud zjistíte, že přemýšlíte o jídle a cítíte se neschopní zastavit, může to být jednoduše homeostatická cesta ve vašem mozku, která vám dá vědět, že vaše tělo potřebuje energii.

Jinak by to mohlo znamenat, že další faktor, jako je stres nebo reklama na jídlo, způsobil, že jste na jídlo mysleli spuštěním hedonické cesty vašeho mozku.

Pokud vás trápí, že stále přemýšlíte o jídle, posuďte svou osobní situaci a vyzkoušejte techniky, jako je bdělé stravování, zvyšování úrovně cvičení a udržování hydratace, abyste omezili myšlenky.

A konečně, pokud vaše myšlenky na jídlo začaly být obsedantní nebo ohromující, neváhejte vyhledat další pomoc od vyškoleného odborníka.

Angažované stravování