Jsou silnější nohy v horní části vašeho seznamu přání? Výsledky začlenění bulharských dělených dřepů do vaší rutiny by mohly být splněným snem - je vyžadována rovnost potu!
Bulharský split squat, který je typem dřepu s jednou nohou, jistě přinese vaší spodní části těla velké výhody.
S jednou nohou za sebou a zvednutou ze země se toto cvičení zaměřuje na mnoho stejných svalů jako tradiční dřep, ale s důrazem na čtyřkolky.
Jaký to má smysl?
Výhody bulharského split squatu jsou nepřeberné.
Cvičení na spodní část těla posiluje svaly nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů, glutes a lýtek.
Také jako cvičení s jednou nohou je vaše jádro nuceno pracovat v rychlém tempu, aby si udrželo rovnováhu.
A ačkoli bulharský split squat pracuje s mnoha stejnými svaly jako tradiční squat, pro některé je to preferovaný cvik.
Tradiční dřep značně zatěžuje dolní část zad - což může způsobit zranění - ale bulharský split squat do značné míry odstraňuje dolní část zad z rovnice a klade důraz na nohy.
Pokud máte problémy se zády - nebo i když ne! - tento krok by pro vás mohl být skvělou volbou.
Jak se liší od dřepu s jednou nohou?
Ačkoli se bulharský split squat i squat s jednou nohou zaměřují na čtyřkolky a vyžadují rovnováhu, existují určité jemné rozdíly.
V dřepu s jednou nohou vychází stabilizační noha před vámi. V bulharském split squatu je vaše stabilizační noha za vámi na vyvýšeném povrchu.
Bulharský split squat vám také umožňuje dosáhnout větší hloubky než squat s jednou nohou, což vyžaduje flexibilitu v bocích.
Existují různé typy bulharských split squatů?
V bulharském split squatu existují dvě varianty - jedna se čtyřmi dominanty a druhá s dominantní gluteí.
Rozhoduje o tom vaše poloha nohou. Pokud je vaše noha dále od vyvýšeného povrchu, budete klást větší důraz na glutety a hamstringy; pokud je blíže k vyvýšenému povrchu, zasáhnete své čtyřkolky více.
Obě varianty jsou prospěšné! Nakonec záleží na vašich osobních preferencích a také na tom, co je přirozenější na základě vaší flexibility a mobility.
Hraní si s každou odrůdou vám pomůže určit, která vám nejlépe vyhovuje.
Jak to děláš?
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že budete stát asi 2 stopy před lavicí nebo schodem na úrovni kolen.
- Zvedněte pravou nohu za sebe a položte horní část chodidla na lavičku. Vaše chodidla by měla být stále asi na šířku ramen a pravá noha by měla být dostatečně daleko před lavičkou, kde se můžete pohodlně vrhnout - trochu poskakujte, abyste našli správné místo. Pokud funguje bližší poloha chodidla, zajistěte, aby při spouštění neklesalo levé koleno přes linii vašich prstů.
- Při zapojování jádra zakloňte ramena dozadu a v pase se lehce nakloňte dopředu, začněte klesat na levé noze a ohýbejte koleno.
- Pokud dokončíte quad-dominantní bulharský split squat, zastavte se, než vám koleno spadne přes prsty. Pokud dokončíte dominantní bulharský split squat, zastavte se, když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí.
- Protlačte se levou nohou a pomocí síly ze svých čtyřkolek a hamstringů se vraťte do postavení.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování na této noze, poté přepněte a položte levou nohu na lavičku.
Pokud jste s bulharskými split dřepy noví, začněte s 2 sadami 6 až 8 opakování na každé noze, dokud se nebudete aklimatizovat na pohyb a načerpáte trochu síly.
Když můžete pohodlně dokončit 3 sady po 12 opakováních na každé noze, zvažte přidání lehké činky do každé ruky pro další odpor.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte do své rutiny v den dolní části těla bulharský split squat, abyste posílili sílu nohou, nebo jej přidejte do cvičení celého těla a míchejte věci.
Spárované s 3 až 5 dalšími silovými cviky, budete na cestě k silnějšímu jádru a nohám v žádném okamžiku.
Stejně jako u všech silových cvičení se předem ujistěte, že jste se správně zahřáli 5 až 10 minutami kardio s nízkou až střední intenzitou, po nichž následuje dynamické protahování nebo válcování pěnou.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Zatímco pohyb bulharského split dřepu je snadnější zvládnout než tradiční dřep, je třeba si dát pozor na několik věcí.
Vaše přední noha není v pohodlné poloze
Pokud vaše přední noha není správně umístěna, strávíte spoustu času poskakováním kolem a hledáním sladkého místa.
Pamatujte, že nechcete, aby vaše noha byla tak blízko k lavičce, aby vám koleno spadlo přes prsty, ale také to nechcete příliš daleko.
Jakmile najdete správné umístění, označte podlahu pomocí činky nebo malého talíře, abyste měli průvodce pro budoucí sady.
Váš trup není nakloněný
I když je běžným podnětem pro silová cvičení udržet hrudník nahoře, ve skutečnosti chcete, aby byl váš trup pro tento pohyb mírně nakloněn dopředu.
Omezíte svůj rozsah pohybu, pokud zůstanete ve zcela vzpřímené poloze, což nutí koleno vyskočit, než dosáhnete optimální hloubky.
Pokud si toho všimnete, ohněte pas, dokud trup nedosáhne úhlu 30 stupňů, a zkuste to znovu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Jakmile zvládnete bulharský split squat na lavičce s tělesnou hmotností, zkuste přidat odpor nebo jiné rekvizity.
Činka
Vložte si činku na pasti a ramena a proveďte stejný pohyb.
Při polohování nohy za sebou buďte opatrní, abyste neztratili rovnováhu s přidanou hmotností.
Činka nebo kettlebell
Při provádění bulharského split squatu držte v každé ruce činku nebo kettlebell.
Tato vážená variace se bude snáze provádět než odrůda s činkou, i když budete omezeni silou svého úchopu.
Smithův stroj
Stroj Smith, známý také jako asistovaný squatový stroj, vám umožní bezpečně otestovat vaši sílu v bulharském split squatu.
Umístěte tyč do výšky ramen, vlezte pod ni a uvolněte ji, poté dokončete pohyb.
Gym míč
Přidání nestabilního povrchu, jako je míč na tělocvičně (také známý jako míč na jógu nebo cvičení), do bulharského split squatu vytváří další výzvu.
Použijte míč místo lavičky - budete muset usilovněji pracovat, abyste udrželi rovnováhu a stabilizovali se při dřepu.
Pásmo odporu
Umístěte odporový pás pod přední nohu, ohněte lokty a držte rukojeti vzhůru u ramen.
Dřepněte si dolů a udržujte si pozici pomocí rukojetí odporového pásu.
Sečteno a podtrženo
Bulharské split dřepy mohou vašim nohám a jádru přinést velké výhody.
Navíc, s menším požadavkem na dolní část zad, může být toto cvičení upřednostňováno před tradičním dřepem pro přidání síly do dolní části těla.
Zvládněte správný formulář a budete na cestě k další síle.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
