Co je sociální úzkost?
Někteří lidé jsou rádi ve společnosti ostatních a nemohou se dočkat, až dostanou další pozvánku na událost. Je to jiný příběh pro lidi žijící se sociální úzkostí.
Pokud máte sociální úzkost nebo sociální fobii, interakce s lidmi na sociální úrovni nepřichází přirozeně. Ve skutečnosti to může být přímo děsivé. Tato úzkostná porucha může způsobit sebevědomí a nadměrné starosti a strach ze sociálních situací.
Můžete se bát, že budete souzeni nebo poníženi před ostatními, a socializace může vyvolat fyzické příznaky, jako například:
- pocení
- chvění
- rychlá srdeční frekvence
- nevolnost
- červenající se
- dušnost
Sociální úzkost může ovlivnit vaše interakce ve škole nebo v práci, ale nemusí ovládat váš život. Léčba vám může pomoci zvítězit v boji a dosáhnout většího pohodlí v sociálních situacích.
Zde je pohled na 12 způsobů léčby sociální úzkosti.
1. Psychoterapie
Pokud vás sociální úzkost trápí, můžete váhat promluvit s odborníkem na duševní zdraví. Psychoterapie je však účinná léčba a v kombinaci s léky může být ještě účinnější.
Naučíte se techniky, jak změnit negativní myšlenky o sobě. Talk terapie vám může pomoci dostat se na kořen vaší úzkosti. Prostřednictvím hraní rolí se naučíte, jak zlepšit své interakce v sociálních nastaveních, což může posílit vaši důvěru.
2. Zvažte léky
Vzhledem k tomu, že sociální úzkost může být závažnou a trvalou poruchou, může lékař předepsat léky, které vám pomohou vyrovnat se. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou často léčbou první linie sociální úzkosti a deprese.
Tyto léky - které zahrnují paroxetin (Paxil) a sertralin (Zoloft) - působí zvýšením hladiny serotoninu v mozku, který je důležitým neurotransmiterem. Nízké hladiny serotoninu byly spojeny s depresí a úzkostí.
3. Buďte otevření vůči jiným antidepresivům
Pokud SSRI nezlepší sociální úzkost, může lékař ke zlepšení příznaků předepsat jiný typ antidepresiva. To zahrnuje inhibitor zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI), jako je duloxetin (Cymbalta), venlafaxin (Effexor XR) nebo levomilnacipran (Fetzima).
Tyto léky také signalizují změny v chemii mozku, aby pomohly zlepšit náladu a úzkost. Některá antidepresiva fungují lépe než jiná a antidepresiva, která dobře fungují u jedné osoby, nemusí dobře fungovat u druhé. Váš lékař možná bude muset předepsat různé léky, dokud nenajdete lék, který funguje pro vaše příznaky.
4. Zeptejte se na beta-blokátory
Beta-blokátory se běžně používají ke snížení vysokého krevního tlaku, ale někdy se předepisují k léčbě fyzických příznaků úzkosti, jako je rychlá srdeční frekvence, pocení nebo třes.
Tyto léky - které zahrnují propranolol (Inderal) a atenolol (Tenormin) - blokují stimulační účinky adrenalinu. Beta-blokátory jsou také možností úzkosti z výkonu, což je druh sociální úzkosti.
5. Užívejte léky proti úzkosti
Proti úzkosti jsou předepsány také léky na sociální úzkost. Některé z těchto léků zahrnují:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Tyto léky mají tendenci pracovat rychle, ale mohou být návykové nebo mohou mít sedativní účinek. Z tohoto důvodu lékař nemusí dlouhodobě předepisovat léky proti úzkosti.
Léky proti úzkosti by neměly být první léčbou úzkostných poruch, ale lékaři také vědí, že někteří lidé nebudou adekvátně reagovat na jiné typy léčby.
Rozhodnutí o použití těchto léků bude muset být provedeno s lékařem po diskusi o tom, jak vám mohou prospět a zvážení rizika závislosti.
6. Použijte alternativní terapie
Alternativní terapie ve spojení s konvenční léčbou mohou také snížit úzkost a pomoci vám vyrovnat se se sociální fobií. Některé alternativní terapie, které je třeba zvážit, zahrnují:
- rozjímání
- jóga
- hluboká dechová cvičení
- akupunktura
7. Proveďte změny životního stylu
Změny životního stylu mohou mít také pozitivní dopad na úzkost obecně. Pokud dokážete snížit celkovou úroveň úzkosti, může být snazší zvládnout sociální prostředí.
Pravidelná fyzická aktivita je jedna ze změn. Cvičení zvyšuje produkci endorfinů v mozku, což jsou hormony pro dobrý pocit, které regulují náladu a úzkost. Většinu dní v týdnu se zaměřte na alespoň 30 minut fyzické aktivity.
Můžete také zmírnit úzkost tím, že znáte svá omezení. Mít příliš mnoho na talíři může zvýšit úzkost, takže se naučte říkat ne.
8. Vyhýbejte se kofeinu
Kofeinované nápoje, jako je káva, čaj a soda, mohou poskytnout velmi potřebné vyzvednutí. Ale pokud máte úzkost, kofein vás může zhoršit a může dokonce vyvolat záchvaty paniky.
Pokud se nemůžete vzdát kávy nebo čaje, snižte množství, které každý den konzumujete. I když je pro zdravé dospělé až 400 miligramů denně bezpečné, možná budete muset pít méně, pokud máte sklon k úzkosti.
9. Procvičujte si, že jste sociální
Cvičení je vaše nejlepší zbraň proti sociální úzkosti. Spíše než se bát sociálního prostředí, ulehčete těmto situacím pomocí dětských kroků. Vyhýbání se sociálním interakcím může úzkost jen zhoršit.
Můžete si procvičovat rozhovory s lidmi. Řekněte například „dobré ráno“ nebo složte kompliment spolupracovníkovi. Tento kompliment může být stejně jednoduchý jako: „Líbí se mi tvé vlasy.“
Při rozhovorech s lidmi také udržujte oční kontakt. Nebo pokud jste v maloobchodě, seberte odvahu a požádejte o pomoc obchodního zástupce.
10. Připravte se na společenské akce
Spíše než odmítat pozvánky na společenské akce, připravte se na tyto události předem. Hraní rolí a procvičování předvádění konverzace je vynikající způsob, jak budovat sebevědomí.
Pokud víte o seznamu hostů, zvažte zájmy účastníků. Možná někdo nedávno odešel na dovolenou nebo nastoupil do nového zaměstnání. Pokud ano, připravte si několik otázek, které prolomí ledy a připraví půdu pro konverzaci.
Vyhněte se otázkám s odpovědí „ano“ nebo „ne“. Pamatujte, že myšlenkou je konverzovat. Takže místo toho, abyste se zeptali: „Líbila se vám cesta na Floridu?“ zeptejte se „Co se vám líbilo na vaší cestě na Floridu?“
Ve většině případů se druhá osoba otevře a zahájí konverzaci. Čím více budete mluvit, tím méně se budete cítit úzkostně a bude snazší mluvit s ostatními.
11. Uvědomte si, že nejste sami
Také si pamatujte, že nejste jediný, kdo se tímto typem fobie zabývá. Sociální prostředí je pro mnoho lidí zdrojem úzkosti a strachu.
Pokud se obáváte, že řeknete špatnou věc a nebudete souzeni ostatními, mějte na paměti, že ostatní to cítí stejně, a jsou zaneprázdněni tím, že se o vás starají. Udržet to v perspektivě může pomoci.
12. Připojte se ke skupině podpory
Podívejte se na připojení k místní nebo online skupině podpory sociální úzkosti. Zde se spojíte s lidmi, kteří rozumí tomu, čím procházíte. Můžete sdílet zkušenosti, techniky zvládání a možná i hraní rolí.
Mluvit se skupinou a spojovat své obavy je také vynikajícím postupem pro komunikaci s ostatními.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli jsou úzkosti a strach v sociálních prostředích běžné, můžete mít pocit, že jste sami nebo že je vaše situace beznadějná. To nemůže být dále od pravdy.
Léčba vám může pomoci překonat vaši fobii. Můžete začít s domácími léky, jako je cvičení a hluboké dýchání. Pokud však nefungují, poraďte se s lékařem o lécích na předpis nebo poradenství. Profesionálové v oblasti duševního zdraví vám mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí a stát se více společenským.
Navštivte Americkou psychiatrickou asociaci a najděte odborníka na duševní zdraví ve vaší oblasti.
