Recenze stravy Banting: Funguje to při hubnutí?

Skóre stravy Healthline: 3,25 z 5

Bantingova strava sahá až do roku 1862 a byla uváděna jako téměř zázračný způsob léčby obezity. Ačkoli byl mírně upraven, v roce 2013 získal popularitu jako způsob stravování s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku (LCHF).

Dieta omezuje příjem sacharidů téměř úplně. Slibuje také návrat k cukrovce typu 2 a vysokému krevnímu tlaku, stejně jako zlepšení energetické hladiny a kvality spánku - to vše při drastickém úbytku hmotnosti.

Pro některé se Bantingova strava stává životním stylem, ale pro jiné je omezení jejich příjmu sacharidů příliš omezující a dlouhodobě neudržitelné.

Tento článek shrnuje klady a zápory Bantingovy stravy a vysvětluje, zda funguje při hubnutí.

Přehled hodnocení stravy

• Celkové skóre: 3,25
• Hubnutí: 4
• Zdravé stravování: 2,75
• Udržitelnost: 2.5
• Zdraví celého těla: 2.5
• Kvalita výživy: 4,75
• Na základě důkazů: 3

Bottom line: Bantingova dieta téměř úplně vylučuje jednu skupinu potravin. Podporuje však konzumaci zdravých potravin nad těmi zpracovanými a její rozmanité komunity mohou poskytnout potřebnou podporu k dlouhodobému udržení stravy.

Co je Bantingova strava?

Bantingova dieta byla poprvé předepsána Williamovi Bantingovi v roce 1862 Dr. Williamem Harveyem jako dieta na hubnutí.

Úspěch Williama Bantinga s dietou ho přivedl k napsání brožury, která popularizovala nízkouhlíkovou strategii pro hubnutí do té míry, že slovo „banting“ se stalo názvem této metody i slovesem.

Nedávno Tim Noakes, jihoafrický vědec a profesor, vrátil metodu zpět do centra pozornosti poté, co sám vyzkoušel Bantingovu dietu a napsal knihu „Real Meal Revolution“. Jeho přístup k dietě se označuje jako Banting 2.0.

Původní Bantingova strava zahrnovala čtyři denní jídla, která obsahovala hlavně bílkoviny a omezené sacharidy - 1 unce (30 gramů) suchého chleba v každém jídle a 2–3 unce (60–90 gramů) ovoce jako svačinu. Omezovalo to chléb, fazole, máslo, mléko, cukr, pivo a brambory.

Přístup Tima Noakese se však mírně liší.

Banting 2.0 rozděluje proces do čtyř fází - pozorování, restaurování, transformace a konzervace - a nabízí několik seznamů potravin a strukturované stravovací plány pro zjednodušení přístupu s nízkým obsahem karbidu.

Stále do určité míry omezuje sacharidy a jeho složení makroživin připomíná keto dietu s méně než 5–10% denních kalorií pocházejících ze sacharidů, 65–90% z tuků a 10–35% z bílkovin.

Přesto obě verze stravy slibují extrémní úbytek hmotnosti, vyšší hladinu energie, zlepšenou kvalitu spánku, snížený pocit hladu a zvýšený pocit celkové pohody.

Tento článek se zaměřuje na Noakesovu novější verzi Bantingovy stravy.

souhrn

Bantingova strava je dietou s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku, která je velmi podobná keto dietě. Tvrdí, že zlepšuje hladinu energie, spánek a celkovou pohodu a zároveň způsobuje hubnutí.

Jak dodržovat Bantingovu dietu

Bantingova strava je rozdělena do čtyř fází, které mají usnadnit přechod do LCHF způsobu života.

I když se můžete stravě věnovat sami, pro ty, kteří se do ní chtějí ponořit se strukturovaným a přizpůsobeným stravovacím plánem Banting, je k dispozici online kurz.

Kurz nabízí průvodce krok za krokem, recepty, volitelnou denní podporu kouče a týdenní workshopy myšlení, které vám pomohou zvládnout pokušení a učinit přechod plynulejším.

Fáze 1: Pozorování

Během této 1týdenní fáze byste měli dodržovat svou aktuální stravu bez jakýchkoli úprav.

Doporučuje vám sledovat a zaznamenávat do deníku vše, co jíte, abyste zjistili, jak reagujete na jídlo.

Fáze 2: Obnova

Fáze obnovy má obnovit zdraví střev a zvyknout si na Bantingův způsob stravování.

Tato fáze může trvat 2–12 týdnů, v závislosti na vašem cíli hubnutí. Celkově byste jej měli dodržovat po dobu 1 týdne na každých 5 kilogramů hmotnosti, které chcete zhubnout.

Během této doby vám bude představena řada seznamů jídel. Měli byste vyloučit všechny potraviny ze seznamů červené a světle červené a místo toho se spoléhat na ty ze seznamů zelených a oranžových.

Jedním z plusů je, že v této fázi není počítání kalorií ani kontrola porcí.

Fáze 3: Transformace

Fáze transformace vás seznámí s původní Bantingovou dietou.

Vyžaduje vaše nově vyvinuté stravovací návyky a sníží váš příjem sacharidů, abyste dosáhli ketózy, která vás má dostat do režimu rychlého spalování tuků.

Aby to bylo možné, metoda vám doporučuje držet se potravin na zeleném seznamu a zároveň přidat ty, které jsou na oranžovém seznamu, k no-go potravinám - spolu s červenými seznamy zmíněnými výše.

Tato třetí fáze trvá tak dlouho, jak dlouho trvá, než dosáhnete požadované hmotnosti, a každé dva týdny byste měli sledovat jídlo několik dní.

Fáze navíc zahrnuje „hackery životního stylu“, jako je přerušované hladování, tipy na cvičení a spánek a meditace, aby se zabránilo dosažení plošiny při hubnutí.

Fáze transformace má zlepšit duševní čistotu, spánek, akné a podráždění pokožky, stejně jako dokonce odstranit bolesti kloubů.

Fáze 4: Zachování

Tato závěrečná fáze, která má trvat neurčitě, začíná, jakmile dosáhnete požadované hmotnosti. Má vám pomoci dlouhodobě si udržet svou novou váhu.

Jedná se o flexibilnější fázi, protože budete moci znovu zavést potraviny, které nejsou povoleny v předchozí fázi. Cílem je určit, které z nich můžete bezpečně jíst bez přibírání na váze.

Během této fáze opět není sledováno žádné jídlo a seznamy potravin můžete sledovat následovně:

• Zelená: bez omezení
• Oranžová: jezte s mírou
• Světle červená: téměř nikdy nebo při zvláštních příležitostech
• Červená: nikdy
• Šedá: záleží na vás

Vždy se můžete vrátit do předchozí fáze, pokud máte pocit, že jste ztratili kontrolu nad svou hmotností.

souhrn

Bantingova strava je rozdělena do čtyř fází, ale v konečném důsledku má vést k novému způsobu života. Začnete provádět změny ve druhé a třetí fázi a čtvrtá umožňuje trochu flexibility.

Potraviny k jídlu a vyhnout se

Bantingova strava poskytuje několik seznamů potravin, které můžete jíst a vyhnout se.

Zelený seznam

Tento seznam obsahuje potraviny, které můžete jíst bez omezení.

• Ovoce a zelenina: listová zelenina, srdce artyčoku, lilek, chřest, fazole a růžičková kapusta, brokolice, zelené fazole, zelí, květák, celer, mangold, cuketa, okurka, čekanka, fenykl, česnek, klíčky, kale, pórek, citron a limetka, hlávkový salát, lískový oříšek, houby, olivy, cibule, okra, palmové srdce, papriky, ředkvičky, ředkvičky, rebarbora, rukola, šalotka, špenát, jarní cibulky, hrášek, rajčata a tuřín
• Maso, ryby a drůbež: všechno maso, drůbež, ryby, mořské plody, droby a přirozeně konzervované maso (tj. Pancetta, salám, parmská šunka, slanina, trhané maso, coppa (capocollo a biltong), vejce, domácí kostní vývar a sýry, jako je Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, ementál, parmezán a pecorino
• Nápoje: bylinné čaje bez kofeinu, ochucené vody a čistá voda
• Koření: všechny druhy octa a fermentovaná sójová omáčka nebo tamari
• Fermentované potraviny: kokosový jogurt a kefír, kefírové máslo a sýr, kimči, mléčný kefír, přirozeně kvašené okurky a zelí
• Tuky: jakýkoli tavený živočišný tuk, avokádo, máslo, ghí, smetana, kokosový olej, ovocné a ořechové oleje, majonéza a semena

Oranžový seznam

Podle této metody nabízejí potraviny na seznamu Orange více zdravotních výhod, ale mohou vám bránit v cestě hubnutí, pokud jsou konzumovány bez omezení. Potraviny na tomto seznamu tedy mají být užívány s mírou.

• Ořechy: všechny surové ořechy a ořechová másla bez cukru
• Mléčné výrobky: mléko a mléčné náhražky, tvaroh a smetanový sýr, plnotučné jogurty a zakysaná smetana
• Ovoce: jablka, meruňky, banány, borůvky, ostružiny, třešně, klementinky, čerstvé fíky, angrešt, granadilla, hrozny, guava, jackfruit, kiwi, kumquaty, litchis, miquaty, mango, nektarinky, pomeranč, papája, hrušky, broskve, tomel , ananas, jitrocel, švestky, granátová jablka, kdoule, maliny, hvězdice, jahody, mandarinky, dužina tamarindu a meloun
• Nápoje: kofeinovaný čaj a káva
• Luštěniny a luštěniny: všechny luštěniny, vojtěška, fazole, cizrna a čočka
• Fermentované potraviny: vodní kefír a kombucha
• Ovoce a zelenina: červená řepa, ořešák, kukuřice, mrkev, tykev, maniok, celer, kukuřice, edamame, zlatá řepa, Hubbardova dýně, jicama, petržel, hrášek, brambory, dýně, rutabagas, špagety a sladké brambory

Světle červený seznam

Na tomto seznamu byste neměli konzumovat potraviny.

• Smoothies a zeleninové šťávy: ovocné a jogurtové smoothies bez mraženého jogurtu nebo zmrzliny, stejně jako zeleninové šťávy bez přidaného ovocného džusu
• Lahůdky a čokoláda: tmavá čokoláda (80% a více), sušené ovoce, med a čistý javorový sirup
• Bezlepková zrna: amarant, šíp, pohanka, otruby, bezlepkové těstoviny, proso, oves, popcorn, quinoa, rýže, čirok, quinoa, tapioka a teff
• Mouky: mandlové, kokosové, kukuřičné, cizrnové, hrachové a rýžové, polenta a kukuřičná moučka

Červený seznam

Toto je pravděpodobně nejdůležitější seznam, protože obsahuje potraviny, které byste nikdy neměli jíst.

• Obecná jídla: rychlé občerstvení, potraviny s přidaným cukrem, hranolky a sladké koření, jako je kečup, dresinky a marinády
• Cukrovinky: všechny cukrovinky a jiné než tmavé čokolády, umělá sladidla, agáve, konzervované ovoce, kokosový cukr, cordialy, fruktóza, glukóza, džem, slad, sirup z rýžového sladu, cukr a zlatý sirup
• Lepek: ječmen, bulgur, kuskus, durum, einkorn, farina, grahamová mouka, pšenice Khorasan (kamut), matzo, orzo, žito, krupice, špalda, triticale, pšenice a pšeničné klíčky
• Výrobky na bázi obilí: všechna komerční obalovaná nebo otlučená jídla, snídaňové cereálie a všechny sušenky
• Nápoje: energetické nápoje, nealkoholické nápoje, komerční džusy, komerční ledové čaje, ochucená mléka a mléčné koktejly
• Mléčné výrobky: smetany do kávy, komerční sýrové pomazánky, kondenzované mléko, zmrzlina a komerční mražený jogurt
• Tuky: máslové pomazánky, řepkový olej, kukuřičný olej, bavlníkový olej, margarín a tuk, olej z rýžových otrub a slunečnicový a světlicový olej
• Zpracované maso: vysoce zpracované klobásy a maso konzervované cukrem

Šedý seznam

Šedý seznam obsahuje potraviny, které vyhovují dietě Banting, ale zpomalily by váš pokrok, takže je ponecháno na vašem uvážení.

• Pochoutky: Bantingové pečivo a zmrzlina bez cukru
• Sladidla: xylitol, erythritol, isomalt, prášek stevie a sukralóza
• Nápoje: všechny alkoholické nápoje, proteinové koktejly a doplňky
• Vegetariánské proteiny: přirozeně fermentované tofu, hrachový protein a zpracovaná sója

souhrn

Bantingova dieta vás povzbuzuje, abyste se vyhýbali vysoce zpracovaným potravinám a místo toho se rozhodli pro zdravé. Omezuje také lepek, potraviny s vysokým obsahem cukru, škroby, mléčné výrobky a kofein.

Je to účinné při hubnutí?

Ačkoli neexistuje žádný výzkum týkající se samotné Bantingovy stravy, existuje spousta vědeckých důkazů podporujících přístup LCHF pro hubnutí.

Při omezování sacharidů je tělo stimulováno k maximalizaci oxidace tuků, aby splňovalo energetické požadavky. To znamená, že diety LCHF se při výrobě energie spoléhají především na tuky.

Výzkum naznačuje, že za úspěchem stravy LCHF mohou být dva různé mechanismy - zvýšené pocity plnosti a specifická metabolická výhoda.

Studie ukazují, že lidé s dietou LCHF, kteří mají neomezený přístup k potravinám, nemusí nutně konzumovat více kalorií než lidé s dietou s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem karbohydrátů (LFHC), protože mají tendenci vnímat menší hlad, a tím snižují svůj celkový příjem potravy.

Diety LCHF navíc obvykle vedou k vyššímu příjmu bílkovin, což také podporuje pocity plnosti, a méně případů rebound hypoglykémie nebo nízké hladiny cukru v krvi, což je častá příčina hladu u osob, které dodržují dietu s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud jde o údajnou metabolickou výhodu, vědci ji připisují buď zvýšenému termogennímu účinku z příjmu bílkovin, vyššímu obratu bílkovin pro glukoneogenezi, nebo ztrátě energie vylučováním ketonů v potu nebo moči.

Termogenním účinkem potravin je energie potřebná k trávení, vstřebávání a likvidaci živin, zatímco glukoneogeneze je produkce glukózy z tuků nebo bílkovin.

Vyloučením potravin na obou červených seznamech také pravděpodobněji zhubnete rychleji, protože zpracované a sladké potraviny jsou spojeny s nadváhou.

Nakonec výše zmíněné hackery životního stylu, jako je přerušované hladování, mohou také přispět ke snížení hmotnosti, protože se ukázalo, že zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat více tuků.

souhrn

Bantingova dieta vám může pomoci zhubnout, protože kombinuje řadu strategií, které podporují odbourávání tuků, jako je zvýšení pocitu plnosti, vyloučení zpracovaných a sladkých potravin a cvičení přerušovaného hladovění.

Další výhody

Dodržování LCHF stravy, jako je Bantingova dieta, může vést k dalším potenciálním přínosům pro zdraví.

Vylepšené metabolické markery

Diety LCHF mohou pomoci snížit rizikové faktory jak pro diabetes typu 2, tak pro srdeční choroby.

Vědecké důkazy ukazují, že mohou snížit hladinu inzulínu nalačno a hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín, a proto si diety LCHF získávají popularitu jako potenciální léčba první linie u diabetu 2. typu.

Zdá se také, že snižují hladinu triglyceridů a vysokého krevního tlaku, zvyšují HDL (dobrý) cholesterol a zvracejí nealkoholické tukové onemocnění jater.

Například v jedné 12týdenní studii u 26 lidí s nadváhou ti, kteří dodržovali dietu LCHF, zlepšili hladinu glukózy, inzulínové rezistence, triglyceridů, HDL (dobrého) cholesterolu a HbA1c ve srovnání s hladinami ve skupině s HCLF.

Test HbA1c - nebo test na glykovaný hemoglobin - měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední 3 měsíce a používá se jako nástroj pro hodnocení kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Zaměřuje se na zdravé potraviny

Omezením zpracovaných a sladkých potravin vede strava téměř automaticky k vyššímu příjmu zdravých a výživnějších potravin.

Vysoký příjem zpracovaných potravin je spojen se zvýšeným oxidačním stresem a záněty, což vede k rozvoji nepřenosných chronických onemocnění (NCD), jako je rakovina a srdeční choroby, a tím ke zvýšení rizika úmrtnosti.

Naopak se zdá, že zdravé stravovací návyky, které se zaměřují na zvýšení příjmu ovoce a zeleniny, snižují riziko, protože jejich živiny pomáhají snižovat oxidační stres a zánět.

Bantingova strava tedy s největší pravděpodobností prospěje vašemu zdraví.

souhrn

Bantingova dieta omezuje sacharidy a podporuje příjem zdravých potravin, což vede k mnoha zlepšením zdraví.

Potenciální nevýhody

Zatímco Bantingova dieta nabízí řadu zdravotních výhod, nelze ignorovat její potenciální nevýhody.

Velmi omezující

Kromě vyloučení zpracovaných a sladkých potravin seznamy potravin Bantingovy stravy také omezují obiloviny a omezují ovoce, luštěniny, mléčné výrobky a ořechy.

Důkazy ukazují, že konzumace těchto skupin potravin může být prospěšná pro prevenci cukrovky typu 2, srdečních chorob a některých typů rakoviny.

Omezením luštěnin, mléčných výrobků a ořechů a klasifikací tofu jako „potravin šedé oblasti“ navíc dieta ztěžuje veganům a vegetariánům dodržování plánu.

A konečně, omezující povaha stravy může ztěžovat dlouhodobou údržbu, což by mohlo nakonec narušit její účinnost.

Někteří však možná zjistí, že k jejich udržení stačí pouze podpora online komunit nebo koučů a webinářů kurzu.

Dlouhodobé důkazy chybí

I když se výhody LCHF stravovacího patterinu, jako je Bantingova dieta, zdají slibné, není dostatek lidských důkazů, které by dlouhodobě podporovaly jeho bezpečnost.

Některé studie na lidech a zvířatech naznačují potenciální dlouhodobé nepříznivé účinky diet LCHF na hladinu LDL (špatného) cholesterolu a pružnost krevních cév, což může mít nepříznivý dopad na zdraví srdce.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak nízkosacharidové diety ovlivňují zdraví srdce po delší dobu.

Někteří proto věří, že potenciální nevýhody dlouhodobého sledování tohoto typu stravy převažují nad jeho potenciálními výhodami.

souhrn

Bantingova dieta omezuje mnoho skupin potravin spojených s mnoha přínosy pro zdraví a existuje jen málo důkazů o jejích dlouhodobých účincích na zdraví.

Ukázkové menu

Takto by vypadaly 3 dny Bantingovy stravy při sledování fáze 2 (fáze obnovy):

Den 1

• Snídaně: 2–3 vejce - míchaná nebo smažená - s avokádem, sýrem, rajčaty a slaninou; Nepřípustná káva je také povolena
• Oběd: rybí filé na grilu se sladkými bramborami a zeleninovou praženicí
• Svačina: řecký jogurt a makadamové ořechy
• Večeře: porce bílkovin dle vašeho výběru - hovězí, vepřové, kuřecí nebo rybí - podávané s restovanou zeleninou, vedlejším salátem a kaší z květáku

Den 2

• Snídaně: 1/4 šálku granule Banting - opečené ořechy a semínka s trochou koření - s jogurtem a 1-2 vajíčky na tvrdo
• Oběd: velký grilovaný kuřecí salát s tvarohem
• Svačina: plátky jablek s ořechovým máslem
• Večeře: filet z lososa s avokádem a grilovaným chřestem

3. den

• Snídaně: koktejl z kokosového mléka s mangem, papáji a hrstkou ořechů
• Oběd: hovězí fajitas s grilovanou cibulkou, houbami a paprikou a vedlejší salát
• Svačina: 1–2 šálky (240–480 ml) kostního bujónu
• Večeře: vytažené vepřové salátové zábaly se stranou praženého cizrny

Přestože jsou zahrnuty občerstvení, programová rada je vyhýbat se snackům a místo toho zvýšit příjem tuků z předchozího jídla, abyste potlačili hlad.

souhrn

Bantingova dieta vás nabádá k jídlu tří jídel LCHF a k občerstvení pouze v případě potřeby.

Sečteno a podtrženo

Bantingova dieta je druh stravy s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku (LCHF), která většinou omezuje škrobnatá, zpracovaná a sladká jídla, místo toho podporuje příjem zdravých, aby rychle zhubla.

Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy o samotné stravě, studie o dietách LCHF naznačují, že mohou zvýšit metabolické markery pro srdeční choroby a cukrovku.

Strava je stále velmi restriktivní a není dostatek důkazů o dlouhodobých účincích LCHF diety na člověka.

Udržování příjmu zdravých potravin a snižování příjmu zpracovaných potravin při přechodu na stravu se středním obsahem uhlovodíků proto může být udržitelnějším a efektivnějším přístupem ke snižování hmotnosti.