Možná jste slyšeli, že pokud jde o silový trénink, měli byste si mezi tréninky odpočinout jeden nebo dva dny, aby se vaše svaly mohly zotavit.
Ale co kardiovaskulární cvičení? Potřebujete dny odpočinku? Kardio cvičení ostatně pomáhá:
- zlepšit funkci srdce a plic
- posílit své svaly
- zlepšit tok krve
- zlepšit vaši náladu
- zlepšit váš spánek
- snížit riziko srdečních onemocnění, hypertenze a cukrovky
V tomto článku se blíže podíváme na doporučené množství kardio cvičení, výhody a nevýhody každodenního kardio cvičení a nejlepší strategii hubnutí u tohoto typu cvičení.
Co je třeba vědět o kardio nebo aerobní aktivitě
Při aerobním nebo kardio cvičení vaše svaly potřebují více krve a kyslíku, než když jsou v klidu. To způsobí, že vaše srdce a plíce budou pracovat tvrději, což může v průběhu času posílit tyto části vašeho těla.
A jak vaše srdce a plíce zesílí, zlepší se také tok krve a kyslíku v těle.
Kardio nebo aerobní cvičení zahrnuje mnoho druhů aktivit. Některé činnosti, jako je chůze, lze provádět mírným tempem. Další aktivity, jako je běh, jízda na kole do kopce, skákání přes švihadlo nebo plavání, lze provádět intenzivnějším tempem.
Pokud rádi cvičíte ve skupině, můžete vyzkoušet mnoho druhů aerobních kurzů nebo sportů, například:
- kickboxování
- výcvikový tábor
- třídy rotace
- Zumba
- taneční kurzy
- Basketball
- fotbal
- tenis
Jaké je doporučené množství kardio cvičení?
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby lidé ve věku od 18 let dostali:
- alespoň 150 minut fyzické aktivity střední intenzity každý týden NEBO
- 75 minut aktivity intenzivní intenzity každý týden NEBO
- ekvivalentní kombinace obou
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby jakýkoli typ kardio cvičení, který se rozhodnete dělat, měli dělat alespoň 10 minut najednou, aby z něj měli co největší užitek.
Pokud se věnujete tréninku střední intenzity, například rychlé chůzi, pak vám 30 minut každý den může pomoci získat řadu výhod. Můžete to také rozdělit na dvě 15minutové procházky nebo tři 10minutové procházky každý den.
Neexistuje žádná doporučená horní hranice množství kardio cvičení, které byste měli dělat denně nebo týdně. Pokud se však při každém tréninku tvrdě snažíte, pak vynechání dne nebo dvou každý týden k odpočinku vám může pomoci vyhnout se zranění a syndromu vyhoření.
Je bezpečné dělat kardio každý den?
Ve studii z roku 2012 publikované v British Journal of Pharmacology vědci zjistili, že provádění až 60 minut kardio cvičení denně je bezpečné a vhodné, zejména pokud je cílem hubnutí.
Přestože má kardio cvičení mnoho výhod, studie z roku 2017 zjistila, že mohou existovat rizika spojená s intenzivním cvičením každý den nebo většinu dní v týdnu.
Limity, kolik je kardio cvičení bezpečné, se u jednotlivých osob liší. Záleží také na:
- vaše úroveň kondice
- vaše celkové zdraví
- jakékoli základní zdravotní podmínky
Následující příznaky však mohou obecně naznačovat, že to přehánějí:
- bolest svalů, která přetrvává
- bolestivé klouby
- cvičení, která byla kdysi snadná, se stávají obtížnějšími
- snížení zájmu nebo nadšení pro cvičení
- špatný spánek
Pokud jste nějakou dobu necvičili nebo se zotavujete ze zranění nebo nemoci, je nejlepší si promluvit se svým lékařem o tom, jak bezpečně zahájit kardio rutinu a jak dlouho a jak často cvičit.
Poraďte se také se svým lékařem, pokud máte stav, který může omezit druhy cvičení, které můžete bezpečně provádět. To zahrnuje srdeční choroby, dýchací potíže, artritidu nebo jakýkoli druh problémů s klouby.
Jaké jsou výhody a nevýhody každodenního kardia?
Denní kardio cvičení má svůj podíl kladů a záporů. A je důležité pochopit, o co jde, protože tyto faktory mohou ovlivnit vaše zdraví.
Pros denního kardio cvičení
- zlepšuje funkci vašeho srdce a kardiovaskulární zdraví
- pomáhá vám lépe spát v noci, zvláště pokud cvičíte dříve během dne
- zlepšuje průtok krve a pomáhá řídit vysoký krevní tlak
- zlepšuje využití tuku v těle jako zdroj energie, což může vést ke ztrátě hmotnosti
- zlepšuje funkci plic a celkové zdraví dýchacích cest
- zvyšuje vaši náladu, zvyšuje vaši energii a snižuje stres
Nevýhody denního kardio cvičení
- fyzické a psychické vyčerpání
- ztráta svalové hmoty, ke které může dojít, pokud nedoplňujete dostatek kalorií, abyste zabránili tomu, aby vaše tělo čerpalo energii ze svalové tkáně
- zranění v důsledku přetrénování
Měli byste dělat kardio každý den, pokud chcete zhubnout?
K hubnutí dochází, když spotřebujete více kalorií, než kolik spotřebujete. Proto mohou být účinky kardio cvičení na spalování kalorií vynikajícím způsobem, jak zhubnout.
Například 30 minut rychlé chůze (3,5 mil za hodinu) může spálit asi 140 kalorií. To odpovídá 980 kalorií za týden, nebo téměř 4 000 kalorií za měsíc.
I když nesnížíte spotřebu kalorií, půl hodiny kardio cvičení denně by mohlo vést ke ztrátě alespoň libry za měsíc (jedna libra se rovná asi 3 500 kaloriím).
Častější cvičení a změny ve stravě by mohly vést k ještě většímu úbytku hmotnosti. Mějte však na paměti, že se zlepšováním kondice může vaše tělo spalovat kalorie efektivněji.
To znamená, že postupem času pravděpodobně spálíte méně kalorií stejným cvičením. Výsledkem je, že hubnutí se může zpomalit, pokud nezvýšíte aktivity spalování kalorií.
Podle studie z roku 2017 publikované v New England Journal of Medicine může být nejlepší strategií pro hubnutí kombinace kardio a silového tréninku.
To by mohlo zahrnovat cvičení kardio cvičení 3 až 4 dny v týdnu a silový trénink 2 až 3 dny v týdnu.
Bezpečnostní tipy
Před zahájením rutiny cvičení na kardio tréninku proveďte bilanci své fyzické zdatnosti a buďte realističtí ohledně toho, jaký by pro vás byl cvičební program.
Pokud jste na chvíli seděli, začněte krátkými tréninky nízké intenzity. Jakmile začnete budovat svou vytrvalost, můžete tréninky prodloužit, ale ne zintenzivnit.
Jakmile jste zvyklí na delší tréninky, můžete začít pomalu zvyšovat intenzitu svého kardio cvičení.
Mějte také na paměti tyto bezpečnostní tipy:
- Zahřejte se na pár minut rychlou chůzí nebo několika minutami kalisteniky. Ochlaďte stejným způsobem.
- Přeskočte trénink, pokud vám je nevolno nebo nemáte moc energie.
- Hydratujte tekutinami před, během a po tréninku.
- Snažte se vyhnout běhání nebo joggingu po nerovném terénu, což by mohlo zvýšit riziko poranění nebo pádu kotníku.
- Zastavte, pokud pocítíte náhlou bolest nebo máte potíže s dechem.
Sečteno a podtrženo
30minutové kardio cvičení je pro většinu lidí bezpečnou aktivitou každý den. Lidé, kteří mají chronické zdravotní potíže, však nemusí být schopni vykonávat tolik kardio cvičení. Stále je ale důležité snažit se být co nejaktivnější.
Pokud se obvykle věnujete intenzivnějšímu a delšímu kardio tréninku, může každý týden odpočinek pomoci tělu zotavit se a také snížit riziko zranění.
Pokud je vaším cílem zhubnout, zkuste pomalu prodloužit trvání a intenzitu svého kardio tréninku, abyste se svým úsilím o hubnutí nedostali na náhorní plošinu. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste také každý týden kombinovat kardio tréninky s silovými tréninky.
Pokud jste s kardio cvičením noví nebo máte úraz nebo zdravotní stav, nezapomeňte se před zahájením nové cvičební rutiny poradit se svým lékařem.
.jpg)
