Cvičení židle pro seniory

Cvičení je zásadní, bez ohledu na to, kdo jste. Pokud jste senior, fyzická aktivita je důležitá, protože pomáhá snižovat riziko vzniku určitých zdravotních stavů, zvyšuje náladu a udržuje vás aktivní.

Pokyny pro cvičení pro seniory

Pokud chodit do posilovny nebo na procházku venku není možné, nebo hledáte rutinu, kterou můžete dělat doma, je cvičení na židli (vsedě nebo ve stoji) vynikajícím způsobem, jak posílit svoji fyzickou zdatnost.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby se lidé ve věku 65 let a více zaměřili na 150 minut týdně na aerobní aktivitu střední intenzity a také na 2 dny posilování svalů.

Pokud trpíte chronickým stavem nebo omezenou pohyblivostí, možná budete muset upravit tato doporučení. Proto je důležité pracovat s lékařem nebo fyzioterapeutem na cvičebním plánu, který vám vyhovuje.

Specifické výhody cvičení

Ačkoli jsou výhody cvičení pro seniory rozsáhlé, některé hlavní důvody, které jsou pro zdraví zásadní, podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany zahrnují:

• nižší riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, hypertenze a cukrovka 2. typu
• lepší zdraví kostí
• nižší riziko demence
• lepší kvalita života
• nižší riziko deprese

Jedna recenze se zabývala různými studiemi o dopadu cvičení odporu na zdraví kostí. Přezkoumání zjistilo, že cvičení s odporem, a to samostatně nebo v kombinaci s jinými intervencemi, může být nejlepší strategií pro zlepšení svalové a kostní hmoty u starší populace. To platí zejména pro muže středního věku a ženy po menopauze.

Další studie zkoumala roli, kterou hraje cvičení jako nástroj, který pomáhá zvládat příznaky deprese u starších dospělých. Vědci zjistili, že kombinace fyzického cvičení vysoké nebo nízké intenzity s antidepresivy je účinnější pro sedavé starší dospělé s velkou depresí než samotná léčba antidepresivy.

Začínáme

Než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem - i s těmi, které jsou určeny pro seniory, jako je ten níže - ujistěte se, že vám lékař povolil účast na fyzické aktivitě.

Všechny tyto kroky lze provést doma. Alternativně můžete navštívit třídu fitness vedenou kvalifikovaným instruktorem na klinice fyzikální terapie nebo ve fitness centru zaměřeném na seniory.

Klíčem k úspěšnému cvičení je pomalé cvičení, poznání svých limitů a naslouchání svému tělu. Pokud se vám něco nelíbí, přestaňte a vyzkoušejte jiné cvičení. Pokud nadále pociťujete nepohodlí nebo bolest, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

5 cviků v sedě

Cvičení v sedě vám umožňují zaměřit se na dolní část těla, když sedíte. Pokud je problém s mobilitou, pokud vám problémy s rovnováhou brání ve cvičení ve stoje, nebo pokud se zotavujete po operaci nebo po úrazu, jsou vynikající alternativou cvičení vsedě.

Zde Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, sdílí svá oblíbená cvičení v sedě.

Zahřát se

Každé cvičení začněte vždy 3 až 5 minutovou rozcvičkou, ať už vsedě nebo ve stoje.

1. Zahřejte se střídáním pochodujících nohou po dobu 30 až 60 sekund.
2. Poté proveďte 30 sekund kruhů paží.
3. Opakujte po dobu 3 až 5 minut.

Sedací nástavce kolen

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a rukama po stranách.
2. Natáhněte a narovnejte pravé koleno a zaměřte se na sevření čtyřhlavých svalů, které jsou v přední části stehna. Vydržte 3 sekundy.
3. Vyměňte nohy a opakujte.
4. Proveďte to jako cvik s jednou nohou pro 15 opakování na každou stranu nebo cvik pro dvě nohy s celkovým počtem 15 opakování.

Sedací polštář mačká

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a rukama po stranách.
2. Položte si polštář mezi stehna nebo kolena.
3. Zmáčkněte polštář smrštěním svých stehenních svalů. Držte zmáčknutý po dobu 3 sekund, pak se uvolněte.
4. Proveďte 12 opakování.

Sedící lastury

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a rukama po stranách.
2. Pokrčte kolena a položte ruce na vnější stranu kolen.Vaše ruce budou poskytovat odpor vašim nohám.
3. Stahujte svaly na vnější straně boků tím, že se snažíte kolena od sebe vzdálit. Při tom používejte ruce a paže k zajištění odporu a tlačte kolena dovnitř.
4. Podržte kontrakci po dobu 3 sekund a poté uvolněte.
5. Proveďte 12 opakování.

Kotníkové lodičky s rovnými koleny

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a rukama po stranách.
2. Narovnejte nohy před sebou a pumpujte kotníky dolů, jako byste tlačili dolů na plynový pedál.
3. Vydržte 3 sekundy.
4. Udržujte kolena rovná a pohybujte kotníky v opačném směru, čímž horní část chodidel směřujete k holeni.
5. Držte každou pozici po dobu 3 sekund.
6. Proveďte celkem 10 opakování.

Pochod (aerobik na židli)

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a rukama po stranách.
2. Začněte pochodem se střídavými nohami. Zvedněte jedno stehno tak vysoko, jak je to možné, a vraťte se do výchozí polohy, pak udělejte totéž s druhou nohou.
3. Pumpujte paže, pokud je to možné.
4. Pokračujte po dobu 30 sekund nebo proveďte celkem 20 pochodů.

8 cviků na celotělové křeslo

Tato rutina celého těla od Wickhama zahrnuje cvičení, která můžete dělat buď vsedě nebo ve stoje. Zahrnuje také vážená cvičení s lehkými činkami nebo závažími na ruce.

Cvičení ve stoje může pomoci zlepšit rovnováhu, ale pokud je vaše pohyblivost omezená, může být pro ně snazší je sedět.

Zahřát se

1. Pro rozcvičení ve stoje se postavte vedle židle. Ruku položte na opěradlo židle, pouze pokud ji potřebujete pro rovnováhu.
2. Pochodujte na místě po dobu 30 až 60 sekund.
3. Poté proveďte 30 sekund kruhů paží.

Můžete také provádět posloupnost pochodů a kruhů paží v sedě.

Činka kadeře

1. Ať sedíte nebo stojíte, držte v každé ruce činku.
2. Ohněte lokty, zvedněte činky až k ramenům a lokty držte po stranách.
3. Proveďte 12 opakování.
4. Pokud potřebujete židli pro rovnováhu ve stoje, proveďte kroutí jedním ramenem a pomocí nepracující ruky vyvažte na židli.

Činkové tlaky nad hlavou

1. Ať sedíte nebo stojíte, držte v každé ruce činku.
2. Přesuňte činky do výšky ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zvedněte ruce nad hlavou co nejvyšší a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 12 opakování.

Boční ohyb drží

1. Posaďte se na židli nebo se postavte vedle jedné.
2. Ruce narovnejte tak vysoko, jak je to možné.
3. Stiskněte svaly na boku trupu a ohněte se na jednu stranu. Pokračujte ve kontrakci těchto svalů po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a poté ohněte stranu na druhou stranu.
5. Držte tuto kontrakci po dobu 5 sekund.
6. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

Dřepy s podporou křesla

1. Postavte se před židli a držte ji za horní část.
2. Posuňte se dolů do polohy dřepu zatlačením boků dozadu a ohnutím kolen. Zaměřte se na to, abyste měli rovnou záda a hrudník držte vzhůru.
3. Snažte se jít co nejníže s cílem, aby vaše horní část nohy byla rovnoběžně se zemí.
4. Vstaňte a opakujte.
5. Proveďte 10 opakování.

Židle dřepy

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a rukama po stranách.
2. Když stojíte vysoko, zatlačte paty a střed chodidel dolů do země. Ujistěte se, že máte hrudník ve vzpřímené poloze.
3. Skloňte se do boků, zatlačte boky dozadu a ohýbejte si kolena, dokud se neposadíte zpět do křesla.
4. Proveďte 10 opakování.

Stojící boční kyčelní zvedáky s opěrou křesla

1. Postavte se vysoko a přidržujte se na židli.
2. Zvedněte jednu nohu rovně do strany. Měli byste cítit, jak se svaly na boku kyčle stahují.
3. Udržujte nohu co nejvyšší a zároveň pokračujte ve vzpřímeném postavení. Snažte se nesklánět se na stranu. Vydržte v této pozici několik sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
5. Proveďte 10 opakování na nohu.

Pata se zvedne, zatímco se drží židle

1. Postavte se vysoko a přidržujte se na židli. Vaše chodidla by měla být asi 6 palců od sebe.
2. Zatlačte koule nohou do země, jak zvedáte paty co nejvyšší a stahujete lýtkové svaly.
3. Držte nahoře po dobu 3 sekund, poté pomalu spusťte dolů.
4. Proveďte 10 opakování.

Stojící nástavce kyčle s opěrou židle

1. Postavte se vysoko a přidržujte se na židli.
2. Ohněte pravé koleno. Stiskněte pravý gluteový sval a natáhněte pravou nohu dozadu. Při tom se zaměřte na to, abyste neklenuli dolní část zad. Může to vypadat jako malé množství pohybu, ale měli byste cítit, jak se vaše glute zapojuje.
3. Vydržte 3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 10 opakování na nohu.

Tipy pro omezenou mobilitu

Pokud vám problémy s mobilitou nedovolují dokončit cvičení vsedě nebo ve stoji, existují způsoby, jak pohyby upravit a přesto cvičení prospět. Wickham doporučuje provést cvičení se zkráceným rozsahem pohybu.

Například pokud pocítíte bolest, omezení pohyblivosti ramen nebo obojí s tlakem nad hlavou s činkami, nezvedejte ruce úplně nad hlavu. Místo toho jděte jen do tří čtvrtin nebo do poloviny cesty nahoru nebo tak vysoko, jak vám to vyhovuje.

"Je normální mít omezení mobility, zvláště když stárnete kvůli letům špatného držení těla a sezení," říká Wickham. Poslouchejte své tělo a začněte s rutinou tréninku flexibility a mobility.

Sečteno a podtrženo

Zůstat ve fyzické kondici je pro nás všechny zásadní a s přibývajícím věkem se naše potřeby mohou měnit. Účast na cvičebním programu s omezenou pohyblivostí vám pomůže udržet vás aktivní a zlepšit sílu a rozsah pohybu.