Jak funguje metoda konjugátu?

Konjugovaná tréninková metoda je vzpírací program, který je primárně určen k budování síly. Někdy se jí říká metoda Westside-Barbell Conjugate Method nebo Westside's Conjugate Method.

Tento pokročilý přístup pro sportovce, kulturisty a vzpěrače vyvinul Louie Simmons, majitel Westside Barbell Gym v Columbusu ve státě Ohio.

Pomáhá budovat sílu pestrou a individualizovanou rutinou. Kromě budování síly si klade za cíl také zvýšit svalovou vytrvalost a zlepšit vaše slabší oblasti.

Abyste tyto výhody plně maximalizovali, musíte důsledně dodržovat správnou strukturu školení. Čtěte dále a dozvíte se, jak provést konjugovanou metodu, jak funguje a jaké jsou její hlavní výhody.

Co je to metoda konjugátu?

Konjugovaná metoda je silový tréninkový systém, který se skládá z variant těchto cvičení:

• squat
• mrtvý tah
• bench press

Každý týden absolvujete čtyři školení, která se skládají z následujících typů sezení:

• maximální námaha horní části těla
• maximální námaha dolní části těla
• dynamické úsilí horní části těla
• dynamické úsilí dolní části těla

Tato metoda také zahrnuje doplňková cvičení zaměřená na budování síly ve vašich slabých oblastech.

Tyto variace pomáhají chránit před nudou a pomáhají vám naučit se čelit různým způsobem.

Změňte své cvičební rutiny

Struktura konjugované metody pomáhá lidem, kteří chtějí budovat svaly a sílu, využitím pestré rutiny, která klade důraz na maximální sílu a výbušný trénink.

Změna cvičení vám umožňuje neustále se vyzývat a pracovat na svém těle různými způsoby.

Pro změnu cvičení můžete také použít:

• kapel
• řetězy
• speciální bary

Identifikujte slabiny a pracujte na nich

Metoda konjugátu vám také umožňuje identifikovat a pracovat na budování síly ve vašich slabších oblastech.

To vám umožní překonat vaše omezení, abyste mohli neustále zlepšovat své fitness schopnosti.

Kromě zvýšení síly a růstu svalů pomáhají variace konjugované metody také rozvíjet:

• Napájení
• Rychlost
• hbitost

Dobré pro vysoký krevní tlak

Konjugovaná metoda může být také prospěšná pro lidi s vysokým krevním tlakem.

Podle malé studie z roku 2020 dokázalo 10 žen, které provedly konjugovanou metodu, snížit systolický krevní tlak.

Jak se provádí metoda konjugátu?

Když provádíte konjugovanou metodu, opakujete stejné pohybové vzory mírně odlišnými způsoby.

Zahrnuje provedení variant dřepu, mrtvého tahu a tlaku na lavičce. To je spojeno s tréninkem příslušenství, který je zaměřen na zvýraznění a zlepšení vašich slabších oblastí a řešení zranění.

Cvičení se skládají z maximálního úsilí a dynamického cvičení pro horní a dolní část těla. Neustále měníte variace hlavních výtahů a výtahů s příslušenstvím, což vám znemožňuje plošinu.

Hlavní cvik můžete změnit změnou šířky úchopu nebo postoje. Pro přizpůsobení odporu můžete do lišty přidat různé pásky a řetězy.

Chcete-li umožnit zotavení, počkejte 72 hodin mezi relacemi maximálního a dynamického úsilí. Všechna cvičení budou zahrnovat čtyři až šest cvičení.

Podívejme se blíže na to, co tato cvičení znamenají.

Metoda maximálního úsilí

Každý týden budete mít dvě sezení s maximálním úsilím. Tato cvičení využívají maximální zátěž a odolnost k budování vysokoprahových rychlých svalových vláken.

Cvičení s maximálním úsilím:

1. Jako hlavní zdvih začněte variantou bench pressu, dřepu nebo mrtvého tahu. To bude tvořit 20 procent vašeho tréninku.
2. Zbytek tréninku bude sestávat z tréninku příslušenství pro objem. Tato cvičení podpoří svaly použité v hlavním výtahu.
3. Cílem je dosáhnout maxima 1 až 3 opakování. Ujistěte se, že jste schopni dělat výtahy bez pozorovatele a používat správnou formu.

Pamatujte, že vaše trénink příslušenství bude záviset na vašich individuálních potřebách. Tyto pohyby vám pomohou zlepšit celkovou sílu a zvládnout vaše slabší oblasti.

Jakmile přejdete od hlavní varianty tahu, neopakujte ji po dobu 4 až 6 týdnů. Zde je několik doplňkových cvičení, která můžete dělat maximálně 3 týdny.

Maximální tlak na bench pressu

• šikmý bench press
• prkno
• řada T-tyčí podporovaných hrudníku
• drtič tricebních lebek
• bicepsové kladivo

Maximální úsilí v podřepu

• částečný dřep
• reverzní hyper
• zavádění činky
• pásková průchodka
• glute hamstring zvýšit

Maximální mrtvý tah námahy

• slepý úchop mrtvý tah
• mrtvý tah s tuhou nohou
• prodloužení nohy
• lat pulldown
• jednonohý rumunský mrtvý tah

Metoda dynamického úsilí

Každý týden budete mít dvě dynamická cvičení, která aktivují vaše rychlá svalová vlákna a vytvoří výbušnou sílu.

Pro submaximální váhu použijete maximální sílu, která vašemu tělu umožní získat motorické jednotky a vypálit svaly.

U každé relace můžete zvýšit procento o 5 až 10 procent, abyste se dostali na novou max. Cviky budete dělat co nejrychleji, ale stále budete mít dobrou formu.

Proveďte variaci hlavního tahu po dobu 3 po sobě jdoucích týdnů. Každý týden můžete zvýšit hlasitost.

Dynamický tlak na bench pressu

• bench press s úzkým úchopem
• činka kladivo curl
• činkový podlahový lis
• biceps curl
• stojící nad hlavou

Dynamický drep

• box squat
• činka rumunský mrtvý tah
• vážené zvednutí rovné nohy
• dřep na opasek
• zavádění ab

Dynamický mrtvý tah

• blokovat mrtvý tah
• Rumunský mrtvý tah
• vytáhnout stojan
• reverzní hyper
• zvlnění nohou

Funguje metoda konjugátu?

Konjugovaná tréninková technika nabízí mnoho výhod, pokud jde o sílu, což je hlavní cíl programu.

Není navržen pro odbourávání tuků nebo pro zvýšení zdraví nebo kondiční schopnosti, i když některé z těchto výhod se mohou i nadále setkat. Získání síly je hlavním cílem tréninkového systému.

Výzkum ze studie z roku 2017 ukazuje na účinnost tréninkového programu zaměřeného na maximální a dynamické úsilí při zlepšování výkonu squat pressu.

V této malé studii se u lidí, kteří tento typ tréninku prováděli po dobu 8 týdnů, prokázalo významné zlepšení jejich maximálního dřepu s jedním opakováním ve srovnání s lidmi, kteří dodržovali běžnou rutinu cvičení.

Konjugovaná metoda je dobrou volbou pro sportovce a trenéry, kteří chtějí vytvořit individuální program zaměřený na jejich přesné požadavky.

Zaměřte se na své potřeby

Změna cvičení a výběr doplňkové práce pomáhá posílit vaše konkrétní oblasti slabosti.

To může být mnohem efektivnější než dodržování normativního programu, který nezohledňuje individuální rozdíly.

Pomáhá strava a životní styl vidět výsledky?

Chcete-li z konjugované metody vytěžit maximum, zkuste dodržovat následující pokyny týkající se stravování a životního stylu.

Strava

Chcete-li splnit své fitness cíle, dodržujte plán zdravého stravování, který zajistí dostatek kalorií. To může znamenat častější stravování.

Naplňte talíř potravinami obsahujícími zdravé:

• bílkoviny
• sacharidy
• tuky

Vyberte si potraviny, které budují svalovou sílu. Zde je několik potravin, které lze zahrnout:

• kuřecí prso
• losos
• vepřová panenka
• mleté ​​hovězí maso
• tvaroh
• řecký jogurt
• mléko
• quinoa
• fazole
• ovesné vločky
• čerstvé nebo sušené ovoce
• semena, ořechy a ořechová másla
• čerstvá nebo dušená zelenina

Vyvarujte se potravin, které jsou:

• smažené
• vysoce zpracované
• bohatý na cukr

Omezte nebo vynechejte sladké, sycené nebo alkoholické nápoje.

Životní styl

Kromě dodržování výživné stravy a souladu s tréninkem je důležité dodržovat zdravý životní styl.

I když můžete být v pokušení tlačit se na hranici svých možností, je důležité poslouchat své tělo a udělat krok zpět, pokud pocítíte bolest, únavu nebo jakýkoli druh nemoci.

Nezapomeňte:

• Dopřejte si spoustu prostojů, abyste mohli odpočívat a odpočívat.
• Pokud je to možné, ujistěte se, že spíte 7 až 9 hodin za noc.
• Vyvarujte se přetrénování, které by mohlo způsobit pocit stékání a dokonce by mohlo dojít k vyhoření.
• Dejte si čas na aktivity, které vás baví, ať už jsou fyzické, mentální nebo kreativní.
• Snižte hladinu stresu pomocí vlastní masáže, meditace s průvodcem nebo jakékoli aktivity, která vám umožní cítit se v pohodě.

Jídlo s sebou

Metoda konjugátu je dobrou volbou pro kulturisty, sportovce a vzpěrače, kteří chtějí budovat sílu, vytrvalost a svaly.

Variace v tomto cvičebním plánu umožňují nekonečné možnosti, díky nimž bude vaše cvičení svěží a vzrušující.

Pracujete-li se svým tělem různými způsoby a děláte ze svých slabších oblastí prioritu, vyřešíte svá omezení a zlepšíte svůj výkon.

Při práci na neustálé výzvě se soustřeďte na své cíle a důsledně pracujte.

Pokud po provedení konjugované metody pocítíte silnou nebo dlouhodobou bolest, obraťte se na svého lékaře.