Souvislost mezi cukrem a depresí

Jak cukr ovlivňuje vaši náladu?

Jídlo může mít mnoho vlivů na vaši náladu a emoce. Když máte hlad a chcete jídlo, můžete být nevrlí, rozrušení nebo dokonce naštvaní. Když jste měli lahodné jídlo, můžete se cítit povzneseni a euforičtí.

Jídlo, které jíte, může mít také dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví. Konkrétně, konzumace příliš velkého množství cukru může zvýšit vaše riziko poruch nálady, včetně deprese.

Cukr se přirozeně vyskytuje v komplexních sacharidech, jako je ovoce, zelenina a zrna. Je také přítomen v jednoduchých rafinovaných potravinách, jako jsou těstoviny, koláče, pečivo, chléb, soda a cukrovinky. Typická americká strava do značné míry závisí na těchto snadno stravitelných sacharidech a obsahuje příliš málo komplexních sacharidů odvozených ze zdravějších zdrojů.

Jíst příliš mnoho jednoduchých cukrů může zvýšit riziko deprese, poruch nálady a několika chronických zdravotních problémů. Čtěte dále a dozvíte se o souvislosti mezi cukrem a depresí. Navíc získáte tipy, jak zvládnout chuť na sladké.

1. Rafinované sacharidy spojené s depresí

Vědci v Londýně zjistili, že strava bohatá na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a ryby, může snížit riziko deprese ve středním věku. Podle jejich studie byli lidé, kteří jedli zpracované potraviny, jako jsou slazené dezerty, smažené potraviny a zpracované maso, s větší pravděpodobností diagnostikovány s depresí než lidé, kteří se do značné míry spoléhali na nezpracované celé potraviny.

Už víte, že byste měli jíst hodně ovoce, zeleniny a ryb pro zdraví srdce a mozku a pro prevenci chronických onemocnění. Nyní můžete svůj talíř nahromadit rostlinami, abyste udrželi depresi na uzdě.

2. Cukr je návykovější než kokain

Studie provedená na potkanech zjistila, že sladké receptory mozku nejsou přizpůsobeny konstantní a vysoké hladině cukru. Tato intenzivní sladkost může stimulovat mozkové centrum odměn a může být příjemnější než kokain, dokonce iu lidí závislých na drogách. Jinými slovy, maximum z cukru je silnější než maximum z kokainu. Vaše mechanismy sebekontroly neodpovídají síle cukru.

Chcete prolomit svoji závislost na cukru? Cukr je všude, od nápojů a omáček až po polévky a sendviče. Hledejte místa, která cukr skrývá ve vaší každodenní stravě, a vytvořte strategie, jak je pomalu snížit. Jakmile odstraníte cukr, přizpůsobí se vám chuťové buňky a k dosažení uspokojení nebudete potřebovat tolik cukru.

Věděl jsi? Vysoký obsah cukru je silnější než vysoký obsah kokainu.

3. Cukr spojený se zánětem, který souvisí s depresí

Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit zánět v tkáních vašeho těla, zatímco strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může podporovat zánět.

Chronický zánět souvisí s několika zdravotními stavy, včetně metabolických poruch, rakoviny a astmatu. Podle jedné studie může zánět souviset také s depresí.

Mnoho příznaků zánětu je také běžné u deprese, například:

• ztráta chuti k jídlu
• změny spánkových vzorců
• zvýšené vnímání bolesti

Proto může být deprese základním znakem problémů se zánětem.

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte podezření na chronický zánět. Mohou spustit testy, aby zjistili, zda máte nějaké další zdravotní stavy spojené se zánětem. Mohou také nabídnout návrhy, které vám pomohou dodržovat protizánětlivou dietu.

4. Inzulin může pomoci při léčbě deprese

Vědci jsou si tak jistí, že deprese může souviset s příjmem cukru, že studovali používání inzulínu k jeho léčbě. V jedné studii vědci zjistili, že u lidí s velkou depresí i inzulínovou rezistencí došlo ke zlepšení jejich symptomů deprese, když jim byl podáván lék k léčbě cukrovky po dobu 12 týdnů. Účinek byl zvláště silný u mladších účastníků studie.

Je zapotřebí více výzkumu, než mohou lékaři začít předepisovat inzulín nebo jiné léky na cukrovku lidem s depresí. Poraďte se však se svým lékařem o nových výzkumech a alternativních možnostech léčby.

5. Muži s vyšším rizikem účinků cukru

Muži mohou být náchylnější k účinkům cukru na duševní zdraví než ženy. V jedné studii vědci zjistili, že u mužů, kteří jedli 67 gramů cukru nebo více denně, byla o 23 procent vyšší pravděpodobnost deprese po pěti letech. Muži, kteří jedli 40 gramů cukru nebo méně, měli nižší riziko deprese.

American Heart Association doporučuje dospělým, aby každý den nejedli více než 25 (ženy) až 36 (muži) gramů přidaného cukru. Více než 82 procent Američanů toto denní doporučení překračuje. Je to proto, že cukr se může rychle sčítat. Například jedna 12 uncová plechovka sody má asi 39 gramů cukru, což přesahuje doporučené denní množství přidaného cukru. Podle CDC muži také konzumují více kalorií z cukru za den než ženy.

Pečlivě si přečtěte etikety, abyste zjistili skrytý cukr. Jen proto, že je něco slaného, ​​jako je omáčka, nebo zdravé, jako je jogurt, neznamená, že tam není ani přidaný cukr.

6. Počítá se typ sacharidů, nikoli množství

Snížení cukru neznamená, že je třeba snížit obsah sacharidů. Jedna studie zkoumala množství a kvalitu sacharidů konzumovaných téměř 70 000 žen, které dokončily menopauzu. Vědci aplikovali skóre glykemického indexu (GI) na každé analyzované jídlo. Potraviny s vysokým skóre GI, které zvyšují hladinu cukru v krvi, se často vyrábějí z jednoduchých sacharidů a plní se jednoduchými cukry. Výsledky ukázaly, že ženy, které konzumovaly potraviny s vysokým GI, měly vyšší riziko deprese než lidé, kteří jedli potraviny s nízkým GI. Ženy, které konzumovaly vyšší množství potravin s nízkým GI, jako je zelenina a ovoce bez šťávy, měly nižší riziko deprese.

Výsledky znamenají, že sacharidy obecně nejsou příčinou depresí a dalších poruch duševního zdraví. Místo toho může mít na vaše riziko deprese vliv kvalita sacharidů, které jíte.

Rychlý tip

1. Vyberte si potraviny s nízkým GI, abyste snížili riziko deprese. Přečtěte si více o dodržování nízkoglykemické diety.

7. Jíst komerční pečivo je spojeno s depresí

Muffiny, croissanty, pečivo a další komerčně připravené pečivo mohou chutnat dobře, ale mohou také vyvolat depresi. Španělští vědci zjistili, že jedinci, kteří jedli nejvíce pečiva, měli o 38 procent vyšší riziko deprese než jedinci, kteří jedli nejméně pečiva. Vědci navrhli, že může hrát roli příjem trans-tuků. Tento typ nezdravého tuku vede k zánětu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a infarktu. To se běžně vyskytuje v komerčních pečivech.

Trans-tuky byly zakázány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Američtí výrobci potravin musí do poloviny roku 2018 odstranit ze svých potravin všechny trans-tuky.

Můžete si přečíst etikety na potravinách a zjistit, zda jídlo, které jíte, obsahuje trans-tuky. Svou stravu můžete také zaměřit na celá jídla, která neobsahují umělé přísady, jako jsou trans-tuky.

Hledám pomoc

Pokud se u Vás objeví jakékoli příznaky deprese, poraďte se se svým lékařem. Tato běžná porucha duševního zdraví je léčitelná a zvládnutelná. Prvním krokem je požádat odborníka, aby vám pomohl pochopit vaše možnosti.

Lékař může doporučit lékařské ošetření, například léky na předpis. Mohou také doporučit psychoterapii. Podobně se běžně doporučují změny životního stylu. Mezi ně může patřit stravování plné:

• ovoce
• zelenina
• libové maso
• celá zrna

Cvičení se také běžně doporučuje. Kombinace těchto přístupů se také běžně používá.

Jak přestat s cukrem

Až budete připraveni vzdát se cukru, pamatujte na těchto pět užitečných rad:

1. Omezte zjevné zdroje

Nápoje slazené cukrem, včetně sody, energetických nápojů a kávových nápojů, obsahují hodně přidaného cukru. Smoothies, džusové nápoje a ovocné džusy se často mohou pochlubit také velkým množstvím cukru. Místo doušků s cukrem se rozhodněte pro neperlivou vodu, perlivou vodu nebo chlazený neslazený čaj. Nebo do vody přidejte citron nebo limetku, abyste dodali přirozenou sladkost.

2: Vyberte zdravější dezerty

Obilné a mléčné dezerty jsou plněné cukrem a jednoduchými sacharidy. Na konci velkého jídla předejte tyto možnosti plnění a světla živin. Místo toho sáhněte po:

• čerstvé ovoce
• hrstka rande
• čtverec tmavé čokolády
• restované ovoce posypané skořicí

Vyměňte cukrovinky za čerstvé ovoce nebo přirozeně sušené ovoce.

3. Vyberte si kvalitní sacharidy

Sacharidy nejsou úplně špatné, ale na kvalitě záleží. Vyměňte jednoduchá zrna za složitější možnosti, jako jsou například celá zrna. Na rozdíl od bílé mouky, bílých těstovin a bílé rýže způsobují celozrnné odrůdy těchto běžných potravin méně zvýšení hladiny cukru v krvi než jednoduchá zrna a poskytují bonus živin, které se ve vysoce zpracovaných potravinách nenacházejí.

4. Přečtěte si etikety na potravinách

Výrobci potravin často přidávají cukr do slaných potravin, jako je marinara omáčka, konzervovaná polévka a dokonce i chléb, aby se zvýšila chuťová spokojenost. Překlopte jakoukoli krabici, tašku nebo sklenici, kterou kupujete. Pokud je přidaný cukr jednou z prvních pěti ingrediencí, vraťte produkt na polici. Zde je 56 nejběžnějších názvů cukru, které najdete na etiketách.

5. Vyzvěte se

Nakopněte svůj cukerný zvyk vyzváním sebe - a možná i své přátele a členy rodiny - na cukrový peeling. Na dva týdny vylučte ze stravy všechny přidané a umělé cukry. Po této krátké době možná zjistíte, že jste resetovali své chuťové preference a již netoužíte po nadbytku cukru, který jste jedli jen několik týdnů předtím.

Odnést

Cukry z jednoduchých sacharidů jsou spojeny s mnoha zdravotními problémy, včetně deprese. Ve spolupráci se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem pomalu snižujte příjem cukru. Klíčem k cukru není úplně ho vystřihnout. Místo toho byste se měli snažit zlepšit poměr přidaného cukru k přírodním cukrům.Konzumace komplexních sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, však může ve skutečnosti snížit riziko těchto stavů.