3denní oprava pro dobré obnovení střev

Důvěřujte svým vnitřnostem

Jak víte, zda je váš vnitřní mikrobiom zdravý a šťastný?

"Je to břišní pocit," říká Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, ředitel mikrobiomového jádra na University of North Carolina.

Docela doslovně. S bakteriemi a jinými mikroby, které výrazně převyšují lidské buňky v tělech, jsme více bakteriemi než lidmi. Naše těla bez nich nemohou správně fungovat. Podporují náš imunitní systém, pomáhají nám zpracovávat a vstřebávat živiny a snižují riziko mnoha stavů, včetně:

• obezita
• srdeční choroba
• cukrovka
• rakovina
• duševní zdraví a náladové podmínky

Mnoho chronických a autoimunitních onemocnění souvisí také s mikrobiotickou nerovnováhou - nebo dysbiózou. To jen znamená: Důvěřujte svým vnitřnostem, když vám to připadá vtipné, a vraťte se zpět do stavu svého zdraví.

Většina lidí již má představu o tom, jak zdravé jsou jejich střeva, tvrdí doktorka Ami Bhattová, odborná asistentka a výzkumná pracovnice na Stanfordské univerzitě. Říká, že střevní mikrobiom „se skutečně hodí k tomu, aby lidé prováděli experimenty na sobě a zjišťovali, co pro ně funguje.“

Jen v zažívacím systému je zhruba 100 bilionů bakterií. Může se to zdát jako vysoký řád, změnit je, ale dobrou zprávou je, že váš mikrobiom se může rychle změnit. Výzkum ukázal, že do dvou až čtyř dnů po správném stravování se může váš střevní mikrobiom změnit.

Tak na co čekáš? Postupujte podle této 3denní opravy a budujte a diverzifikujte svou střevní armádu a podporujte trvalé změny k lepšímu.

1. den: sobota

Kdy se vzbudit

Nechte své tělo probudit se přirozeně

Spánek v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla je důležitý pro dobrý spánek a zdravé střevo.

"Střevní mikrobiota má cirkadiánní rytmus jako my," řekl Azcárate-Peril. "Naše střevní mikroflóra bude kolísat, pokud jde o složení a hojnost, na základě našeho rytmu, kdy jíme a spíme." Pokud je tento cirkadiánní rytmus narušen, budeme mít problémy. Nechceme tento cyklus přerušit. “

Co jíst dnes

Zbavte se západní stravy

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin, cukru a tuků a nízkým obsahem vlákniny - stejně jako diety plné zpracovaných potravin, které jsou populární ve Spojených státech - snižuje množství bakterií ve střevě, zejména prospěšných Bifidobacterium a Eubacterium druh.

Západní strava byla také spojena se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny.

Jděte do Středomoří

Nedávný přehled zjistil, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky s nižším příjmem červeného masa, zpracovaných potravin a masa a mléčných výrobků zvyšuje množství celkových bakterií ve střevě a podporuje prospěšné bakterie, jako je Lactobacillus a Bifidobacterium. Proč tedy nevyzkoušet středomořskou stravu, která se řídí těmito doporučeními?

Držte se jedné sklenice červeného vína nebo tmavé čokolády

Jiné druhy alkoholu mohou poškodit zdraví střev snížením prospěšných bakterií, ale bylo prokázáno, že červené víno podporuje prospěšné bakterie ve střevě díky své koncentraci polyfenolů. Pokud nechcete pít, dopřejte si čerstvé bobule nebo tmavou čokoládu, abyste získali stejné výhody polyfenolu.

Co jsou polyfenoly?

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které jsou spojeny se zdravotními přínosy, jako je snížení krevního tlaku a cholesterolu. Mnoho polyfenolů není tělem absorbováno a místo toho je tráví bakterie ve střevě.

Co dnes dělat

Pokuste se přestat kouřit, pokud ano

Malá studie z roku 2013 zjistila, že když lidé přestali kouřit, měli ve střevech větší mikrobiální rozmanitost. Pro jistotu zastavte také vapingové aktivity.

Vydejte se na 30minutový běh nebo trénink

Přidejte zdraví střev do seznamu důvodů, proč byste měli jít do posilovny. Zatímco spojení mezi střevem a cvičením ještě není jasné, mnoho vědců se domnívá, že cvičení snižuje stresové hormony, které ovlivňují mikroby ve vašem střevě.

Malá studie zjistila, že cvičení mění u lidí střevní bakterie a zvyšuje mikrobiální rozmanitost. Studie z roku 2018 zjistila, že cvičení zvýšilo mikroby, které pomáhají snižovat zánět, bojovat proti inzulínové rezistenci a podporovat zdravý metabolismus. Jakmile účastníci přestali pravidelně cvičit, jejich mikrobiomy se vrátily k tomu, co byly na začátku.

Kdy spát: 23:00

Bylo zjištěno, že nedostatek spánku mění bakterie ve vašem střevě. Jděte spát brzy - alespoň 30 minut předtím, než to obvykle děláte ve všední den - pro kvalitní spánek.

Den 2: neděle

Kdy se probudit: 7:30

Vstaňte dříve, abyste nepřipravovali své tělo na pozdní start v pondělí.

Co jíst dnes

Přidejte do každého jídla potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vlákno je klíčem ke šťastnému střevu, zejména nestravitelné vlákno. Nestravitelná vláknina, aka prebiotika, posiluje bakterie, které již máte, místo přidání nových bakterií, jako jsou probiotika. Krmte bakterie ve střevě:

• maliny
• zelený hrášek
• brokolice
• fazole
• čočka
• celá zrna

Pomohou podporovat prospěšné bakterie Bifidobakterie.

Nakrájejte přidaný cukr

Mikroby v břiše milují cukr stejně jako vy, ale výsledky nejsou skvělé.

Jednoduché cukry krmí bakterie a mohou vést k přemnožení méně prospěšných nebo škodlivých bakterií a ke snížení rozmanitosti. Podívejte se na seznam složek chleba, omáček a koření a udržujte svůj denní příjem pod doporučenou hranicí 37,5 gramů (g) pro muže a 25 g pro ženy.

Dejte si sklenici kombuchy

Fermentované potraviny obsahují užitečné živé bakterie. Některé příklady zahrnují:

• kombucha
• kefír
• miso
• kyselé okurky
• kimči

Tyto probiotické potraviny mohou pomoci zlepšit zdraví střev a trávení podporou a zavedením prospěšných mikrobů. Při výběru fermentovaných potravin nezapomeňte vybrat položky s nízkým obsahem cukru, jako je například neslazený jogurt.

Co dnes dělat

"Žijeme ve společnosti, která je příliš čistá," řekl Azcárate-Peril. "Během dětství nejsme vystaveni dostatečnému množství mikrobů, takže náš imunitní systém nevychováváme správně."

Hrajte s domácím mazlíčkem

Studie zjistily, že expozice zvířatům jako kojencům a dětem může:

• snížit riziko vzniku alergií
• podporovat zdravý imunitní systém
• podporovat rozmanitý mikrobiom

To však neznamená, že ani dospělí nemají prospěch z fuzzy přitahování.

Ušpinit se

Zahrada. Hrát venku. Společenská místnost na trávě. Expozice přírodním mikrobům kolem nás může pomoci doplnit naši mikrobiotu a podpořit rozmanitost.

Pravděpodobně není moudré obcházet olizování stožárů metra nebo jíst nedostatečně tepelně upravené kuře, ale většina z nás by mohla těžit z trochu méně „čistoty“.

Kdy spát: 23:00

Ponechte si čas před spaním, abyste se zítra probudili svěží a zůstali synchronizovaní se svým cirkadiánním rytmem.

Den 3: Pondělí

Kdy se probudit: 6:30

Zkuste vstát alespoň 7 hodin poté, co jste šli spát, abyste si mohli odpočinout po celou noc.

Co jíst dnes

Zkuste bezmasé pondělí

Diety, které jsou nabité ovocem a zeleninou a nízkým obsahem masa, byly spojeny s rozmanitějšími mikrobioty a množstvím dobrých bakterií, jako je Prevotella. Masová strava může zvýšit hojnost a aktivitu mikroorganismů, které jsou spojeny se zánětlivým onemocněním střev.

Držte umělá sladidla ve své kávě

Studie prokázaly, že umělá sladidla, jako je sukralóza, sacharin a aspartam, mohou změnit rovnováhu bakterií a snížit množství prospěšných bakterií ve střevě. Předpokládá se, že tyto mikrobiální změny jsou důvodem, proč umělá sladidla zvyšují nesnášenlivost glukózy více než přírodní cukry.

Vypijte dvě sklenice vody navíc

Správná hydratace je klíčem k udržení správného pohybu jídla střevem a tento pohyb je nezbytný pro zdravé střevo.

Co dnes dělat

Vyhoďte antibakteriální zubní pastu, zubní nit a ústní vodu

Antibakteriální chemikálie mohou způsobit antibakteriální rezistenci a poškodit prospěšné bakterie v ústech. Malá studie zjistila, že změny bakterií v ústech mohou mít vliv na to, jak dobře absorbujete živiny, jako je dusitan, u kterého bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak.

Ztráta

Stres snižuje prospěšné bakterie a zvyšuje škodlivé bakterie ve střevě.

Chronický stres je obzvláště nebezpečný, protože může zvýšit střevní propustnost (také známou jako děravé střevo) a umožňuje střevní mikrobiotě jít tam, kam by neměly, což způsobuje zánět.

Kdy spát: 23:00

Udržujte zdravý spánkový režim a jděte brzy spát, abyste se zítra probudili ostře. Dokonce i částečná deprivace spánku může změnit váš mikrobiom a nedávná zjištění naznačují, že tyto změny snižují vaši kognitivní funkci.

Zbytek týdne

Zdravý životní styl s nízkým stresem s důrazem na spánek, cvičení a rostlinné potraviny je nejlepší způsob, jak podpořit zdravé střevo. Pokud se však budete držet jen jedné věci: Změňte svůj jídelníček tak, aby obsahoval více celých potravin a čerstvé zeleniny. To bude mít největší dopad.

Po zbytek týdne:

• Smíchejte to a vyzkoušejte nová jídla. Konzumace různorodých potravin vede k šťastnějšímu střevu a rozmanitější mikrobiotě.
• Přeskočte drsné agresivní čisticí prostředky, jako je bělidlo, a místo toho používejte přírodní čisticí prostředky, jako je mýdlo a voda.
• Antibiotika užívejte pouze v nezbytných případech.
• Cvičit pravidělně.

I když se váš mikrobiom může rychle měnit podle toho, co jíte, neexistují žádné rychlé opravy nebo zázrační pracovníci přes noc pro zdravé střevo. Místo toho jde o to držet se malých změn, které se sčítají.

"Náš mikrobiom je zrcadlem našeho životního stylu," řekl Bhatt. "Musíme dlouhodobě uzákonit zdravý životní styl, pokud to uvidíme v našem mikrobiomu."

Mandy Ferreira je spisovatelka a redaktorka v oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená pro zdraví, fitness a udržitelný život. V současné době je posedlá běháním, olympijským zvedáním a jógou, ale také plave, jezdí na kole a dělá téměř všechno, co může. Můžete s ní držet krok na jejím blogu a Twitteru.