Přehled
Zdravá strava znamená jíst širokou škálu výživných potravin. Lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) si však mohou všimnout, že některé potraviny vyvolávají nepříjemné zažívací příznaky.
Konkrétní potraviny, které spouštějí IBS, se u různých lidí liší, takže není možné vypracovat jediný seznam potravin, kterým se lze vyhnout.
Mnoho lidí si však všimne, že vyhýbání se některým z nejběžnějších spouštěčů - včetně mléčných výrobků, alkoholu a smažených potravin - má za následek:
- pravidelnější pohyby střev
- méně křečí
- méně nadýmání
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, které potraviny by vám mohly IBS znepříjemnit.
1. Nerozpustná vláknina
Dietní vláknina dodává stravě větší objem a obecně pomáhá udržovat zdravé střevo. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- celá zrna
- zelenina
- ovoce
V potravinách se nacházejí dva druhy vlákniny:
- nerozpustný
- rozpustný
Většina rostlinných potravin obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, ale některá jídla obsahují jeden druh.
- Rozpustná vláknina je koncentrována ve fazolích, ovoci a ovesných produktech.
- Nerozpustná vláknina se koncentruje v celozrnných výrobcích a zelenině.
Rozpustná vláknina je skvělou volbou pro většinu lidí s IBS. Americká vysoká škola pro gastroenterologii (ACG) doporučuje užívat doplňky rozpustné vlákniny, jako je psyllium, jako levnou a účinnou léčbu IBS.
Na druhou stranu říkají, že nerozpustná vláknina, jako jsou pšeničné otruby, může zhoršit bolest a nadýmání.
Tolerance vláken se u různých lidí liší. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu mohou u některých lidí zhoršit příznaky, ale jiné s IBS s těmito potravinami nemají problémy. Navíc některé potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, jako jsou fazole, mohou způsobovat problémy některým lidem, kteří mají IBS.
Jak vidíte, strava a IBS jsou vysoce individualizované a některé potraviny bohaté na vlákninu s vámi nemusí souhlasit, zatímco jiné mohou příznaky zlepšovat.
Pokud takové potraviny způsobují příznaky, zkuste místo toho užívat doplňky rozpustné vlákniny.
2. Lepek
Gluten je skupina bílkovin nacházejících se v zrnech, včetně žita, pšenice a ječmene, což může způsobit problémy některým lidem s IBS.
Těla některých lidí mají vážnou imunitní reakci na lepek, známou jako celiakie. Jiní mohou mít nesnášenlivost lepku. Tyto stavy sdílejí příznaky s IBS s převládajícím průjmem.
Celiakie je autoimunitní porucha. Ovlivňuje střevní buňky, což vede ke špatnému vstřebávání živin. Příčiny nesnášenlivosti lepku nebo citlivosti na celiakii na lepek jsou méně přesně definované.
Výzkum naznačuje, že bezlepková strava může zlepšit příznaky IBS u přibližně poloviny studovaných lidí, podle studie z roku 2015.
Někteří lékaři doporučují, aby se lidé s IBS snažili vyhýbat lepku, aby zjistili, zda se jejich příznaky zlepšují. Pokud zjistíte, že lepek zhoršuje vaše příznaky, možná budete chtít vyzkoušet bezlepkovou dietu.
Dobrou zprávou je, že stále více bezlepkových produktů přichází na trh rychlým tempem. Pokud se neobejdete bez pizzy, těstovin, koláčů nebo sušenky, můžete je kdykoli nahradit bezlepkovými variantami.
Navíc existuje mnoho celých výživných alternativ k obilím a moukám obsahujícím lepek, včetně:
- quinoa
- čirok
- oves
- pohanka
- Mandlová mouka
- kokosová mouka
3. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky mohou lidem s IBS způsobit problémy z několika důvodů.
Za prvé, mnoho druhů mléčných výrobků má vysoký obsah tuku, což může vést k průjmu. Přechod na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku může snížit vaše příznaky.
Zadruhé, mnoho lidí s IBS uvádí, že mléko je spouštěčem jejich příznaků, i když není jasné, zda lidé s IBS mají vyšší pravděpodobnost skutečné intolerance laktózy.
Pokud máte pocit, že mléčné nebo mléčné výrobky způsobují nepříjemné zažívací potíže, zvažte přechod na mléčné alternativy, jako jsou rostlinná mléka a sójový sýr.
Pokud potřebujete úplně vynechat mléčné výrobky, zaměřte se na konzumaci dalších potravin bohatých na vápník, jako jsou:
- zelenina
- fazole
- ořechy
- sardinky
- semena
Výběr potravin bohatých na vápník se doporučuje před doplňky vápníku, protože doplňky mohou ve většině případů způsobit více škody než užitku, jak je uvedeno ve studii z roku 2017.
4. Smažená jídla
Hranolky a jiná smažená jídla jsou v typické západní stravě běžné. Jíst příliš mnoho však může způsobit zdravotní potíže. Vysoký obsah tuku může být pro systém s IBS obzvláště tvrdý.
Smažení jídla může ve skutečnosti změnit chemický vzhled jídla, což ztěžuje trávení, což vede k nepříjemným zažívacím příznakům.
Pro zdravější variantu zkuste místo toho grilovat nebo upéct svá oblíbená jídla.
5. Fazole a luštěniny
Fazole, čočka a hrášek jsou obecně skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, ale mohou způsobit příznaky IBS. Obsahují sloučeniny zvané oligosacharidy, které jsou odolné vůči trávení střevními enzymy.
Zatímco fazole mohou hromadit ve stolici, aby pomohly zácpě, také se zvyšují:
- plyn
- nadýmání
- křeče
Zkuste se vyhnout fazolím, abyste zjistili, zda to pomáhá s vašimi příznaky IBS. Nebo když jíte fazole nebo čočku, namočte je přes noc a poté je opláchněte před vařením, což pomůže tělu snadněji je strávit.
6. Kofeinované nápoje
Někteří lidé přísahají na svou ranní kávu pro pravidelnost trávení. Ale stejně jako všechny kofeinové nápoje má káva stimulační účinek na střeva, který může způsobit průjem.
Káva, sodovky a energetické nápoje, které obsahují kofein, mohou být spouštěči pro lidi s IBS.
Pokud potřebujete zvýšit energii nebo vyzvednout, zvažte místo toho malé občerstvení nebo rychlou procházku.
7. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny mají tendenci obsahovat hodně:
- přidaná sůl
- cukr
- Tlustý
Mezi příklady zpracovaných potravin patří:
- bramborové hranolky
- připravte mražená jídla
- zpracované maso
- smažené potraviny
Jíst příliš mnoho těchto složek může vést ke zdravotním problémům pro každého. Kromě toho často obsahují přísady nebo konzervační látky, které mohou vyvolat vzplanutí IBS.
Recenze z roku 2019 zjistila, že konzumace 4 porcí ultra zpracovaných potravin denně byla spojena s vyšším rizikem rozvoje IBS spolu s:
- rakovina
- obezita
- vysoký krevní tlak
Pokud je to možné, je domácí jídlo nebo nákup čerstvých produktů zdravou alternativou k nákupu zpracovaných potravin.
8. Sladidla bez cukru
Bez cukru neznamená, že je to dobré pro vaše zdraví - zvláště pokud jde o IBS.
Sladidla bez cukru jsou běžná v:
- cukrovinky bez cukru
- guma
- většina dietních nápojů
- ústní voda
Mezi běžně používané náhražky cukru patří:
- cukrové alkoholy
- umělá sladidla
- přírodní nulová kalorická sladidla jako stevia
Umělá sladidla, která mohou mít negativní účinky na zdraví, mohou obsahovat složky jako:
- sukralóza
- acesulfam draselný
- aspartam
Výzkum také ukazuje, že cukerné alkoholy jsou tělem obtížně absorbovány, zejména u lidí s IBS, což způsobuje:
- plyn
- trávicí nepohodlí
- projímavé účinky
Mezi běžné cukerné alkoholy, které mohou způsobit příznaky IBS, patří:
- sorbitol
- mannitol
Čtení etiket přísad všech produktů bez cukru vám pomůže těmto sloučeninám vyhnout.
9. Čokoláda
Čokoládové tyčinky a čokoládové bonbóny mohou vyvolat IBS, protože mají obvykle vysoký obsah tuku a cukru a běžně obsahují laktózu a kofein. Někteří lidé po požití čokolády pociťují zácpu.
Existují některé veganské možnosti pro milovníky čokolády, které lidé s IBS často považují za přijatelnější.
10. Alkohol
Alkoholické nápoje jsou běžným spouštěčem pro lidi s IBS. Je to kvůli způsobu, jakým tělo tráví alkohol. Alkohol může také vést k dehydrataci, která může ovlivnit trávení.
Pivo je obzvláště riskantní volba, protože často obsahuje lepek a vína a míchané nápoje mohou obsahovat vysoké množství cukru.
Omezení alkoholických nápojů může pomoci snížit příznaky spojené s IBS. Pokud se rozhodnete pít alkohol, zvažte bezlepkové pivo nebo nápoj smíchaný s prostým seltzerem a bez umělých sladidel nebo přidaného cukru.
11. Česnek a cibule
Česnek a cibule jsou skvělými aromatickými látkami ve vašem jídle, ale může také být obtížné, aby se vaše střeva rozložila, což způsobuje plyn.
Bolestivý plyn a křeče mohou být výsledkem syrového česneku a cibule, a dokonce i vařené verze těchto potravin mohou být spouštěči.
12. Brokolice a květák
Brokolice a květák jsou pro tělo obtížně strávitelné - proto mohou u pacientů s IBS vyvolat příznaky.
Když vaše střevo rozloží tyto potraviny, způsobí to plyn a někdy zácpu, dokonce iu lidí bez IBS.
Vaření zeleniny usnadňuje trávení, zkuste tedy pražit nebo restovat brokolici a květák, pokud ji konzumujete syrově, trápí váš zažívací systém.
Co místo toho jíst
Mnoho lékařů doporučuje, aby lidé s IBS dodržovali dietu s nízkým obsahem FODMAP. Tato dieta se zaměřuje na omezení potravin bohatých na určité druhy sacharidů.
FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jedná se o fermentovatelné sacharidy s krátkým řetězcem.
Podle Harvard Medical School výzkum naznačuje, že tenké střevo nemůže snadno absorbovat potraviny, které obsahují FODMAP. Mohou způsobit nadýmání, plyn a bolesti žaludku.
Potraviny, které obsahují FODMAPS, zahrnují:
- většina mléčných výrobků
- některé ovoce, včetně jablek, třešní a manga
- trochu zeleniny, včetně fazolí, čočky, zelí a květáku
- pšenice a žito
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- sladidla, jako je sorbitol, mannitol a xylitol
I když se vyhýbáte výše uvedeným potravinám, stále si můžete pochutnat na široké škále dalších potravin s nízkým skóre FODMAP.
Pro začátečníky jsou v této dietě povoleny jakékoli potraviny, které neobsahují sacharidy nebo mají nízký obsah FODMAPS. To zahrnuje:
- ryby a další maso
- vejce
- máslo a oleje
- tvrdé sýry
Mezi další zdravé potraviny s nízkým obsahem FODMAP, které si můžete vychutnat, patří:
- mléčné výrobky bez laktózy
- některé druhy ovoce, včetně banánů, borůvek, hroznů, kiwi, pomerančů a ananasu
- nějaká zelenina, včetně mrkve, celeru, lilku, zelených fazolí, kelu, dýně, špenátu a brambor
- quinoa, rýže, proso a kukuřičná mouka
- pevné a střední tofu
- dýňová semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka
Dieta s nízkým obsahem FODMAP zahrnuje fáze eliminace a opětovného zavedení a je obtížné ji dodržovat bez pomoci poskytovatele zdravotní péče.
Pokud máte zájem vyzkoušet dietu s nízkým obsahem FODMAP, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče vyškoleným v zažívacích podmínkách, jako je registrovaný dietetik.
souhrn
Je důležité pamatovat na to, že trávení a spouštění potravy jsou u každého odlišné. Někteří lidé s IBS mohou tolerovat potraviny, které jiní nemohou.
Poznejte své tělo a zjistěte, ve kterých potravinách se cítíte nejlépe, a omezte ty, které způsobují nepříjemné příznaky.
Vedení deníku o jídle a příznacích vám pomůže zjistit, kterým potravinám se budete vyhýbat.
Pokud potřebujete další pomoc se stravou ve vztahu k IBS, je dobrou volbou naplánování schůzky s registrovaným dietetikem.
