Jak svaly a tuk ovlivňují váhu?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Přehled

Možná jste slyšeli, že sval váží více než tuk. Podle vědy však libra svalů a libra tuku váží stejně. Rozdíl mezi nimi je hustota.

Dvě věci, které váží stejně, se mohou velmi lišit velikostí. Libra marshmallows zabírá mnohem více místa než libra oceli.

Totéž platí pro tuky a svaly. Kilogram tuku je objemný, načechraný a velký jako malý grapefruit. Libra svalu je tvrdá, hustá a velká asi jako mandarinka.

Tuk vs. sval

Ne všechny libry jsou stvořeny stejně. Ve skutečnosti není vaše celková tělesná hmotnost jasným ukazatelem toho, jak vypadáte nebo kterým zdravotním rizikům můžete čelit.

Dva různí lidé, kteří váží stejné množství, mohou vypadat velmi odlišně, když jeden má vysoké procento tuku a druhý vysoké procento svalů.

Dalších 20 kilogramů tuku vám může poskytnout měkčí a méně tónovaný vzhled. Ale dalších 20 liber svalů bude vypadat pevně a vyřezávaně.

Sval také plní jinou funkci než tuk. Tuk pomáhá izolovat tělo a zadržovat tělesné teplo. Sval zvyšuje váš metabolismus. To znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, když jste v klidu.

Procento svalů a tuků v těle

Vědci zjistili, že lidé s vyšším procentem tělesného tuku mají vyšší celkovou úmrtnost bez ohledu na jejich hmotnost nebo index tělesné hmotnosti (BMI).

Tuk zvyšuje vaši šanci na rozvoj podmínek, jako jsou:

hypertenze
cukrovka
srdeční choroba

To znamená, že i lidé s nízkou tělesnou hmotností, ale se špatným poměrem svalů a tuků, jsou vystaveni vyššímu riziku obezity.

Udržování nízkého procenta tělesného tuku je důležité pro prevenci stavů souvisejících s obezitou.

To neznamená, že musíte budovat nadměrné množství svalů. I když sval není nikdy nezdravý a nemůžete ho mít příliš mnoho, je v pořádku usilovat o rozumnější cíle.

Doporučená procenta tělesného tuku se trochu liší. Následující doporučení, s laskavým svolením Vanderbilt University, vycházejí z pohlaví a věku a vycházejí z pokynů American College of Sports Medicine:

StáříŽena (% tělesného tuku)Muž (% tělesného tuku)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

Ty lze dále klasifikovat podle průměrů pozorovaných mezi sportovci a lidmi, kteří jsou fit, průměrní nebo mají obezitu:

KlasifikaceŽena (% tělesného tuku)Muž (% tělesného tuku)Sportovci14%–20%6%–13%Přizpůsobit lidi21%–24%14%–17%Průměrný počet lidí25%–31%18%–24%Lidé s obezitou32% a vyšší25% a více

Testování složení tělesného tuku je trochu komplikované.

Některé tělocvičny a ordinace poskytují špičková testovací zařízení, která k detekci tukových buněk používají bioelektrickou impedanci (BIA). K dispozici jsou také nové domácí váhy, které využívají technologii k odhadu procenta tělesného tuku.

Tyto měřicí nástroje mohou být někdy nepřesné. Výsledky, které tyto nástroje poskytují, mohou ovlivnit vnější faktory, jako například kolik vody jste pili.

Můžete najít a zakoupit u široké škály těchto vah online.

BMI a svaly

Svalová hmota nesouvisí s vaším BMI. Vaše váha a výška určují váš BMI, nikoli složení těla. Výzkum však ukazuje, že BMI mírně souvisí s měřením tělesného tuku.

Výzkum dále naznačuje, že BMI je stejně přesným prediktorem různých výsledků onemocnění - jako je cukrovka a hypertenze - jako přímější měřítka složení těla.

Tipy pro zvýšení svalové hmoty

Pokud chcete budovat štíhlou svalovou hmotu nebo se trochu hromadit, vyzkoušejte tyto tipy:

Procvičujte silová cvičení 3 až 4 dny v týdnu.
Doma využijte váhu svého vlastního těla pomocí kliky, přítahy a dřepy.
Začleňte silový trénink do své kardio práce pomocí rutin s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT).
Nebojte se tlačit se stále těžšími volnými váhami.
Zvažte možnost sezení s osobním trenérem, který vám může ukázat, jak bezpečně a efektivně zvedat.
Zvažte rekreační aktivity, které vám pomohou budovat svaly, jako je lezení, jóga nebo jízda na kole.
Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, která podpoří váš vývoj svalů. Pokud se snažíte hromadit, zvyšte svůj denní příjem kalorií pomocí chudých bílkovin, jako je kuřecí maso a ryby.

Tipy pro hubnutí

Chudnutí není jen o budování svalové hmoty. Zde je několik tipů, které vám pomohou zhubnout:

Jezte vyváženou stravu plnou výživných potravin. Ztráta hmotnosti není jen o snižování kalorií. Jde také o příjem správných kalorií. Zvyšte příjem ovoce, zeleniny a chudých bílkovin, abyste se cítili déle plní. Snižte nebo odstraňte prázdné kalorie, jako je sladká káva nebo nealkoholické nápoje a silně zpracované svačiny, jako jsou hranolky.
Vyhněte se nedojedení. Chcete-li zhubnout, chcete snížit kalorie. Pokud však snížíte příliš mnoho kalorií, vaše tělo může přejít do režimu hladovění. To může zpomalit váš metabolismus a sabotovat vaše cíle při hubnutí.
Když už mluvíme o cílech, stanovte si realistické. Pokud váš lékař nedoporučil jinak, snažte se zhubnout ne více než jednu až dvě libry týdně.
Cvičte každý den. Cvičení nemusí vždy zahrnovat intenzivní potení. Vystupte z autobusu o pár zastávek dříve a přidejte další kroky nebo se vydejte po schodech. Pokud v noci sledujete televizi, zkuste během reklam zvedat závaží, místo toho, abyste se kolem nich rychle posunuli dopředu nebo popadli svačinu.
Vyhněte se měřítku. Někdy zůstat mimo váhu může pomoci udržet vás na správné cestě. Je to proto, že neuvidíte ty dny, kdy díky extra hmotnosti vody vypadá, že jste přibrali. Místo toho se zaměřte na to, jak se vaše oblečení hodí. Jsou vaše kalhoty méně těsné kolem pasu a stehen?
Spolupracujte s odborníkem na výživu. Pokud jste se zdravě stravovali a cvičili, ale ne hubli, zvažte spolupráci s odborníkem na výživu. Mohou pomoci vylepšit vaši stravu a velikost porcí, což vám může pomoci nastartovat hubnutí.
Zapněte to. Pokud stále jíte stejné věci a děláte stejné cvičení, zvažte jeho přepnutí. To vám pomůže vyhnout se plošinám na hubnutí a zabrání vám nudit se.
Poraďte se s lékařem. Pokud máte obavy o svoji váhu, zvažte možnost promluvit se svým lékařem. Mohou vám pomoci stanovit realistické cíle a vytvořit plán hubnutí.