Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) je bolest svalů, která začíná po vypracování. Za normálních okolností začíná den nebo dva po cvičení. Během cvičení nebudete DOMS cítit.
Bolest pociťovaná během tréninku nebo bezprostředně po něm je jiný druh bolesti svalů. Říká se tomu akutní bolest svalů.
Akutní bolest svalů je ten pocit pálení, který pociťujete ve svalu během tréninku kvůli rychlému hromadění kyseliny mléčné. Obvykle zmizí, jakmile nebo krátce poté, co přestanete cvičit.
Čtěte dále a dozvíte se více o DOMS, včetně příznaků, příčin, léčby a dalších.
Je to DOMS?
Podle American College of Sports Medicine se příznaky DOMS obvykle objevují nejméně 12 až 24 hodin po tréninku. Bolest má tendenci vrcholit asi jeden až tři dny po tréninku a poté by se měla zmírnit.
Mezi příznaky DOMS, na které je třeba dávat pozor, patří:
- svaly, které jsou na dotek něžné
- snížený rozsah pohybu kvůli bolesti a ztuhlosti při pohybu
- otok postižených svalů
- svalová únava
- krátkodobá ztráta svalové síly
Co způsobuje DOMS?
Cvičení s vysokou intenzitou může způsobit drobné mikroskopické slzy ve vašich svalových vláknech. Vaše tělo na toto poškození reaguje zvýšeným zánětem, který může vést ke zpožděnému nástupu bolesti svalů.
DOMS může způsobit téměř jakékoli cvičení s vysokou intenzitou, ale často ho spouští zejména jeden druh, známý jako excentrické cvičení.
Výstřední cvičení způsobí, že napnete sval a zároveň ho prodloužíte.
Například kontrolovaný pohyb dolů, když narovnáváte předloktí po zkroucení bicepsu, je excentrický pohyb. Způsob, jakým se vaše čtyřkolky napínají při běhu z kopce, je také výstřední pohyb.
Existuje spojení mezi DOMS a kyselinou mléčnou?
Kdysi se myslelo, že na vině DOMS může být nárůst kyseliny mléčné vyvolané cvičením, ale tato běžná mylná představa byla odhalena.
Kdo může zažít DOMS?
DOMS může ovlivnit téměř kohokoli, od elitních sportovců, přes začátečníky až po lidi, kteří dlouho nepracovali.
Takže bez ohledu na vaši úroveň kondice může DOMS udeřit, kdykoli zvýšíte intenzitu cvičení, provedete výstřední cvičení nebo vyzkoušíte nový druh cvičení, na které vaše tělo není zvyklé.
Je DOMS známkou ‚dobrého 'tréninku?
Někteří lidé si myslí, že pokud se nebudete cítit velmi bolavě každý cvičení, neděláte žádné fitness zisky. Ale je to pravda?
Ne. Když začnete s novou cvičební rutinou nebo posuňte své limity, je větší pravděpodobnost, že vás bolí. Ale jak stále cvičíte, vaše tělo se přizpůsobuje.
Každým tréninkem se můžete cítit stále méně bolestiví, ale to v žádném případě neznamená, že nepracujete dostatečně tvrdě nebo že vám chybí tréninkové zisky.
Pokračujte v pohybu, abyste zmírnili bolavé a ztuhlé svaly
Možná vás láká odpočívat a vyhnout se veškerým cvičením a pohybům, když DOMS udeří, ale pokud to není těžké, může úder na pohovku přes den jen zhoršit bolest a ztuhlost, ne zmírnit ji.
Poslouchejte své tělo. Pokud je váš DOMS špatný, možná si budete muset dát den úplného odpočinku, aby vaše svaly měly šanci na nápravu.
Minimálně budete chtít přeskočit jakýkoli druh intenzivního kardio nebo silového tréninku, když vás bolí. To může jen zhoršit a oddálit vaše zotavení z DOMS.
Přemýšlejte o tom, že byste celý den vyzkoušeli jemný pohyb. Nezrychlí to vaše zotavení, ale mohlo by to snížit bolestivost. Chcete-li udržet své svaly v pohybu, vyzkoušejte jemnou jógu nebo chůzi, cyklistiku nebo plavání s nízkou až střední intenzitou.
Jak zacházet s DOMS
Čas je jedinou léčbou DOMS, ale můžete také podniknout kroky ke zmírnění bolesti a ztuhlosti, zatímco čekáte, až se vaše svaly opraví.
Zjištění výzkumu jsou smíšená a je zapotřebí další studie. Některá zjištění naznačují, že následující léčba a kroky vlastní péče mohou pomoci zmírnit nepohodlí.
Masáž
Recenze několika studií z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří dostali masáž 24, 48 nebo 72 hodin po intenzivním tréninku, hlásili významně menší bolestivost než lidé, kteří nedostali masáž po tréninku. Masáž 48 hodin po cvičení vypadala, že funguje nejlépe.
Masáž po každém cvičení nemusí být proveditelná, ale můžete si vyzkoušet samo-masáž na:
- telata
- stehna
- hýždě
- zbraně
- ramena
Chcete-li masírovat svaly, naneste na oblast trochu oleje nebo pleťové vody a hnětete, vymačkejte a jemně protřepejte svaly.
Použití pěnového válečku hned po cvičení může také pomoci odvrátit špatný případ DOMS.
Aktuální analgetika
Topická analgetika jsou produkty určené k úlevě od bolesti. Topická analgetika na bázi mentolu a pacienti s arnikou mohou pomoci zmírnit bolest DOMS. Tyto produkty lze aplikovat lokálně na bolestivé místo. Vždy dodržujte pokyny k balení, kolik a jak často nanášet.
Studená koupel
Přehled studií z roku 2016 zjistil, že 10 až 15minutové ponoření celého těla do lázně se studenou vodou (50–59 ° F nebo 10–15 ° C) snížilo stupeň DOMS.
Studené koupele se staly oblíbenou samoléčbou konkurenčních sportovců.
Teplá koupel
Zní ledová lázeň extrémně? Zkuste namočit místo v teplé vaně. Vlhké tepelné zábaly nebo teplá koupel mohou také zmírnit bolest a ztuhlost, které přicházejí s DOMS.
Protizánětlivé potraviny
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale některá zjištění naznačují, že konzumace určitých potravin nebo užívání určitých doplňků může pomoci DOMS ulehčit.
Zjistěte, jaké druhy potravin byste měli jíst po cvičení, abyste podpořili optimální regeneraci svalů.
Pomáhají léky proti bolesti dostupné v obchodě?
Podle výzkumu publikovaného v roce 2000 nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil), moc na úlevu od bolesti DOMS příliš nepomáhají.
Kdy vyhledat lékařskou pomoc
DOMS málokdy vyžaduje výlet k lékaři. Americká rada pro sportovní medicínu však doporučuje navštívit lékaře nebo zdravotní sestru, pokud vás bolest z DOMS zastaví v provádění běžných denních činností.
Rovněž byste měli okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, pokud:
- váš DOMS vydrží déle než 7 dní
- Vaše moč neobvykle ztmavne
- máte silné otoky paží a nohou
Ostrá bolest, svalové křeče a necitlivost a brnění se liší od tupé bolesti svalů. Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud po cvičení pocítíte některý z těchto příznaků.
Můžete zabránit DOMS?
Možná se nebudete moci vyhnout DOMS dohromady, ale můžete podniknout kroky ke snížení jeho intenzity. Vyzkoušejte tyto tipy:
- Zůstaňte hydratovaní. Jedna studie zjistila, že muži, kteří cvičili v horkých a vlhkých teplotách, měli velký pokles bolesti svalů, když pili vodu před, během a po cvičení, ve srovnání s muži, kteří nehydratovali.
- Zahřát se. Věnujte 5 až 10 minut před každým tréninkem dynamickému protahování. Přeskočte statický strečink až po cvičení.
- Ochladit. Ve studii z roku 2012 vedlo 20minutové ochlazení cyklů s nízkou intenzitou po silovém tréninku na spodní části těla ke snížení bolesti ve čtyřhlavém svalu o dva dny později. Ochlazení vždy ukončete statickým protahováním. Nezmenší to DOMS, ale může zvýšit flexibilitu vašich kloubů a svalů.
- Ber to pomalu. Posuňte své tréninky na další úroveň intenzity jeden malý krok po druhém. To vám může pomoci bezpečně budovat vaši sílu a vytrvalost při minimalizaci účinků DOMS.
Jídlo s sebou
Nenechte DOMS, aby vás vyřadil z vaší fitness rutiny. Podnikněte kroky ke zmírnění jeho dopadu pomalým zvyšováním intenzity tréninku.
Pokud DOMS udeří, použijte opatření k péči o sebe, která vám zmírní nepohodlí, zatímco se vaše tělo hojí.
Hlavně buďte trpěliví. Postupem času by se DOMS měl začít objevovat méně často, jak si vaše tělo zvykne na cvičení, která jste si nechali projít.
.jpg)
