Dluh spánku: Dokážete někdy dohnat?

Kompenzace ztraceného spánku

Dokážete příští noc dohnat zmeškaný spánek? Jednoduchá odpověď je ano. Pokud musíte v pátek vstávat na schůzku předčasně a potom v tu sobotu spát, většinou zmeškáte zmeškaný spánek.

Spánek je regenerační činnost - zatímco spíte, váš mozek katalogizuje informace a uzdravuje vaše tělo. Rozhoduje, čeho je důležité se držet a čeho lze pustit. Váš mozek vytváří nové cesty, které vám pomohou orientovat se den dopředu. Spánek také léčí a opravuje vaše cévy a srdce.

To znamená, že dohnat zmeškanou noc spánku není úplně to samé jako dostatek spánku, který potřebujete. Když to dohoníte, zotavení vašeho těla trvá déle. Podle studie z roku 2016 trvá úplné zotavení z jedné hodiny ztraceného spánku čtyři dny.

Mnoho Američanů, kteří ztrácejí spánek, to dělá chronicky místo jen jednou za čas. To vytváří „deficit spánku“, což ztěžuje dohánění spánku a zvyšuje pravděpodobnost příznaků deprivace spánku.

Co je deficit spánku?

Doba, po kterou spíte, je jako vkládání peněz na bankovní účet. Kdykoli nemáte dostatek, je stažen a musí být vrácen. Když jste v chronickém spánkovém dluhu, nikdy nejste schopni dohnat to.

Podle Národní spánkové nadace potřebují Američané asi 7,1 hodiny spánku za noc, aby se cítili dobře, ale 73 procent z nás tento cíl nesplňuje. Je to způsobeno mnoha faktory, jako jsou školní povinnosti, dlouhá pracovní doba a zvýšené používání elektroniky, jako jsou chytré telefony.

Mnoho lidí si myslí, že o víkendu mohou vynahradit svůj ztracený spánek. Pokud však v sobotu a v neděli spíte příliš dlouho, je těžké v neděli večer spát včas. Deficit poté pokračuje do příštího týdne.

Chronická ztráta spánku má potenciál způsobit mnoho zdravotních problémů. Může vás vystavit zvýšenému riziku cukrovky, oslabeného imunitního systému a vysokého krevního tlaku. Můžete mít také vyšší hladinu kortizolu - stresového hormonu. To může vést k hněvu, depresi a dokonce k sebevražedným myšlenkám. Ospalost navíc zvyšuje riziko, že usnete za volantem a neštěstí.

Tipy pro doplnění ztraceného spánku

Ne každý potřebuje stejný počet hodin spánku za noc. Někteří lidé potřebují devět nebo více a jiní jsou v pohodě se šesti nebo méně. Chcete-li zjistit, kolik toho potřebujete, proveďte bilanci toho, jak se cítíte příští den po různých dávkách spánku.

Můžete také zjistit, kolik spánku potřebujete, tím, že během několika dní necháte tělo spát tolik, kolik potřebuje. Potom se přirozeně dostanete do nejlepšího spánkového rytmu vašeho těla, ve kterém můžete pokračovat i po skončení experimentu.

Tipy, jak dohnat ztracený spánek

Pokud vám chybí dostatek hodin spánku, je zde několik způsobů, jak to napravit.

• Brzy odpoledne si zdřímněte asi 20 minut.
• Spěte o víkendech, ale ne více než dvě hodiny po normální době, kdy se probudíte.
• Spěte více na jednu nebo dvě noci.
• Další noc jděte spát o něco dříve.

Pokud trpíte chronickým spánkovým dluhem, výše uvedená doporučení vám příliš nepomohou. Místo toho budete chtít provést nějaké dlouhodobé změny.

Jak dostatek spánku

• Jděte každou noc spát o 15 minut dříve, dokud nedosáhnete požadovaného času spánku.
• Nespejte později než dvě hodiny, když se obvykle probudíte, a to ani o víkendech.
• Elektroniku uchovávejte v samostatné místnosti.
• Přemýšlejte o své večerní rutině, abyste zjistili, zda vás něco nedrží příliš pozdě.
• Přestaňte používat elektroniku dvě hodiny před spaním.
• Ujistěte se, že vaše ložnice je dostatečně tmavá a chladná.
• Vyhýbejte se kofeinu pozdě v noci.
• Cvičte nejpozději tři hodiny před tím, než jdete spát.
• Vyvarujte se spánku mimo 20minutového spánku.

Pokud tyto kroky nepomohou nebo pokud se u vás vyskytnou jiné problémy se spánkem, jako je narkolepsie nebo spánková paralýza, poraďte se s lékařem. Možná vám pomůže studie spánku, abyste zjistili, co se děje.

Výhody spánku, kdykoli můžete

Výhody dostatečného spánku jsou často přehlíženy. Mohlo by se zdát, že ztrácíte drahocennou pracovní dobu, pokud si dovolíte přiměřeně odpočinout. Spánek je však stejně důležitá činnost jako cokoli, co děláte, když jste vzhůru.

Dostatek spánku zlepšuje učení a paměť. Po celonočním spánku se lidem obecně daří lépe plnit duševní úkoly. To znamená, že pokud místo sedmi hodin dostanete devět hodin, může vám příští den trvat méně času dělat úkoly, protože váš mozek bude ostřejší. Dělat úkoly rychleji pak usnadňuje další noc jít spát v rozumnou hodinu.

Navíc více spánku může pomoci tělu zůstat zdravým. Chrání vaše srdce a pomáhá udržovat nízký krevní tlak, normální chuť k jídlu a hladinu glukózy v krvi v normálním rozmezí. Během spánku vaše tělo uvolňuje hormon, který vám pomůže růst. Opravuje také buňky a tkáně a zlepšuje vaši svalovou hmotu. Dostatečný spánek prospívá vašemu imunitnímu systému a pomáhá vám předcházet infekcím.

Rizika pokusu o vyrovnání ztraceného spánku

Nekonzistentní spánkové návyky mohou zvýšit vaše riziko různých zdravotních stavů, včetně:

• cukrovka
• přibývání na váze
• úzkost
• Deprese
• bipolární porucha
• opožděná imunitní odpověď
• srdeční choroba
• problémy s pamětí

Dobrou zprávou je, že dostatek spánku může zvrátit zvýšené riziko těchto onemocnění. Nikdy není pozdě přijmout zdravé spánkové vzorce.

Sečteno a podtrženo

Je lákavé a často dokonce povzbuzované spát co nejméně, abyste se dostali přes den. V kultuře, která si cení tvrdé práce a odhodlání, je hluboký spánek často na ústupu. Avšak nedostatek spánku může ve skutečnosti váš výkon zhoršit. Může také ovlivnit vaše zdraví.

Naštěstí lze spací dluh zvrátit. Jednoduché změny ve vaší rutině vám umožní spát dříve nebo zůstat v posteli déle. Pak budete ještě více připraveni na následující den.