Je snadné uvěřit, že pokud jde o hydrataci, vždy je lepší lepší.
Všichni jsme slyšeli, že tělo je vyrobeno převážně z vody a že bychom měli vypít asi osm sklenic vody denně.
Bylo nám řečeno, že pití velkého množství vody může vyčistit naši pokožku, vyléčit naše nachlazení a pomoci při hubnutí. A zdá se, že každý dnes vlastní obrovskou opakovaně použitelnou láhev s vodou, která se neustále plní. Neměli bychom tedy chrlit H2O při každé příležitosti?
Ne nutně.
Přestože je dostatek vody velmi důležitý pro vaše celkové zdraví, je také možné (i když neobvyklé) konzumovat příliš mnoho.
Dehydratace může být vždy v centru pozornosti, ale nadměrná hydratace má také některé závažné nepříznivé účinky na zdraví.
Zde je pohled na to, co se stane, když pijete příliš mnoho vody, kdo je v ohrožení, a jak zajistit, abyste zůstali správně - ale ne příliš - hydratovaní.
Co je správná hydratace?
Zůstat hydratovaný je důležitý pro tělesné funkce, jako je krevní tlak, srdeční frekvence, svalový výkon a poznávání.
„Správná hydratace“ je však notoricky obtížně definovatelná. Potřeba tekutin se liší podle věku, pohlaví, stravy, úrovně aktivity a dokonce i počasí.
Zdravotní podmínky, jako je onemocnění ledvin a těhotenství, mohou také změnit množství vody, které by člověk měl každý den vypít. Některé léky mohou také ovlivnit rovnováhu tekutin v těle. Dokonce i vaše individuální potřeby hydratace se mohou ze dne na den změnit.
Většina odborníků obecně doporučuje vypočítat polovinu vaší hmotnosti a vypít tento počet uncí denně. Například člověk o hmotnosti 150 liber by se mohl snažit o denní úhrn 75 uncí (oz.), Nebo 2,2 litru (l).
Dietní referenční příjem z Lékařského ústavu také nabízí pokyny pro adekvátní spotřebu vody pro děti a dospělé.
Adekvátní denní příjem vody podle věku
- Děti ve věku od 1 do 3 let: 1,3 l (44 oz.)
- Děti ve věku od 4 do 8 let: 1,7 l (57 oz.)
- Muži ve věku 9 až 13 let: 2,4 l (81 oz.)
- Muži ve věku 14 až 18 let: 3,3 l (112 oz.)
- Muži ve věku 19 let a starší: 3,7 l (125 oz.)
- Ženy ve věku 9 až 13 let: 2,1 l (71 oz.)
- Ženy ve věku 14 až 18 let: 2,3 l (78 oz.)
- Ženy ve věku 19 let a starší: 2,7 l (91 oz.)
Tato cílová množství zahrnují nejen vodu a jiné tekutiny, které pijete, ale také vodu z potravinových zdrojů.Řada potravin může poskytovat tekutiny. Potraviny, jako jsou polévky a nanuky, jsou rozpoznatelnými zdroji, ale méně zřejmé položky, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky, obsahují také značné množství vody.
K udržení hydratace tedy nemusíte chusat pouze H2O. Jiné tekutiny mohou ve skutečnosti obsahovat nezbytné živiny, které nezískáte z běžné vody a které jsou důležité pro vaše zdraví.
Kolik vody zvládneme?
I když všichni potřebujeme dostatek vody k udržení dobrého zdraví, tělo má své limity. Ve výjimečných případech může přetížení tekutinami mít nebezpečné následky.
Kolik je tedy příliš mnoho? Neexistuje žádné těžké číslo, protože faktory, jako je věk a předchozí zdravotní stav, mohou hrát roli, ale existuje obecný limit.
"Normální člověk s normálními ledvinami může vypít [zhruba] až 17 litrů vody (34 lahví o objemu 16 oz), pokud je užíván pomalu, aniž by měnil sodík v séru," říká nefrolog Dr. John Maesaka.
"Ledviny vylučují veškerou přebytečnou vodu poměrně rychle," říká Maesaka. Obecně však platí, že ledviny mohou vylučovat pouze asi 1 litr za hodinu. Takže rychlost, jakou někdo pije vodu, může také změnit toleranci těla k přebytečné vodě.
Pokud pijete příliš rychle nebo vaše ledviny nepracují správně, můžete dříve dosáhnout stavu dehydratace.
Co se stane, když pijete příliš mnoho vody?
Tělo se snaží neustále udržovat stav rovnováhy. Jednou z těchto součástí je poměr tekutiny k elektrolytům v krevním řečišti.
Všichni potřebujeme v krvi určité množství elektrolytů, jako je sodík, draslík, chlorid a hořčík, abychom udrželi naše svaly stahující se, fungující nervový systém a hladinu acidobazické rovnováhy v těle pod kontrolou.
Když pijete příliš mnoho vody, může to narušit tento delikátní poměr a odhodit rovnováhu - což není překvapení, není to dobrá věc.
Elektrolyt, který je nejvíce znepokojen nadměrnou hydratací, je sodík. Příliš mnoho tekutiny zředí množství sodíku v krvi, což vede k abnormálně nízkým hladinám nazývaným hyponatrémie.
Příznaky hyponatrémie mohou být zpočátku mírné, například pocit nevolnosti nebo nadýmání. Příznaky mohou být závažné, zvláště když hladina sodíku náhle poklesne. Mezi závažné příznaky patří:
- únava
- slabost
- nestabilní chůze
- podrážděnost
- zmatek
- křeče
Hyponatrémie vs. intoxikace vodou
Možná jste už slyšeli výraz „intoxikace vodou“ nebo „otrava vodou“, ale nejde o totéž jako o hyponatrémii.
„Hyponatrémie znamená pouze nízký obsah sodíku v séru, který je definován jako méně než 135 mEq / litr, ale intoxikace vodou znamená, že pacient má příznaky nízkého obsahu sodíku,“ poznamenává Maesaka.
Pokud se intoxikace vodou neléčí, může vést k poruchám mozku, protože bez sodíku regulujícího rovnováhu tekutin v buňkách může mozek nebezpečně bobtnat. V závislosti na úrovni otoku může intoxikace vodou způsobit kóma nebo dokonce smrt.
Je dost vzácné a docela obtížné pít dostatek vody, abychom se dostali do tohoto bodu, ale smrt z pití příliš velkého množství vody je zcela možná.
Kdo je v ohrožení?
Pokud jste zdraví, je nepravděpodobné, že by vám v důsledku nadměrného pití vody vznikly vážné problémy.
"Naše ledviny odvádějí vynikající práci při odstraňování přebytečných tekutin z našeho těla procesem močení," říká dietologka Jen Hernandez, RDN, LD, která se specializuje na léčbu onemocnění ledvin.
Pokud pijete velké množství vody ve snaze zůstat hydratovaní, je pravděpodobnější, že budete potřebovat časté výlety do koupelny, než do ER.
Určité skupiny lidí přesto mají vyšší riziko hyponatrémie a intoxikace vodou. Jednou z takových skupin jsou lidé s onemocněním ledvin, protože ledviny regulují rovnováhu tekutin a minerálů.
"Lidé s onemocněním ledvin v pozdním stadiu mohou být vystaveni riziku nadměrné hydratace, protože jejich ledviny nejsou schopné uvolňovat nadměrné množství vody," říká Hernandez.
K nadměrné dehydrataci může dojít také u sportovců, zejména těch, kteří se účastní vytrvalostních akcí, jako jsou maratony, nebo v horkém počasí.
"Sportovci, kteří trénují několik hodin nebo venku, jsou obvykle vystaveni vyššímu riziku dehydratace tím, že nenahrazují elektrolyty, jako je draslík a sodík," říká Hernandez.
Sportovci by měli mít na paměti, že elektrolyty ztracené potem nelze nahradit pouze vodou. Nápoj na náhradu elektrolytu může být lepší volbou než voda během dlouhých cvičení.
Známky, které možná budete muset snížit
Počáteční příznaky nadměrné hydratace mohou být stejně jednoduché jako změny vašich návyků v koupelně. Pokud zjistíte, že potřebujete močit tak často, že to narušuje váš život, nebo pokud musíte chodit několikrát během noci, může být čas snížit příjem.
Úplně bezbarvý moč je dalším indikátorem, který byste mohli přehánět.
Mezi příznaky, které naznačují závažnější problém s nadměrnou dehydratací, patří příznaky spojené s hyponatrémií, například:
- nevolnost
- zmatek
- únava
- slabost
- ztráta koordinace
Máte-li obavy, obraťte se na svého lékaře. Mohou provést krevní test, aby zkontrolovali hladinu sodíku v séru a v případě potřeby doporučili léčbu.
Jak zůstat hydratovaný, aniž byste to přehnali
Je diskutabilní, zda na přísloví existuje pravda: „Pokud máte žízeň, jste již dehydratovaní.“ Přesto je určitě dobrý nápad pít, když máte žízeň, a volit vodu co nejčastěji. Jen se ujistěte, že jste tempem.
"Snažte se po celý den pomalu usrkávat vodu, než čekat příliš dlouho a sestřelit celou láhev nebo sklenici najednou," říká Hernandez. Po dlouhém a zpoceném cvičení buďte obzvláště opatrní. I když se vaše žízeň cítí neutišitelná, odolávejte nutkání chug láhev po lahvi.
Někteří lidé považují za užitečné naplnit láhev doporučeným dostatečným příjmem a pravidelně ji pít po celý den, aby dosáhli na příjemné místo pro příjem tekutin. To může být užitečné zejména pro ty, kteří mají potíže s dostatečným množstvím pití, nebo jednoduše pro získání vizuálu přiměřeného denního množství.
Pro mnohé je však praktičtější sledovat na těle známky adekvátní hydratace, než se soustředit na dosažení konkrétního počtu litrů denně.
Znamení, že jste správně hydratovaní
- časté (ale ne nadměrné) močení
- bledě žlutá moč
- schopnost produkovat pot
- normální pružnost pokožky (pokožka se při sevření odrazí)
- pocit nasycení, ne žízeň
Zvláštní úvahy
Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo jiným onemocněním, které ovlivňuje schopnost vašeho těla vylučovat přebytečnou vodu, je důležité dodržovat pokyny lékaře týkající se příjmu tekutin. Mohou nejlépe posoudit vaše individuální zdraví a potřeby. Možná budete vyzváni, abyste omezili příjem vody, abyste zabránili nebezpečné nerovnováze elektrolytů.
Kromě toho, pokud jste sportovec - zejména účastnící se vytrvalostních akcí, jako je maratonský běh nebo cyklistika na dlouhé vzdálenosti - vaše potřeby hydratace v den závodu vypadají jinak než v běžný den.
„Mít před závodem na delší akci zavedený individuální hydratační plán je důležité,“ říká lékař pro sportovní medicínu John Martinez, MD, který slouží jako místní lékař pro triatlony Ironman.
"Poznej své relativní rychlosti potu a kolik musíš vypít, aby si udržel normální hydrataci." Nejlepším způsobem je měřit tělesnou hmotnost před a po cvičení. Změna hmotnosti je hrubým odhadem množství tekutiny ztracené v potu, moči a dýchání. Každá libra hubnutí je přibližně 1 pinta (16 uncí) ztráty tekutin. “
I když je důležité znát rychlost potu, nemusíte být při cvičení úplně posedlí hydratací.
"Současná doporučení jsou pít žízeň," říká Martinez. "Pokud nemáte žízeň, nemusíte během závodu pít na každé stanici pomoci."
Mějte na paměti, ale nepřemýšlejte nad tím.
A konečně, i když je normální mít občas po celý den žízeň (zejména v horkém počasí), pokud si všimnete, že potřebujete neustále pít, navštivte svého lékaře. Může to být známka základního stavu, který vyžaduje léčbu.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Zemi, v Milostném dopise jídlu.
.jpg)
