Velmi pravděpodobně dýcháte, aniž byste o tom přemýšleli. Vaše tělo to dělá automaticky, bez velké - pokud vůbec nějaké - vědomé snahy vaším jménem.
Je však důležité věnovat pozornost tomu, jak dýcháte. Obecně je zdravější dýchat nosem než ústy. Je to proto, že dýchání nosem je přirozenější a pomáhá vašemu tělu efektivně využívat vzduch, který vdechujete.
Odhaduje se, že asi 30 až 50 procent dospělých dýchá ústy, zejména dříve během dne. To by mohlo potenciálně vést ke zdravotním problémům, jako je špatný dech a sucho v ústech.
V tomto článku se blíže podíváme na výhody dýchání nosem a na jednoduchá dýchací cvičení nosem, která můžete vyzkoušet.
Jak se dýchání nosem liší od dýchání ústy?
Váš nos a ústa poskytují dva způsoby dýchání. Oba vedou do krku, který přenáší kyslík do plic. Přesto existují důležité rozdíly mezi dýcháním nosem a dýcháním ústy.
Nosní dýchání
Váš nos je navržen tak, aby vám pomohl dýchat bezpečně, efektivně a správně. Může to udělat díky své schopnosti:
- Odfiltrujte cizí částice. Nosní vlasy filtrují prach, alergeny a pyl, což jim brání ve vstupu do plic.
- Zvlhčujte vdechovaný vzduch. Váš nos ohřívá a zvlhčuje vzduch, který dýcháte. Tím se vzduch, který vdechujete, dostane na tělesnou teplotu, což usnadňuje používání plic.
- Produkujte oxid dusnatý. Během nosního dýchání uvolňuje váš nos oxid dusnatý (NO). NO je vazodilatátor, což znamená, že pomáhá rozšiřovat krevní cévy. To může pomoci zlepšit cirkulaci kyslíku ve vašem těle.
Dýchání ústy
Vaše ústa vám pomohou jíst, pít a mluvit. Můžete také použít ústa k dýchání, ale nemá mnoho jedinečných funkcí, které má váš nos pro tento účel.
V některých případech je nutné dýchat ústy. Možná budete muset dýchat ústy, pokud máte:
- nosní kongesce
- odchýlené septum
- malé nozdry
Přesto je dýchání primárně ústy spojeno s určitými zdravotními riziky. Při dýchání ústy ztrácí vaše ústa vlhkost, která může způsobit sucho v ústech. Mohlo by to také zvýšit vaše riziko:
- vdechování nefiltrovaného vzduchu
- alergické reakce na alergeny
- astma
- zápach z úst
- zubní kaz
- zánět dásní (zánět dásní)
- chrápání
- spánková apnoe
- abnormality zubů nebo čelistí
Jaké jsou výhody dýchání nosem?
Vzhledem k tomu, že váš nos byl speciálně navržen tak, aby vám pomohl dýchat, má nosní dýchání mnoho výhod.
Nosní dýchání je prospěšné především proto, že umožňuje vašim nosním dutinám:
- snížit expozici cizím látkám
- zvlhčujte a ohřívejte vdechovaný vzduch
- zvýšit proudění vzduchu do tepen, žil a nervů
- zvýšit absorpci a cirkulaci kyslíku
- zpomalit dýchání
- zlepšit objem plic
- pomozte správně bránici
- snížit riziko alergií a senné rýmy
- snižte riziko kašlání
- pomáhají vašemu imunitnímu systému
- snížit riziko chrápání a spánkové apnoe
- podporovat správnou tvorbu zubů a úst
Může dýchání nosem při cvičení zlepšit váš sportovní výkon?
Během cvičení mnoho lidí dýchá ústy. To se může stát, protože rychlejší dýchání zvyšuje odpor proudění vzduchu v nose, což vede k přechodu na dýchání ústy.
Existují však smíšené důkazy o tom, zda je dýchání nosem lepší volbou než dýchání ústy během cvičení.
V malé studii z roku 2018 běželo na běžeckém pásu dvakrát 10 běžců: jednou s dýcháním nosem a jednou s dýcháním ústy. Během každé relace vědci měřili respirační markery, jako je spotřeba kyslíku, dechová frekvence a produkce oxidu uhličitého.
Vědci zjistili, že běžci konzumovali stejné množství kyslíku během dýchání nosem a ústy při běhu. Ale jejich dechová frekvence nebo počet dechů za minutu byly během dýchání nosem nižší.
To znamená, že spotřebovat stejné množství kyslíku při dýchání nosem trvalo méně práce, což by mohlo potenciálně zlepšit sportovní výkon a vytrvalost.
Malá studie z roku 2017 však zjistila, že zatímco dýchání nosem vedlo k nižší dechové frekvenci během cvičení, může také zvýšit kardiovaskulární stres.
Autoři této studie zjistili, že dýchací technika nemá vliv na sportovní výkon a že o způsobu dýchání během cvičení by měl rozhodovat jedinec.
Nosní dechová cvičení vyzkoušet
Dýchací cvičení mohou pomoci zlepšit dýchání nosem. Tyto techniky mohou také pomoci zlepšit funkci plic, zvýšit sílu dýchacích svalů a zmírnit stres a úzkost.
Podívejme se na tři typy dechových cvičení, které můžete vyzkoušet.
1. Alternativní dýchání nosní dírkou
Alternativní dýchání nosní dírkou nebo nadishodhana je běžné dýchací cvičení používané v józe.
Při této technice vdechujete jednou nosní dírkou a vydechujete druhou, přičemž prstem zavřete opačnou nosní dírku.
Cvičení vyžaduje soustředění, takže je skvělé pro zvýšení pozornosti. Může také pomoci zlepšit funkci plic a snížit stres.
Chcete-li vyzkoušet alternativní dýchání nosní dírkou, postupujte takto:
- Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena.
- Položte levou ruku na levé koleno.
- Položte si pravý palec na pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou.
- Položte si pravý prsten na levou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou.
- Vraťte pravý palec do pravé nosní dírky. Vydechněte levou nosní dírkou. Tím je dokončena jedna sada.
- Opakujte po dobu 5 minut.
2. Břišní dýchání
Břišní dýchání je také známé jako brániční dýchání nebo břišní dýchání. Zahrnuje to pomalé a hluboké nádechy nosem.
Cílem je dýchat dostatečně hluboko, aby naplnilo vaše břicho vzduchem. Tím se zvyšuje množství přijímaného kyslíku a může to pomoci zpomalit vaše dýchání a srdeční frekvenci.
Břišní dýchání také zvyšuje pozornost a snižuje stres. Postup je následující:
- Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena. Můžete si také lehnout na postel.
- Zavři pusu. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hruď.
- Pomalu se nadechněte nosem, nechte břicho zvednout a naplnit vzduchem. Vaše hrudník by měl zůstat nehybný.
- Zmáčkněte rty a pomalu vydechněte.
- Opakujte po dobu 5 až 10 minut.
3. Dech ohně
Dech ohně nebo dech zářící lebkou je cvičení používané v kundaliní józe. Zahrnuje rychlé, silné výdechy a normální vdechování.
Tato technika může pomoci zlepšit dýchací funkce zapojením dýchacích svalů a bránice. Mohlo by to také pomoci zvýšit vaši koncentraci a soustředění.
Zde je postup, jak udělat Breath of Fire:
- Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena.
- Položte si ruce na břicho. Můžete také dát ruce na kolena, dlaně nahoru.
- Zhluboka se nadechněte nosem a zobrazujte vzduch, který se pohybuje dolů do vašeho břicha. Nechte své spodní břicho expandovat.
- Aniž byste se zastavili, vydechněte energicky nosem a nechte břicho pohnout dovnitř. Pokračujte v pasivním nádechu a vydechujte energicky.
- Opakujte procvičování rytmu. Udržujte své nádechy a výdechy stejné délky.
- Zrychlete své nádechy a výdechy. Opakujte po dobu 30 sekund.
Při cvičení této techniky se můžete cítit bezstarostně. Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu. Můžete to zkusit zrychlit v průběhu času.
Sečteno a podtrženo
Nosní dýchání je výhodnější než dýchání ústy. Dýchání nosem vám může pomoci odfiltrovat prach a alergeny, zvýšit absorpci kyslíku a zvlhčit vzduch, který dýcháte.
Dýchání ústy může naopak vysušit vaše ústa. To může zvýšit vaše riziko špatného dechu a zánětu dásní. Dýchání ústy může také zvýšit náchylnost k alergiím, astmatu a kašli.
Chcete-li zlepšit dýchání nosem, vyzkoušejte cvičení jako alternativní dýchání nosní dírkou, břišní dýchání a Breath of Fire. Tyto techniky vám mohou pomoci zvládnout dýchání nosem a zároveň zlepšit funkci plic a snížit stres.
