Přidání vzpírání do vašeho tréninkového programu je vynikající způsob, jak budovat sílu, svalovou hmotu a sebevědomí.
Jedno cvičení, pro které se můžete rozhodnout, je vojenský tisk s činkami. Jedná se o horní lis, který se zaměřuje hlavně na paže a ramena, ale může také posílit svaly hrudníku a jádra.
Stejně jako u jiných typů cvičení na vzpírání může porozumění správné technice a udržení správné formy pomoci zabránit zranění.
Spropitné
Činky umožňují větší rozsah pohybu než činka a někdy jsou pro klouby snazší.
Podrobné pokyny
Někteří lidé mají osobního trenéra, který jim poradí, jak správně provádět různá cvičení. Pokud nemáte trenéra, nejlepší výsledky dosáhnete, když dokončíte sedící a stojící činkový vojenský tisk.
Abyste mohli sedět s činkami, budete potřebovat pár činek a šikmou lavici.
Sedící činka vojenský tisk
Popadněte dvě činky a posaďte se na šikmou lavici. Ujistěte se, že je zadní část lavičky nastavena v úhlu 90 stupňů.
- Jakmile se posadíte, položte si na každé stehno jednu činku. Posaďte se dolní části zad pevně proti zadní části lavice. Ramena a záda udržujte co nejrovnější.
- Zvedněte činky ze svých stehen a přeneste je do výšky ramen. Pokud máte těžké činky, zvedněte postupně stehna, abyste zvedli činky. Zvedání těžké činky pouze s rukou by mohlo způsobit zranění.
- S činkami ve výšce ramen otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly dopředu. Pokud chcete, můžete také dokončit lis na činky s dlaněmi obrácenými k tělu. Ujistěte se, že vaše předloktí jsou kolmá k zemi.
- Začněte tlačit činky nad hlavou, dokud se paže zcela nevytáhnou. Na chvíli držte váhu nad hlavou a poté činky spusťte zpět do výšky ramen.
- Dokončete požadovaný počet opakování. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou 8–10 opakování.
Další informace o tom, jak provádět vojenský tisk se sedacími činkami, nazývaný také lis se sedacími rameny, najdete v tomto videu:
Stojící činka vojenský tisk
Dokončení stojícího činkového vojenského tisku je podobné jako dokončení sedícího tisku. Hlavní rozdíl je v tom, jak umístíte své tělo.
- Ohněte se koleny a zvedněte činky.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte činky do výšky ramen. Vaše dlaně mohou směřovat dopředu nebo k tělu.
- Jakmile dosáhnete správného postoje, začněte tlačit na činky nad hlavou, dokud se paže zcela nevytáhnou. Chvíli držte tuto pozici a poté činky přeneste zpět do výšky ramen.
- Dokončete požadovaný počet opakování. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou 8–10 opakování.
Postavte se střídavě
Můžete také použít jiný postoj. Udělejte malý krok vpřed jednou nohou. Pevně stojte oběma nohama, obě kolena jsou mírně ohnutá, dokončete stisk činky.
Tipy na formulář
Kromě základů, jak dokončit vojenský tisk s činkami, je důležité porozumět správné formě.
Utáhněte břišní svaly a hýždě
Abyste zabránili poranění dolní části zad a krku, udržujte své glutety a břišní svaly po dokončení lisu s činkami uzavřené.
Zkuste různé pozice rukou
Někteří lidé drží dlaně po celou dobu zvedání a jiní dávají přednost tomu, aby dlaně směřovaly k tělu.
Můžete také začít s dlaněmi obrácenými k tělu a pomalu otáčet rukama, když tlačíte činky přes hlavu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Je důležité plně natáhnout ruce, aniž byste si zafixovali lokty.
Dívejte se dopředu a udržujte krk rovný
Můžete se také vyhnout zranění tím, že při cvičení budete mít hlavu a krk rovně.
Nechť vás lavička podepře
Použití nakloněné lavice pomáhá předcházet zranění při dokončování sedícího činkového vojenského tisku. Lavice podporuje dolní část zad a udržuje ji rovnou. Toto cvičení nedokončujte na židli, která nemá záda.
Vydechněte nahoru
Správné dýchání je také důležité. Může zlepšit oběh při cvičení a zlepšit váš výkon.
Při dokončování sezení nebo stojícího činkového lisu se nadechněte, když přitahujete váhu směrem k tělu, a vydechujte, když tlačíte váhu nad hlavu.
Pokud máte záda zaoblená, zvedněte lehčí váhu
Někteří lidé dělají chybu, když při zvedání závaží zaokrouhlují dolní část zad. To příliš zatěžuje dolní část zad a může způsobit zranění. Nepoužívejte příliš těžké závaží, abyste se vyhnuli zaoblení zad.
Pokud se houpáte, zvedněte lehčí váhu
Při zvedání činek nad hlavou byste se měli vyhnout kývání nebo kývání těla. Příliš velké kývání naznačuje, že váha je příliš těžká, což může vést ke zranění.
Udělejte činkový vojenský lis těžší
Pokud máte pocit, že váš vojenský tisk vsedě nebo ve stoje je příliš snadný, můžete si tím zvýšit váhu zvýšením hmotnosti. Nechoďte příliš brzy příliš těžce. Postupně zvyšujte váhu a budujte vytrvalost, sílu a svalovou hmotu.
Pokud jste dokončili pouze vojenské lisy s činkami v sedě, může cvičení také ztížit přechod na stojací lis. Když stojíte, zapojíte více svalů, abyste dosáhli rovnováhy a stability.
Kromě toho, abyste zvedli obě paže nad hlavu současně, zkuste zvednout jednu ruku po druhé.
Na druhou stranu, pokud je vojenský lis s činkami příliš tvrdý, můžete si to usnadnit použitím lehčí váhy.
Vojenský tisk bez činek
K provedení vojenského tisku nepotřebujete vždy činky. Místo toho můžete použít odporové pásmo.
Začněte tím, že stojíte oběma nohama blízko středu pásu. Zatímco držíte jeden konec pásku v každé ruce, uchopte konec, který držíte, do výšky ramen s rukama v úhlu 90 stupňů. Odtud zvedněte ruce nad hlavu, dokud se paže zcela nevysunou.
Pokud chcete, můžete také udělat vojenský lis s činkou.
Oba typy závaží pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, ale činka může usnadnit zvedání těžších závaží ve srovnání s činkami. Těžší váhy pomáhají rychleji budovat svaly.
Jídlo s sebou
Vojenský tisk s činkami je vynikajícím cvičením, pokud hledáte zvýšení svalové hmoty a síly v pažích, ramenou, jádru a hrudi.
Stejně jako u jiných cvičení na vzpírání je správná technika a forma rozhodující pro dosažení nejlepších výsledků a prevenci úrazů.
