Jízda na kole je vynikající kardio cvičení. Může pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce a plic, zlepšit průtok krve, vybudovat svalovou sílu a snížit hladinu stresu.
Kromě toho vám také může pomoci spalovat tuky, spalovat kalorie a zhubnout. Chcete-li však zhubnout, musíte pro efektivní cyklistický trénink vědět několik věcí.
V tomto článku se podíváme na strategie, které nejlépe fungují při optimalizaci hubnutí pomocí cyklistiky, a možnosti, které máte k cyklistice v různých prostředích.
Jak zhubnout na kole
Jízda na kole je často uváděna jako dobrá volba pro aerobní cvičení s nízkým dopadem. Umožňuje vám zvýšit tepovou frekvenci s menším opotřebením kolen, kotníků a dalších kloubů ve srovnání s běháním nebo joggingem.
Je to také dobrý způsob, jak vám pomoci zbavit se nadbytečných kilogramů. Důvodem je to, že při šlapání můžete spálit působivé množství kalorií, zvláště pokud jezdíte na kole mimo příjemné tempo.
Pokud chcete při tréninku na kole zhubnout, máte čtyři klíčové strategie pro hubnutí.
1. Zvyšte intenzitu
Šlapání v klidném tempu vám pravděpodobně příliš nepomůže při hubnutí. Pokud se však budete snažit pracovat tvrději a zvyšovat intenzitu jízdy, dosáhnete většího pokroku směrem k cíli hubnutí.
Obecně platí, že čím rychleji cyklus, tím více kalorií spálíte. Je to proto, že vaše tělo používá více energie k rychlejšímu cyklu. A čím více kalorií spálíte, tím větší váhu pravděpodobně zbavíte.
Stabilní, mírné cyklování spálí asi 300 kalorií za 60 minut, ale můžete spálit více než to, pokud zvýšíte intenzitu.
Ve skutečnosti, podle Harvardského zdravotního dopisu, může člověk vážící 155 kilogramů spálit až 308 kalorií za 30 minut jízdy na kole, pokud bude šlapat rychlostí 12 až 13,9 míle za hodinu. Osoba, která váží 185 liber, může při tomto tempu spálit 355 kalorií.
A při rychlejším tempu kolem 14 až 15,9 mil za hodinu může 155 liber spálit až 372 kalorií za pouhých 30 minut, zatímco někdo, kdo váží 185 liber, může v tomto časovém rámci spálit 444 kalorií.
2. Rozhodněte se pro intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT může být skvělý způsob, jak vyzvat své tělo a ano, dokonce snížit tuky a zhubnout, pokud je to vaším cílem.
HIIT zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení střídané s intervaly cvičení s nízkou intenzitou. Při jízdě na kole může cvičení HIIT vypadat asi takto:
- Cyklujte co nejrychleji proti vysokému odporu po dobu 30 až 60 sekund.
- Poté proveďte 2 až 3 minuty snadného cyklování s nízkým odporem.
- Tento vzor opakujte dalších 20 až 30 minut.
Tento typ cvičení vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu, zlepší vaši kardio kondici a pomůže vám také zhubnout.
Podle studie zveřejněné v British Journal of Sports Medicine může jak HIIT, tak nepřetržité mírné cvičení snížit tělesný tuk. Ale ve srovnání se stálým a mírným cvičením poskytuje HIIT o 28,5 procenta větší redukci tukové hmoty.
Výhody tím nekončí. Když přestanete šlapat a trénink skončí, váš metabolismus zůstane zapojený. To znamená, že vaše tělo bude i nadále spalovat kalorie vyšší rychlostí, a to i po dokončení cvičení a návratu těla do normálního klidového stavu.
3. Jděte dále
Když si myslíte, že už máte dost, zkuste jít trochu dále. To je myšlenka vytrvalostního tréninku.
Výzkum naznačuje, že vytrvalostní trénink může pomoci spalovat tuky, což může pomoci při hubnutí.
V ideálním případě chcete začít pomalu, když se snažíte vybudovat vytrvalost. Pokud tedy začnete s 10 až 15 minutami jízdy na kole v jedné relaci, můžete si každou relaci pomalu přidávat několik minut, dokud nedosáhnete alespoň 150 minut jízdy na kole za týden.
4. Zkuste křížový trénink
Pokud se vám nelíbí zamotat se do jedné aktivity, může být pro vás křížový trénink. Je to skvělý způsob, jak obohatit vaše cvičení střídáním aktivit.
Můžete například jednoho dne naskočit na kole na dlouhou venkovní jízdu, a pak se přesunout do posilovny a následující den zvedat činky.
Chcete-li zhubnout, Americká rada pro cvičení (ACE) říká, že budete muset cyklovat na mírně intenzivní úrovni po dobu nejméně 30 minut najednou. Chcete-li spálit ještě více kalorií, budete chtít delší dobu jezdit na kole.
ACE také navrhuje začlenit do jednoho křížového tréninku dvě aktivity na podporu hubnutí. Můžete například jet na kole 20 až 30 minut a poté zkusit další aktivitu dalších 20 minut.
Možnosti cyklistiky
Existuje mnoho možností, pokud jde o cyklistiku, což usnadňuje výběr možnosti, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a preferencím. Pojďme se podívat na některé z nejpopulárnějších možností pro vnitřní i venkovní cyklistiku.
Uvnitř
Dáváte přednost cvičení uvnitř? Tady je několik způsobů, jak se projet na kole:
- Jezděte na stacionárním kole sami. Ať už vlastníte stacionární kolo nebo ho používáte v tělocvičně, můžete si zacvičit na skvělém tréninku, který je šitý na míru vašim potřebám. Mnoho programovatelných možností vám umožní přizpůsobit si trénink na požadovanou rychlost, intenzitu a dobu trvání.
- Třídy točení. Pokud potřebujete někoho, kdo vás povzbudí k tomu, abyste na tréninku pokračovali, může to být dobrá volba. Výzkum také naznačuje, že spinning je stejně účinný pro zlepšení fyzické zdatnosti a změnu těla ve srovnání s běžnou jízdou na kole.
- Handcycle. Pokud nemůžete používat běžné stacionární kolo, může být ruční kolo jen lístek na aerobní cvičení na spalování kalorií. Tento stroj je poháněn vašimi rukama místo nohou.
Pokud se vydáte touto cestou, budete se muset ujistit, že máte přístup ke stacionárnímu kolu nebo ručnímu motocyklu. Pokud nevlastníte své vlastní vybavení, možná byste se měli podívat na vstup do posilovny nebo komunitního centra.
Venku
Pokud dáváte přednost vyjížďce na kole do přírody, máte několik možností, jako je jízda na kole, stezka nebo jízda na horském kole. Mohli byste dokonce vyrazit z auta a vyzkoušet si jízdu na kole do práce nebo kolo používat k vyřizování věcí.
Ale nemůže to být jednorázová věc. Pokud chcete použít tento typ cvičení ke snížení hmotnosti, musíte udělat z cyklistiky běžnou součást své cvičební rutiny.
Můžete také sledovat svůj počet kilometrů nebo intenzitu pomocí různých aplikací. Používání aplikace pro sledování kondice vám také může pomoci zůstat motivováni k dosažení konkrétních cílů.
Nevýhodou outdoorové cyklistiky je, že musíte dodržovat více bezpečnostních opatření, abyste zůstali v bezpečí. Mokré, zledovatělé nebo nerovnoměrné vozovky, horké nebo vlhké počasí a nepředvídatelné dopravní podmínky mohou způsobit, že venkovní cyklistika bude méně bezpečná než jízda v interiéru.
Jak bezpečně jezdit na kole
Jízda na kole, zejména ve volné přírodě, může být spojena s určitými riziky. Abyste při cyklistice zůstali v bezpečí, dodržujte tyto bezpečnostní tipy:
- Nosit přilbu. To by mohlo být samozřejmé, ale helma chrání vaši hlavu (a váš mozek) v případě kolize nebo pádu. Ujistěte se, že vám dobře sedí na hlavě.V ideálním případě jděte na pestrobarevnou helmu, kterou ostatní snadno uvidí.
- Jezděte na jednom souboru. Pokud rádi jezdíte na kole s kamarádem, nechte vést jednu osobu. Následovník by měl mezi tím ponechat určitý prostor.
- Jeďte po pravé straně silnice. Chcete šlapat ve stejném směru, jakým plyne automobilová doprava. Ve Spojených státech, Kanadě a dalších zemích, kde auta jezdí vpravo, nezapomeňte jezdit na kole po pravé straně silnice.
- Použijte signály rukou. Dejte řidičům a dalším jezdcům na silnici vědět, že plánujete odbočit nebo podniknout jiné kroky.
- Vzdejte se elektroniky. Nenoste sluchátka ani nic, co by mohlo zhoršit vaši schopnost slyšet jiná vozidla kolem vás.
- Dávejte pozor na nebezpečí na silnici. Nerovnoměrný terén, výmoly, stojatá voda a další potenciální rizika mohou být nebezpečná, takže na ně dávejte pozor.
- Postarejte se o své kolo. Pravidelnou údržbou a namátkovými kontrolami udržujte kolo ve špičkovém stavu, abyste se ujistili, že řetězy, kola, brzdy a další součásti jsou v dobrém provozním stavu.
Sečteno a podtrženo
Pokud se snažíte zhubnout nebo chcete udržet hubnutí, které jste tvrdě pracovali, může být cyklistika skvělým způsobem, jak dosáhnout tohoto cíle.
Chcete-li maximalizovat svůj úbytek na váze a spalování tuků, zkuste zvýšit intenzitu nebo délku tréninku na kole. Intervalní trénink a křížový trénink mohou také pomoci při hubnutí a při spalování tuků.
Pokud máte zdravotní stav nebo jste nějakou dobu necvičili, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení na kole je pro vás bezpečné.
