Cvičení na úpravu těla se zaměřují na celé tělo a využívají spoustu různých svalů k posílení, tvarování a tonizaci těla. Mohou kombinovat několik druhů cvičení, jako je flexibilita, síla a trénink na odpor.
Kondicionování těla zlepšuje vytrvalost, zvyšuje flexibilitu a vytváří vyváženou a stabilní postavu.
Tato cenná cvičení nabízejí řadu pozitivních přínosů pro vaše celkové zdraví a kondici. Pravidelně provádějte tyto pohyby, abyste získali sílu, koordinaci a rychlost. Díky tomu můžete zlepšit svůj atletický výkon a cítit se lépe při každodenní rutině.
Cvičení
Nechte svou krev protékat, pumpovat srdce a protahovat svaly pomocí těchto kondičních cvičení. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud některé z nich zařadíte do své každodenní rutiny nebo si dvakrát až třikrát týdně uděláte delší sezení.
Squat skoky
Pomocí ovládání přistávejte co nejjemněji a nejtichěji. Zintenzivněte toto cvičení nahrazením běžného skoku skokem zastrčeným.
Instrukce:
- Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen.
- Pomalu dolů dolů do dřepu.
- Při explozivním skoku zapojte své jádro a dolní část těla a natáhněte ruce nad hlavu.
- Jakmile přistanete, spusťte dolů do polohy dřepu.
- Proveďte 2 až 4 sady po 10 až 15 opakováních.
horolezci
Instrukce:
- Začněte ve vysokém prkně.
- Při zapojování jádra udržujte páteř rovnou a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
- Natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na levé straně.
- Pokračujte 1 minutu.
- Opakujte 2 až 4krát.
Burpees
Aby bylo toto cvičení náročnější, proveďte 2 až 4 kliky v řadě, když jste v poloze prkna. Nebo vyzkoušejte některé z těchto variant.
Instrukce:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pomalu dolů dolů do dřepu.
- Položte ruce na podlahu přímo pod ramena.
- Projděte se nebo skočte nohama zpět a získejte vysoké prkno.
- Když se vrátíte do dřepu, projděte se nebo přeskočte chodidla na vnější stranu rukou.
- Zapojte své jádro, jak vyskočíte tak vysoko, jak můžete, a natáhněte ruce nad hlavu.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 15 opakováními.
Rozdělené zvedáky
Toto kardiovaskulární cvičení zaměřené na celé tělo se zaměřuje na vaše glutety, čtyřkolky a hamstringy.
Instrukce:
- Postavte se do výpadové polohy s levou nohou vpřed.
- Natáhněte pravou ruku nad hlavu a levou ruku vedle těla.
- Výbušně skočte a přepněte polohu nohou tak, aby vaše pravá noha byla vpřed.
- Současně změňte polohu svých rukou tak, že dosáhnete levé paže nad hlavou a pravé paže dozadu.
- Pokračujte po dobu 30 sekund.
- Opakujte 2 až 4krát.
Box skočí
Instrukce:
- Postavte se před krabici nebo robustní lavici.
- Pomocí obou nohou výbušně skočte na krabici a zvedněte ruce nad hlavu.
- Skočte zpět dolů do výchozí polohy a při přistání mírně pokrčte kolena.
- Proveďte 2 až 4 sady s 8 až 15 opakováními.
Boční výpady
Toto cvičení využívá svaly po stranách nohou a zaměřuje se na boky, glutety a stehna.
Instrukce:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pevně zatlačte na pravou nohu a levou nohou udělejte velký krok do strany.
- Pomalu spusťte boky dolů a ohýbejte levou nohu, pravou nohu držte rovnou.
- Zvedněte zpět do stoje a levou nohou vykročte zpět do výchozí polohy.
- Udělejte opačnou stranu.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 16 opakováními.
Výhody
Cvičení na úpravu těla jsou formou anaerobního cvičení. Jsou nesmírně prospěšné pro vaše fyzické zdraví a celkovou pohodu, takže se stávají důležitou součástí každé fitness rutiny.
Protože nevyžadují vybavení, můžete je udělat kdekoli. To je ideální, když cestujete nebo máte časové omezení.
Zvyšuje kardiovaskulární zdraví
Aerobní výhody těchto cvičení zvyšují váš kardiovaskulární a respirační systém a snižují riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Posilují váš pohybový aparát, zpomalují úbytek kostní hmoty a zlepšují kostní hustotu, což vše pomáhá předcházet osteoporóze.
Pomáhá spalovat kalorie
Zvýšená svalová hmota vám pomůže spalovat kalorie a zůstat fit. Svalové buňky spalují více kalorií než tukové buňky, i když jsou v klidu. Je obzvláště důležité provádět posilovací cvičení, protože stárnutí způsobuje ztrátu svalové hmoty a zpomaluje váš klidový metabolismus.
Zabraňuje kognitivnímu poklesu
Kondicionování těla vám pomůže celkově se cítit lépe, když získáte sebevědomí, snížíte depresivní příznaky a budete se cítit lépe psychicky.
Podle studie z roku 2019 může silový trénink posílit vaše duševní funkce a zabránit kognitivnímu úpadku.
Studie zjistila, že dospělí středního a staršího věku, kteří se zúčastnili 12 týdnů intenzivního tréninku na rezistenci, prokázali zlepšení jejich zpožděného výkonu verbální paměti ve srovnání s kontrolní skupinou, která necvičila.
Buduje svaly a sílu
Když budete budovat svaly a upravovat tuk, budete mít více síly, vytrvalosti a hbitosti při každodenních úkolech, jako je zvedání těžkých předmětů, nošení velkých pytlů a lezení po schodech.
Vaše svaly pracují rychleji a efektivněji, což usnadňuje všechny druhy pohybu, od sjíždění vsedě až po skákání výše během hry volejbalu.
Zvyšuje flexibilitu
Procházení cvičení kondicionování těla trénuje vaše tělo, aby se otevřelo a pohybovalo různými způsoby. Prodloužení a prodloužení svalů je zásadní pro zlepšení flexibility, rozsahu pohybu a mobility.
Budete také rozvíjet rovnováhu, stabilitu a koordinaci. To vše pomáhá předcházet úrazům a pádům, které jsou běžné s věkem.
Jakmile se začnete ve svém těle cítit lépe, můžete se cítit více inspirovaní, motivovaní nebo sebevědomí. To může vést k pozitivním změnám v jiných oblastech vašeho života.
Během kursu kickboxu, společenského tance nebo horolezectví můžete být povzbuzeni, abyste se pokusili hýbat svým tělem různými způsoby.
Upozornění
Pro snadný pohyb v těchto pozicích byste měli mít přiměřenou úroveň kondice, energie a mobility. Pokud máte obavy, že ne, poraďte se se svým lékařem.
Pokud jste ve fitness nováčkem nebo máte zranění nebo zdravotní potíže, buďte opatrní a začněte pomalu. Podle potřeby upravte cviky tak, aby vyhovovaly vašemu tělu. Tímto způsobem si můžete zvyknout na pohyby, než přejdete na obtížnější pohyby.
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže, užíváte léky nebo máte obavy ze specifické oblasti těla.
Před a po tréninku vždy proveďte rozcvičku a ochlazení, aby bylo vaše tělo správně nastaveno. Při provádění těchto cvičení používejte správnou formu, techniku a zarovnání. Vyvarujte se jakéhokoli pohybu, který vám způsobí bolest nebo nepohodlí.
Poslouchejte své tělo. Vezměte si den odpočinku nebo si vyberte regenerační aktivitu ve dnech, kdy jste nemocní, unavení nebo zraněni.
Kdy mluvit s profesionálem
Poraďte se s profesionálem ve fitness, pokud byste chtěli nacvičit rutinu cvičení na vysokou rychlost. Kvalifikovaný trenér může vytvořit osobní plán, který odpovídá vaší kondici, cílům a silným stránkám. Naučí vás správné formě a technice, abyste mohli tréninky maximalizovat.
Fitness profesionál vám může poskytnout cennou zpětnou vazbu a naučí vás, jak upravit vychýlení těla tak, abyste zůstali v bezpečí. Mohou vás také naučit, jak upravit nebo zintenzivnit každé cvičení.
Osobní trenér pravděpodobně bude mít pozitivní a pozitivní vliv na vaše cvičení, což vám umožní držet se vašeho fitness plánu a dosáhnout požadovaných výsledků.
Sečteno a podtrženo
Proveďte tato cvičení pro kondicionování těla, abyste zajistili, že celé vaše tělo je fit, silné a pohyblivé. Dodržování zdravého cvičebního plánu má pozitivní vliv na to, jak se cítíte při cvičení a při pohybu ve svých každodenních činnostech. Může dokonce zlepšit způsob, jakým sedíte za stolem nebo při řízení.
Spolu se svým fitness plánem zůstaňte hydratovaní, dodržujte zdravou stravu a každou noc si dopřejte spoustu kvalitního spánku.
Pokračujte ve výzvě, abyste se pravidelně učili nové pohyby. Využijte všechny výhody, které získáte, z dobře zaobleného fitness plánu.
