Iliotibiální pás (IT pás nebo ITB) je tlustý pás pojivové tkáně, který probíhá podélně po vnější straně nohy. Začíná to od kyčle a pokračuje ke kolenu a holenní kosti. IT pás zajišťuje stabilitu a pohyb v koleni a posiluje a chrání boční stehno.
Pomáhá také s rotací kyčle, prodloužením a pohyby do strany. IT pásmo se utáhne kvůli nadužívání, opakujícím se pohybům a svalové slabosti. Můžete se setkat s tímto napětím v oblasti kyčle, stehna a kolena.
Diskutuje se o tom, jak nejlépe zmírnit těsnost v IT pásmu a zda byste k tomu měli použít pěnový váleček. Čtěte dále a podívejte se na výhody a nevýhody používání pěnového válečku pro usnadnění těsnosti IT pásu a také různé možnosti léčby.
Proč pěnový válec není pro pásmo IT ideální?
I když se často doporučuje použít pěnový váleček k uvolnění IT pásma, nemusí to být nejlepší volba. Místo toho se můžete soustředit na zmírnění napětí ve svalech kyčlí a nohou. Patří sem sval tensor fasciae latae, který se nachází na vnější straně kyčle.
Pokud máte v IT pásmu nebo v jeho okolí velké napětí, může být válcování pěny extrémně bolestivé a může dokonce způsobit větší nepohodlí. To je obzvláště pravděpodobné, pokud to uděláte nesprávně. Navíc to nemusí být tak efektivní.
Starší studie z roku 2010 zjistila, že úseky pásma IT nevytvářely téměř žádný rozdíl v délce pásma IT. Tento výzkum doporučuje, aby se při léčbě těsnosti pásma IT zvážily další možnosti léčby.
Výzkum z roku 2019 zjistil, že válcování pěny není zvláště účinné při zlepšování výkonu a obnovy. V určitých případech to bylo užitečnější. Například válcování pěny před tréninkem ukázalo krátkodobé zlepšení flexibility bez ovlivnění svalového výkonu.
Výzkum celkově naznačuje, že válcování pěny může být užitečné před tréninkem místo jako možnost zotavení.
Kdy může pomoci pěnový váleček
Pěnový válec může být v pořádku, pokud máte mírnou těsnost v oblasti IT pásma. Předtím, než si pěna svinete IT pásmo, rozevřete glutety, boky a čtyřhlavý sval. Pak udělejte hamstringy a lýtka.
Zde je několik tipů pro správné použití pěnového válečku:
- Použijte jemný tlak.
- Vyberte pěnový váleček s měkkým povrchem.
- Použijte své ostatní části těla k podpoře své tělesné hmotnosti.
- Jděte pomalu.
- Najeďte najednou na malou plochu.
- K polstrování použijte podložku.
- Vyhýbejte se oblastem, které se nepohybují hladce.
Co jiného můžete dělat?
Když ve svém IT pásmu pocítíte bolest, bolestivost nebo těsnost, musíte si co nejvíce odpočinout a odpočinout si od všech činností, které přispívají k nepohodlí. Dejte svému tělu šanci na úplné uzdravení.
Tady je několik způsobů, jak zacházet s těsným IT pásmem:
- nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID)
- ledový obklad nebo ohřívací podložka po dobu 15 minut, několikrát denně
- úseky
- akupunktura
- sportovní masáž
- myofasciální uvolňovací masáž
- samo-masáž aplikovat svalové tření nebo éterické oleje
Úseky k vyzkoušení
Skutečné IT pásmo nelze natáhnout ani prodloužit kvůli jeho silné a tvrdé povaze. Můžete však uvolnit blízké svaly, které zahrnují boky a nohy. Cvičte k protažení a posílení svalů kyčle a nohou. Při cvičení se vždy zahřejte a ochlaďte.
Zde je několik úseků a cvičení, jak začít. Dělejte to alespoň třikrát týdně.
Mušle
- Lehněte si na bok s postiženou nohou nahoře.
- Skládejte ohnutá kolena a podpaží si podepřete hlavou.
- Při zvedání horního kolena držte chodidla pohromadě a zapojte hlavní svaly.
- Pomalu spusťte koleno do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.
- Udělejte opačnou stranu.
Křížový kotník stojící předklon
- Postavte se s pravým kotníkem zkříženým před levým a mírně pokrčte kolena.
- Sklopte boky a sklopte je dopředu a položte ruce na podlahu nebo blok.
- Stiskněte pravou nohu dozadu a levou nohu dopředu.
- Vydržte 20 sekund až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Opakujte 2 až 3krát.
Obrázek čtyři
- Lehněte si na záda s levou nohou položenou na podlaze poblíž kyčle.
- Ohněte pravé koleno a položte kotník na levé dolní stehno.
- Prostrčte prsty za levé stehno a přitáhněte stehno k hrudi.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund až 1 minuty.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Opakujte 1 až 3krát.
Dokážete zabránit těsnému IT pásmu?
Existuje několik způsobů, jak zabránit těsnosti pásma IT. Ujistěte se, že nepracujete příliš tvrdě nebo se netlačíte za své limity, zvláště pokud se zhojené zranění začne plazit zpět.
Odpočívejte mezi tréninky, aby vaše svaly měly čas na zotavení. Vyvažujte činnosti s velkým dopadem pomocí cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, plavání nebo tai chi. Každý den se trochu protahujte a při cvičení se vždy zahřejte a ochlaďte.
Držte se zdravé výživy a zůstaňte hydratovaní, zejména v aktivních dnech.
Co způsobuje těsné IT pásmo?
IT pásmo se může utáhnout kvůli opakujícím se pohybům, napnutým svalům a slabým stabilizátorům kyčle. Časté jsou také záněty a podráždění, zejména u lidí, kteří pravidelně cvičí.
Mezi cyklisty, běžci a vzpěrači převažují těsná IT pásma. Jsou také běžné u hráčů basketbalu a fotbalu. Těsné IT pásmo také nastává při činnostech, jako je chůze po schodech nebo kopcích.
Mezi další příčiny těsného pásma IT patří:
- pevné nebo slabé kyčelní, gluteální nebo břišní svaly
- svalová slabost, nerovnováha nebo nepružnost
- delší období sezení, zejména s ohnutými koleny
- artritida kolene
- nestejné délky nohou
- luk nohy
- špatnou formu nebo techniku při cvičení
- nosit nevhodné boty
- cvičit bez zahřívání a ochlazování
Kdy mluvit s profesionálem
Poraďte se s fyzioterapeutem, pokud máte náhlé, silné nebo dlouhodobé bolesti nebo napětí v IT pásmu, nebo pokud jste se pokusili uvolnit těsnost IT pásma sami, ale neviděli jste žádné zlepšení.
Fyzioterapeut vám pomůže určit příčinu vašich nepohodlí, které mohou zahrnovat anatomickou nerovnováhu.
Mohou vám ukázat vhodná cvičení k uvolnění napětí, vybudování síly a získání flexibility, zvláště pokud těsnost v IT pásmu souvisí s tím, jak používáte ostatní svaly. Naučí vás také správně cvičit pomocí správné formy a techniky.
Fyzioterapeut vám také může pomoci sledovat váš pokrok a podle potřeby upravit váš tréninkový plán. Pokud se rozhodnete použít pěnový váleček, udělejte to pod vedením fyzioterapeuta. Mohou vás naučit, jak správně cvičit a používat správný tlak.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte těsné IT pásmo, je důležité podívat se na základní příčiny, abyste s ním mohli zacházet správně. Provádějte protahování a cvičení, abyste budovali a udržovali svalovou sílu a flexibilitu pro podporu svých každodenních a atletických pohybů.
To je zvláště důležité, pokud používáte opakující se pohyby a máte jakoukoli existující bolest nebo napětí. Vyvarujte se přílišného tlaku, v případě potřeby si dejte pauzu a pokud potřebujete další pokyny, kontaktujte fyzioterapeuta.
