Zdokonalování kliků za 30 dní

Není žádným překvapením, že kliky nejsou oblíbeným cvičením každého. Dokonce i trenérka celebrit Jillian Michaels připouští, že jsou náročné!

Abychom pomohli překonat děsivé pushupy, vyvinuli jsme tuto pushup výzvu společně s Michaels, tvůrkyní aplikace My Fitness od Jillian Michaels a Rachel MacPherson, osobní trenérkou s certifikací ACE.

Jedná se o 30denní program na zvýšení svalové síly v horní části těla a v břiše.

Cílem programu je do 30 dnů postupně přejít od provedení základních nebo upravených pushupů k plným a vylepšeným pushupům.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách výzvy pushup, o tom, jak začít, tipy a varianty, aby byla zajímavá.

Plán výzvy pushup

Den 1Den 23. den4. den5. denScapular stěna kliky

8–12 opakování,
2–3 sadyZákladní kliky na zeď

8–12 opakování,
2–3 sadyZákladní kliky na zeď

8–12 opakování,
2–3 sadyNaklonit kliky

8–12 opakování,
2 sadyNaklonit kliky

8–12 opakování,
2 sady6. den7. den8. den9. den10. denOdpočinekOdpočinekŠkapulózní kliky na podlaze

8–12 opakování,
2–3 sadyŠkapulózní kliky na podlaze

8–12 opakování,
2–3 sadyZákladní kliky na podlaze

8–12 opakování,
1 set11. den12. den13. denDen 1415. denZákladní kliky na podlaze

Tolik opakování, kolik můžeteZákladní kliky na podlaze

8–12 opakování,
1–2 sadyOdpočinekOdpočinekScapular stěna kliky

Naklonit kliky

Základní kliky na podlaze

8–12 opakování,
1–2 sady každé16. denDen 1718. den19. den20. denZákladní kliky na podlaze

4–6 opakování,
1–4 sady

* Tento týden zaznamenávejte sady a opakováníZákladní kliky na podlaze

4–6 opakování,
1–4 sadyZákladní kliky na podlaze

4–6 opakování,
1–4 sadyZákladní kliky na podlaze

4–6 opakování,
1–4 sadyOdpočinek21. denDen 2223. denDen 2425. denOdpočinekTriceps kliky

8–12 opakování,
1 setKliky se sklonem diamantu

8–12 opakování,
1 setZákladní kliky na podlaze

Triceps kliky

Kliky se sklonem diamantu

8–12 opakování,
1–2 sady každéZákladní kliky na podlaze

Triceps kliky

Kliky se sklonem diamantu

Po 1 sadě, tolik opakování, kolik můžete26. denDen 27Den 28Den 29Den 30Časový test!

Tolik kliky podle vašeho výběru po dobu 3-5 minutTriceps kliky

8–12 opakování,
1 setKliky se sklonem diamantu

8–12 opakování,
1 setOdpočinekZákladní kliky na podlaze

Triceps kliky

Kliky se sklonem diamantu

Po 1 sadě, tolik opakování, kolik můžete

* Zaznamenávejte výsledky, abyste viděli svůj pokrok

Děláme to správně

Několik věcí, které je třeba mít na paměti:

• Paže i chodidla by měly být od sebe vzdálené na šířku boků.
• Seřiďte si palce na úrovni podpaží, ne před nebo za podpaží.
• Udržujte hlavu a krk v jedné linii s páteří.
• Udržujte jádro v záběru, abyste chránili páteř.
• Lokty držte mírně zastrčené, místo aby byly příliš široké.
• Zůstaňte hydratovaní během všech svých tréninků.
• Pokud si již nemůžete udržet správnou formu, zastavte cvičení.

Scapular stěna kliky

1. Začněte tím, že budete stát proti zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Položte ruce na zeď ve výšce ramen a na šířku ramen, prsty otočené mírně směrem ven.
3. Aniž byste ohýbali lokty, svírejte lopatky k sobě, když přibližujete hruď ke zdi.
4. Neponořujte boky ani si nezasunujte bradu. Udržujte přímku od hlavy po paty, pevně držte své jádro.
5. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Toto cvičení je malý pohyb s krátkým rozsahem pohybu, jen sevřete lopatky a stáhnete je od sebe.

Základní kliky na zeď

1. Začněte stát čelem ke zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruku a položte ruce na zeď, na šířku ramen, s prsty otočenými mírně ven.
3. Přibližte hrudník ke zdi pomalým ohýbáním loktů. Chraňte záda a boky rovně, aniž byste se namáčeli, a udržujte své jádro v záběru. Dýchejte, zatímco klesáte.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Základní kliky

1. Začněte tím, že klečíte na cvičební lavici - nebo stojíte čelem k pracovní desce nebo na gauči - asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Natáhněte ruku a položte ruce na okraj lavice nebo pultu s prsty mírně otočenými směrem ven. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s rameny.
3. Prodlužte jednu nohu a poté druhou za sebou, s nataženými pažemi a tělem v přímé linii.
4. Přibližte hrudník k lavičce nebo pultu pomalým ohýbáním loktů a dýcháním. Udržujte záda a boky rovné, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Škapulózní kliky na podlaze

Tato verze lopatkových kliků také vyžaduje relativně malý pohyb a rozsah pohybu, pouze sevření lopatek k sobě a od sebe. Odolnost vůči gravitaci, aby se udržela vaše forma, je to, co bere sílu při budování z lopatek škapulární stěny.

1. Začněte klečet na zemi.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruce a položte ruce na podlahu, na šířku ramen, prsty otočené mírně směrem ven.
3. Prodlužte nohy jednu po druhé za sebou, prsty na zemi a tělo v přímé linii, jádro v záběru, v poloze prkna.
4. Aniž byste ohýbali lokty, svírejte lopatky k sobě, když přibližujete hruď ke zdi.
5. Neponořujte boky ani si nezasunujte bradu. Udržujte přímku od hlavy po paty, pevně držte své jádro.
6. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Klečící a standardní kliky

Toto je základní push-up chleba s máslem, ať už ho děláte na kolenou nebo na nohou.

1. Začněte klečet na zemi.
2. Položte ruce na zem, na šířku ramen a prsty otočené mírně ven.
3. Přibližte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů a dýcháním. Zapojte své jádro a udržujte záda a boky rovně, aniž byste se ponořili.
4. Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako lokty.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Chcete-li dosáhnout plného tlaku, natáhněte nohy za sebe a prsty na zemi. Vaše tělo by mělo být v poloze prkna, v přímce, se zapojeným jádrem.

Tip trenéra

Pokud je upravený klik na kolenou příliš obtížný, vezměte výzvu ke zdi.

Kromě toho, že je pohodlnější, MacPherson vysvětluje, že kliky na zeď pomáhají snižovat tlak na klouby, protože nesnižujete své tělo nahoru a dolů ze země.

Varianty pushup pomáhají svalům postupně budovat sílu a zajišťují tak plný rozsah pohybu.

Triceps kliky

1. Začněte klečet na zemi.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruce a položte ruce na podlahu, v šířce podpaží, prsty otočené mírně směrem ven. Ruce jsou umístěny o něco blíže k sobě než u základních kliků.
3. Prodlužte nohy jednu po druhé za sebou, prsty na zemi a tělo zarovnané v poloze prkna.
4. Přibližte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů dozadu o stranu těla a dýcháním. Udržujte hlavu, záda a boky zarovnané, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
5. Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako vaše lokty, lokty opřenými o hrudní koš.
6. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Kliky se sklonem diamantu

1. Začněte klečet čelem k cvičební lavici - nebo stojte čelem k pracovní desce nebo gauči - asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruce a položte je na okraj, přičemž ukazováčky a palce se navzájem dotýkají ve tvaru kosočtverce.
3. Prodlužte jednu nohu a poté druhou za sebou, na šířku boků, s nataženými pažemi a tělem v přímé linii.
4. Přibližte hrudník k lavičce nebo pultu pomalým ohýbáním loktů a dýcháním. Udržujte záda a boky rovné, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
6. Chcete-li toto cvičení usnadnit, oddělte ruce o pár palců.

Proč jsou kliky tak dobré

Spalte kalorie

Push-upy jsou účinným způsobem, jak spalovat kalorie, protože k výkonu vyžadují spoustu energie, říká Michaels. Vaše tělo může dokonce i po ukončení tréninku pokračovat ve spalování kalorií.

Procvičujte koordinaci

Další výhodou je, že kliky jsou považovány za funkční cvičení.

"Trénují vaše tělo tak, aby fungovalo tak, jak to potřebuje v každodenním životě, přičemž většina svalových skupin pracuje synergicky, aby se vaše tělo dostalo přes jeho každodenní přísnost," řekl Michaels.

Posilujte mnoho svalů najednou

"Kliky jsou tak fantastické cvičení, protože pracují současně s mnoha různými svalovými skupinami," řekl Michaels.

To zahrnuje velké zaměření na svaly horní části těla, jako jsou prsní svaly, triceps, deltový sval, biceps a jádro.

Pracují také na glutety a svaly na nohou, které stabilizují tělo během cvičení.

Jídlo s sebou

Kliky jsou skvělým cvičením pro posílení celého těla. I když nejsou oblíbené u každého, spalují hodně kalorií a pomáhají tvarovat svaly. Můžete je dělat skoro kdekoli, bez vybavení.

Nezapomeňte dodržovat bezpečnostní tipy, které zahrnují zastavení, když ztratíte správnou formu.

Před zahájením jakéhokoli zdravotního programu se jako vždy poraďte s lékařem.