3 variace reverzních kliků a jak je dělat

Standardní pushup je klasické cvičení pro budování síly. Poskytuje svalům v oblasti hrudníku, ramen, paží, zad a břicha vynikající trénink.

Stejně jako u mnoha cviků existují i ​​varianty kliků, které mohou vaše svaly pracovat různými způsoby a zároveň obohatit vaši cvičební rutinu.

Existuje několik typů reverzních kliků, z nichž každý má schopnost provokovat svaly horní části těla jedinečným způsobem.

V tomto článku se blíže podíváme na tři reverzní pushupy, spolu s výhodami a pokyny, jak postupovat.

Co jsou reverzní kliky?

Jak si dokážete představit, u některých typů reverzních kliků se díváte nahoru, než se díváte dolů na podlahu. Jiné varianty vás začínají z jiné pozice.

Podle studie v časopise Journal of Athletic Training jsou reverzní kliky zvláště účinné při práci s abs a zádovými svaly. Odborníci je doporučují pro celkovou úpravu síly horní části těla.

Pokud hledáte nějakou variantu své pushupové rutiny, zvažte tyto tři varianty reverzních pushupů.

1. Zpět dozadu směřující pushup

Jeden populární typ reverzního pushup je podobný triceps dipu. Toto cvičení je obzvláště účinné při posilování tricepsu a napínání svalů na břiše a zádech a při zlepšování kondice horní části těla.

Toto cvičení:

1. Začněte tím, že sedíte na podlaze s pokrčenými koleny a rukama na podlaze pod rameny.
2. Zatlačte z podlahy a narovnejte horní část těla a paže tak, aby vaše ramena byla přímo nad vašimi rukama.
3. Boky tlačte tělo vzhůru, narovnejte nohy, aby vaše tělo bylo podepřeno pouze rukama a patami.
4. Vydržte v této pozici několik sekund a potom pomalu snižujte své tělo, dokud se zadek nedotkne podlahy.
5. To je 1 zástupce. Nejprve vyzkoušejte několik opakování, přičemž konečným cílem je udělat několik sérií 10 až 15 opakování.

Verze tohoto reverzního pushup může být provedena jako dip:

1. Místo toho, abyste měli ruce na podlaze, položte ruce za sebe na lavičku nebo pevnou židli.
2. S váhou na rukou se položte, dokud vaše paže nejsou téměř rovnoběžné s podlahou.
3. Zatlačte nahoru, dokud nemáte paže rovně. Opakujte tah.

2. Celotělové zpátečky

Další druh reverzního pushupu začíná u hrudníku blízko země. Zahrnuje to tlačení hýždí do vzduchu před návratem do standardní polohy pushup.

Pohyb vám může připomínat tyče podél vlakových kol, které se rychle pohybují nahoru a dozadu a pak znovu vpřed.

Tato varianta reverzního tlačení pracuje s celou horní částí těla, zejména s rukama a ramenními svaly. Poskytuje cvičení i vaší dolní části těla: Jejich rychlé přidání do cvičení přidá účinný kardio prvek.

Toto cvičení:

1. Začněte s rovným tělem a rukama ohnutými, držte se jeden palec nebo dva od podlahy, jako v polovině pravidelného stisknutí.
2. Zatlačte hýždě nahoru a dozadu směrem k nohám a ujistěte se, že se vaše kolena nedotýkají podlahy.
3. Ruce držte rovně na podlaze, aby na konci pohybu byly vaše paže natažené rovně před sebe.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. To je 1 zástupce. Začněte pomalu a postupně se připravte na pár sad 8 až 12 opakování.

3. Obrácení rukou

Třetí druh reverzního tlačení je jako tradiční tlačení ve všech směrech - kromě polohy vašich rukou.

Místo toho, aby vaše ruce a prsty směřovaly dopředu, stejně jako u standardního tlačení, jsou vaše ruce ploché, ale s prsty směřujícími zpět k nohám.

Tato variace dává vašim bicepsům extra náročný trénink.

Bezpečnostní tipy

Stejně jako u většiny cviků je u reverzních kliků nezbytná správná forma. Správné provedení cvičení vám pomůže vyhnout se zranění. Zajišťuje také, že z těchto tahů získáte maximum výhod.

Pokud nepoužíváte správnou formu, jsou vaše ramena a dolní část zad obzvláště zranitelné. Pokud jste utrpěli zranění zápěstí, ramene nebo zad, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než vyzkoušíte jakýkoli typ tlačení.

Začněte pomalu a nepokoušejte se spěchat. Jděte tempem, které vám bude příjemné. Pomalu se snažte v průběhu času vybudovat více reverzních kliků.

Sečteno a podtrženo

Reverzní kliky lze provádět kdekoli a kdykoli. K tomu nepotřebujete žádné speciální vybavení. Tato cvičení mohou být obzvláště prospěšná ve dnech, kdy nemáte přístup do tělocvičny nebo na ně nemáte čas.

Stejně jako jejich tradiční protějšek jsou reverzní kliky vynikajícím cvičením pro budování síly, které se zaměřuje na většinu svalových skupin v horní části těla.

Pokuste se zahrnout reverzní kliky s dalšími cviky na budování síly pro dobře zaoblenou rutinu cvičení.

Pokud máte zdravotní stav nebo úraz, poraďte se se svým lékařem nebo s certifikovaným osobním trenérem, než provedete reverzní kliky.