Pokud jde o cvičení, nejlepší denní čas pro cvičení je ten, který můžete dělat důsledně. Každý je jiný. „Správný“ čas závisí na faktorech, jako jsou vaše preference, životní styl a tělo.
I když neexistuje univerzální odpověď, ranní cvičení má určité výhody. Podívejme se na potenciální výhody rané potní relace.
Výhody
Pokud se chystáte zahájit rutinu ranního cvičení, zvažte následující výhody.
1. Méně rozptýlení
Ranní cvičení obvykle znamená, že jste méně náchylní k vyrušování. Když se poprvé probudíte, nezačali jste se zabývat denním seznamem úkolů. Je také méně pravděpodobné, že budete dostávat telefonní hovory, textové zprávy a e-maily.
S menším množstvím rozptýlení je pravděpodobnější, že svůj trénink dokončíte.
2. Porazte teplo
V létě se ráno budete cítit pohodlněji, protože nejteplejší část dne je od 10:00 do 15:00. Během této doby se doporučuje vyhnout se venkovnímu cvičení.
Pokud dáváte přednost outdoorovým aktivitám, je nejlepší zacvičit si brzy ráno, zejména ve velmi horkých dnech.
3. Volba zdravějšího jídla
Ranní cvičení by mohlo nastavit tón pro zdravější den.
Ve studii z roku 2018 publikované v International Journal of Obesity dokončilo 1580 vysokoškolských studentů 15týdenní cvičební program. Každý týden zahrnoval tři 30minutové kardio sezení.
Studenti nebyli požádáni, aby změnili své stravovací návyky. Ti, kdo se programu drželi, se přesto rozhodli pro zdravější jídlo, jako kdyby jedli méně červeného masa a smažených jídel.
I když studie netestovala nejlepší čas na cvičení, zjištění ukazují, jak cvičení může inspirovat zdravější stravování. Ranní cvičení vás může povzbudit k tomu, abyste se po celý den rozhodovali zdravěji.
4. Zvýšená bdělost
Ranní cvičení může lépe odpovídat hormonálním výkyvům vašeho těla.
Kortizol je hormon, který vás udrží vzhůru a ve střehu. Často se tomu říká stresový hormon, ale problémy způsobuje pouze tehdy, když je ho příliš mnoho nebo příliš málo.
Kortizol se obvykle zvyšuje ráno a večer klesá. Vrchol dosahuje kolem 8:00.
Pokud máte zdravý cirkadiánní rytmus, vaše tělo může být v tuto chvíli více připraveno cvičit.
5. Více celkové energie
Pravidelné cvičení je vynikající pro zvýšení energie a snížení únavy. Když pracujete, kyslík a živiny cestují do vašeho srdce a plic. To zlepšuje váš kardiovaskulární systém, vytrvalost a celkovou výdrž.
Pokud budete cvičit včas, můžete se po celý den cítit energičtější.
6. Lepší zaměření
Fyzická aktivita také zlepšuje soustředění a soustředění, bez ohledu na to, kdy to děláte. Pokud však máte během dne potíže se soustředěním, ranní cvičení může být jen lístek.
Studie z roku 2019 publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že ranní cvičení zlepšuje pozornost, vizuální učení a rozhodování.
Ve studii účastníci absolvovali kolo 8hodinových dnů dlouhodobého sezení s 30minutovou ranní procházkou na běžeckém pásu a bez ní. V některých dnech si také udělali 3minutové přestávky v chůzi každých 30 minut.
Dny s ranním cvičením byly spojeny s lepším poznáváním po celý den, zvláště pokud byly spárovány s pravidelnými přestávkami.
7. Lepší nálada
Fyzická aktivita je přirozeným prostředkem proti stresu. Během cvičení váš mozek vytváří více endorfinů, neurotransmiterů „dobrý pocit“, které jsou za úrovní běžce. Zdvojnásobuje to také rozptýlení od úzkostných myšlenek.
Ranní cvičení je skvělý způsob, jak začít den pozitivně. Ucítíte také pocit úspěchu, který vám poskytne optimistický výhled na daný den.
8. Podpora hubnutí
Podle malé studie z roku 2015 publikované v EBioMedicine mohou být pro hubnutí nejlepší časná cvičení.
Ve studii 10 mladých mužů cvičilo ráno, odpoledne a večer na samostatných sezeních. Vědci zjistili, že 24hodinové spalování tuků bylo nejvyšší, když cvičili ráno před snídaní.
Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci ranní cvičení.
9. Ovládání chuti k jídlu
Cvičení obecně pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu snížením ghrelinu, hormonu hladu. Rovněž zvyšuje hormony sytosti, jako je peptid YY a glukagonový peptid-1.
Cvičení ráno však může ještě více ovládat vaši chuť k jídlu.
Ve studii z roku 2012 publikované v Medicine & Science in Sports & Exercise chodilo 35 žen ráno na běžeckém pásu po dobu 45 minut. Vědci dále měřili mozkové vlny žen, když si prohlíželi fotografie květin (kontrolní) a jídla.
O týden později se postup opakoval bez ranního cvičení. Vědci zjistili, že mozek žen měl silnější reakci na fotografie jídla, když ne cvičit ráno.
To naznačuje, že ranní cvičení může zlepšit reakci vašeho mozku na podněty k jídlu.
10. Zvýšená celková aktivita
Výhody časného tréninku se ráno nezastaví. Podle stejné studie z roku 2012 v oboru medicíny a vědy ve sportu a cvičení je ranní cvičení spojeno s větším pohybem po celý den.
Po 45minutové chůzi ráno účastníci projevili nárůst fyzické aktivity během následujících 24 hodin.
Pokud se snažíte žít aktivnějším životním stylem, může vám pomoci ranní cvičení.
11. Kontrola glykémie
Fyzická aktivita je důležitou součástí léčby diabetu 1. typu (T1DM). Ale pro lidi s T1DM může být náročné přijít na to. Cvičení představuje riziko hypoglykémie nebo nízké hladiny glukózy v krvi.
Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Diabetes Science and Technology zjistila, že ranní cvičení toto riziko snižuje. Ve studii 35 dospělých s T1DM absolvovalo dvě samostatná cvičení ranního a odpoledního tréninku na běžeckém pásu.
Ve srovnání s odpoledními sezeními představovala ranní cvičení nižší riziko hypoglykemických příhod po aktivitě.
Vědci si myslí, že kortizol může být ve hře. Kromě zvýšení bdělosti pomáhá kortizol také kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nižší hladiny, ke kterým dochází později během dne, by mohly usnadnit rozvoj hypoglykémie.
12. Řízení krevního tlaku
Ve Spojených státech má 1 ze 3 dospělých hypertenzi nebo vysoký krevní tlak. Fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně kontrolovat hypertenzi. Ale podle malé studie z roku 2014 publikované ve Vaskulárním zdraví a řízení rizik může být nejlepší ranní cvičení.
Během tří samostatných sezení cvičilo 20 dospělých s prehypertenzí na běžeckém pásu v 7:00, 13:00 a 19:00. Účastníci také nosili lékařský přístroj k monitorování jejich reakce krevního tlaku.
Vědci zjistili, že k nejpříznivějším změnám krevního tlaku došlo v 7 hodin ráno.
13. Vylepšený spánek
Počáteční cvičení může být právě to, co potřebujete, abyste si mohli dobře odpočinout. Stejná studie z roku 2014 v oblasti vaskulárního zdraví a řízení rizik prokázala, že dospělí měli lepší spánek ve dnech, kdy cvičili v 7 hodin ráno
Po ranním cvičení účastníci strávili více času hlubokým spánkem a zažili méně nočních probuzení. Také jim trvalo méně času, než usnuli.
Cvičení venku ráno nabízí ještě více výhod souvisejících se spánkem. Světlo vystavené brzy během dne může pomoci zvýšit hladinu melatoninu v noci.
Měli byste jíst předtím?
Zatímco cvičení před snídaní má určité výhody, je důležité stabilizovat hladinu cukru v krvi před cvičením. V opačném případě se vaše tělo bude těžko napájet z vašeho cvičení.
Před ranním cvičením si dejte lehké jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny. Tyto živiny dodají energii a připraví vaše svaly na cvičení.
Ideální jídla před tréninkem zahrnují:
- banán a arašídové máslo
- ovesné vločky s mandlovým mlékem a bobulemi
- Řecký jogurt s jablky
Jezte tyto potraviny jednu až tři hodiny před cvičením. Možná budete muset experimentovat, abyste zjistili, který čas vám nejlépe vyhovuje.
Po cvičení budete muset doplnit zásoby sacharidů a bílkovin v těle.Do 15 minut od cvičení si pochutnejte na jídle po tréninku, například:
- krůtí sendvič s celozrnným chlebem a zeleninou
- koktejl s proteinovým práškem a ovocem
- Řecký jogurt s ovocem
Nezapomeňte pít hodně vody před, během a po tréninku.
Ráno vs. večer
Obecně platí, že ranní cvičení je lepší, protože je snazší se zavázat a dokončit dříve, než vám překážejí denní povinnosti.
Večer se mnoho lidí cítí po práci nebo ve škole unavených. Může být obtížné najít motivaci nebo čas na cvičení. Práce v noci může také zvýšit energii, což ztěžuje usínání.
To ale neznamená, že večerní cvičení nemá výhody. Mezi možné výhody patří:
- Vyšší tělesná teplota. Vaše tělesná teplota je nejvyšší kolem 16 až 17 hodin. To je ideální, protože vaše svaly jsou již zahřáté.
- Zvýšená síla a vytrvalost. Ve srovnání s dopolednem jsou vaše síla a vytrvalost vyšší odpoledne.
- Více kamarádů na cvičení. Může být jednodušší najít cvičební partnery později během dne.
- Úleva od stresu. Po dlouhém dni vám cvičení může pomoci uvolnit se a zbavit se stresu.
Pro různé typy cvičení mohou být nejlepší také různé denní doby. Například intenzivní rotace může být ideální ráno, zatímco relaxační cvičení jógy může být praktičtější v noci.
Vždy je nejlepší cvičit v denní době, která vám nejlépe vyhovuje. Důsledné cvičení kdykoli během dne je lepší než nekonzistentní ranní cvičení.
Tipy, jak začít
S časem a trpělivostí můžete zahájit vlastní ranní cvičení. Postup je následující:
- Dobře se vyspi. Kvalitní noční odpočinek je nezbytný pro předčasné probuzení. Zaměřte se na sedm až osm hodin spánku.
- Postupně upravujte čas tréninku. Místo toho, abyste skočili do cvičení o 6:00, pomalu posuňte čas cvičení dříve a dříve.
- Připravte si cvičební pomůcku. Před spaním si oblečte tělocvičnu, tenisky a další potřeby pro cvičení.
- Připravte si snídani předem. Před večerem si připravte energizující jídlo před tréninkem.
- Seznamte se s kamarádem na cvičení. Vytváření plánů s přítelem je skvělý způsob, jak si zajistit zodpovědnost.
- Cvičení vás baví. Vyzkoušejte nová cvičení a uvidíte, co se vám líbí nejvíce. Pokud si cvičení opravdu užijete, vstávání z postele bude snazší.
Sečteno a podtrženo
Pokud se chystáte zahájit fitness rutinu, zvažte ranní cvičení. Včasné cvičení vám pomůže začít den s větší energií, soustředěním a optimismem. Navíc po ranním tréninku pravděpodobně jíte zdravě a říkáte, že jste aktivní po celý den.
I přes tyto výhody na cvičení není „správný“ čas. Nejlepší čas je ten vy může vydržet dlouhodobě.
