Stejně jako cvičení může lidem pomoci zhubnout, může také pomoci ostatním přibrat na váze zdravým způsobem.
Možná budete chtít přibrat na budování svalové hmoty nebo máte podváhu, což znamená, že vážíte méně, než je pro vaši výšku zdravé. Nejste si jisti, zda máte podváhu? Zjistěte to pomocí této kalkulačky indexu tělesné hmotnosti (BMI).
Pravidelné cvičení je jedním z nejdůležitějších kroků, které lze hromadit. Stejně jako při hubnutí by ale přibývání na váze mělo být součástí holistického plánu.
Zde se budeme věnovat některým cvičebním tipům na přibírání na váze s minimálním vybavením, které můžete začít dělat hned teď. Poté si povíme, jak budovat zdravou tělesnou hmotnost.
Cvičení k přibírání na váze pro ženy a muže
Ženské a mužské tělo ukládá tuk a distribuuje svalovou hmotu odlišně. Zaměřte se na cvičení, která vám poskytnou nejslibnější výsledky pro váš typ těla.
Kliky
Kliky jsou jednoduché a pomáhají budovat svaly v pažích a ramenou. Postup pushup:
- Lehněte si lícem dolů na zem.
- Položte ruce na zem, dlaně naplocho, ruce vystrčte po stranách a ruce na šířku ramen.
- Pomalu tlačte svým tělem nahoru, dokud nejsou paže zcela natažené. Chraňte záda a nohy rovně, aby vaše tělo vytvářelo přímku.
- Pomalu se spouštějte dolů, dokud se váš nos téměř nedotkne podlahy.
- Opakujte tolikrát, kolikrát se budete cítit pohodlně.
Kliky
K vytažení budete potřebovat nějaký druh stahovací tyče nebo robustní válcový předmět. Jinak je toto cvičení jednoduchý způsob, jak budovat svaly paží a ramen.
- Uchopte stahovací lištu oběma rukama. Vaše dlaně by měly směřovat od vás. Ruce držte na šířku ramen.
- Natáhněte se natolik, abyste viseli z tyče, aby se vaše nohy nedotýkaly země a vaše paže byly rovné.
- Pokračujte v tahání nahoru, dokud vaše brada není nad tyčí.
- Pomalu se spouštějte dolů, aby vaše paže byly opět rovné.
- Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
Dřepy
Toto cvičení pomáhá budovat svaly na zadku a nohou, zejména svalů čtyřhlavého femoris (čtyřkolky).
- Postavte se rovně tak, aby vaše nohy byly od sebe vzdálené na šířku boků.
- Položte ruce na boky a protáhněte břišní svaly.
- Začněte se spouštět pouze pomocí nohou, jako byste si chtěli sednout, a posaďte se, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně se zemí. Udržujte horní část těla co nejtišší.
- Zvedněte se zpět do své původní polohy.
- Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
Výpady
Toto cvičení můžete provádět kdekoli. Je to skvělé pro objemovou přípravu a tonizaci svalů nohou a zadku.
- Postavte se rovně a protáhněte břišní svaly.
- Prodlužte jednu nohu, jako byste udělali krok, a poté se předkloňte, jako byste klečeli, dokud vaše kolena nejsou v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte zpět na patu a zvedněte se zpět do původní polohy.
- Opakujte tolikrát, kolikrát se na jedné noze cítíte pohodlně.
- Opakujte pro druhou nohu.
Bench press
Pro toto cvičení budete potřebovat rovnou lavici na ležení a váženou tyč. Nepřetěžujte však tyč, protože se můžete zranit.
Bench pressy pomáhají budovat svaly ramen, tricepsů a hrudníku. Toto je dobré cvičení pro hromadění. Čím větší váhu můžete benchovat, tím více svalů budete budovat.
Možná budete chtít toto cvičení provést kvůli bezpečnosti pomocí pozorovatele.
- Lehněte si na záda na lavičku. Pokud má lavička stojan na tyč, otočte se k tyči čelem. Pokud není stojan, opatrně držte tyč a pomalu si lehněte dozadu na lavičku, dokud vám to nebude příjemné.
- Pokud je stojan, uchopte tyč oběma rukama, včetně palců. Nebojte se trochu roztáhnout prsty.
- Natáhněte ruce a vytáhněte tyč ze stojanu.
- Pomalu spusťte paže, aby se tyč dostala dolů k hrudi.
- Pomalu narovnejte ruce a zvedněte tyč zpět ke stojanu. Pokud není žádný stojan, ujistěte se, že máte sílu se po skončení posadit.
- Opakujte kroky 4 a 5 tolikrát, kolikrát se budete cítit pohodlně.
Zpětný tisk
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat váženou tyč. Lisy nad hlavou vám pomohou zvětšit svaly paží, ramen, zad, břicha a nohou.
- Uchopte tyč rukama asi na šířku ramen.
- Zvedněte tyč až těsně nad přední část hrudníku, a to i s rameny.
- Pomalu zvedněte tyč nad sebou, dokud vaše paže nejsou rovné. Udržujte lokty sevřené a zvedněte ramena, jako byste pokrčili rameny.
- Pomalu spusťte tyč zpět do výšky ramen.
- Opakujte kroky 3 a 4 tolikrát, kolikrát to bude pohodlné.
Jakým cvikům se vyhnout
Chcete-li přibrat na váze, minimalizujte aerobní a kardio cvičení. Ty jsou určeny ke spalování tuků a tonusů svalů, nikoli hromadně.
Nemusíte se jim úplně vyhýbat. Tyto cviky můžete dělat s mírou, abyste si napnuli svaly. To vám pomůže vytvořit definici, abyste mohli dosáhnout požadovaného vzhledu.
Co jíst hromadně
Není těžké přibrat na váze tím, že budete více jíst. Mějte však na paměti, co jíte, abyste získali zdravou váhu. Hromadná strava se skládá hlavně ze zdravých tuků, bílkovin a komplexních sacharidů, které pomáhají budovat svaly a využívat tuky ke spalování energie.
Vyzkoušejte některá z následujících potravin:
- libové bílkoviny, jako je kuřecí maso a ryby
- červené maso bez růstových hormonů, například hovězí maso
- vejce
- plnotučné mléčné výrobky, jako je plnotučné mléko a plnotučné řecké jogurty
- ovoce bohaté na tuky, například avokádo
- ořechy, jako jsou mandle
- celozrnný chléb
Dělejte si poznámky o tom, co jíte, do deníku nebo aplikace, která sleduje živiny. Je překvapivě těžké přesně vědět, kolik jíte, pokud si to nezapíšete. Možná zjistíte, že nekonzumujete dostatek kalorií nebo že váš výběr jídel není dostatečně výživný pro zdravou výživu.
Sledování vašich návyků v časopise vám pomůže optimalizovat příjem zdravých tuků a bílkovin, vyloučit nezdravé jídlo a sledovat vaši spotřebu kalorií v průběhu času.
Změny životního stylu
Přírůstek hmotnosti je více než jídlo a cvičení. Tady je další, co můžete udělat, abyste se ujistili, že trénink využijete naplno bez poškození těla:
- Dostatečně se vyspat. Zaměřte se na asi šest až osm hodin za noc.
- Snížit stres. Kortizol uvolňovaný stresem vám může způsobit nezdravou váhu nebo dokonce opět zhubnout. Meditujte, masírujte nebo věnujte více času svým oblíbeným koníčkům.
- Omezte nebo zastavte špatné návyky. Snižte nebo odstraňte alkohol a zkuste přestat kouřit. To může být obtížné, ale lékař vám může pomoci vytvořit plán odvykání kouření, který je pro vás to pravé.
- Stanovte si rozumné cíle. Jít příliš tvrdě, příliš rychle vás může spálit a způsobit více škody než užitku. Začněte v malém, pokaždé zvyšte počet opakování a zaznamenávejte svůj pokrok.
Odnést
Poraďte se s lékařem, výživovým poradcem nebo osobním trenérem o dosažení zdravého přírůstku hmotnosti.
Holistický přístup vám přinese nejlepší výsledky. Získejte přiměřené a pravidelné množství cvičení zaměřených na budování svalů, konzumujte zdravé tuky a bílkoviny a budujte životní styl kolem odpočinku, relaxace a péče o sebe.
