Pokud nejste zrovna vy, kdo se při cvičení vyhýbá výzvě - a trochu zábavné -, připravte se na skok!
Boxové skoky jsou ideální pro zkušené cvičence, kteří hledají výzvu.
Pokud jste začátečník nebo máte nějaké zranění, udělejte pauzu a začleňte boxové skoky do své rutiny.
V takovém případě nezapomeňte před ponorem konzultovat formu a techniku s lékařem a zkušeným osobním trenérem.
Jaké svaly jsou zpracovány?
Plyometrie nebo cvičení na lyžích tlačte svaly na maximum a pomáhejte zvyšovat svou sílu, sílu a rychlost.
Skoky boxu jsou typickým plyometrickým pohybem, při kterém skočíte z podlahy nahoru na vyvýšený povrch, jako je box.
Toto cvičení má velký dopad a je zaměřeno na:
- čtyřkolky
- hýždě
- hamstringy
- telata
Jaký to má smysl?
Když do své rutiny začleníte skoky z boxu, uvidíte několik výhod, například:
Zvýšení vaší síly a výbušnosti
Podívejte se na profesionální sprintery a hráče fotbalu - zaměřují se na rychlé, výbušné pohyby a při uskutečňování spoléhají na sílu svých nohou. Box jumps vám pomůže se tam dostat.
Zvýšení rozsahu vertikálního skoku
Jak vysoko můžete skákat? Procvičováním skoků v boxu získáte více „chmele“.
Zvýšení výkonu a spalování kalorií
Skoky v boxu vyžadují hodně energie, což znamená spálení kalorií zabijákem.
Jak to děláš?
Existují dva způsoby, jak přistupovat k box skokům - se zaměřením na sílu nebo se zaměřením na kondicionování.
Pokud chcete zvýšit svoji výbušnost, zaměřte se na 3 až 4 sady po 5 opakováních s několika minutami odpočinku mezi sadami.
Pokud je vaším cílem vytrvalost, zvolte spodní pole. Dokončete 3 sady až 20 opakování, mezi sériemi odpočívejte pouze 1 minutu.
Jako začátečník vyberte krabici, která je na kratší straně, dokud se nedostanete na kloub:
- Pro lidi do výšky asi 5 stop a 4 palce je to 14- nebo 16palcová krabička.
- Pro lidi, kteří jsou 5 stop 9 palců nebo vyšší, je to 16- nebo 20palcová krabička.
Vystupovat:
- Postavte se s krabicí jeden krátký krok před sebe a nohy na šířku ramen.
- Mírně pokrčte kolena a padněte dolů, paže vytáhněte za sebe.
- Využijte hybnost svého čtvrtletního dřepu, aby vás poháněla vzhůru, když skočíte na krabici, a nechte své paže vyklouznout před sebe.
- Jemně dopadněte na obě nohy s mírným ohnutím v kolenou.
- Krok zpět a dolů a opakujte.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Skoky boxu můžete do svého tréninkového režimu začlenit několika různými způsoby.
Například můžete začít s box skoky (a jinými plyometrickými pohyby) po zahřátí, ale před silovou částí tréninku. Tímto způsobem budete stále svěží a budete si je moci vzít na špičkový výkon.
Nebo můžete dokončit skoky v boxu mezi sadami silového tréninku.
Koncept s názvem postaktivační potenciace popisuje zvýšený výkon výbušných pohybů - jako jsou skoky v boxu - poté, co dokončíte cvičení těžkého odporu, které cílí na stejné svaly.
To znamená, že dokončení sady skoků po ukázce sady dřepů maximalizuje sílu a sportovní výkon.
Začněte tím, že k jednomu až dvěma tréninkům týdně přidáte skoky z boxu a mezi tím si dáte 2- až 3denní přestávku. Pamatujte, že vaše tělo potřebuje čas na zotavení, když pracuje s maximálním úsilím.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Skoky v boxu jsou prospěšné, pouze pokud jsou prováděny efektivně. Vyhněte se následujícímu:
Výběr příliš vysoké krabice
Pokud je váš box příliš vysoký, může dojít k několika výsledkům:
- Nedostanete se nahoru, což by mohlo způsobit zranění.
- Přistaneš v hlubokém dřepu místo ve čtvrtletní poloze, o kterou by ses měl snažit při skoku v boxu.
Skákání z krabice
I když vaše tělo dokáže efektivně absorbovat přistání skoku z boxu, totéž neplatí o skoku zpět z boxu. Pokud tak učiníte, zvýší se vaše šance na zranění.
Nesprávné přistání
Měkké přistání na celé noze, v mírném dřepu s mírně vystrčenými koleny, je klíčem ke správnému přistání skokem do boxu.
Můžete přidat váhu?
Přidáním váhy skoku do boxu bude tento již náročný tah ještě větší. Pokud se cítíte solidní v běžném skoku pole, zvažte přidání:
Vážená vesta nebo kotníkové závaží
Zajištění váhy vám umožní, aby mechanika pohybu skoku boxu zůstala stejná, což je vhodný postup od normálního skoku boxu.
V každé ruce činka
Pokrok v tomto pohybu, při skákání držte v každé ruce činku.
Kettlebell
Jakmile jsou činky snadné, držte kettlebell oběma rukama na úrovni hrudníku a dokončete skok boxu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existují regrese a pokroky při skoku do boxu, které mohou cvičení obohatit.
Kroky
Pokud jsou skoky v boxu stále příliš náročné, začněte s postupnými kroky. Přidejte váhu a jděte rychleji, jak se usnadní, a poté pokračujte ve skutečném skoku boxu.
Jednonohý
Skočte ze dvou stop, ale přistejte s jednou nohou na krabici. Alternativní nohy, jak jdete.
Sedící
Umístěte krabici před lavici. Posaďte se na lavičku a poté ze sedadla vyskočte přímo na krabici.
Rotační
Postavte se bokem vedle boxu a proveďte čtvrt otáčky ve vzduchu, když vyskočíte na box.
Sečteno a podtrženo
Pokud hledáte výbušnost a sílu nebo ještě větší vytrvalost, skoky v boxu mohou být cenným doplňkem vašeho tréninku. Uchopte tedy svoji krabici, zasaďte nohy a skočte dovnitř!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
