Jak získat tónovaný zadek, aniž byste už někdy dřepěli

Dřepy nebudou pokrývat všechny vaše úhly, ale tyto pohyby budou.

Dřepy jsou často považovány za svatý grál cvičení na zadku: Chcete větší zadní část? Squat. Chcete tvarovější derriere? Squat. Chcete pevnější vzadu? Squat.

Ale co když toto „konečné“ cvičení prostě není pro vás?

Ať už vám v tom brání zranění, nebo jste v podřepu (protože dřepy cvičí pouze jeden ze tří důležitých svalů gluteu), nebojte se - existuje spousta dalších cviků, které můžete provést, abyste získali kořist svých snů .

Zde jsme připravili 8 tahů bez dřepu, které zpevní a zpevní váš zadek.

Chcete-li udělat kompletní trénink, vyberte 4 až 5 z těchto cvičení a vytvořte 20minutovou rutinu.

Rutinní příklad:

• 3 x 20 kroků (10 R, 10 L) pruhovaný boční krok
• 3 x 20 kroků (10 R, 10 L), krok nahoru s reverzním výpadem
• 3 x 20 opakování (10 R, 10 L) mrtvý tah jedné nohy
• 3 x 20 opakování (10 R, 10 L) s bočním výpadem míče
• 3 x 10 opakování superman

Snažte se cvičit alespoň dvakrát týdně, abyste viděli výsledky.

Tahy

1. Pruhovaný boční krok

Skvělé pro zahřátí, boční pruh s krokem připraví vaše boky a glutety.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Umístěte pásku nad kolena s nohama na šířku ramen a dřepněte si.
2. Počínaje pravou nohou, krok do strany, dokončení 10 kroků.
3. Zpátečka, nejprve krok levou nohou, zpět na začátek.
4. Dokončete 3 sady.

2. Vykročte s reverzním výpadem

Step-up nejen dodá vaší kořisti pěkný výtah, ale je také praktickým cvičením.

Udržování tohoto v rutině cvičení pomůže s rovnováhou a stabilizací. K jejich dokončení budete potřebovat lavičku nebo krok, který je přibližně na úrovni kolen.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte stát, chodidla k sobě, před lavičkou nebo krokem.
2. Pravou nohou vkročte na lavičku, protlačte patu a levé koleno zvedněte nahoru.
3. Sklopte levou nohu dolů, ustupte z lavičky dozadu a skočte dozadu pravou nohou.
4. Vraťte se do výchozí polohy a znovu vykročte pravou nohou a proveďte stejné kroky.
5. Dokončete 10-15 opakování vedoucích pravou nohou, poté přepněte a dokončete 10-15 opakování vedoucích levou nohou.

3. Výpady činky

Vážené výpady jsou obecně skvělé pro dolní část těla, ale jsou obzvláště účinné při budování vašich svalů glute.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte stát rovně s nohama u sebe a s činkami v každé ruce.
2. Počínaje pravou nohou udělejte velký krok vpřed, zastavte se, když je vaše stehno rovnoběžné se zemí, a nechte činky viset po vašem boku.
3. Vyklopte pravou nohu nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
4. Dokončete 3 série po 10 opakováních s každou nohou.

4. Superman

Práce se zadním řetězcem - včetně dolní části zad, hýždí a hamstringů - jsou supermani klamně jednoduchá.

Ujistěte se, že jste skutečně zapojeni do spojení sval-mysl, abyste zajistili, že tento krok využijete na maximum.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Lehněte si na břicho s rukama a nohama vytaženými a prsty směřujícími ke zdi za vámi.
2. Ztužte břišní svaly a udržujte krk neutrální, nadechněte se a zvedněte ruce a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete. Nahoře vymačkejte glutety a vydržte 1-2 sekundy.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady 10-15 opakování.

5. Mediální boční výpad

Boční výpady působí na gluteus medius - sval na horní straně zadku - aby pomohly stabilizovat kyčle a poskytly pěkný, zaoblený vzhled.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte tím, že stojíte nohama na šířku ramen a držíte si na hrudi medicinbal.
2. Udělejte velký krok na pravou stranu a když vaše noha dosáhne na zem, ohněte pravé koleno a posaďte si bok zpět do polohy s jednou nohou.
3. Levou nohu držte rovně.
4. Protlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 opakování na každé straně pro 3 série.

6. Oselý kop

Skvělé doplňkové cvičení, oslí kop zacílí na zadek po jedné tváři. Ujistěte se, že vaše glute dělá práci během každého pohybu.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Předpokládejte výchozí polohu na všech čtyřech, kolena na šířku boků, ruce pod rameny a krk a páteř neutrální.
2. Ztužte své jádro, začněte zvedat pravou nohu, koleno zůstaňte ohnuté, noha zůstala plochá a zavěšená na boku. Pomocí své glutey přitlačte nohu přímo ke stropu a stlačte nahoře. Zajistěte, aby vaše pánev a pracovní kyčle zůstaly směřovat k zemi.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 20 opakování na každé noze pro 4-5 sérií.

7. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah jedné nohy je výzvou nejen pro vaši nohu, gluteu a sílu dolní části zad, ale i pro vaši rovnováhu.

Pokud vaše rovnováha není zcela k dispozici, nebojte se upustit jednu z činek a podvádějte se na židli nebo na zeď.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte s činkou v každé ruce položenou před stehny s váhou na pravé noze.
2. S mírným ohybem pravé nohy začněte kývat na kyčel a zvedněte levou nohu rovně dozadu.
3. Udržujte záda rovně a pomalým a kontrolovaným pohybem nechte závaží klesnout před sebe, blízko těla. Zastavte, když již nemůžete udržovat rovnováhu, nebo když je levá noha rovnoběžná se zemí.
4. Pomalu se vraťte na začátek, opravdu cítíte, jak vaše pravá hamstring pracuje.
5. Dokončete 10 opakování na pravé noze, poté přepněte doleva, celkem 3 série.

8. Most

Snižte tlak na klouby mostem. Pokud potřebujete větší odpor, přidejte činku.

přes Gfycat

Pokyny:

1. Začněte tím, že budete ležet lícem nahoru na podložce, kolena ohnutá s chodidly na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
2. Nadechněte se a protlačte si paty, zvedněte zadek a vycouvejte ze země. Nahoře vymačkejte glutety.
3. Pomalu spusťte zpět dolů na zem a opakujte 3 sady po 10 až 15 opakováních.

Při vytváření rutiny ...

Žádné dřepy, žádný problém!

Při sestavování rutiny se ujistěte, že základem jsou složená cvičení - nebo pohyby, které využívají více kloubů. To zahrnuje kroky, výpady a mrtvé tahy.

Poté přidejte jako doplněk cvičení na izolaci gluteů, jako jsou kopy oslů a supermany.

A nezapomeňte na to, že budete mít neustále problémy s přidáváním opakování nebo váhy, pokud to bude příliš snadné. Pokud provedete čtyři až pět z těchto tahů alespoň dvakrát týdně, měli byste očekávat, že uvidíte výsledky za pouhých několik měsíců.

3 Pohyby k posílení glutes