Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Co můžeš udělat
Prodloužení kyčle znamená, že otevíráte nebo prodlužujete přední část kyčle.
Je těžké si to představit? Postavte se rovně a přesuňte pravé stehno dozadu. Tento pohyb prodlužuje vaše extenzory kyčle.
Tyto svaly jsou důležité, protože pomáhají usnadňovat každodenní pohyby, jako je vstávání ze židle, chůze nebo běh.
Jste připraveni začít? Zde je šest cvičení zaměřených na prodloužení kyčle, doplňkové rutiny a další.
1. Prodloužení kyčle na stabilizační kouli
Připomíná cvičení Supermana, náchylné prodloužení kyčle na míči stability míří na spodní část těla. Tento pohyb primárně zapojuje vaše hamstringy a glutety.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Položte břicho na míč. Vaše nohy budou viset ze zadní části míče. Položte ruce na zem před míčem.
- Pomocí dolní části zad a hýždí stáhněte nohy ze země tak vysoko, jak jdou, a přitom udržujte své jádro v záběru a v kontaktu s míčem.
- Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
2. Prodloužení kyčle s odporovým pásem
K tomu budete potřebovat pásmo lehkého až středního odporu. Pokud máte delší pásku, můžete ji obtočit kolem sloupku nebo tyče, aby se napomohlo stabilitě.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Obtočte pásku kolem jednoho kotníku.
- Udržujte přímku ve svém těle a vytáhněte svou pracovní nohu co nejdále a přitom udržujte nohu rovnou a páteř nehybnou.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete 12 opakování na jedné noze, poté opakujte na druhé straně.
- Dokončete 3 sady na každé straně.
3. Most
Most je skvělé cvičení zaměřené na glutei. Pro další výzvu použijte závaží nebo zvedněte nohy.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na zem a dlaně směřujte dolů po stranách.
- Zatlačte si paty, abyste zvedli zadek a ustoupili od země a vytvořili přímku od poloviny zad ke kolenům.
- Pozastavte na 1 sekundu, abyste vytlačili glutety.
- Pomalu spusťte záda dolů k zemi.
- Dokončete 3 sady po 12 až 15 opakováních.
4. Střídavý výpad vpřed
Výpady jsou skvělé pro vaši dolní polovinu, zejména pro svaly extenzoru kyčle. Pokud potřebujete větší výzvu, držte v každé ruce činku.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama dolů po stranách.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a zajistěte, aby vaše pravé koleno nepřesahovalo vaše prsty. Zapojte své jádro.
- Zatlačte patu a vraťte se na začátek.
- Opakujte s levou nohou. To je 1 zástupce.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
5. Oselý kop
Popadněte podložku a nakopněte. Během tohoto pohybu se soustřeďte na glutety a hamstringy, abyste zajistili, že z toho budete mít maximum.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte na všech čtyřech s koleny na šířku boků, rukama pod rameny a krkem neutrálním.
- Ztužte své jádro a použijte pravou glute k přitlačení pravé nohy přímo ke stropu.
- Závěs na kyčli a udržujte polohu kolena ohnutou, rovnou nohu, aby vaše pánev a pracovní kyčle zůstaly po celou dobu rovnoběžně se zemí.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 15 opakováních na každé straně.
6. Prodloužení kyčle na stabilitě míče
K vyzkoušení tohoto pokročilého kombinovaného pohybu budete potřebovat stabilizační míč.
Pokud jste tento pohyb dříve nezkoušeli, začněte tím, že se zaměříte na část rozšíření kyčle. Pozdní zvlnění můžete přidat později.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Lehněte si na záda lýtky a chodidly na stabilizační míč. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
- Pomocí dolní části zad a hamstringů odtlačte zadek od země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od horní části zad k vašim nohám.
- Z této polohy prodloužení kyčle vytáhněte stabilizační míč směrem k zadku a proveďte loknu.
- Pomalu položte zadek na zem a opakujte kroky 2 a 3.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Věci, které je třeba zvážit
Začleňte tato cvičení na rozšíření kyčle do tréninku alespoň jednou týdně, aby vaše glutety a hamstringy zůstaly silné.
Před dokončením některého z těchto cviků se určitě zahřejte. Zaměřte se na 10 minut kardio - chůze nebo jogging je nejjednodušší - a lehké protažení.
Můžete také vyzkoušet několik těchto úseků, které vám pomohou uvolnit extenzory kyčle.
Pokud chcete zkusit něco jiného
Zatímco posilování kyčlí je důležité, vaše boky samotné jsou také klíčové.
Doplňte cvičení extenzoru kyčle touto sérií 12 tahů, které vám pomohou udržet boky ve špičkové formě.
Také stojí za to začlenit? Válcování pěny. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že konzistentní válcování pěnou zvýšilo prodloužení kyčle během dynamického výpadu.
Cvičení této směsi pohybů pěny na spodní části těla by mělo stačit.
Bližší pohled: O jaké svaly jde?
Zapojeny jsou vaše hamstringy a glutety.
Váš gluteus maximus je primární pracovník a tahá nohu dozadu.
Při pohybu pomáhají tři svaly hamstringů - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
Jak se rozšíření kyčle používá v každodenním životě?
V mnoha ohledech! Prodloužení kyčle nastává, když chodíte, běžíte, vstanete ze sedu nebo stoupáte po schodech. Jakýkoli pohyb, který prodlužuje přední část kyčle, se považuje za prodloužení kyčle.
Proč jsou cviky na extenzi kyčle důležité?
Cviky na extenzi kyčle jsou důležité, protože vaše extenzorové svaly kyčle - glutety a hamstringy - jsou hlavními hybateli vašeho těla.
Silné glutety jsou klíčové pro vyrovnání pánve a podporu dolní části zad. Silné hamstringy vám pomohou běhat, chodit a skákat.
Sečteno a podtrženo
Prodloužení kyčle je důležitou součástí každodenní činnosti. Posílení svalů, které tomuto pohybu napomáhají, usnadní život. Z důsledného dokončení těchto cvičení získáte také estetické výhody - bonus!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji Instagram.
.jpg)
.jpg)
