Výhody Jumping Jacks a jak je dělat

Co jsou skákací zvedáky?

Skákací zvedáky jsou efektivní trénink celého těla, který můžete dělat téměř kdekoli. Toto cvičení je součástí tzv. Plyometrie neboli tréninku skoků. Plyometrics je kombinací aerobního cvičení a práce s odporem. Tento typ cvičení působí současně na vaše srdce, plíce a svaly.

Skákací zvedáky fungují konkrétně:

• hýždě
• čtyřhlavý sval
• flexory kyčle

Jumping jacks také zapojit vaše břišní a ramenní svaly.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách skákání a jak je začlenit do cvičení.

Jaké jsou výhody?

Plyometrická cvičení, jako jsou skákací zvedáky, mají lidem pomoci běhat rychleji a skákat výš. Je to proto, že plyometrie funguje tak, že rychle protahuje svaly (excentrická fáze) a poté je rychle zkracuje (soustředná fáze).

Další příklady plyometrických cvičení:

• burpees
• dřep skoky
• box skočí
• výpady

Skákací zvedáky mohou být dobrou alternativou k zaznamenávání kilometrů na běžeckém pásu nebo stacionárním kole. Všechna tato cvičení pomáhají zvýšit vaši srdeční frekvenci, ale skákací zvedáky vás také přimějí pohybovat tělem z jeho normální pohybové roviny.

Zdaněním svalů těmito způsoby může být pohyb výbušnější a získá sílu i hbitost pro sporty vyžadující vícesměrný pohyb.

Výcvik skoků může být dobrý i pro zdraví kostí. V jedné studii byly krysy vystaveny režimu skákání po dobu osmi týdnů (200 skoků týdně a 40 skoků denně po dobu pěti dnů).

Jejich kostní hustota byla měřena před a po skokovém režimu a vykazovala významné zisky oproti kontrolní skupině. Krysy si dokázaly udržet tyto zisky po dobu 24 týdnů s tréninkem sníženým na pouhých 11 procent (21 skoků za týden) počátečního testovacího období.

Pravidelné cvičení obecně může také poskytnout následující výhody:

• vedení váhy
• snížený krevní tlak
• snížený cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), „špatný“ cholesterol
• zvýšený cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL), „dobrý“ cholesterol
• zvýšená citlivost na inzulín

A co spálené kalorie?

Člověk o hmotnosti 150 kilogramů, který dělá jen jedno dvouminutové sezení (přibližně 100 opakování) skokových zvedáků, může spálit kolem 19 kalorií. Dělat skákací zvedáky po dobu celých 10 minut rozdělených ve spurtech po celý den by spálilo celkem 94 kalorií.

Existují nějaká rizika?

Skákací zvedáky a další plyometrická cvičení jsou spojena s rizikem zranění, zejména dolních kloubů těla, jako je koleno a kotník. Stejně jako u většiny cviků je riziko vyšší, pokud nezačnete se základní úrovní síly a kondice.

Pokud máte společné problémy, poranění svalů nebo jiné zdravotní problémy, poraďte se před zahájením takového programu se svým lékařem.

Většina lidí může bezpečně provádět plyometrická cvičení, jako jsou skákací zvedáky. To zahrnuje děti, dospívající a starší sportovce.

Skákací zvedáky a těhotenství

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje těhotným ženám dostat 20 až 30 minut denně se středně intenzivní aktivitou ve všech trimestrech těhotenství. ACOG konstatuje, že cvičení pomáhá udržovat fyzickou zdatnost, udržovat zdravou váhu a může dokonce snížit riziko vzniku gestačního diabetu.

I když ACOG výslovně neříká, aby nedělal skoky, uvádí „aerobik s nízkým dopadem“ jako bezpečnější alternativu k sportům s vyšším nárazem, jako je gymnastika. Poraďte se svým lékařem o typech cvičení, které můžete provádět během různých trimestrů těhotenství.

Pokud máte nekomplikované těhotenství a před otěhotněním pravidelně děláte skákací zvedáky, poraďte se se svým lékařem, zda pokračovat nebo ne. Těhotenství ovlivňuje vaše klouby a rovnováhu, proto postupujte opatrně.

Některé ženy mohou být schopny bezpečně pokračovat v intenzivním cvičení až do porodu s povolením svého lékaře. Je obzvláště důležité dostat se do pořádku pro energické cvičení během druhého a třetího trimestru.

Klíčem je věnovat pozornost svému tělu a podle toho se přizpůsobit na základě případných komplikací v těhotenství a doporučení lékaře.

Jak to udělat skákání zvedáky

Pokud s cvičením začínáte, je dobré prodiskutovat plány s lékařem. Začněte pomalu a začněte s opakováním a nastavením. Se zlepšováním kondice se můžete vždy zvyšovat.

Základní skákací zvedáky

Fotografie podle aktivního těla. Kreativní mysl. | přes Gfycat

1. Začněte tím, že stojíte s rovnými nohama a rukama do stran.
2. Vyskočte a roztáhněte nohy za šířku boků, paže nad hlavu téměř dotýkejte.
3. Skočte znovu, sklopte ruce a nohy spojte. Vraťte se do výchozí polohy.

Squat jack

přes Gfycat

Existují úpravy, které můžete provést pro zvýšení intenzity skákání zvedáků. U dřepu s dřepy proveďte následující:

1. Začněte provedením několika základních skákacích zvedáků.
2. Pak se položte do podřepu s nohama širšími než je šířka ramen a prsty vytočenými.
3. Položte ruce za hlavu, jak budete dál skákat nohama dovnitř a ven, jako byste dělali základní skákací zvedák v dřepu.

Rotační zvedák

přes Gfycat

Rotační zvedák je další změnou, kterou můžete zkusit zvýšit intenzitu:

1. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama na hrudi.
2. Vyskočte a dopadněte na nohy v podřepu. Vaše chodidla by měla být širší než na šířku ramen a prsty na nohou by měly být vytočené.
3. Když přistáváte v této poloze v podřepu, otočte horní část těla v pase a natáhněte levou ruku směrem k podlaze. Zároveň natáhněte pravou ruku až k nebi.
4. Skočte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé straně a dokončete jedno opakování.

Skákací zvedáky s nízkým nárazem

přes Gfycat

Pro jemnější alternativu navrhuje trenér celebrit v Chicagu Andrea Metcalf vyzkoušet skákací zvedáky s nízkým nárazem:

1. Začněte tím, že pravá ruka dosáhne k rohu místnosti, když současně vykročíte pravou nohou.
2. Zatímco je vaše pravá strana v poloze ven, natáhněte levou ruku směrem k rohu místnosti a současně vykročte levou nohou.
3. Přineste pravou ruku a nohu a poté levou ruku a nohu do středu. Toto je jedno opakování.
4. Pokračujte v tomto pochodujícím pohybu, střídejte strany, dokud nedokončíte 5 opakování vedoucích doprava. Opakujte vedení vlevo.

A co opakování?

Neexistuje žádný standard, kolik opakování nebo sad skokových zvedáků musíte udělat. Možná budete chtít začít tím, že uděláte jen několik při nízké až střední intenzitě. Vypracujte dvě sady po 10 a více opakováních.

Pokud jste zkušený sportovec nebo pravidelně aktivní, můžete v relaci provést až 150 až 200 opakování skoků a dalších skoků.

Bezpečnostní tipy

I když nepotřebujete složité vybavení, abyste mohli dělat skákací zvedáky, musíte si při cvičení procvičit některá základní bezpečnostní opatření. Postupujte podle těchto tipů:

• Zahřejte se a ochlaďte. Svižná procházka kolem bloku může být dobrým začátkem.
• Skákací zvedáky stavte na rovný a rovný povrch. Před cementem nebo asfaltem se upřednostňuje tráva, guma a další povrchy, které tlumí nárazy.
• Noste podpůrnou obuv. Vyberte si atletické tenisky místo sandálů, bot na podpatku nebo bot.
• Naučte se správný formulář. Zvažte, zda vám trenér předvede správnou formu, abyste se ujistili, že děláte pohyby správně.
• Čím rychleji, tím lépe. Zvažte upřednostnění rychlosti opakování po celé délce tréninku (vytrvalosti), abyste předešli nadměrnému zranění.
• Věnujte pozornost svému tělu. Pokud cítíte bolest, dejte si pauzu nebo zcela ukončete relaci.

Jídlo s sebou

Skákací zvedáky vám mohou pomoci namíchat vaše aktuální cvičení nebo vás dokonce motivovat k tomu, abyste začali nový s novým programem.

Ať už si vyberete jakoukoli aktivitu, snažte se po většinu dní v týdnu získat alespoň 30 minut cvičení se střední intenzitou.

Sami můžete po celý den dělat výbuchy skákacích zvedáků nebo je začlenit do pestřejší plyometrické rutiny. Je dobré dát tělu dva až tři dny odpočinku mezi jednotlivými sezeními a míchat různé typy cvičení, abyste se vyhnuli nadměrnému zranění.