Doporučení
Měli byste cvičit na prázdný žaludek? To záleží.
Často se doporučuje, abyste si první věc zacvičili ráno před snídaní, ve stavu nalačno. Předpokládá se, že to pomáhá při hubnutí. Cvičení po jídle vám však může dát více energie a zlepšit váš výkon.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli o výhodách a rizicích cvičení na prázdný žaludek, plus návrhy, co jíst před a po cvičení.
Pomáhá vám cvičení na prázdný žaludek zhubnout?
Cvičení na prázdný žaludek se nazývá kardio nalačno. Teorie spočívá v tom, že vaše tělo se živí uloženým tukem a sacharidy pro energii místo jídla, které jste nedávno jedli, což vede k vyšší úrovni ztráty tuku.
Výzkum z roku 2016 poukazuje na výhody cvičení v půstu, pokud jde o regulaci hmotnosti. Studie mezi 12 muži zjistila, že ti, kteří před cvičením nesnídali, spálili více tuků a snížili svůj kalorický příjem po dobu 24 hodin.
Některé výzkumy tuto teorii vyvracejí. Studie z roku 2014 na 20 ženách nezjistila žádné významné rozdíly ve změnách složení těla mezi skupinami, které před cvičením jedly nebo hladovaly. V rámci studie vědci měřili tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a obvod pasu po dobu čtyř týdnů. Na konci studie bylo prokázáno, že obě skupiny ztratily tělesnou hmotnost a tukovou hmotu.
K rozšíření těchto zjištění je zapotřebí podrobnějšího výzkumu po delší časové období.
Cvičení na prázdný žaludek může také vést vaše tělo k tomu, aby jako palivo používalo bílkoviny. Vaše tělo tak bude mít méně bílkovin, které jsou potřebné k budování a opravě svalů po cvičení. Navíc použití tuku jako energie nemusí nutně znamenat, že snížíte celkové procento tělesného tuku nebo spálíte více kalorií.
Je bezpečné cvičit na lačno?
I když existuje nějaký výzkum, který podporuje práci na lačný žaludek, nemusí to nutně znamenat, že je ideální. Když cvičíte na prázdný žaludek, můžete spálit cenné zdroje energie a mít menší výdrž. Nízká hladina cukru v krvi může také vyvolat pocit závratě, nevolnosti nebo třesu.
Další možností je, že se vaše tělo přizpůsobí neustálému využívání tukových zásob energie a začne ukládat více tuku než obvykle.
Potraviny pro zlepšení výkonu
Dodržujte vyváženou stravu a zvyšte svůj sportovní výkon.
- Jezte celá, výživná a přírodní jídla.
- Zahrňte zdravé sacharidy, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
- Vyberte si zdravé tuky, jako je olivový a kokosový olej, ghí a avokádo.
- Získejte bílkoviny z libového masa, vajec a nízkotučných mléčných výrobků.
- Ořechy, semena a klíčky jsou zdravým doplňkem vaší stravy, stejně jako potraviny bohaté na železo, jako jsou ryby, vařené fazole a zelená zelenina.
Pokud se rozhodnete před cvičením jíst, vyberte si snadno stravitelné jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky. Jezte asi 2 až 3 hodiny před tréninkem. Pokud vás tlačí čas, posaďte se na energetickou tyčinku, sendvič s arašídovým máslem nebo čerstvé nebo sušené ovoce.
Zůstaňte hydratovaní před, během a po cvičení pitím vody, sportovních nápojů nebo džusu. Smoothies a náhradní nápoje vám také mohou pomoci zvýšit příjem tekutin.
Některá jídla mohou zlepšit a urychlit zotavení po tréninku. Jezte potraviny obsahující sacharidy, bílkoviny a vlákninu do 30 minut až 2 hodin po dokončení cvičení. Zdravé bílkoviny mohou posílit váš imunitní systém a urychlit hojení ran. Potraviny, které obsahují vitamíny C a D, zinek a vápník, jsou také prospěšné.
Zde je několik zdravých možností po tréninku:
- nízkotučné čokoládové mléko
- ovocné smoothie
- energetická tyčinka
- sendvič
- pizza
- celozrnný chléb
- sójové mléko
- ořechy a semena
- švestky nebo švestkový džus
- jogurt s ovocem
Kdy byste měli jíst?
Typ aktivity, kterou děláte, vám může pomoci určit, zda byste měli před tréninkem jíst. U lehkých cvičení nebo cvičení s nízkým nárazem, jako je chůze, golf nebo jemná jóga, možná nebudete muset předem natankovat.
Vždy byste však měli jíst před cvičením, které vyžaduje hodně síly, energie a vytrvalosti. To zahrnuje tenis, běh a plavání. Je to obzvláště důležité, pokud plánujete cvičit déle než hodinu.
Existují určité časy, kdy budete chtít jíst během namáhavého cvičení trvajícího déle než hodinu, například během maratonu. To je nezbytné k udržení hladiny glukózy v krvi potřebné k dalšímu pohybu. Pomáhá vám také vyhnout se vyčerpání uložené energie ve svalech, což vám může pomoci při budování svalové hmoty.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zdravotní stav, který je ovlivněn tím, co jíte a jak cvičíte.
Pokud máte cukrovku, pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení. Pokud máte onemocnění štítné žlázy, nízký krevní tlak nebo hypertenzi, ujistěte se, že jíte kolem svého cvičebního programu, kdykoli je to vhodné pro zvládnutí vašeho stavu.
Sečteno a podtrženo
Pokud občas cvičíte na prázdný žaludek, nepotte se s ním, ale pro namáhavé nebo dlouhodobé činnosti to nemusí být nejlepší. Jste svým nejlepším průvodcem, takže poslouchejte své tělo a dělejte to, co je pro vás nejlepší. Zůstaňte náležitě hydratovaní, udržujte vyváženou stravu a žijte životním stylem v souladu s vašimi nejlepšími zdravotními zájmy. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
