Takže, co je to „Fab Four“? Kelly LeVeque vysvětluje, co a proč stojí za tímto energeticky nabitým stravovacím plánem, a jak jej aplikovat na vše od smoothies po saláty.
Pokud jde o výživu a hubnutí, je tam hodně hluku. Všechny informace mohou být pro mnoho lidí naprosto ohromující nebo matoucí, a proto jsem se rozhodl vytvořit jednoduchou filozofii, která by mohla fungovat také jako nástroj pro mé klienty.
Fab Four je to, co jsem vytvořil, abych pomohl svým klientům zapamatovat si čtyři věci, které by měly zahrnovat do každého jídla, aby bylo zajištěno, že dostávají prospěšné živiny a správnou rovnováhu potravin, aby zvládli hlad a udrželi hormony pod kontrolou.
Co přesně je Fab Four? Je to kombinace bílkovin, tuků, vlákniny a zeleniny.
Potřebujete bílkoviny, které vám pomohou cítit se plné a také budovat nebo udržovat svaly. Tuk vám pomůže nakopnout chutě, protože zpomaluje trávení jídla a dává vám pocit spokojenosti.
Vláknina pomáhá udržovat pocit plnosti, aniž by zvyšovala hladinu cukru v krvi. Navíc krmí zdravé probiotické střevní bakterie a detoxikuje trávicí systém. A zeleň poskytuje důležité živiny a mikroživiny potřebné k tomu, aby vaše tělo bojovalo se záněty a zůstalo v pohodě.
Takto vypadá v smoothie:
- proteinový prášek, jako je hrachový protein nebo kolagenový protein (protein)
- avokádo nebo mandlové máslo (tuk)
- mletá lněná nebo chia semínka (vláknina)
- špenát nebo kel (zelené)
Můžete také přidat nějaké mandlové mléko, led nebo obojí, podle toho, jak máte rádi konzistenci.
K jídlu chcete naplnit talíř listovou zeleninou, jako je kale nebo rukola, přidat zeleninu bohatou na vlákninu, jako je okurka nebo květák, bílkoviny jako kuře nebo ryba, a také 1 až 2 polévkové lžíce tuku, jako obvaz Primal Kitchen, olivový olej nebo půl avokáda.
V podstatě chcete zahrnout Fab Four do každého jídla a smoothie, protože tato konkrétní kombinace potravin vám může pomoci:
- vypněte hormony hladu (což znamená, že se budete cítit spokojeni déle)
- efektivněji spalovat tuky
- regulujte hladinu cukru v krvi po dobu čtyř až šesti hodin
Fab Four není dietní plán. Je to forma lehké struktury, která vám pomůže zajistit, abyste plnili své cíle v oblasti výživy a dostali to, co potřebujete, abyste se cítili klidní, plní a spokojení bez ohledu na to, jaký životní styl si vyberete. Když se budete cítit plní a spokojení, je mnohem snazší zůstat na správné cestě a soustředit se po celý den.
S klienty hodně mluvím o tom, jak Fab Four funguje na hladinu cukru v krvi. Zajištění, aby vaše hladina cukru v krvi zůstala i bez dramatických poklesů nebo výkyvů, je opravdu důležité pro udržení stálé energetické hladiny, udržitelné hubnutí a omezování chutí.
Hladinu cukru v krvi si můžete zobrazit jako křivku. Chcete, aby tato křivka zůstala stabilní a rovnoměrná, plynulá blízko středové čáry, bez dramatických výšek nebo minim.
Způsob, jak řídit hladinu cukru v krvi, je zajistit, abyste dostali správnou kombinaci živin (bílkoviny, tuky, vláknina a zelenina) a vyhnout se přebytečnému cukru a jednoduchým sacharidům.
Dalším zdravotním problémem spojeným s hladinou cukru v krvi je inzulínová rezistence, což je stav, ke kterému dochází, když vaše tělo není schopno účinně využívat krevní cukr k energii.
To způsobí, že vaše tělo bude méně citlivé na inzulín. Když k tomu dojde, vaše buňky odolávají inzulínové odezvě, což znamená, že vaše hladina cukru v krvi je vysoká, i když ji má inzulín snižovat.
Mnoho mých klientů, kteří se snaží zhubnout, mi říká, že nechápou, proč nemohou zhubnout, i když jedí celou a čistou stravu.
Mnohokrát, jakmile se jich zeptám přesně, co jedí, řeknou, že začínají svůj den lichotníkem nabitým více než 2 šálky mraženého ovoce; jíst „čisté“ přírodní sladidla, jako je javorový sirup, med nebo agáve; nebo pití ovocné a zeleninové šťávy, která neobsahuje vlákninu ani bílkoviny (to, co potřebujete k tomu, aby hladina cukru v krvi nestoupala).
Aby bylo jasno: Neříkám, že ovoce je špatné nebo problém. Je jen důležité si uvědomit, že vaše tělo dokáže zvládnout pouze tolik fruktózy (druh cukru v ovoci a sladidlech) najednou.
Mít asi 15 gramů sacharidů pocházejících z ovoce je skvělé množství pro občerstvení. To se rovná asi 1 šálku bobulí nebo melounu nebo malému kousku ovoce.
Ovoce je plné vlákniny, vody, vitamínů a minerálů. Je to zdravý způsob bohatý na živiny, jak potlačit chuť na sladké. Je užitečné spárovat ovoce s bílkovinami nebo zdravými tuky, abyste snížili jeho dopad na hladinu cukru v krvi. To pomáhá udržet tělo plné déle a může zabránit přejídání.
Něco jiného, co je součástí filozofie Fab Four, si uvědomuje snacking. Často se svacujeme ze zvyku nebo z nudy, nebo proto, že si myslíme, že musíme jíst každé dvě hodiny, abychom udrželi náš metabolismus v chodu.
Ale opak je ve skutečnosti pravdou. Pokud jíte vyvážená jídla s dostatkem živin, neměli byste mít svačinu, abyste se dostali k dalšímu jídlu. V ideálním případě můžete jíst jídlo Fab Four a pak nejíst znovu po dobu čtyř až šesti hodin.
Pokud předtím opravdu hladovíte, možná nebudete mít správnou rovnováhu živin. Nebo možná jste dehydratovaní a nepijete dostatek vody. Ve skutečnosti je lepší, když váš metabolismus nebude příliš brzy svačovat, zvláště pokud ještě nemáte biologický hlad. Vaše tělo potřebuje čas mezi jídly na trávení a spalování tuků.
Klíčem k hubnutí, přestože se stále cítíte spokojeni, je pokusit se dodržovat lehkou strukturu (jako jsou moje pokyny Fab Four) a vyhnout se omezujícím dietním plánům nebo detoxikacím.
Když sledujete lehkou strukturu a rozumíte vědě o tom, jak to, co jíte, ovlivňuje vaše tělo, hormony a metabolismus, je snazší dělat chytřejší rozhodnutí, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
