Přerušovaný půst (IF) je tu už nějakou dobu. V roce 2013 nastal velký skok v popularitě díky filmu „The 8-Hour Diet“ od Davida Zinczenka a Petera Moora.
Zinczenko a Moore tvrdili, že konzumace veškerého denního jídla během 8 hodin by vedla k dramatickému úbytku hmotnosti.
Celebrity jako Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr a Benedict Cumberbatch údajně přijaly nějakou formu IF stravy.
Dieta spočívá v omezení časového období, ve kterém jíte jídlo. Jinými slovy, procházíte střídavými cykly půstu a jídla. Na rozdíl od většiny ostatních diet jde o omezení když jíte spíše než co jíš.
V současné době je IF jedním z nejpopulárnějších stravovacích stylů.
Různé studie ukázaly, že přijetím tohoto stravovacího vzorce můžete mít výhody jako:
- ztráta váhy
- lepší metabolické zdraví
- ochrana před nemocemi
- delší životnost
Pokud máte zájem vyzkoušet tento trendový stravovací plán, můžete se trochu obávat, jak to zvládnete.
Jedna věc je vstoupit do restriktivní diety jako celebrita s osobním výživovým poradcem. Je to mnohem těžší, když máte věci, jako je vaše práce nebo vaše děti, žonglovat současně!
Čtěte dále a objevte několik praktických tipů a triků, které může kdokoli použít, aby začal jíst podle plánu IF.
Začínáme
Víte, že chcete vyzkoušet IF, ale možná si nejste jisti, kde začít.
Nejdříve nejdříve: Proveďte svůj průzkum. Jak vysvětluje odbornice na výživu Stephanie Rofkahr z Fit Four Five, IF může být nebezpečný pro lidi s nízkou hladinou cukru v krvi. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě se poraďte se svým lékařem.
Dále se rozhodněte, jaký typ IF plánu chcete vyzkoušet. Existuje šest populárních vzorů půstu, ze kterých si můžete vybrat, ale tento seznam není v žádném případě vyčerpávající.
Podle Rofkahra je nejoblíbenější možností metoda 16/8. V tomto vzoru se postíte 16 hodin a poté budete jíst do 8 hodin. Rofkahr má tendenci radit, aby lidé jedli mezi polednem a 20:00.
Jakmile dokončíte svůj průzkum a rozhodnete se pro harmonogram, který vám nejlépe vyhovuje, jste připraveni jít.
Způsoby, jak to udržet zvládnutelné
IF může být těžké, zvláště na začátku.
Kromě výmluvného reptání žaludku se při pokusech o zvládnutí nového stravovacího plánu můžete setkat také s únavou, podrážděností a stresem.
Zde je několik tipů, jak si trochu ulehčit život:
- Začněte s upraveným plánem. "Začněte s plánem, který je pro vás realistický, a poté přidejte na intenzitě a trvání," říká Dr. Amy Lee, hlavní výživová poradkyně společnosti Nucific. Není třeba se potápět přímo! Budujte svou toleranci k jídlu každý den v menším časovém okně a až budete připraveni, proveďte celý plán.
- Zůstaňte dobře hydratovaní. Lee vysvětluje, že byste měli během období hladovění udržovat hydrataci „nekalorickými tekutinami“. To může zahrnovat vodu, bylinné čaje a nápoje bez příchutí kalorií.
- Během jídla, jíst pomalu a často. Rofkahr doporučuje, abyste se snažili jíst každé 3 hodiny v 8hodinovém okně, abyste mohli „dostat své kalorie“. Pamatujte, že IF se může stát nebezpečným, pokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu kalorií.
- Naplánujte si předem zdravá a výživná jídla. I když vás může svádět, abyste si po skončení půstu dopřáli své oblíbené občerstvení a pohodlná jídla, snažte se dodržovat zdravou stravu s bílkovinami, ovocem a zeleninou.
- Připravte si jídlo předem. Pokud je váš plán neuvěřitelně nabitý, vyhraďte si na víkend nebo několik nocí v týdnu čas na přípravu jídla předem. To vám ušetří čas a pomůže vám udržet vyváženou stravu.
- Přidejte 2 až 3 lžíce. zdravého tuku na večerní jídlo. Alicia Galvin, RD, rezidentní výživová poradkyně společnosti Sovereign Laboratories, doporučuje přidat do posledního jídla dne zdravý tuk, jako je olivový olej, kokosové máslo nebo avokádo, aby byla hladina cukru v krvi stabilní přes noc.
- Pokud máte problémy se spánkem, IF nemusí být pro vás. Podle expertky IF Cynthie Thurlowové „Pokud nemůžete přes noc spát, nepokoušejte se tuto strategii použít. Nejprve pracujte na spánku. “
Běžné otázky
Na začátku cesty IF můžete mít tyto společné obavy na mysli.
Existují potenciální nevýhody přerušovaného půstu?
IF se nedoporučuje lidem s předchozí anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo ortorexie.
U některých lidí může IF narušit spánkové vzorce a bdělost. Může také u některých způsobit zvýšení stresu, úzkosti a podrážděnosti.
VarováníPřerušovaný půst se nedoporučuje u osob s anamnézou narušeného stravování.
Jsou některá jídla lepší pro přerušovaný půst?
Obecně zdravotníci doporučují, abyste se drželi zdravých a celých potravin. Přesto je důležité zajistit, abyste každý den měli dostatek kalorií na palivo pro své tělo.
Zaměřte se na „potraviny bohaté na živiny, které mají vyšší obsah tuku, bílkovin a vlákniny, což vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi,“ říká Galvin.
Jaký je nejlepší typ přerušovaného půstu pro hubnutí?
Existuje spousta různých způsobů implementace IF.
Zatímco model 16/8 je nejoblíbenější a nejsnadněji implementovatelný, jiné typy zahrnují model 5/2, který zahrnuje omezení kalorií dvakrát týdně, a model alternativního dne, který zahrnuje omezení kalorií každý druhý den.
Zatím jsou studie docela nepřesvědčivé, pokud jde o to, zda je jeden typ účinnější než kterýkoli jiný, takže vyzkoušejte řadu metod, abyste zjistili, který z nich nejlépe vyhovuje vašemu tělu a životnímu stylu.
Vědecké výhody
Zatímco většina lidí zkouší IF jako nástroj na hubnutí, ukázalo se, že má další potenciální výhody.
Co říká výzkum?
Pokud jde o hubnutí, existuje několik studií, které ukazují výhody IF.
Malá studie z roku 2019 ukázala, že lidé, kteří jedli pouze mezi 8:00 a 14:00 měl nižší chuť k jídlu a zvýšené spalování tuků po cvičení IF po dobu 4 dnů.
Malá studie z roku 2005 ukázala, že hladovění po druhý den vedlo ke ztrátě tělesné hmotnosti asi 2,5 procenta po 22 dnech.
Podle studie z roku 2018 může mít IF potenciál ke správě hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Několik studií na hlodavcích naznačuje, že půst může prodloužit průměrnou délku života a zlepšit stárnutí mozku.
Výzkum z roku 2007 ukázal, že IF může nabídnout ochranu před:
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- rakovina
- Alzheimerova choroba
Co říkají odborníci?
Odborníci jsou rozděleni, pokud jde o IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, působí v poradní radě společnosti Fitter Living.
"Současný výzkum půstu je omezený a neprůkazný," říká. "Není dostatek výzkumu, který by ukázal, že půst přináší lepší úbytek hmotnosti než běžná kalorická strava."
Miller vysvětluje, že IF může mít některé negativní účinky, jako jsou:
- nízká nálada
- změny nálady
- nízká energie
- binging
- nízká hladina cukru v krvi
- podrážděnost
Lisa Richardsová je výživová poradkyně a autorka knihy „Dieta Candida“. Poznamenává, že IF má určité výhody, pokud se provádí bezpečně. Tyto zahrnují:
- ztráta váhy
- zlepšená inzulínová rezistence
- vylepšená oprava buněk
- obnovená hormonální rovnováha
Mezi výhody IF patří:
- hubnutí a spalování tuků
- delší životnost
- ochrana před některými nemocemi
- zlepšená inzulínová rezistence
- oprava buněk
- hormonální rovnováha
Odnést
O IF se hodně debatuje. Obecně existuje určitá shoda, že IF může nabídnout výhody, pokud se cvičí bezpečně a vědomě.
Pomocí těchto tipů bude vaše cesta k plánovanému jídlu o něco lépe zvládnutelná.
Meg Walters je spisovatelka a herečka z Londýna. Ve svém psaní se zajímá o témata, jako je fitness, meditace a zdravý životní styl. Ve svém volném čase ráda čte, cvičí jógu a občas sklenku vína.
