Jak zmírnit úzkost v noci

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Proč se to děje v noci?

Úzkost je normální lidská emoce charakterizovaná pocity nervozity a obav. Můžete se setkat s úzkostí během stresových situací, jako je první rande nebo pracovní pohovor.

Někdy však může úzkost přetrvávat déle než obvykle. Když k tomu dojde, může to narušit váš každodenní - a noční - život.

Jedním z nejčastějších okamžiků, kdy lidé pociťují úzkost, je noc. Mnoho klinických studií zjistilo, že deprivace spánku může být spouštěčem úzkosti. Výzkum historicky také naznačuje, že úzkostné poruchy jsou spojeny se sníženou kvalitou spánku.

Léčba noční úzkosti a řešení vašich problémů se spánkem jsou důležitými kroky ke zlepšení kvality života.

Příznaky

Existuje mnoho příznaků úzkosti. Každý prožívá úzkost jinak. Příznaky se mohou objevit kdykoli během dne, ráno nebo v noci. Mezi běžné příznaky úzkosti patří:

• pocity nervozity, neklidu nebo obav
• potíže se soustředěním
• potíže se spánkem nebo se spánkem
• gastrointestinální problémy

Dalším příznakem, který může osoba s úzkostí také zažít, je záchvat paniky. Záchvat paniky je epizoda extrémního a intenzivního strachu, často doprovázená fyzickými projevy. Mezi běžné příznaky záchvatu paniky patří:

• pocit hrozící zkázy
• zvýšená srdeční frekvence a bolesti na hrudi
• dušnost a těsnost v krku
• pocení, zimnice a návaly horka
• závratě nebo závratě
• pocit odloučení nebo jako nic není skutečný

V některých případech se můžete dokonce probudit z nočního záchvatu paniky. Noční (noční) záchvaty paniky mají stejné známky a příznaky pravidelných záchvatů paniky, vyskytují se pouze během spánku.

Pokud zažijete noční záchvaty paniky, může být těžké se uklidnit a usnout.

Příčiny

Zdá se, že problémy se spánkem a úzkost se navzájem doprovázejí. Nedostatek spánku může být spouštěčem úzkosti, zatímco úzkost může také vést k nedostatku spánku.

Podle Americké asociace pro úzkost a depresi (ADAA) více než 50 procent dospělých tvrdí, že jejich úroveň úzkosti ovlivňuje jejich schopnost spát v noci.

Vědecký výzkum noční úzkosti je velmi malý. Přesto existuje mnoho důvodů, proč se vaše úzkost může v noci zhoršovat.

Možná máte pocit, že vaše mysl závodí a nemůžete zastavit své myšlenky. Můžete se soustředit na starosti dne nebo předjímat věci na vašem seznamu úkolů na další den.

Tento vnímaný „stres“ může způsobit, že tělo zažije adrenalin, takže je neuvěřitelně obtížné usnout.

Výzkum úzkosti a spánku

Existuje však spousta výzkumů o tom, jak může úzkost ovlivnit spánek a naopak.

Podle ADAA výzkum ukazuje, že poruchy spánku se vyskytují téměř u všech psychiatrických poruch.

V malé studii z roku 2015 vědci zkoumali vztah mezi kognitivně behaviorální terapií (CBT) a kvalitou spánku u lidí s úzkostí. Vědci zjistili, že u účastníků, kteří reagovali na CBT, se zlepšila jak kvalita spánku, tak latence spánku (čas, který je zapotřebí k usnutí).

Vědci se domnívají, že cílení na problémy se spánkem během léčby úzkosti může být prospěšné pro ty, kteří mají problémy se spánkem.

Ošetření

Je důležité si uvědomit, že najít správný léčebný přístup pro vaši úzkost může chvíli trvat. Z tohoto důvodu se vy a váš lékař můžete rozhodnout použít celou řadu různých možností léčby.

Léčit základní podmínky

Existují určité zdravotní stavy, které mohou způsobit příznaky úzkosti. Obsahují:

• srdeční choroba
• hypertyreóza
• cukrovka
• chronická bolest
• syndrom dráždivého tračníku
• některé mozkové nádory

Pokud některý z těchto stavů způsobuje vaši noční úzkost, lékař je bude nejdříve chtít léčit.

Psychoterapie

Existuje mnoho forem psychoterapie, které mohou léčit úzkost. Jednou z nejznámějších metod je kognitivně behaviorální terapie (CBT). CBT je forma psychoterapie, která podporuje změnu vašich myšlenkových vzorů za účelem zlepšení vašeho chování a nálady.

Podle ADAA může trvat 12 až 16 týdnů, než se výsledky s CBT začnou zobrazovat.

Léky

V mnoha případech vyžaduje léčba úzkosti dvojí přístup. K dosažení nejlepších výsledků lze použít psychoterapii i léky.

Existují různé typy léků, které může lékař předepsat na vaši úzkost. Mohou s vámi diskutovat o výhodách a nevýhodách léků, dostupnosti a dalších věcech.

Nejběžnějšími léky předepsanými pro záchvaty akutní úzkosti jsou benzodiazepiny. Nejběžnějšími léky předepisovanými pro dlouhodobé případy úzkosti jsou antidepresiva.

Alternativní medicína

Pro některé lidi je alternativní medicína další možností léčby úzkosti.

Výzkum bylinné a botanické medicíny proti úzkosti je mnohem omezenější než tradiční medicína. Systematický přehled z roku 2010 však zjistil, že jak výživové, tak bylinné doplňky mohou být užitečné pro léčbu úzkosti.

Existují přesvědčivé důkazy o účinnosti doplňků obsahujících mučenky, kava, L-lysin a L-arginin.

Mějte na paměti, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nereguluje kvalitu ani čistotu doplňků, jako to dělají pro léky. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte doplňky, abyste se ujistili, že nedojde k žádným interakcím.

Najděte online doplňky mučenky, kava, L-lysinu a L-argininu.

Tipy pro životní styl

Zde je několik tipů na životní styl, které vám mohou pomoci v noci odpočívat a zmírnit úzkost:

Rozjímání

Meditace je praxe všímavosti. Důkazy naznačují, že i jedna meditace může být prospěšná při snižování vaší úzkosti. Ještě více výhod může být viděno dlouhodobě.

Meditace těsně před tím, než se vložíte na noc, může být skvělým způsobem, jak potlačit noční úzkost.

Hluboké dýchání

Hluboké dýchání je skvělý způsob, jak snížit úzkost a stres. Hluboké dýchání může zpomalit váš srdeční rytmus a zlepšit váš krevní tlak.

Pokud v noci zažíváte záchvaty paniky, zkuste útok ulehčit.

Základy

Úzkost může způsobit epizody disociace. Uzemnění je jedním ze způsobů, jak si udržet přítomnost v daném okamžiku.

Techniky uzemnění zahrnují kognitivní i smyslové vědomí, například dotýkat se předmětu nebo říkat dnešní datum nahlas. Pokud to děláte večer před spaním, může vás to vrátit zpět do přítomného okamžiku, abyste mohli spát.

Seznam úkolů

Pokud jeden z vašich spouštěčů úzkosti zahrnuje starosti s vašimi každodenními aktivitami, můžete si všimnout, že vaše úzkostné hroty více v noci. Vytvoření seznamu úkolů pro den nebo týden může pomoci odstranit některé z těchto úzkostí.

Zdravé spánkové návyky

Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zmírnit úzkost v noci, jsou zdravé spánkové návyky. Když se ujistíte, že jste ve své ložnici šťastní a pohodlní, pomůže vám to zlepšit kvalitu spánku.

Existuje mnoho způsobů, jak zajistit dobré spánkové návyky, aby bylo zajištěno, že spíte lépe a déle:

Cvičení denně

Cvičení může pomoci zlepšit kvalitu i délku spánku. Pokud pociťujete noční úzkost, ranní cvičení vám může pomoci spát déle v noci, zatímco odpolední cvičení má také spánkové výhody.

Namáhavé cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a srdeční frekvenci, takže cvičení před spaním může narušit proces usínání. Pravidelné cvičení je však pro spánek lepší než vůbec necvičit a nejdůležitější je najít rutinu, která vám vyhovuje.

Kromě toho cvičení není dobré jen ke zlepšení spánku. Může také pomoci zmírnit vaše příznaky úzkosti.

Vypracujte plán spánku

Stanovení harmonogramu spánku může pomoci udržet vaše cirkadiánní hodiny pod kontrolou. Když budete mít své bdělé a spánkové cykly každý den přibližně ve stejnou dobu, může se vám snadněji usnout v noci.

Vyhněte se stimulantům před spaním

Stimulanty mohou zhoršit příznaky úzkosti. Kromě toho, protože stimulanty zvyšují tělesnou aktivitu, jejich užívání před spaním může ztížit usínání.

Alkohol i kofein mohou mít negativní vliv na spánek, proto se jim vyhněte dříve, než narazíte na seno.

Vypněte elektroniku

Když se konečně vlezete do postele, vyřaďte elektroniku. Studie z roku 2017 zjistila, že u téměř 350 dospělých účastníků souviselo používání elektroniky po spánku před spaním výhradně s časem, který trvalo usnutí.

Je to proto, že se předpokládá, že umělé modré světlo z elektroniky potlačuje spánkový hormon melatonin, což ztěžuje usínání (a setrvání).

Vytvořte pohodlí

Polštáře a matrace by měly být pohodlné a měly by podporovat vaše tělo a styl spánku. Vaše ložnice je vaše vlastní, takže vytvoření pohodlného a bezpečného prostoru na spaní může změnit vaši noční úzkost.

Kdy navštívit lékaře

Neustálá úzkost, která ztěžuje noční spánek, může ovlivnit vaši každodenní kvalitu života. Váš pracovní nebo školní výkon se může zhoršit a pro vás může být obtížné splnit běžné každodenní úkoly.

Pokud úzkost a nedostatek spánku ovlivňují váš život tímto způsobem, je důležité požádat o pomoc lékaře nebo specialistu na duševní zdraví.

U některých lidí může noční úzkost vést k nespavosti. Nespavost je definována jako přetrvávající potíže s usínáním nebo usínáním. Chronická nespavost může mít negativní účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika:

• zdravotní stav, jako je vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém
• duševní zdraví, jako je deprese
• nehody

Ať už váš lékař stanoví diagnózu úzkosti, nespavosti nebo obojí, první krok v procesu léčby je oslovení.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho důvodů, proč se vaše úzkost může v noci zhoršovat. Denní stresory, špatné spánkové návyky a další zdravotní podmínky mohou v noci vést ke zvýšené úzkosti a záchvatům paniky.

Existuje však mnoho způsobů léčby, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Pokud se obáváte, že vaše noční úzkost a nedostatek spánku ovlivňují váš život, nikdy není pozdě využít zdroje duševního zdraví, které máte k dispozici.

Tyto zdroje online vám pomohou najít odborníka na duševní zdraví ve vašem okolí:

• Americká psychiatrická asociace hledá psychiatra
• Vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace
• Asociace pro úzkost a depresi v Americe Najděte terapeuta