Pokud nejste na tom nejzdravěji, pravděpodobně to poznáte. Můžete se jednoduše cítit „vypnuto“. Možná zjistíte, že se cítíte unavení, váš zažívací systém nefunguje tak dobře, jako obvykle, a zdá se, že jste nachlazení. Psychicky možná zjistíte, že se nemůžete soustředit a cítit úzkost nebo depresi.
Dobrá zpráva: zdravý životní styl vám může pomoci cítit se lépe. Ještě lepší je, že nemusíte přepracovávat celý život přes noc. Je docela snadné udělat pár drobných změn, které vás mohou nasměrovat k lepší pohodě. A jakmile provedete jednu změnu, může vás tento úspěch motivovat k tomu, abyste pokračovali v pozitivnějších směnách.
Co je to „zdravý životní styl“?
Požádejte 50 lidí, aby definovali, co je „zdravý životní styl“, a pravděpodobně dostanete 50 různých odpovědí. Je to proto, že neexistuje jediný způsob, jak být zdraví. Zdravý životní styl jednoduše znamená dělat věci, které vám dělají radost a cítíte se dobře.
Pro jednu osobu to může znamenat pět kilometrů pěšky, jedenkrát týdně rychlé občerstvení a každý druhý den strávit virtuální nebo osobní čas s blízkými. Pro někoho jiného může být zdravým životním stylem trénink a běh dvou maratónů ročně, dodržování keto diety a nikdy se napít alkoholu.
Ani jeden z nich není lepší než ten druhý. Oba jsou pro tuto osobu ideální. Můžete se rozhodnout, jak vypadá váš zdravý životní styl.
Jak je to prospěšné?
Provádění změn ke zlepšení vašeho zdraví může vést k výhodám pro vaše tělo, mysl, peněženku a dokonce i pro životní prostředí.
1. Prevence nemocí
Zdravé návyky mohou snížit riziko různých nemocí, včetně těch, které mohou běžet ve vaší rodině.
Například v nedávné studii měli dospělí, kteří po dobu 8 týdnů dodržovali standardní americkou stravu (bohatou na ovoce a zeleninu), snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění.
V další studii z roku 2020 vědci zjistili, že každý 66denní nárůst denního příjmu ovoce a zeleniny byl spojen s 25% nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.
Výměna některých rafinovaných zrn za celá zrna také snižuje riziko onemocnění. V observační studii téměř 200 000 dospělých měli ti, kteří jedli nejvíce celých zrn, o 29 procent nižší míru diabetu 2. typu než ti, kteří jedli nejméně.
A přezkum 45 studií dospěl k závěru, že konzumace 90 gramů (nebo tří 30 gramových porcí) celých zrn denně snížila riziko kardiovaskulárních onemocnění o 22 procent, ischemické choroby srdeční o 19 procent a rakoviny o 15 procent.
Pokud jde o cvičení, pouhých 11 minut denně vám může přidat roky do života. Ve studii z roku 2020 vědci sledovali více než 44 000 dospělých. Ti, kteří měli každý den 11 minut mírné až silné fyzické aktivity, měli nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří cvičili pouze v této intenzitě po dobu 2 minut. Toto srovnání platilo, i když lidé seděli každý den 8,5 hodiny.
2. Šetří peníze
Je vždy chytré navštívit svého lékaře primární péče s každoroční fyzickou prohlídkou. To platí zejména při pohledu na to, jak jsou některé zdravotní podmínky, jako je vysoký krevní tlak, „tiché“. To znamená, že nemají žádné příznaky, takže pokud nejste zkontrolováni, obvykle nevíte, že máte tento stav.
Čím jste však zdravější, tím menší je pravděpodobnost, že budete muset navštívit lékaře. To by mohlo ušetřit peníze tím, že se sníží spoluúčast, potřeba lékařských předpisů a další léčba.
3. Prodlužuje životnost
Základní zdravé návyky jsou spojeny s prodlouženým životem. Pokud jste ve věku 50 let nikdy nekouřili, udržovali si zdravou váhu, pravidelně jste aktivní, řídili se zdravou stravou a udržovali přiměřenou konzumaci alkoholu, můžete žít až o 14 let déle. Provedení i několika z těchto změn by mohlo prodloužit vaši životnost.
4. Může to být dobré pro životní prostředí
Ultra zpracované potraviny jsou ty, které obsahují rafinovaná zrna a přísady, které mění strukturu, chuť nebo barvu. Některé příklady těchto potravin jsou sýrové obláčky, balené dezertní koláče, kuřecí nugetky a slazené snídaňové cereálie. Více než 70 procent potravin v amerických supermarketech je ultra zpracováno.
Výroba ultra zpracovaných potravin přispívá k emisím skleníkových plynů, nedostatku vody, snížení biologické rozmanitosti, plastovému odpadu a odlesňování.
Pak existují živočišné produkty. Podle studie Organizace OSN pro výživu a zemědělství z roku 2013 (agentura v rámci OSN, která se zaměřuje na snižování hladu a nerovnosti potravin na celém světě) tvoří chov hospodářských zvířat pro maso a mléčné výrobky 14,5 procent skleníkových plynů vytvořených člověkem.
Existují však jednoduché opravy. Pokud by například každý Američan snížil svou týdenní spotřebu hovězího masa o 1/4 libry, pokles emisí plynu způsobeného globálním oteplováním by podle Rady pro obranu národních zdrojů odpovídal ekvivalentu sjezdu čtyř až šesti milionů automobilů.
Ale nejde jen o to, co jíte víceméně. Nahrazení krátkých jízd autem cyklistikou může také snížit množství oxidu uhličitého uvolněného do atmosféry.
Ve studii z roku 2010, která nebyla přezkoumána, vědci odhadli, že pokud 20 procent občanů v Madisonu ve Wisconsinu jezdí na výlety méně než 5 mil, sníží to emise oxidu uhličitého každý rok o více než 57 000 tun.
Studie z roku 2017 ve Stockholmu zjistila, že pokud by řidiči, kteří žili v půlhodinové jízdě na kole do práce a z práce, dojížděli na kole a ne autem, mohlo by to v kraji snížit ročně 449 let života kvůli sníženým emisím vozidel.
Tyto odhady nejsou jen sny. Barcelonský program sdílení kol každoročně snižuje emise oxidu uhličitého přibližně o 10 000 tun.
Jaký je nejjednodušší způsob, jak začít?
Vaše cesta ke zdravějšímu životnímu stylu začíná malými změnami, o kterých si myslíte, že jich můžete dosáhnout. Zvažte stanovení „SMART“ cílů. SMART znamená:
- charakteristický
- měřitelný
- dosažitelný
- relevantní
- časově omezeno (splněno v termínu a provedeno v určitém čase)
Když se soustředíte na cíle SMART, můžete dosáhnout většího úspěchu. A jedna počáteční „výhra“ vás přiměje stanovit nové, větší cíle.
Zvažte následující tipy, jak začít zlepšovat své celkové zdraví.
1. Jezte více zeleniny
Analýza prospektivních studií z roku 2010 naznačuje, že konzumace většího množství zeleniny a ovoce je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny a předčasné smrti.
I když je lepší jíst více zeleniny, nemusíte chodit od nuly do devíti porcí denně. Možná je vaším cílem jíst jednu porci zeleniny na večeři. Pokud to již děláte, zvažte, že byste při každém jídle měli jíst jednu zeleninu nebo ovoce.
Mějte na paměti, že méně zpracované vegetariáni jsou lepší. Spíše než hranolky zkuste pečené brambory dochucené bylinkami nebo si udělejte praženici z několika barevných druhů zeleniny a pokapejte je chutnou vinaigretou.
2. Zaměňte celá zrna
Nahrazení rafinovaných zrn celozrnnými prospěje vašemu zdraví. V malé studii z roku 2017 bylo 81 mužů a postmenopauzálních žen rozděleno do dvou skupin. Polovina dodržovala dietu, která obsahovala celá zrna, a druhá polovina dodržovala stravu, která byla kaloricky stejná, ale obsahovala rafinovaná zrna. Po 6 týdnech celá skupina obilí zvýšila svou klidovou metabolickou rychlost (RMR). RMR je množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.
Výzkum z let 2016 a 2020 spojuje konzumaci více celých zrn se sníženým rizikem cukrovky, ischemické choroby srdeční, kardiovaskulárních chorob a rakoviny.
Začněte v malém tak, že každý den nahradíte jedno rafinované zrno celozrnným - možná je to váš toast se snídaní nebo pilaf, který uděláte k večeři. Experimentujte s různými zrny a příchutěmi, abyste zjistili, které z nich vám nejvíce chutnají.
Celá zrna zahrnují:
- obyčejný oves
- celozrnný chléb a těstoviny
- hnědá a divoká rýže
- pohanka
- bulgurová pšenice
- proso
- ječmen
- špalda
- quinoa
- farro
Mezi rafinovaná zrna patří:
- bílý chléb a těstoviny
- bílá rýže
- většina snídaňových cereálií
- bramborové hranolky
- preclík
- sušenky
3. Buďte aktivnější
Pokud vás slova „cvičení“ nebo „cvičení“ odradí, přemýšlejte o tomto kroku z hlediska fyzické aktivity nebo jednoduše pohybu těla.
Nemusíte běžet maraton - nebo běhat vůbec - abyste byli zdraví.
Můžete chodit, jít na kole, absolvovat lekce tance salsy, cvičit bojová umění nebo vyzkoušet cvičení na internetu. Nejdůležitější je vybrat si aktivitu, která vás baví. Výběr aktivity, o kterou máte zájem, zvýší pravděpodobnost, že se jí budete držet.
Za druhé, pamatujte, že nemusíte začínat dlouhým tréninkem. Zaměřte se na 10 minut denně, 5 dní v týdnu. Až se budete cítit připraveni, přidejte dalších 5 nebo 10 minut. Pokračujte v tom, dokud většinu dní v týdnu nedosáhnete alespoň 30 minut denně.
4. Udržujte přátelství
Silné vztahy a neustálá komunikace s přáteli a blízkými mohou podporovat duševní zdraví.
Pro jednoho je riziko deprese větší u lidí s nekvalitními vztahy. Ti s nejhorší kvalitou sociálních vztahů mají více než dvojnásobné riziko deprese ve srovnání s lidmi s nejkvalitnějšími vztahy.
Výzkum podobně naznačuje, že pocit izolovanosti je spojen se zvýšeným rizikem špatného zdraví a deprese. Je také spojován s různými zdravotními problémy, jako jsou bolesti hlavy, palpitace a bolesti dolní části zad, šíje nebo ramen.
I když se nemůžete osobně setkat s přáteli nebo rodinou, naplánujte si čas, který chcete dohnat telefonem nebo videohovorem jednou týdně. Nebo jednoduše začněte chatovat se sousedem, až ho uvidíte.
5. Kontrolní stres
Chronický stres uvede vaše tělo po celou dobu do režimu boje nebo letu. To zdaní váš imunitní systém a zvýší vaši náchylnost ke zdravotním problémům, včetně:
- srdeční choroba
- cukrovka
- zažívací potíže
- Deprese
- vysoký krevní tlak
- úzkost
- potíže se spánkem
Cvičení může pomoci snížit stres uvolněním zadržované energie. Fyzická aktivita může také zvýšit uvolňování hormonů pro zvedání nálady nazývaných endorfiny.
Pro ostatní mohou postupy všímavosti - jako je meditace, hluboké dýchání, deníky nebo trávení času v přírodě - pomoci snížit stres. Může také pomoci rozhovor s přáteli.
Pokud byste chtěli více podporovat zmírnění stresu, zvažte terapii. Práce s vyškoleným psychologem, psychiatrem nebo terapeutem vám může pomoci překonat výzvy, které vám život vrhne do cesty, a pomůže vám naučit se nové dovednosti zvládání stresu.
Existují nějaké nevýhody?
Ve skutečnosti neexistují žádné nevýhody zdravého životního stylu, protože každý člověk si může definovat, co „zdravé“ vypadá a jak vypadá.
To znamená, že nemusíte dělat nic, co by vám nedělo radost. Koneckonců, jak jsme již uvedli, nešťastnost může ovlivnit vaše zdraví.
Pokud například nemáte rádi konvenční cvičení, přemýšlejte o tom, jak vás baví pohyb těla. A pokud kale nenávidíte, nemusíte ho jíst.
Znamená to, že se musím vzdát svého oblíbeného „zlozvyku“?
Zdravý životní styl neznamená, že se musíte vzdát věcí, které lze považovat za „špatné návyky“. Je naprosto možné vyvážit zdravé bydlení tím, že budete jíst sušenky, dáte si den od tréninku nebo si dáte víno k večeři.
Užívání pochoutky vám může někdy pomoci lépe se držet zdravých stravovacích návyků. Myšlenka typu „všechno nebo nic“, kde můžete jíst jen „dobrá“ jídla a nikdy „špatná“, často selže. Mít flexibilitu k jídlu lasagny vaší matky - a vychutnat si každé sousto - je součástí zdraví.
Dny odpočinku jsou také důležité pro fyzické a duševní zdraví. Přílišné cvičení může zvýšit riziko zranění nebo způsobit vyhoření a úplné vzdání se cvičení.
Mírné pití (jeden standardní nápoj denně pro ženy a dva pro muže) je navíc spojeno s různými přínosy pro zdraví. „Standardní nápoj“ je:
- 12 tekutých uncí piva
- 5 fl oz vína
- 8–9 fl oz sladového likéru
- 1,5 fl oz lihu
Na druhou stranu, pokud máte pocit, že nemůžete ovládat návyk, který by mohl mít negativní účinky na zdraví (jako je pití alkoholu, nadměrné užívání rekreačních drog nebo kouření), poraďte se se svým lékařem. Mohou vám pomoci najít podporu.
Sečteno a podtrženo
Zdravý životní styl vám může nejen pomoci cítit se lépe, ale také snížit riziko některých nemocí, prodloužit životnost, ušetřit peníze a prospět životnímu prostředí.
Vaše verze zdravého životního stylu je jakákoli, jak ji definujete. Abyste byli zdraví, nemusíte nebo nesmíte dělat nic. Určete, v čem se cítíte dobře a co vám přináší největší štěstí. Poté začněte s malými změnami. Je větší pravděpodobnost, že uvidíte úspěch tímto způsobem, a malé úspěchy budou mít za následek větší výhody.
Nakonec, pokud potřebujete pomoc s úpravami životního stylu, poraďte se se svým lékařem. Pokud vám nemohou přímo pomoci, mohou doporučit další profesionály, jako jsou registrovaní dietologové nebo terapeuti.
Brittany Risher je spisovatelka, redaktorka a digitální stratég se specializací na obsah týkající se zdraví a životního stylu. Je určena pro publikace jako Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.
